Dieta Tipo Uomo: Esempio e Considerazioni

L’alimentazione riveste un ruolo importantissimo nella nostra vita quotidiana e se da una parte mangiar bene dovrebbe essere una regola per tutti, questo aspetto gioca un ruolo ancor più significativo per chi pratica sport. Negli ultimi anni sempre più uomini si interessano alla propria salute e forma fisica, ricercando un'alimentazione adeguata alle loro esigenze.

Differenze tra Uomini e Donne nell'Alimentazione

«Ho passato anni a ricevere nel mio studio solo donne che mi chiedevano aiuto per perdere peso e ritornare in forma. Negli ultimi anni mi sono accorta che al mio ambulatorio si affacciano sempre più spesso pazienti uomini, non necessariamente in sovrappeso o in cerca del loro peso-forma, ma piuttosto determinati a stare bene e quindi a controllare i fattori di rischio. È segno che qualcosa è cambiato e che alimentazione non è solo dieta (privazione), né qualcosa che interessa solo la popolazione femminile. Alimentazione è uno stile di vita e uno strumento anche per l’uomo che vuole prendersi cura di sé. Ma non basta applicare regole della buona alimentazione generali per tutti, perché uomo e donna sono fisiologicamente diversi, hanno bisogni diversi, fattori di rischio diversi e anche un approccio culturale all’alimentazione profondamente diversi».

L’approccio alla nutrizione è indubbiamente diverso nei due sessi - spiega Lucilla Titta- Gli uomini sono molto meno informati e arrivano da me sostanzialmente “a digiuno”, senza aver mai davvero pensato a quello che mettevano nel piatto. Al contrario le donne sono quasi sempre cresciute a “pane e dieta” e quando arrivano dal nutrizionista le hanno già provate tutte! Ma la vera differenza sta nella motivazione. Se le donne, soprattutto le più giovani, cercano il peso-forma, per sentirsi bene e accettate a livello sociale, gli uomini invece arrivano nel mio studio perché vogliono ridurre il colesterolo, la pressione, la glicemia. Non cercano il peso-forma, ma hanno capito che oltre ai farmaci è necessario cambiare stile di vita, facendo attività fisica e migliorando l’alimentazione.

Nella maggior parte dei casi le malattie sono le stesse per gli uomini e per le donne, tuttavia i sintomi, il decorso e la risposta ai trattamenti possono essere anche molto diversi. Ci sono patologie che colpiscono maggiormente il genere maschile, come ad esempio le patologie cardiovascolari, il diabete di tipo 2, l’obesità, le patologie del tratto gastrointestinale, la steatosi epatica e anche alcuni tipi di tumore, in particolare il tumore al colon, alla prostata e al polmone. Sono patologie molto diverse tra loro, ma hanno un denominatore comune: sono tutte strettamente correlate all’alimentazione e allo stile di vita.

Fattori Chiave per una Corretta Alimentazione Maschile

“I fattori da considerare per una corretta alimentazione, come per le persone non sportive, sono: età, sesso, parametri antropometrici e di composizione corporea. In aggiunta, nella stesura di un piano alimentare per lo sportivo, è fondamentale che il nutrizionista conosca la tipologia di sport, il livello di pratica (dilettante o agonista), il ruolo (es. portiere o terzino) e la carriera precedente e futura. Per quanto poi riguarda l’attività è importante valutare: durata, frequenza, orario, tipologia di allenamento, programmazione della stagione e obiettivi.

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Ad esempio, un corridore fondista effettua uno sforzo di durata notevolmente superiore ma di intensità inferiore rispetto ad uno sprinter o ad un sollevatore di pesi. Di conseguenza necessita di una quantità di energia superiore e i carboidrati dovranno rappresentare tra il 55-65% delle calorie giornaliere ingerite, poiché sono la fonte energetica principale del muscolo sotto sforzo e permettono la massima espressione della performance. Nel sollevatore di pesi, data la brevità e l’elevata intensità dello sforzo, non è necessario un introito di carboidrati molto elevato e sicuramente non durante l’attività. Vi sono poi sport, principalmente quelli di squadra, che hanno caratteristiche intermedie e nei quali è richiesto sia una buona capacità di resistenza che di sprigionare forza.

Consigli Specifici per l'Uomo

1. Attenzione al sale: Il consumo eccessivo di sale da cucina (sodio cloruro), si sa che contribuisce ad aumentare il fattore di rischio cardiovascolare e di tumore allo stomaco. L’assunzione eccessiva di sale è un problema che riguarda tutti, ma soprattutto i soggetti di sesso maschile. «L’uomo, ancora più della donna, tende a mangiare troppo, fino al doppio del livello massimo (5 g) giornaliero suggerito dal Ministero della Salute per mantenersi in salute. È una questione di gusto, di abitudine e di necessità, forse -precisa Lucilla Titta - L’uomo, più spesso della donna, mangia fuori casa, consuma pasti precotti, surgelati o conservati con sale o semplicemente salati per essere più palatabili dai ristoratori». Ridurre l’assunzione di sale quando si mangia non è difficile, ma serve, come sempre determinazione e tempo per abituarsi. Attenzione ai formaggi perché sono ricchi di sale e grassi saturi. Attenzione alla pizza. Con una normale pizza al prosciutto cotto si assumono in media 10 g di sale, pari al doppio dell’introito massimo suggerito dal Ministero della Salute.
2. Moderare il consumo di carne rossa: Secondo l’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro, consumare quotidianamente una porzione di carne conservata (50 g) aumenta del 18% in media il rischio di ammalarsi di tumore del colon-retto, mentre una porzione di carni rosse (100 g) lo aumenta del 17%. Il maggior rischio di tumore del colon nell’uomo potrebbe essere correlato a una sua maggiore propensione al consumo di carni rosse rispetto alle donne. Eliminare la carne rossa dalla dieta potrebbe essere particolarmente difficile per l’uomo. Lucilla titta spiega : «È una questione di cultura che ha radici molto antiche, e che si basa sulla convinzione che il consumo di carne rossa contribuisca ad avere un fisico più forte e tonico dal punto di vista muscolare e quindi più virile. Per carni rosse si intendono, oltre al manzo, anche la carne di agnello, di maiale.
3. Limitare l'alcol: Che sia vino, birra, superalcolici o softdrink, sta di fatto che all’uomo piace bere alcolici, sostenuto anche da una cultura, non solo italiana, in cui si è più “macho” quando si ha un bicchiere in mano. Non significa necessariamente eccedere, anzi. Suggerimento: “Al ristorante impariamo a chiedere al cameriere di portare il vino o la birra con l’arrivo della portata principale e non appena seduti.
4. Non compensare l'attività fisica con eccessi alimentari: Gioca a calcetto, a basket, va in piscina oppure corre. Sicuramente l’uomo tende ad essere più in movimento e sportivo della donna, e questo è un bene. Tuttavia, proprio per questo motivo troppo spesso si sente giustificato a mangiare di più e ad eccedere con pasta, pane, dolci e carboidrati in generale “perché ha bisogno di energia, tanto brucia in palestra”. «A meno che non sia un professionista o un vero agonista, e in questo caso lascio ai professionisti dello sport il consiglio alimentare, nella maggior parte dei casi non è necessario aumentare le quantità e soprattutto aggiungere energia libera con carboidrati», spiega Lucilla Titta.

Alimenti Consigliati

1. Verdure: Tutte le verdure, a seconda della stagione, sono un fonte importante di micronutrienti essenziali per la salute. L’Agenzia Italiana contro il Cancro (IARC) suggerisce di assumerne 5 porzioni al giorno.
2. Frutta secca: Noci, nocciole, arachidi, pistacchi, mandorle e anacardi, sono un’importante fonte di grassi insaturi e quindi possono aiutare a controllare il livello di colesterolo nel sangue e quindi ridurre il rischio cardiovascolare. Per l’alto valore calorico, è però bene non esagerare nelle porzioni.
3. Legumi: Dovrebbero comparire nel menù settimanale di ogni uomo almeno 4 volte alla settimana, perché aiutano a ridurre le condizioni di rischio più frequenti: sovrappeso, ipercolesterolemia, iperglicemia, ipertensione. «I legumi possono rappresentare la fonte principale di proteine in una dieta equilibrata, purché sempre abbinati a cereali, per poter garantire l’assunzione di tutti gli aminoacidi essenziali.
4. Pesce azzurro: Il pesce azzurro è molto ricco di grassi insaturi omega-3 che aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo “cattivo”, ed è un’ottima fonte di proteine e micronutrienti come potassio, fosforo e selenio.
5. Uova: Le uova sono una buona fonte di vitamine liposolubili (A, D, E, K) ed anche di proteine. Non bisogna esagerare, perché sono anche ricche di grassi saturi.

Esempio di Dieta a Zona

Come funziona in sintesi la dieta a zona?La dieta a zona funziona così:

• si calcolano le proteine necessarie, tenendo conto della massa magra del soggetto e del suo indice di attività
• si calcolano i carboidrati per evitare di scatenare un picco d’insulina.
• Per Sears il rapporto fra proteine e carboidrati deve essere compreso fra 0,6 e 0,8, ottimale 0,75. Poiché il rapporto ottimale è 30:40, i grassi si stimano nel 30%.Sears suggerisce perciò la formula 40-30-30.

Nella Dieta a Zona, quanti blocchi bisogna mantenere al giorno? 23

Un esempio di dieta a zona corrispondente

• Colazione
  • Proteine del siero del latte gr. 30
  • Latte di vacca parzialmente scremato gr. 250
  • Fette di segale integrali gr. 50
• Spuntino
  • Yogurt di latte parzialmente scremato gr. 250
• Pranzo
  • Petto di pollo gr. 180
  • Riso Brillato gr. 60
  • Arance gr. 100
  • Lattuga gr. 100
  • Olio di oliva extravergine gr. 10
• Spuntino
  • Yogurt di latte parzialmente scremato gr. 250
• Cena
  • Tonno sott’olio sgocciolato gr. 150
  • Arance gr. 200
  • Lattuga gr. 100
  • Olio di oliva extravergine gr. 10
  • Pane integrale gr. 45
• Spuntino
  • Proteine del siero del latte gr. 30
  • Latte di vacca parzialmente scremato gr. 250
  • Fette di segale integrali gr.

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