Le Diete Troppo Restrittive: Conseguenze e Rischi per la Salute

Le diete drastiche comprendono tutte quelle diete a cui ci si avvicina per perdere peso velocemente. L’idea di perdere 10 kg in una settimana è a dir poco allettante, ma ti sei mai chiesto se ci sono degli effetti collaterali? Le diete drastiche comprendo tutta una serie di diete in cui si saltano pasti, si eliminano interi gruppi alimentari (cereali, formaggi, grassi da condimento), si usano sostituti del pasto o speciali pacchetti detox con il fine di ridurre notevolmente le calorie introdotte e perdere peso.

Perdita di Peso Veloce: È Davvero Grasso?

Nei primi tempi un regime fortemente ipocalorico farà scendere il peso sulla bilancia molto velocemente. Ma sei sicuro che il peso perso derivi davvero dal grasso? Ecco spiegato perché nei primi giorni di dieta restrittiva il peso sulla bilancia può scendere anche di qualche kg.

Con un piano alimentare ipocalorico ma non drastico, otterrai una perdita di peso graduale. È questa la miglior strategia per mantenere il risultato nel lungo periodo senza creare scompensi metabolici. Mangiare dev’essere un piacere, non deve predisporre a comportamenti alimentari disfunzionali per paura d’ingrassare o causarti danni. La soluzione c’è: è un piano alimentare equilibrato con un deficit calorico adeguato, abbinato alla giusta quantità di attività fisica.

Rischi Psicologici delle Diete

Premettendo che nella nostra cultura e nel nostro linguaggio la parola “dieta” ha assunto un connotato legato alla restrizione e alla privazione, ecco i sette rischi psicologici connessi alla parola dieta.

1. Recupero del Peso Perso: QUANDO LA DIETA È RESTRITTIVA E OBBLIGA A UN DEFICIT CALORICO FORZATO, AL TERMINE DEL REGIME, L’INTELLIGENZA CORPOREA RICHIEDERÀ UN RECUPERO QUANTO PERSO.
2. Fattore Scatenante di Disturbi Alimentari: Una dieta di questo tipo può essere anche il fattore scatenante di un Disturbo del Comportamento Alimentare caratterizzato dalla presenza di abbuffate. Queste ultime sarebbero finalizzate al ripristino del set point fisiologico, cioè del peso ideale al quale il corpo è in grado di svolgere le sue funzioni al meglio.
3. Aumento della Voglia di Mangiare: SE LA DIETA è VISSUTA COME PRIVAZIONE, PIÙ SI RESTRINGE L’INTROITO, PIÙ AUMENTERA LA VOGLIA DI MANGIARE. Al cibo sono connessi contenuti di natura sociale ed emozionale. Quando si è privati di questo “amico”, o di questa “coccola”, ne vorremo di più e con gli interessi una volta che ci sarà permesso.
4. Etichettare i Cibi: LE DIETE RESTRITTIVE PORTANO A ETICHETTARE I CIBI COME “BUONI” E “PERMESSI” O “CATTIVI” E “PROIBITI”. Ciò porta alcune persone a sviluppare un atteggiamento fobico verso alcuni alimenti, come pasta, pizza e i dolciumi.
5. Credenza del "Tutto o Nulla": LE DIETE PORTANO AD INTERIORIZZARE LA CREDENZA “TUTTO O NULLA”. Chi adotta la credenza “tutto o nulla” si esige di mangiare in maniera perfetta, e cioè solo cibi “buoni” o “permessi”. Quando capita uno sgarro, subentra un dialogo interno del tipo “Va beh, ormai ho sgarrato, tanto vale cha mangi tutto quel che voglio”.
6. Effetto Fisarmonica: LE DIETE AUMENTANO IL RISCHIO DELL’EFFETTO FISARMONICA, CHE HA CONSIGUENZE NEGATIVE A LIVELLO FISICO, MA ANCHE PSICOLOGICO. A essere compromesso è anche il modo di vedere e di percepire il proprio corpo, e cioè l’immagine corporea che una persona ha di sé, che può essere alla base di un disturbo da dismorfismo corporeo.
7. Rischio di Dipendenza: LE DIETE AUMENTANO IL RISCHIO DI DIPENDENZA: DA UN REGIME, DALLE GRAMMATURE, DA UN “GIUDICE”. Il fatto di seguire uno schema fisso dato dalla dieta implica il dovere fare riferimento a un parametro esterno, rispetto al quale si crea un vincolo di dipendenza.
8. Perdita dell'Ascolto del Proprio Corpo: SEGUIRE UNA DIETA PUÒ PORTARE A PERDERE L’ASCOLTO DEL PROPRIO CORPO, DUNQUE A COMPROMETTERE UN APPROCCIO INTUITUVO AL CIBO DI CUI SIAMO SPONTANEAMENTE DOTATI ALLA NASCITA. Avere uno schema preimpostato fisso e rigido preclude la possibilità di ascoltare se stessi e la propria intelligenza fisica, in modo da aderire da quanto dettato dalla dieta.

L'Opportunità delle Diete

Le diete possono però costituire anche un’opportunità. Questo vale per coloro che hanno bisogno di un regime per questioni di salute, così come che per coloro che non hanno ricevuto un’educazione alimentare o non hanno mai consolidato routine salubri a tavola. Ciò vale in presenza di un disturbo del comportamento alimentare, in presenza di una patologia che comprometta la salute fisica, ma anche per persone in condizione di piena salute.

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La principale opportunità offerta dalle diete è quella di una rieducazione al cibo, e cioè la possibilità di imparare o re-imparare:

• Quali nutrienti è opportuno mangiare (cosa)
• In quali orari della giornata (quando)
• In quali quantità (quanto)

tenendo in considerazione le preferenze e le necessità psico-fisiche di ciascuna persona.

Effetto Yo-Yo

Come dice il nome stesso, per effetto yoyo si intende un'alternanza fra sali e scendi, ossia fra la perdita e il recupero del peso. In pratica, si parla di effetto yo-yo quando si verifica una frequente oscillazione di chili in più e in meno. Le persone che ne sono soggette alternano fasi in cui sono più magre ad altre in cui accumulano peso. L'effetto yo-yo può essere evitato solo imparando ad avere quotidianamente un'alimentazione sana e bilanciata.

Per contrastare l'effetto yo-yo, dunque, occorre cambiare il proprio approccio al cibo e alla dieta. Bisogna evitare i regimi alimentari drastici, che aiutano a perdere peso, ma che possono essere adottati solo per brevi periodi e, dunque, alla lunga sono fallimentari. L'ideale è apprendere abitudini alimentari corrette e sostenibili, da seguire poi per tutta la vita. È essenziale dunque sapere come e quanto mangiare ogni giorno.

Fattori Psicologici dell'Effetto Yo-Yo

Fra le cause alla base dell'effetto yo-yo giocano un ruolo molto importante anche i fattori psicologici. Infatti, emozioni e stati d'animo come rabbia, stress, noia, frustrazione, ansia possono spingere a mangiare anche in assenza di un reale appetito. Durante la fase di dieta restrittiva, la smania di avere risultati tangibili, lo stress, la frustrazione possono spingere a ricercare compensazioni nel cibo. Anche qualora la dieta abbia funzionato, la fame nervosa potrebbe compromettere i risultati e favorire un nuovo aumento del peso.

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Conseguenze delle Diete Restrittive

Quando si segue una dieta molto restrittiva, l'organismo entra in uno stato di allarme. Per compensare la mancanza di energie, utilizza la massa muscolare come fonte energetica. Quando si torna a mangiare normalmente, il corpo non riesce a bruciare le calorie assunte il peso aumenta.

Studio del Minnesota

Fra il 1944 e il 1945, un gruppo di cinque ricercatori dell’Università del Minnesota condusse un esperimento con l’obiettivo di definire quale fosse il modo migliore per rialimentare le popolazioni del vecchio continente sopravvissute alla Seconda Guerra Mondiale, ormai quasi giunta al termine. Keys, Brozek, Henschel, Mickelsen e Taylor, responsabili della ricerca, reclutarono 100 giovani uomini volontari d’età compresa fra i 22 e i 33 anni e, dopo una valutazione ad ampio spettro, scelsero i 36 con una migliore condizione fisica, un più affidabile equilibrio psicologico e una maggiore resistenza allo stress.

L'esperimento si protrasse per poco meno di un anno ed era diviso in tre parti. La prima fase era di tipo osservativo ed ebbe una durata di 12 settimane. In questo lasso di tempo i 36 soggetti furono lasciati liberi di cibarsi a piacimento, mentre i ricercatori ne annotavano le abitudini alimentari e il comportamento sociale. Nella seconda fase, per 24 settimane il gruppo fu sottoposto a una dieta restrittiva regolata dai ricercatori e mai superiore alle 1600 calorie quotidiane che, si supponeva, fossero all’incirca quelle disponibili nelle regioni geografiche colpite da carestia a seguito del conflitto mondiale. In media, del 25%. Ciò significa che un soggetto con un peso iniziale di 70 chili, al termine delle 24 settimane giungeva a pesarne circa 52. Nella terza e ultima fase fu condotto un intervento nutrizionale riabilitativo sul gruppo sperimentale. La durata prevista era di 12 settimane, periodo in cui i soggetti furono sottoposti a dieta ipercalorica.

Dei 36 soggetti, quattro non terminarono la seconda fase, ritirandosi in anticipo. Sui restanti 32 gli studiosi notarono qualcosa d’imprevisto. Il lungo periodo di dieta insufficiente aveva prodotto marcate modificazioni del comportamento, dell’affettività e del modo di intrattenere i rapporti sociali. In seguito, studiosi occupati nella cura dei disturbi alimentari si resero conto che le manifestazioni cliniche dei partecipanti allo studio del Minnesota erano simili a quelle osservabili nelle pazienti anoressiche, una constatazione che modificò il modo di concepire l’Anoressia Nervosa.

Senza volerlo, infatti, Keys e collaboratori avevano dimostrato che molti sintomi del disturbo non sono altro che la conseguenza della rigida restrizione alimentare a cui le pazienti che ne soffrono decidono di sottoporsi.

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Effetti Psicologici della Dieta Ipocalorica

Con il trascorrere delle settimane di dieta forzata, in modo sempre più evidente, Keys e collaboratori notarono le seguenti modificazioni sull’affettività e sulle cognizioni di tutti i partecipanti.

• Alterazioni nella concentrazione e nella vigilanza.
• Un aumento delle preoccupazioni legate al cibo e all'alimentazione.
• Sbalzi d’umore, disforia seguita da momenti di euforia.
• Accresciuta irritabilità, momenti d’ansia e di tensione.
• Cambiamenti transitori di alcuni tratti di personalità.
• Diminuzione dell'interesse sessuale e delle fantasie erotiche.

Alterazioni del Comportamento

Oltre agli effetti psicologici, Keys e collaboratori osservarono le seguenti alterazioni del comportamento, alcune delle quali perdurarono ben oltre il periodo di restrizione alimentare.

• Molti dei partecipanti avevano sviluppato veri e propri rituali.
• Il consumo di bevande calde, soprattutto tè e caffè, era aumentato in modo considerevole.
• Allo stesso modo era salito il consumo di tabacco.
• In molti era nato un particolare interesse per i libri di cucina e per le ricette e alcuni avevano preso l’abitudine di collezionarle in modo compulsivo.
• La frequenza di episodi di alimentazione incontrollata, o bulimici, era aumentata.

Conseguenze Somatiche

Il periodo di restrizione alimentare, oltre a produrre alterazioni sulla psiche e sul comportamento dei partecipanti, ebbe conseguenze somatiche di rilievo. Alcune in particolare possono essere riferite alla diminuzione del metabolismo, una conseguenza oggi ben nota delle prolungate diete ipocaloriche.

• Disturbi del sonno.
• Disturbi gastrointestinali.
• Cefalee.
• Ipotermia e diminuita tolleranza al freddo.
• Bradicardia.
• Calo della frequenza respiratoria.
• Precoce senso di sazietà durante i pasti, stomaco “chiuso”, inappetenza.
• Ipersensibilità agli stimoli sensoriali, fra cui i rumori e la luce.
• Vertigini, capogiri, sensazioni di sbandamento, derealizzazione.
• Senso diffuso di debolezza e mancanza di energie.

Peggioramento delle Relazioni Interpersonali

Il peggioramento delle relazioni interpersonali, forse anche dovuto all’aumentata irritabilità e alla rabbia, due conseguenze dell’alterazione del tono dell’umore, descritta in precedenza. Il peggioramento del senso d’inadeguatezza, che contribuiva all’aumentata propensione all’isolamento manifestata, reciprocamente, dai soggetti.

Similitudini con l'Anoressia Nervosa

Al pari dei partecipanti all’esperimento, con l’aggravarsi del quadro clinico anche le pazienti anoressiche incorrono nella disforia e in altre alterazioni dell’umore, nei problemi d’attenzione e nell’aumento delle preoccupazioni legate al cibo. Molte di loro si appassionano alla cucina e al nutrizionismo e sono solite sviluppare compulsioni alimentari, sia nel modo in cui preparano il cibo, sia nel modo di mangiarlo. Riferiscono un senso generale di debolezza e di mancanza d’energie e sono evidenti i sintomi da diminuito metabolismo, fra cui l’ipotermia.

Dieta e Tumori: Attenzione al Fai da Te!

Le diete restrittive, soprattutto senza la supervisione di un esperto, possono causare problemi nutrizionali e tanto stress a chi ha ricevuto una diagnosi di tumore. Una dieta sana, che limiti il cibo ‘spazzatura’, l’assunzione eccessiva di zucchero e alcol, può essere benefica o almeno innocua per i pazienti affetti da cancro, mentre il rapporto tra rischio e beneficio delle diete restrittive è ancora dibattuto.

Rischi Fisici e Mentali delle Diete Restrittive

Quando si seguono regimi alimentari restrittivi è fondamentale essere consapevoli anche dei rischi che questi possono portare con sé. Dal punto di vista fisico, il rischio di malnutrizione è piuttosto elevato: non bisogna dimenticare, infatti, che la malnutrizione è già comune nei pazienti con cancro che si alimentano normalmente. Aggiungere all’impatto negativo della malattia anche quello di una dieta restrittiva potrebbe causare più danno che beneficio.

Dal punto di vista psicologico, poi, focalizzarsi troppo su una dieta restrittiva rischia di:

• aumentare il livello di stress e di ansia per cosa si mangia
• far perdere il piacere del cibo
• limitare le occasioni di scambio sociale (per paura che gli altri non capiscano le proprie esigenze alimentari)

Composizione Corporea

Composizione corporea è il termine utilizzato per descrivere gli elementi che compongono il nostro corpo, tra cui massa grassa e massa magra. La massa magra è costituita da tutto ciò che non è grasso, come le proteine (che sono uno dei costituenti della massa muscolare e degli organi), l’acqua e i minerali (contenuti nelle ossa e nel sangue). Per modificare la composizione corporea, non basta semplicemente concentrarsi sulla perdita di peso. Bisogna, invece, concentrarsi su due obiettivi: ridurre la massa grassa mantenendo o aumentando la massa magra, nello specifico il muscolo.

Cosa Succede al Corpo Quando Muore di Fame

La ricerca indica che le persone che hanno adottato diete molto restrittive per perdere peso, diminuendo del 50% il fabbisogno di energia per tre settimane, sono riuscite a ridurre il loro peso corporeo complessivo. Tuttavia, hanno anche ridotto la loro massa muscolare del 5%. Inoltre, è dimostrato che quando lo stato di fame permane per lungo tempo, la dimensione degli organi e la massa muscolare possono diminuire addirittura del 20%.

Uno studio sui topi ha dimostrato che la massa magra e la massa muscolare vengono sacrificate durante il digiuno, mentre i depositi di grasso corporeo rimangono relativamente gli stessi nei topi messi a dieta bilanciata e nei topi messi a dieta molto restrittiva. La perdita di peso causata dalla fame fa sì che gli individui perdano anche significative quantità di massa muscolare e massa magra, che comprende acqua, minerali e proteine.

Effetti delle Diete Eccessive

Diete eccessive hanno profondi effetti negativi sul corpo. Morire di fame per perdere peso comporta cambiamenti del metabolismo, riduzione della massa muscolare, riduzione della densità ossea e riduzione di energia e resistenza.

Riprendersi Dopo Diete Eccessive o Digiuni

Quando si opta per diete a bassissimo contenuto calorico, costringendo il nostro corpo a momenti di fame acuta o digiuno, esso risponde perdendo muscolo e diminuendo la massa magra. Tuttavia, una volta che si decide di reintrodurre un normale livello di calorie, il corpo non può adattarsi immediatamente. Il corpo piuttosto accumulerà le calorie in più sotto forma di grasso. Questo perché nel corpo si innesca immediatamente un meccanismo che ha come obiettivo quello di riempire i depositi di grasso persi durante i periodi di fame, ma non la massa muscolare.

Affamarsi per un lungo periodo spinge il corpo a voler recuperare il grasso perso mantenendo però il metabolismo basale raggiunto nei precedenti periodi di fame. È dunque molto probabile che si recuperi in poco tempo il peso perso.

Livelli di Leptina

Uno dei motivi di questo processo sta nel fatto che i livelli di leptina nel sangue diminuiscono se si perde peso in maniera drastica. La leptina è l’ormone che ci permette di sentire il senso di sazietà, è prodotto dalle cellule grasse e contribuisce a regolare l’equilibrio energetico e a inibire la fame. In breve, segnala al cervello quando si è affamati o meno. Coloro che hanno fatto diete molto restrittive hanno abbassato i livelli di leptina, mettendoli a rischio di riconquistare velocemente il peso perso, una volta terminata la dieta.

Scegliere Modi Più Sicuri e Sani per Perdere Peso

Adottare approcci eccessivi per perdere peso, che comportano fame o digiuno, è una soluzione a breve termine per un problema che richiede invece metodi a lungo termine. Invece di aiutare il corpo a perder peso fa sì che il corpo perda massa muscolare e densità minerale ossea. Inoltre, questo tipo di perdita di peso non è sostenibile a lungo termine. Coloro che scelgono diete da fame, in genere, riacquistano la maggior parte del peso in pochi anni.

Tabella Riepilogativa dei Rischi e delle Conseguenze delle Diete Restrittive

Categoria	Effetti/Rischi
Fisici	Malnutrizione, perdita di massa muscolare, riduzione della densità ossea, disturbi del sonno, problemi gastrointestinali, cefalee, ipotermia, bradicardia, calo della frequenza respiratoria, precoce senso di sazietà, ipersensibilità sensoriale, vertigini, debolezza.
Psicologici	Aumento dello stress e dell'ansia, perdita del piacere del cibo, isolamento sociale, alterazioni dell'umore, preoccupazioni ossessive per il cibo, disturbi alimentari, dipendenza dalla dieta, perdita dell'ascolto del proprio corpo.
Metabolici	Rallentamento del metabolismo basale, effetto yo-yo, difficoltà a mantenere il peso perso, aumento del rischio di obesità futura.

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