In questo periodo dell’anno, complice la prova costume o semplicemente il desiderio di sentirsi meglio nel proprio corpo, sono in molti a cercare nuovi metodi per dimagrire. Ma se l’idea di patire la fame vi fa desistere ancora prima di cominciare, sappiate che esiste un approccio, ispirato al mondo dello sport professionistico, che promette risultati senza sacrifici estremi: si chiama carb cycling, ovvero ciclizzazione dei carboidrati.
Cos'è il Carb Cycling?
«Carb cycling sta per ciclizzazione dei carboidrati: è un approccio alimentare in cui si varia strategicamente l’introito di carboidrati da un giorno all’altro», spiega la dottoressa Cordara. La ciclicità può essere quotidiana, settimanale (la più comune) o mensile e prevede una ripartizione flessibile dell’apporto glucidico.
Anche se oggi viene spesso adottata con finalità dimagranti, la carb cycling non nasce come dieta per perdere peso. «È stata pensata per gli atleti, perché consente di ottimizzare la performance sportiva, migliorare il recupero muscolare e favorire la crescita della massa magra», spiega Cordara. L’idea è semplice: nei giorni di allenamento intenso, un maggiore apporto di carboidrati permette di ricostituire le scorte di glicogeno muscolare (la forma in cui i carboidrati vengono immagazzinati nei muscoli).
Efficacia per la Perdita di Peso
«Anche se è nata con altri obiettivi, può favorire la perdita di peso», precisa la nutrizionista. Tuttavia, è bene sapere che la ciclizzazione dei carboidrati funziona solo se inserita in un contesto di deficit calorico, cioè quando si assumono meno calorie di quelle consumate. «Non è una scorciatoia magica: senza bilancio energetico negativo, non si dimagrisce», sottolinea Cordara.
Vantaggi e Svantaggi del Carb Cycling
Detto questo, ci sono alcune difficoltà pratiche: «Rispetto a una dieta tradizionale, è più complessa da seguire. Richiede attenzione nella pianificazione e nella gestione quotidiana dei pasti». Nonostante la maggiore complessità, il carb cycling ha alcuni vantaggi. «L’alternanza tra giorni a basso e alto contenuto di carboidrati può aiutare a gestire meglio la fame e ridurre il senso di privazione», spiega la nutrizionista.
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In altre parole, sapere che ci saranno giorni in cui si potranno mangiare carboidrati in abbondanza può rendere più facile aderire al piano alimentare. Ed è proprio questo il punto chiave: l’aderenza nel tempo, ovvero la possibilità di seguire una strategia in modo costante, è ciò che spesso determina il successo di un percorso di dimagrimento.
«Se ben strutturata e supervisionata da un professionista, la ciclizzazione dei carboidrati può essere un’alternativa interessante per chi cerca flessibilità e risultati, senza rinunciare del tutto ai propri cibi preferiti».
Chi Dovrebbe Evitare il Carb Cycling?
Il carb cycling non è adatto a tutti. «È sconsigliato a chi ha patologie metaboliche come il diabete, che richiede una gestione rigorosa della glicemia, ma anche a bambini, anziani, donne in gravidanza o allattamento», chiarisce Cordara. Per chi si allena regolarmente e ha una certa familiarità con la pianificazione dei pasti, può rivelarsi un metodo efficace e sostenibile. «Molto dipende, però, dallo stile di vita», aggiunge l’esperta.
Esempio Pratico di Carb Cycling
Per capire meglio come funziona, ecco un esempio semplificato di due giornate tipo: una con allenamento (giorno ON), l’altra senza (giorno OFF). Nel giorno ON si aumenta l’apporto di carboidrati - anche di 50-100 g in più - riducendo l’introito di grassi. Nel giorno OFF si fa il contrario: più grassi (come frutta secca, olio extravergine d’oliva, pesce azzurro) e meno carboidrati.
Esempio di Menù Giornaliero
Ecco un esempio di menù per una giornata ON (con allenamento) e una giornata OFF (senza allenamento):
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Giorno ON:
- Colazione: 2 uova + 70 gr. di pane di segale + 150 gr.
- In caso di allenamento: 150 gr. di frutta fresca con scaglie cocco e semi misti (di zucca, di girasole, di chia) + 20 gr.
- Cena: 70 gr. di riso integrale con 150 gr. di pollo al curry + 250 gr.
Giorno OFF:
- Colazione: 1 yogurt intero bianco (non magro) + 3 cucchiai di fiocchi di avena mignon + 100 gr.
- Pranzo: 150 gr. di Straccetti di vitello su letto di rucola e succo di limone + lattuga + 50 gr.
- Pre-allenamento: 120 gr. di frutta + 20 gr.
- Cena: 150 gr. di patate al forno con zenzero e rosmarino + 200 gr.
Carboidrati: Quando e Quali Scegliere
L’assunzione dei carboidrati è stata a lungo un argomento scottante, trattato a più riprese da tantissimi esperti del settore. Mentre nessun macronutriente è categoricamente negativo, l’assunzione dei carboidrati è qualcosa che dovrebbe essere adattato all’individuo a seconda di diversi parametri che andremo ad analizzare all’interno di questo articolo (4). Il Carb Cycling (ciclizzazione dei carboidrati) è un approccio alimentare in cui si alterna l’assunzione di carboidrati su base giornaliera, settimanale o mensile.
Per quanto riguarda le fonti di carboidrati da prendere in considerazione, alcune sono sicuramente da evitare, tranne in occasioni particolari. Al contrario, ci sono molte fonti di carboidrati sane, gustose, ricche di fibre, vitamine e minerali. Quando pianifichiamo i giorni ad alto contenuto di carboidrati, non bisogna pensare che si tratta di un’occasione per mangiare in maniera incontrollata qualsiasi tipo di cibo.
Fonti di Carboidrati Consigliate
- Cereali integrali: i chicchi non modificati sono perfettamente sani e consentono di poter avere molti benefici per la salute.
- Verdure: ogni verdura ha un diverso contenuto di vitamine e minerali.
- Legumi: rappresentano una grande scelta di carboidrati a digestione lenta e sono ricchi di fibre e minerali.
Refeed Programmati
Un altro approccio popolare è quello che prevede di fare uno o più giorni con un apporto molto alto di carboidrati, effettuando una sorta di “Refeed”. Il Refeed è una strategia alimentare che consiste nell’organizzare strategicamente, all’interno di un periodo a lungo termine, che può variare da una settimana a due, delle giornate in cui vengono aumentati i carboidrati e le calorie attorno ai livelli di mantenimento.
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Il Refeed è simile al concetto di “ricarica di carboidrati”, e in molti casi le due strategie possono coincidere, anche se i motivi per cui viene effettuato il primo sono più ampi e complessi e non riguardano solo la semplice risaturazione delle scorte di glicogeno. Forse perché il Refeed viene visto come una semplice ricarica settimanale di carboidrati, di solito intesa come strategia da rispettare una volta a settimana, che coincide delle volte con il giorno denominato “cheat day” ovvero il “giorno di sgarro”.
Fattori Chiave per il Carb Cycling
Diversi fattori influenzano l'efficacia del carb cycling:
- Tipo di allenamento: Gli atleti adatteranno l’assunzione di carboidrati in base all’intensità e alla durata di una particolare sessione di allenamento.
- Livelli di grasso corporeo: Molti effettuano un ciclo di carboidrati in base al loro livello di grasso corporeo.
- Appagamento psicologico: non da ultimo, va ricordato l’importante peso che riveste l’aspetto psicologico nella riuscita di un programma nutrizionale.
Gestione dei Macronutrienti
L’assunzione delle proteine è di solito uguale in tutti e sette i giorni della settimana, mentre ciò che varia è l’assunzione dei grassi, sempre in base a quella dei carboidrati. Per intenderci, un giorno ricco di carboidrati, normalmente equivale ad un’assunzione bassa di grassi, viceversa i giorni a basso contenuto di carboidrati sono ricchi di grassi.
Benefici Potenziali del Carb Cycling
Ciclizzare i carboidrati, quindi, rappresenta sicuramente un approccio dietetico relativamente nuovo. Non sono tanti gli studi al riguardo (7, 8), ma l’obiettivo per chi segue questo metodo è quello di far corrispondere il fabbisogno corporeo di calorie o glucosio. Un altro aspetto importante da tenere in considerazione, quando si effettua questo tipo di alimentazione è la gestione dell’insulina (14). Infatti, i giorni che prevedono un basso contenuto di carboidrati, possono migliorare la sensibilità all’insulina, un indicatore vitale per la salute dell’uomo (15).
Sebbene i meccanismi alla base del ciclo dei carboidrati sostengano il suo uso, dovrebbero essere interpretati con cautela a causa della mancanza di una ricerca diretta sull’approccio. I meccanismi che sono presenti alla base del ciclo dei carboidrati, ci mostrano che può essere utile anche per arrivare ad una perdita di peso. In teoria, può aiutare a mantenere inalterate le prestazioni fisiche, fornendo allo stesso tempo alcuni dei benefici di una dieta a basso contenuto di carboidrati. Come con qualsiasi dieta, il principale meccanismo alla base della perdita di peso è un deficit calorico (16).
Studi effettuati sull’argomento dicono che l’assunzione regolare di carboidrati in alcuni periodi e quella mirata in altri, può contribuire a migliorare le prestazioni fisiche. (17). I carboidrati, poi, possono aiutare anche il recupero dopo una seduta di allenamento, rifornendo i muscoli di glicogeno e di nutrienti importanti. Questo può favorire anche la crescita muscolare, tuttavia alcune ricerche suggeriscono che i carboidrati non sono necessari per costruire la massa muscolare, se l’assunzione di proteine è sufficiente (18).
Come già accennato, il ciclo dei carboidrati potenzialmente può fornire alcuni benefici che altre diete non riescono a dare. Questo perché l’alternanza tra un maggiore e un minore apporto di carboidrati, consente di ottenere tutti i benefici forniti da entrambe i regimi alimentari, senza nessun risvolto negativo. Le ricariche ad alto contenuto di carboidrati possono anche avere effetti positivi sugli ormoni durante una dieta, compresi gli ormoni tiroidei, il testosterone e la leptina (21).
Adattamento e Personalizzazione
Rispetto ad una dieta classica, quando ci avviciniamo a questo tipo di approccio, i tempi di adattamento e quindi di regolarizzazione possono essere maggiori. La cosa importante è che bisogna trovare l’approccio migliore per il nostro stile di vita, la routine di allenamento e gli obiettivi che vogliamo raggiungere.
Un atleta che si allena 3 ore al giorno o un bodybuilder che pesa oltre 100 kg, può aver bisogno del limite superiore (o anche di più), mentre un individuo normale può aver bisogno solo di riattivare con un quantitativo che può oscillare da 150 a 200 gr. E’ chiaro che questi esempi rappresentano solo dei suggerimenti, anche perché non esiste una formula o un rapporto comprovato per il ciclo dei carboidrati.
Esempio di Dieta Iperproteica (7 Giorni)
Di seguito, un esempio di dieta iperproteica strutturata su 7 giorni, con un apporto calorico di circa 2110 kcal, suddiviso in colazione, spuntino, pranzo e cena. Questo esempio è pensato per un anziano signore sedentario, in leggero sovrappeso, con malnutrizione post-operatoria.
Tabella Riepilogativa:
| Macronutriente | Percentuale | Kcal | G |
|---|---|---|---|
| Lipidi | 25% | 552,5 | 61,4 |
| Proteine | - | 590,4 | 147,6 (2g/kg) |
| Carboidrati | 48,3% | 1067,1 | 284,6 |
Esempio di Dieta Iperproteica - Giorno 1
- Colazione (332 kcal): Latte delattosato (300ml), Caffè zuccherato (35ml), Pane di frumento (60g)
- Spuntino (110 kcal): Pane di frumento (30g), Fesa di tacchino (30g)
- Pranzo (884 kcal): Pasta al pomodoro (Pasta 90g, Passata 100g, Parmigiano 10g), Fiocchi di latte (150g), Lattuga (100g), Pane (30g), Olio EVO (15g), Mela (200g)
- Spuntino (110 kcal): Pere (200g)
- Cena (773 kcal): Braciola di maiale (300g), Biete (200g), Olio EVO (15g), Pane (90g)
Esempio di Dieta Iperproteica - Giorno 2
- Colazione (332 kcal): Latte delattosato (300ml), Caffè zuccherato (35ml), Pane di frumento (60g)
- Spuntino (110 kcal): Pane di frumento (30g), Prosciutto cotto (15g)
- Pranzo (884 kcal): Risotto ai funghi (Riso 90g, Funghi 100g, Parmigiano 10g), Petto di pollo (150g), Radicchio (100g), Pane (30g), Olio EVO (15g), Kiwi (150g)
- Spuntino (110 kcal): Arance (150g)
- Cena (773 kcal): Spigola al forno (300g), Finocchi (200g), Olio EVO (20g), Pane (90g)
Esempio di Dieta Iperproteica - Giorno 3
- Colazione (332 kcal): Latte delattosato (300ml), Caffè zuccherato (35ml), Pane di frumento (60g)
- Spuntino (110 kcal): Pane di frumento (30g), Prosciutto crudo (15g)
- Pranzo (884 kcal): Fagioli stufati (300g), Parmigiano (10g), Tonno al naturale (120g), Rucola (100g), Pane (30g), Olio EVO (15g), Clementine (200g)
- Spuntino (110 kcal): Uva (200g)
- Cena (773 kcal): Controfiletto alla griglia (300g), Spinaci (200g), Olio EVO (15g), Pane (90g)
Esempio di Dieta Iperproteica - Giorno 4
- Colazione (332 kcal): Latte delattosato (300ml), Caffè zuccherato (35ml), Pane di frumento (60g)
- Spuntino (110 kcal): Pane di frumento (30g), Fesa di tacchino (30g)
- Pranzo (884 kcal): Pasta alle zucchine (Pasta 90g, Zucchine 100g, Parmigiano 10g), Fiocchi di latte (150g), Lattuga (100g), Pane (30g), Olio EVO (15g), Mela (200g)
- Spuntino (110 kcal): Pere (200g)
- Cena (773 kcal): Ricotta (300g), Carote (200g), Olio EVO (10g), Pane (90g)
Esempio di Dieta Iperproteica - Giorno 5
- Colazione (332 kcal): Latte delattosato (300ml), Caffè zuccherato (35ml), Pane di frumento (60g)
- Spuntino (110 kcal): Pane di frumento (30g), Prosciutto cotto (15g)
- Pranzo (884 kcal): Risotto alla zucca e gorgonzola (Riso 90g, Zucca 100g, Gorgonzola 30g, Parmigiano 10g), Petto di pollo (150g), Radicchio (100g), Pane (30g), Olio EVO (15g), Kiwi (150g)
- Spuntino (110 kcal): Arance (150g)
- Cena (773 kcal): Uova all’occhio di bue (2 uova medie), Patate lesse (200g), Olio EVO (15g), Pane (90g)
Esempio di Dieta Iperproteica - Giorno 6
- Colazione (332 kcal): Latte delattosato (300ml), Caffè zuccherato (35ml), Pane di frumento (60g)
- Spuntino (110 kcal): Pane di frumento (30g), Prosciutto crudo (15g)
- Pranzo (884 kcal): Lenticchie stufate (100g), Parmigiano (10g), Tonno al naturale (120g), Rucola (100g), Pane (30g), Olio EVO (15g), Clementine (200g)
- Spuntino (110 kcal): Uva (200g)
- Cena (773 kcal): Bistecca di cavallo (250g), Melanzane (200g), Olio EVO (15g), Pane (90g)
Esempio di Dieta Iperproteica - Giorno 7
- Colazione (332 kcal): Latte delattosato (300ml), Caffè zuccherato (35ml), Pane di frumento (60g)
- Spuntino (110 kcal): Pane di frumento (30g), Fesa di tacchino (30g)
- Pranzo (884 kcal): Pasta al ragù (Pasta 90g, Ragù 100g, Parmigiano 10g), Lattuga (100g), Pane (30g), Olio EVO (15g), Mela (200g)
- Spuntino (110 kcal): Pere (200g)
- Cena (773 kcal): Orata al cartoccio (300g), Biete (200g), Olio EVO (15g), Pane (90g)
Il Carb Cycling: Una Strategia, Non una Dieta
Il Carb cycling più che una “dieta” è una strategia, motivo per cui va applicata solamente quando necessario, altrimenti non funziona e può anche peggiorare la composizione corporea invece di migliorarla. È assodato a livello scientifico che nel breve periodo (3-6 mesi) una dieta o una strategia alimentare vale l’altra ai fini del dimagrimento e della ricomposizione corporea a parità di deficit calorico (condizione necessaria per perdere peso).
Lo stesso vale anche per il Carb cycling: a parità di taglio calorico, ciclizzare i glucidi non fa “dimagrire” di più rispetto ad uno stesso piano alimentare non ciclizzato. l Carb cycling deve essere, quindi, una strategia che va adottata se permette una maggiore aderenza al piano alimentare (sarà l’aderenza a far ottenere i risultati).
Esempio Pratico di Carb Cycling
I giorni ad alto apporto glucidico hanno 50-100 g di carboidrati in più rispetto a quelli a basso apporto glucidico. Giorno OFF: viene dato più spazio agli alimenti lipidici come la frutta secca, il pesce grasso e, senza esagerare, uova, latticini. Questa tabella funge solamente da esempio per capire il concetto. In un’ottica di guadagno della massa muscolare nei soggetti con metabolismo particolarmente attivo conviene tenere l’apporto calorico alto anche ne giorni OFF. In questo caso, la problematica principale è che l’atleta più probabilmente accumula anche un certo quantitativo di adipe. In questi giorni risulta in alcuni casi interessante ed utile inserire un’attività cardiovascolare blanda e breve.