Molte persone scelgono di essere vegane per motivi di salute, ambiente ed etica, opponendosi all'industria e ai suoi metodi. Molti vegani scelgono questo stile di vita per promuovere un mondo più umano e premuroso. All'interno di questo ordine, ovviamente, molti dei vegani saranno degli atleti, e tra questi avranno obiettivi legati alla crescita e al recupero muscolare.
In questo articolo, specificheremo come aumentare la massa muscolare mantenendo una dieta vegana.
Un Vegano Può Aumentare la Massa Muscolare?
La risposta è un sonoro: SÌ!
Per aumentare la massa muscolare, come in un'altra dieta o tipo di dieta, dobbiamo adattarci al massimo e approfondire questi 3 fattori:
- Stimolo
- Nutrizione
- Riposo
C'è un quarto fattore non menzionato, ed è la costanza.
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Senza l'adeguato stimolo muscolare che generiamo attraverso l'allenamento, non si avrà ipertrofia. Il riposo sarà fondamentale per far riposare il corpo e avviare il meccanismo di rigenerazione e crescita. Possiamo contemplare due tipi:
- Sonno notturno
- Rest Days
E infine, un altro punto interessante: la nutrizione. È necessario fornire amminoacidi essenziali, cioè quelli che l’organismo non è in grado di sintetizzare e, quindi, dobbiamo fornirli esternamente.
Calorie per Aumentare Massa con la Dieta Vegana
Per generare nuovi tessuti, il corpo deve avere un surplus calorico, cioè, calorie, che soddisfano la domanda derivante dal dispendio energetico causato dall’allenamento (TEA), nonché il resto delle attività quotidiane che differiscono da questo periodo (NEAT).
Ovviamente, in questo processo, si guadagnerà un po’ di grasso, ma si cerca sempre di non essere troppo alto. In questo caso, come in ogni altra dieta, c’è la possibilità di pedalare calorie. Tuttavia, ci sono anche persone che hanno difficoltà ad aumentare di peso, vegane o meno, e sono chiamate “hardgainer” o quelle che potrebbero anche applicare il termine, a seconda del loro somatotipo, di ectomorfismo estremo.
Allo stesso modo, se non è così, e anche mantenendo un diverso tipo di metabolismo, la questione dell’aumento di peso è costosa, forse potremmo agire su un altro punto: cambiare strategia di allenamento, e provare nuovi sistemi, come una Routine Full-Body.
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Grassi nella Dieta Vegana
Il ruolo che i grassi svolgono in una dieta è molto importante, poiché offrono supporto per la sintesi di ormoni ed enzimi, oltre ovviamente al loro ruolo calorico. Sono coinvolti in funzioni fisiologiche essenziali: assorbimento e trasporto di vitamine, mantenimento della salute cellulare (permeabilità della membrana cellulare), essendo componenti fondamentali dei tessuti cerebrali (DHA), mantenimento di capelli e pelle sani.
I grassi sono la macro più densa, caloricamente parlando, quindi concentreranno una grande quantità di calorie in poco peso. Lo terremo a mente se il nostro problema quando si tratta di aumentare di peso deriva dal non assumere abbastanza calorie.
Carboidrati nella Dieta Vegana
I carboidrati forniscono energia, o meglio, il nostro corpo li usa per riempire le riserve di glicogeno del fegato e dei muscoli. Questa energia verrà utilizzata durante gli allenamenti più intensi; Se invece un altro giorno scegliamo di fare cardio o un altro tipo di allenamento più leggero, non faremo un uso così accentuato di questo macronutriente e quindi c’è la possibilità, come accennavo prima, di variare l’assunzione e creare un’ondulazione calorica.
Quando possibile, sceglieremo fonti di carboidrati complessi, poiché sono quelli che possono fornire maggiore sazietà, al posto dei monosaccaridi. Tuttavia, se cerchiamo di ottimizzare il recupero, e soprattutto riempire i depositi, possiamo inserire una fonte dei “rapidi” proprio al termine dell’attività fisica.
Proteine nella Dieta Vegana
Arriviamo al punto che ci interessa: Quali proteine deve ingerire uno sportivo vegano?
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All’interno delle restrizioni che si verificano nelle diverse diete, la parte proteica sarà sempre il cavallo di battaglia, anche se in base al “grado di restrizione”:
- Lacto-vegetariani: i latticini sono ammessi
- Lacto-ovo-vegetariani: i latticini e le uova sono consentiti
- Vegano: non sono ammessi prodotti di origine animale
Come possiamo vedere, maggiore è la restrizione, maggiori sono i problemi a trovare fonti di proteine, ma una cosa deve essere chiara, se ti alleni e cerchi di aumentare la massa muscolare con la dieta vegana, devi assicurarti di mangiare abbastanza proteine. I requisiti saranno superiori a quelli di una persona vegana che non si allena.
Le proteine sono costituite da catene di amminoacidi, inoltre sono conosciute come i mattoni, e un fattore che ne determina la qualità è la biodisponibilità delle proteine. Questo termine si riferisce alla quantità totale di proteine che il nostro corpo utilizzerà.
In base a questo criterio le tabelle fanno capo alle proteine di origine animale, anche se non sembra che ai fini pratici ci sia una così grande differenza tra proteine vegetali e animali.
Il nostro corpo non dispone di una “riserva di proteine”, come il glicogeno per i carboidrati o i trigliceridi per i grassi. La combinazione di varie fonti di proteine vegetali sarà la chiave. Quindi, non è necessario essere ossessionati dall’aggiunta dell’intero spettro di aminoacidi a ogni pasto, ma dobbiamo considerare questo processo come un quotidiano globale La cosa veramente importante sarà ottenere dai pasti che effettuiamo durante la giornata, un adeguato apporto di aminoacidi non essenziali, da queste fonti vegane, che per facilitare il lavoro, anche i frullati di proteine vegetali possono essere una risorsa molto interessante.
Fonti Alimenti della Dieta Vegana
Ecco le fonti di cibo vegano più comuni. In alcuni casi, il tipo di alimento contiene una maggiore ricchezza nutritiva e quindi potrebbe trovarsi in più gruppi contemporaneamente:
Grassi
- Olio d'Oliva
- Olio di Cocco
- Avocado
- Semi di lino, chia, zucca, sesamo…
- Mandorle, noci, anacardi…
- Arachidi
Problemi ad aumentare il peso? Prova lo squisito Pane di Spelta spalmato con Burro di Arachidi e accompagnata da un paio di banane, dopo l’allenamento…
Idrati di Carbonio
- Riso
- Avena
- Cereali, orzo…
- Tuberi, come patata e batata
- Frutta
- Verdure
Alcune fonti di carboidrati
Proteine
- Legumi (fave, lenticchie…)
- Quinoa
- Soia
- Tofu
- Spirulina
Carenze della Dieta Vegana
Le carenze che può manifestare una persona che segue una dieta vegana, si occupano principalmente di:
Vitamina B12
Il corpo non è in grado, o è molto inefficiente, di assorbire la vitamina B12 dalle fonti vegetali. Le migliori fonti di vitamina B12 sono di origine animale. Tra i sintomi che possono causare una carenza di vitamina B12 se ne possono trovare alcuni piuttosto gravi:
- Stanchezza
- Debilità
- Irritazione
- Sensazione di formicolio alle estremità del corpo
Vitamina D
È un tipo di pro-ormone coinvolto nell’assorbimento del calcio, per contribuire alla mineralizzazione e promuovere la crescita ossea. In circostanze normali, la mera esposizione al sole ne determina la sintesi, ma questo fatto può essere applicato, in un certo modo, solo durante la stagione estiva. Inoltre, le fonti che lo incorporano lo fanno a valori bassi e si trovano principalmente in prodotti di origine animale, come pesce o tuorli d’uovo.
Integratori per la Dieta Vegana
Gli integratori per la dieta vegana, che possono provocare il maggior coinvolgimento, tra gli altri, sono:
Frullati di Proteine Vegetali
Sono una fonte di proteine di origine vegana, grazie alle quali l’apporto di amminoacidi risulterà molto più agevole, soprattutto in determinati momenti, come appena alzati, o prima e/o dopo un allenamento. Tra queste possiamo trovare varie materie prime: soia, piselli, riso, canapa…
Creatina
La creatina è l’aiuto ergogenico più efficace, come confermano gli studi. Tra le sue proprietà a supporto dell’atleta ci sono quelle di accelerare il recupero tra le serie, sforzi submassimali, mantenere l’idratazione cellulare, supportare la crescita muscolare… All’interno del catalogo prodotti è possibile acquistare il tipo Creatina Monohidrato Creapure®, che ha il più alto grado di purezza.
Leucina
Una delle principali carenze che possiamo “attribuire” a una fonte proteica vegetale sarebbe un basso contributo di leucina, che è strettamente correlato all’attivazione della via mTOR e che provoca l’attivazione di meccanismi fisiologici di sintesi proteine, oltre a regolare l’insulina, i fattori di crescita IGF-1 e alcuni aminoacidi.
Esempio dieta vegana per massa muscolare
Di seguito troverai degli esempi di pasti con cui comporre il tuo menù settimanale semplificato per una dieta vegana per massa muscolare. Attenzione: non troverai mai le quantità, perché queste dipendono appunto dalle tue caratteristiche individuali e non è in alcun modo possibile predirle a prescindere. Sarebbe tirare ad indovinare e non è assolutamente una strada vincente.
Colazione
Ecco qualche esempio di colazioni proteiche per sportivi vegani.
- Smoothie Proteico: Inizia la giornata con un frullato a base di latte vegetale (ad esempio di mandorle o soia), una manciata di spinaci, una banana, semi di chia e proteine in polvere vegetali. Come fonte di grassi può aggiungere burro di arachidi oppure frutta secca.
- Tofu Scramble: Un’alternativa ricca di proteine può essere il tofu scramble. Friggi del tofu con verdure miste (ad esempio peperoni, cipolla e funghi), aggiungi curcuma per dare colore e aggiusta di sale e pepe. Puoi servirlo con una fetta di pane integrale tostato. Puoi anche abbondare con l’olio, dovendo tenere i grassi alti.
- Ciotola di Quinoa e Frutta: Una ciotola di quinoa cotta nel latte vegetale con una spolverata di cannella, arricchita con frutta fresca e noci, può fornire un pasto bilanciato e ricco di proteine per iniziare la giornata. Questa è una versione a grassi più bassi, nel caso volessi partire più in leggerezza.
Spuntini
A metà mattinata o nel pomeriggio, è sempre consigliato fare degli spuntini. Ecco qualche idea per la tua dieta settimanale.
- Ceci tostati: I ceci tostati sono uno snack croccante e proteico. Basta scolarli, asciugarli, condire con un po’ d’olio e le tue spezie preferite e tostare in forno.
- Hummus e Verdure: Hummus servito con verdure a bastoncino (come carote e cetrioli) può offrire un ottimo equilibrio di proteine e fibre, con un surplus di grassi.
- Frullato di frutta e verdura: Un frullato di frutta e verdura può essere un’opzione veloce e nutriente. Ad esempio, un frullato con spinaci, mela, banana, semi di lino e latte vegetale è ricco di nutrienti. Puoi aggiungere proteine in polvere, nel caso non le avessi usate la mattina.
- Barrette Proteiche Fai-da-te: Le barrette proteiche fai-da-te possono essere un ottimo spuntino ad alto contenuto proteico. Puoi prepararle mescolando proteine in polvere vegane, avena, semi vari (ad esempio semi di chia o di lino), burro di noci, e un dolcificante naturale come lo sciroppo d’acero. Dopo aver mescolato bene gli ingredienti, pressali in una teglia, mettili in frigorifero per qualche ora per farli rassodare, e poi taglia le barrette.
Pasti principali
Ecco invece qualche idea per i pasti principali durante una dieta vegana per massa muscolare.
- Curry di Lenticchie: Un curry di lenticchie con riso integrale può essere un pasto ricco di proteine. Le lenticchie, anche se non sono da considerare un cibo proteico, sono comunque una buona fonte di proteine vegetali, nel caso in cui le calorie totali della giornata fossero piuttosto alte. Come fonte di grassi puoi aggiungere della tahina.
- Tacos di Quinoa e Fagioli: Tacos farciti con quinoa e fagioli, arricchiti con avocado, salsa e verdure, possono fornire una buona dose di proteine, grassi e carboidrati.
- Pasta Integrale con Tofu e Verdure: La pasta integrale con tofu saltato e verdure miste (come zucchine, peperoni e pomodori) può essere un pasto equilibrato e ricco di proteine. Puoi aggiungere dell’olio d’oliva per i grassi e aglio per dare sapore. Attenzione alle fibre. Nel caso dovessi sentire che cominci a sviluppare problemi intestinale sostituisci la pasta integrale con pasta normale.
- Bolognese di Seitan: Un’alternativa al condimento con tofu e verdure è il ragù di seitan. Prepara un soffritto con cipolla, carota e sedano, aggiungi il seitan sbriciolato e lascia cuocere con una passata di pomodoro. La quantità di olio che userai nella cattura rappresenterà la parte di grassi.
- Hemp Fu alla Griglia con Insalata di Quinoa: L’Hemp Fu può essere marinato con le tue spezie preferite e poi grigliato. Servilo con un’insalata di quinoa e verdure per un pasto ricco di proteine e nutrienti. Puoi aggiungere delle olive per la tua dose di grassi buoni.
- Stir-fry di Seitan e Verdure: Un stir-fry di seitan con una varietà di verdure (come peperoni, broccoli, carote) può essere un’ottima fonte di proteine. Servilo con riso integrale o quinoa per completare il bilanciamento dei nutrienti.