Nessuna dieta per dimagrire funziona se non c’è il deficit calorico. Se il deficit calorico viene impostato, a prescindere dagli alimenti, dagli abbinamenti dei cibi, dagli orari, ecc. La prima cosa da fare per impostare il deficit energetico è conoscere il tuo fabbisogno energetico giornaliero. Per un dimagrimento e una perdita di peso graduale è consigliato un deficit calorico di 350-500 kcal al giorno (2750-3500 kcal a settimana).
Lo stesso calcolo puoi farlo anche in base alla settimana se vuoi avere uno o due giorni (es. weekend) con calorie più alte per rendere nel tempo più sostenibile la dieta. Ad esempio, puoi assumere 1800 kcal da lunedì a venerdì e 2500 kcal sia sabato che domenica. Per perdere 5 kg serve un deficit complessivo di 35000 kcal. Non bisogna, però, dimenticare che il dimagrimento non è matematica: questi calcoli sono utili per avere un’idea del tempo necessario e capire il meccanismo che sta alla base, ma poi nella realtà possono esserci variazioni.
Perdere peso a carico della massa magra non è consigliato e basarsi solamente sul numero segnato sulla bilancia non è una strategia ottimale: veder calare il proprio peso di 1 kg è facile, è sufficiente mangiare di meno (soprattutto carboidrati), bere di meno, introdurre poco sale per qualche giorno.
Ripartizione Calorica Giornaliera
La moderna scienza dell’alimentazione consiglia di distribuire le calorie (kcal) della giornata in 5 pasti consumando il 25% a colazione, 5% a metà mattina, 35% a pranzo, 5% a metà pomeriggio 25/30% a cena. Queste proporzioni possono variare secondo le occasioni della giornata, ma è importante che a cena non si abbondante. Secondo le regole dell’equilibrata alimentazione una cena che fornisca più del 30% delle calorie dell’intera giornata non aiuta certo a dimagrire o a mantenere il proprio peso forma.
Prendendo ad esempio una persona adulta di peso normale (BMI tra 18,6 e 24,9) di età tra i 30 e 40 anni, non sedentaria, ma con un’attività fisica moderata, che necessita di circa 2.100 calorie (Kcal/die), l’apporto calorico ideale dovrebbe essere così ripartito: 25% colazione, 5% spuntino del mattino, 35% pranzo, 5% merenda e 30% cena. Per alimentarsi correttamente le calorie debbono provenire dai macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) con una precisa proporzione e l’alimentazione deve essere variata per apportare tutti i micronutrienti (vitamine e minerali) necessari all’organismo per stare bene.
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La cena quindi dovrebbe fornire macro e micronutrienti con un apporto di circa 600 Kcal. Troppe? Poche? Si può andare a cena fuori solo per comodità o per avere l’occasione di stare insieme ad amici e parenti perché la cena è anche un momento conviviale e il lavoro, generalmente, lascia spazio solo alla sera, ma non è detto che si debba fare una cena pantagruelica come invece avviene spesso quando si esce. Questa cenetta che può sembrare poco impegnativa apporta da 1.000 a 1.500 Kcal circa.
Esempio di Ripartizione Calorica Giornaliera
Il fabbisogno calorico, quindi le calorie che ci occorrono per soddisfare tutte le attività di una giornata “tipo”, possono essere suddivise nel seguente modo:
- Colazione: 15-20%
- Spuntino di metà mattina: 5%
- Pranzo: 35-40%
- Spuntino di metà pomeriggio: 5%
- Cena: 30-35%
In questo modo, si permette all’organismo di avere una buona distribuzione dell’energia di cui necessita nel corso della giornata, con un più efficiente utilizzo dei nutrienti introdotti.
Per rendere ancora meglio l’idea, in linea generale, ecco un esempio concreto di una suddivisione, ideale e bilanciata, del fabbisogno di 2000 calorie giornaliere, per un adulto:
- Colazione circa 300-400 kcal: una tazza di latte, due fette di pane integrale tostato con marmellata.
- Spuntino di metà mattina circa 100 kcal: un frutto.
- Pranzo circa 600-700 kcal: una porzione di carne magra, verdure, pane integrale e un frutto.
- Spuntino di metà pomeriggio circa 100 kcal: uno yogurt bianco intero.
- Cena circa 600-700 kcal: una porzione di pesce, riso integrale, verdure, olio extra vergine per condire e un frutto.
Questo è compito di dietisti, nutrizionisti e medici che, dopo aver valutato il fabbisogno energetico in base alle caratteristiche e alle esigenze nutrizionali della persona, stabiliscono come distribuirlo correttamente nella giornata.
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Consigli per una Cena Equilibrata
Come spiegato in precedenza, la maggior parte delle persone arriva a cena con molta fame e spesso mangia molto di più di quanto dovrebbe o di quanto crede. Anzitutto dobbiamo evitare di arrivare a cena con molta fame, anche per questo dobbiamo fare uno spuntino a metà pomeriggio. Con il giusto appetito non sarà un sacrificio fare una cena leggera come consigliato.
Una cena salutare che non faccia ingrassare deve apportare carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali e fibre, ed essere leggera cioè, nel nostro caso, non superare le 600 Kcal. È possibile mangiare un primo a base di pasta e legumi, o un piatto unico come un’insalatona completa e salutare da 520 Kcal, o anche un passato di legumi e verdura e un secondo. Questa cena ha anche il vantaggio di aumentare il senso di sazietà grazie al volume che si crea nello stomaco con il passato di verdura e l’insalata, alla grande quantità di fibre presenti anche nel pane integrale, alle proteine e all’apporto di acidi grassi insaturi e saturi e un basso apporto di colesterolo circa 49 mg.
La cena che si contraddistingue per la quantità di verdure e di nutrienti del latte contenuti e concentrati nel Grana Padano, può avere caratteristiche nutritive simili anche cambiando alcuni alimenti come la pasta al posto del pane.
Esempio di Cena Leggera
Verrebbe da pensare che una cena come quella sopra descritta sia un pasto leggero, in fondo “si tratta solo di due fili di pasta, un pochino di stracchino, un’insalatina praticamente scondita, un pezzetto di pane, un bicchierino di vino”. Un bicchiere di vino (gradazione media) 125 ml, 110 Kcal.
Ecco alcuni suggerimenti:
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- Insalata mista a piacere: verde, pomodori, carote, sedano, finocchio, ecc.
- Una soluzione è la pizza al pomodoro, olio, basilico e Grana Padano DOP (25 g a scaglie sottili o grattugiato) che contiene meno grasso di quello contenuto nella quantità di mozzarella che solitamente si usa e apporta più nutrienti come: le proteine ad alto valore biologico, antiossidanti, minerali e vitamine, che insieme al licopene contenuto nel pomodoro sono un vero toccasana contro i radicali liberi.
Cosa Mangiare a Cena per Dimagrire
Per fortuna, non c’è una regola fissa: non ci sono alimenti per dimagrire (così come un orario ottimale), l’importante è far sì che la cena vada a completare il bisogno di nutrienti della giornata, anche a dieta. In realtà, la cena è un pasto come un altro, cioè può comprendere qualsiasi alimento, a patto che sia inserito in un contesto (la giornata) equilibrato e che apporti il giusto quantitativo di energia e di nutrienti a seconda del tuo obbiettivo. Come anticipato, non ci sono alimenti stabiliti, anche se in generale la sera è meglio evitare, soprattutto per chi ha problemi digestivi, pasti troppo pesanti. Questo per evitare che la digestione influisca negativamente sulla qualità del sonno.
Ecco alcuni alimenti da considerare:
- Uova: Ottimo alimento da inserire a dieta, con una base proteica.
- Carne: Contiene proteine ad alto valore biologico, vitamina B12, ferro, zinco e acidi grassi essenziali.
- Pesce: Simile alla carne per composizione, con un contenuto variabile di grassi e alto di acidi grassi essenziali (EPA, DHA).
- Legumi: Alto contenuto di fibra e fonte di carboidrati e proteine (a minor valore biologico rispetto a quelle animali).
- Ortaggi: Ricchi di acqua, vitamine, minerali, fitonutrienti e fibra alimentari.
Consigli Aggiuntivi
La cena deve essere consumata da 2 a 3 ore prima di coricarsi per avere il tempo di completare la digestione. Se si cena a ridosso del riposo notturno e si mangiano cibi particolarmente grassi o porzioni particolarmente “generose” si corre il rischio di favorire alcuni disturbi gastrointestinali quali il reflusso gastroesofageo durante la notte e gonfiore addominale al momento del risveglio. Evitare tutti gli alimenti che sapete di digerire troppo lentamente.
Se abbuffarsi a cena è sbagliato lo è anche mangiare troppo poco perché si rischia poi di spiluccare o mangiare qualcosa nel dopo cena davanti alla TV o con gli amici poco prima di andare a letto, facendo diventare questo comportamento sbagliato un’abitudine. La cena deve essere frugale ma non inferiore alla percentuale di calorie consigliate per non incorrere in un eccessivo abbassamento degli zuccheri nel sangue.
Cenare bene per dormire meglio, evitando d’ingrassare, deve diventare un’abitudine quotidiana, un’abitudine che fa guadagnare salute.
Quattro Regole Semplici per Perdere Peso (Franco Berrino)
Pesare i cibi e calcolare le calorie? Non serve. Per perdere peso bastano 4 semplici regole. Lo spiega Franco Berrino, direttore del Dipartimento di medicina preventiva e predittiva dell'Istituto dei Tumori di Milano e fondatore dell'associazione La Grande Via:
- Masticare: Masticare a lungo riduce l'appetito e il desiderio di cibo.
- Cenare presto la sera: Far passare almeno 14 ore fra l'ultimo pasto della giornata e la colazione del mattino consente di perdere peso.
- Cosa mangiare: Verdure, cereali integrali (riso integrale), legumi, frutta (moderatamente quella più zuccherina), noci, nocciole, mandorle, pistacchi.
- Limitare alcuni cibi: Patatine, patate, bevande zuccherate, carni lavorate, carni rosse, succhi di frutta non zuccherati, farine raffinate, dolciumi commerciali e il burro.
Aumentare, non diminuendo, i carboidrati, ma solo quelli integrali e i legumi, togliendo invece zuccheri, patate e farine raffinate, e riducendo le proteine animali.
Esempio di Dieta Settimanale
Di seguito trovi qualche esempio di dieta, che vogliono semplicemente far capire il concetto, chiaramente non sono personalizzate.
Tabella: Esempio di Assunzione Calorica Settimanale
| Giorno | Calorie Assunte |
|---|---|
| Lunedì - Venerdì | 1800 kcal |
| Sabato - Domenica | 2500 kcal |
Ricordiamo inoltre che le diete dissociate non fanno dimagrire nel lungo termine e non sono nemmeno salutari. È sconsigliato mangiare solo pasta (carboidrati) a pranzo o a cena, o viceversa solo carne, pesce ecc. (proteine). Ogni pasto dovrebbe contenere una giusta dose di carboidrati, proteine e grassi in equilibrio tra loro in modo che apportino calorie in questa percentuale: carboidrati 58%, proteine 16%, grassi 26%.