L'espressione "dieta per diabetici" indica non tanto un insieme di divieti e di restrizioni alimentari. Poiché, nel comune sentire, la parola dieta, per diabetici o meno, è appunto associata a un regime di restrizione e divieti, preferiamo usare altri termini, quali abitudine o piano alimentare.
Allo stesso tempo, è bene sottolineare che non ci sono cibi da evitare in senso assoluto e una volta per tutte. Per le persone affette da diabete mellito è preferibile consumare cibi con basso indice glicemico e pasti con basso carico glicemico, in modo da evitare l’aumento della glicemia.
Per apprendere correttamente queste informazioni è utile seguire un percorso con un professionista, nutrizionista o dietista, così da costruire un regime alimentare che sia più adatto alle condizioni del paziente diabetico e, contemporaneamente, alla specificità dell’individuo. Ognuno di queste due figure sarà in grado di assistere il paziente diabetico nella terapia nutrizionale, suggerendo pasti a basso carico glicemico e un apporto calorico adeguato al caso. Qual è la dieta per diabetici ideale? L’espressione “dieta ideale” deve essere quindi intesa come alimentazione sana e corretta, si ricorda.
Cosa Mangiare a Colazione
Sempre più spesso si sente dire che sarebbe buona cosa cominciare la giornata con una colazione in cui non ci sia presenza di zuccheri. Ma come fornire il nostro organismo dell’energia necessaria per affrontare l’intera giornata, tenendo conto che la colazione è il pasto che dovrebbe fornire il 20-25% dell’apporto calorico giornaliero?
«Dobbiamo saper distinguere tra gli zuccheri utili al nostro organismo e quelli che invece non contribuiscono a fornire energia al corpo. «Sono gli zuccheri semplici, contenuti nello zucchero, nel miele, nelle brioches, nei biscotti, che sono presenti nei prodotti industriali, vengono definiti anche “aggiunti” e producono un ‘energia di breve durata. Sono ottimi per gli sportivi, da assumere immediatamente prima della prestazione atletica, ma non sono utili, dal punto di vista dell’energia, per affrontare la giornata.
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«La colazione può essere dolce, basata come detto su zuccheri complessi, o salata, a seconda delle preferenze di ognuno. «La colazione dolce può prevedere latte parzialmente scremato senza zucchero o yogurt intero o greco, da consumarsi insieme a fiocchi d’avena, caratterizzati da un basso indice glicemico. Ottimi sono anche cereali semplici che non abbiano zuccheri aggiunti, oppure pane o fette biscottate cereali o integrali, preziosi per la presenza di fibre che sono molto utili al corretto funzionamento dell’intestino.
A colazione, si potrebbe consumare un’abbondante porzione di cereali integrali con frutta fresca e qualche mandorla accompagnata da una tazza di caffè nero o tè. Possono essere consumati latte scremato o yogurt magro non zuccherati.
«È ammesso, a patto che si tratti davvero di un semplice “spuntino” e non superi quindi il 5% dell’apporto calorico previsto per l’intera giornata. Ideale è il consumo di 15/20 grammi di frutta secca, come mandorle, nocciole e noci, oppure di un frutto da scegliersi preferibilmente tra mele, pere e arance.
Colazione Proteica
Si parla anche di “colazione proteica”. «La colazione proteica è una colazione in cui gli zuccheri sono del tutto sostituiti dalle proteine. È consigliata a chi segue una dieta chetogenica, che prevede l’eliminazione progressiva degli zuccheri, ed è ideale per gli sportivi che desiderano aumentare la loro massa muscolare.
Esempi di Colazione Consigliati
La colazione per chi ha il diabete deve essere bilanciata, ricca di fibre, proteine e grassi sani per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Ecco alcune idee e consigli pratici:
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Colazioni Salate:
- Pane integrale con avocado e uova (sode, strapazzate o in camicia).
- Yogurt greco naturale con pomodorini e semi di chia.
- Omelette con verdure e una fetta di pane integrale.
- Ricotta magra con verdure grigliate.
Colazioni Dolci (ma controllate):
- Yogurt greco con frutti di bosco freschi e un cucchiaio di semi di lino.
- Porridge di avena (non istantanea) preparato con latte scremato o vegetale senza zuccheri aggiunti e arricchito con noci e cannella.
- Pane integrale con un velo di burro di mandorle o arachidi (senza zuccheri aggiunti).
- Chia pudding preparato con latte vegetale senza zuccheri, lasciato in frigo e servito con frutta a basso indice glicemico.
Bevande consigliate:
- Acqua, tè verde o tisane senza zucchero.
- Caffè senza zucchero (se necessario, usa dolcificanti approvati dal medico).
Alimenti da evitare:
- Cereali zuccherati e prodotti da forno confezionati.
- Succhi di frutta industriali e marmellate zuccherate.
- Croissant, biscotti e fette biscottate raffinate.
Suggerimento: Associa sempre carboidrati complessi a proteine e grassi sani per evitare picchi glicemici.
Cosa Non Mangiare se si ha la Glicemia Alta?
Alimenti ricchi di grassi, come cibi fritti, cibi pronti confezionati e cibi ricchi di grassi processati possono contribuire all’insulino-resistenza, peggiorando il controllo glicemico nel tempo: metterli da parte sarebbe opportuno.
Chi ha il diabete deve prestare attenzione agli alimenti che possono causare rapidi aumenti dei livelli di zucchero nel sangue. Ecco un elenco degli alimenti da limitare o evitare per mantenere la glicemia sotto controllo:
- Zuccheri semplici e dolci:
- Dolci confezionati (merendine, biscotti industriali, torte)
- Caramelle, cioccolato al latte e barrette zuccherate
- Marmellate e creme spalmabili zuccherate
- Miele e sciroppi (es. sciroppo d’acero o di mais)
- Bevande zuccherate:
- Bibite gassate e succhi di frutta industriali
- Energy drink e tè confezionati zuccherati
- Caffè con zucchero e bevande aromatizzate
- Carboidrati raffinati:
- Pane bianco, pizza con impasti raffinati e focacce
- Pasta e riso bianchi (preferire le versioni integrali)
- Crackers e grissini industriali
- Cibi fritti e grassi non salutari:
- Patatine fritte e snack salati confezionati
- Prodotti da fast food e fritti in generale
- Alimenti ricchi di grassi trans (es. margarine e prodotti da forno industriali)
- Grassi saturi e carni processate:
- Salumi, insaccati e carni lavorate (wurstel, bacon)
- Formaggi molto grassi e panna
- Cibi pronti ricchi di grassi saturi
- Alimenti a indice glicemico alto:
- Riso bianco, patate (soprattutto fritte)
- Frutta sciroppata o essiccata zuccherata
- Cereali per la colazione zuccherati
Quale Frutta Non Si Può Mangiare Con Il Diabete?
Non esiste una lista universale di frutta da evitare per le persone con diabete, ma è importante considerare il contenuto di zuccheri e l’indice glicemico. Può essere utile limitare frutti con elevato indice glicemico come: banana, uva, castagne, melone, mango, fichi, caco, frutta in scatola. Frutti che possono causare picchi glicemici.
Frutta in scatola o frutta essiccata dovrebbero destare attenzione, perché spesso contiene zuccheri aggiunti, è pertanto consigliabile leggere attentamente le etichette. Le persone con diabete dovrebbero anche prestare attenzione alle reazioni individuali ai diversi frutti.
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Chi ha il diabete può mangiare frutta, ma è importante scegliere quella a basso indice glicemico (IG) e consumarla con moderazione per evitare picchi di zucchero nel sangue. Ecco un elenco di frutti consigliati e alcune linee guida:
Frutta consigliata (basso-moderato IG)
- Mele (meglio con la buccia)
- Pere
- Frutti di bosco (fragole, mirtilli, lamponi, more)
- Ciliegie
- Pesche e albicocche fresche
- Arance e mandarini (meglio il frutto intero rispetto al succo)
- Kiwi
- Melograno (in piccole quantità)
- Prugne fresche
Frutta da consumare con moderazione
- Banane mature (preferire quelle piccole e poco mature)
- Uva (in piccole porzioni)
- Fichi e datteri (limitare l’assunzione)
- Mango e papaya (controllare le porzioni)
Frutta da limitare o evitare:
- Frutta sciroppata o confezionata con zuccheri aggiunti.
- Succhi di frutta (anche 100% naturali) che causano rapidi aumenti della glicemia.
- Frutta essiccata (es. uvetta, fichi secchi), che è più concentrata di zuccheri.
Consigli utili:
- Porzioni moderate: circa una porzione (100-150g) alla volta.
- Abbina la frutta a proteine o grassi sani (es.
Non si deve mangiare solo pasta di semola di grano e/o riso ma anche farro, amaranto, orzo, grano saraceno, segale, riso basmati, riso nero, riso rosso, etc.
E’ importante variare i cereali che si consumano durante la settimana. Il corpo umano riceve i giusti apporti dei nutrienti variando spesso le scelte a tavola.
Alimenti: Possibili Sostituzioni
Migliorare la qualità della propria alimentazione si può. A tutte le età e in qualsiasi condizione fisio-patologica. Aumentare il consumo di fibre, ridurre l’apporto di zucchero e sale, aumentare il consumo di vitamine e minerali è possibile sostituendo alcuni alimenti di uso comune con alimenti più salutari. Modificando alcune scelte a tavola e non commettendo sempre gli stessi errori sarà più facile controllare il peso, la glicemia, i livelli ormonali, fornendo all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.Introducendo nuovi e diversi alimenti nella dieta quotidiana, inoltre, si rispetta una regola fondamentale: variare spesso le scelte a tavola.
| Alimento | Possibili Sostituzioni |
|---|---|
| LATTE | Bevanda a base di soia, cereali (riso, avena, kamut, orzo), frutta secca (noci, nocciole, mandorle), semi di canapa |
| YOGURT CLASSICO | Yogurt vegetale a base di soia o riso, crema di mandorle o nocciole, burro d’arachidi, crema di semi di sesamo |
| FARINA TIPO 0 E TIPO 00 | Farina di frumento integrale, integrale di altri cereali (riso, kamut, mais, avena, orzo, grano saraceno, quinoa, miglio, amaranto, etc.), legumi (ceci, piselli, fave, soia, fagioli, lenticchie), mandorle, nocciole, polpa di carrube |
| LATTICINI E FORMAGGI | Tofu, formaggio di riso, formaggi vegetali (ricotta di soia, crescenza di soia, etc.) |
| PASTA DI SEMOLA DI GRANO DURO | Pasta integrale di avena, farro, riso, grano saraceno, etc., spaghetti di soia, pasta di semola integrale |
| RISO (VARIETÀ ARBORIO, CARNAROLI, RIBE, PARBOILED) | Riso integrale, riso Venere, analoghi alimenti preparati con farine di legumi, riso Basmati, riso Thai |
| PANE, PIZZA, FOCACCIA, CRACKERS, BISCOTTI E ALTRI PRODOTTI DA FORNO | Analoghi alimenti preparati con farina integrale, analoghi alimenti preparati con farine integrali alternative di cereali, farinata di ceci, cecina toscana |
| CEREALI PER LA PRIMA COLAZIONE | Cereali integrali, bastoncini di crusca, frutta secca a guscio |
| UOVA | Legumi, frittata di farina di ceci, falafel, farina di ceci come addensante invece delle uova |
| CARNE | Legumi, alimenti derivati dalla soia ed altri legumi, seitan, muscolo di grano |
| BURRO, PANNA, MARGARINE | Olio extravergine d’oliva, olio di semi di lino, olio di semi vari, oli vegetali in genere eccetto olio di palma e olio di cocco, panna di soia, yogurt magro, yogurt di soia, burro di soia, polpa di avocado, crema di mandorle o di nocciole, burro d’arachidi, crema di semi di sesamo |
Le fonti proteiche animali andrebbero sostituite con prodotti vegetali contenenti proteine per seguire maggiormente i Livelli di Assunzione Raccomandati di Energia e Nutrienti (LARN) che consigliano di apportare 2/3 delle proteine giornaliere da fonte vegetale e solo 1/3 da fonte animale. Per un corretto controllo glicemico fare attenzione ai legumi e al loro contenuto di carboidrati.
Discorso a parte può essere fatto per il pesce in quanto, anche se apporta proteine animali, porta con sé anche una serie di nutrienti “buoni”, come i grassi omega-3, perciò se ne consiglia il consumo di 2-3 porzioni a settimana.
Comportamenti utili per mantenere il compenso glicemico
- Rendere lo stile di vita più attivo, andare al lavoro a piedi, in bicicletta.
- Parcheggiare lontano.
- Evitare l’uso dell’ascensore e fare le scale a piedi.
- Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana
- Leggere le etichette nutrizionali dei prodotti, per accertarsi del loro contenuto in zuccheri.
- Prestare attenzione all’utilizzo di prodotti “senza zucchero” in quanto sono spesso ricchi di grassi e di conseguenza ipercalorici.