Negli ultimissimi anni l’alimentazione vegana, che esclude ogni alimento di origine animale, e quella flexitariana, in cui si riducono al minimo le componenti di origine animale, sono diventate di moda. Numerose sono le figure più o meno certificate ed esperte, tra nutrizionisti, medici e dietisti, ma anche naturopati e non solo, che si prodigano su riviste e social media per diffondere il “verbo”. Secondo numerose di queste teorie, una dieta completamente o quasi completamente vegetale farebbe “meglio” alla salute rispetto a una dieta onnivora (anche se tra le diete onnivore si annoverano stili alimentari molto diversi gli uni dagli altri).
Le evidenze scientifiche mostrano che l’ipotesi è probabilmente corretta per quanto riguarda lo stato di salute cardiovascolare, l’eccesso ponderale e il rischio di cancro, solo però a condizione che la dieta a base vegetale sia ben bilanciata.
Benefici della Dieta Vegana: Cosa Dice la Scienza
A maggio 2024 sulla rivista PLOS One è stata pubblicata una nuova ampia revisione della letteratura scientifica, in cui gli autori hanno valutato l’impatto delle diete prive di sostanze di origine animale e sui fattori di rischio associati allo sviluppo di malattie cardiometaboliche e cancro e sulla relativa mortalità. Nel complesso, le diete vegetariane e vegane sono risultate significativamente associate a un migliore profilo lipidico, a un maggiore controllo della glicemia, a un indice di massa corporea più favorevole, a minore infiammazione e a un minore rischio di cardiopatia ischemica e cancro. La dieta vegetariana è anche risultata associata a una minore mortalità per malattie cardiovascolari. Al tempo stesso non è stata segnalata alcuna differenza sul rischio di sviluppare diabete gestazionale e ipertensione nelle donne in gravidanza che seguivano diete vegetariane.
Secondo un documento di posizione (“position paper”) elaborato dalla Società italiana di nutrizione umana (SINU) e pubblicato sulla rivista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, le diete vegetariane, se correttamente pianificate e seguite, possono favorire lo stato di salute. In particolare, chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di ammalarsi di determinate condizioni, tra cui cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, obesità e alcune forme tumorali.
A contribuire alla riduzione del rischio sono diversi fattori. Innanzitutto, le diete vegetariane comportano un ridotto apporto di alimenti ricchi di grassi saturi e un elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, frutta secca e semi (alimenti ricchi di fibre e fitocomposti). In questo modo favoriscono la riduzione dei livelli ematici di colesterolo totale e a bassa densità (LDL) e un migliore controllo del carico glicemico dopo un pasto. In genere queste diete comportano anche un ridotto apporto di zuccheri e sale. Inoltre, le persone che abitualmente consumano più alimenti di origine vegetale tendono a essere più attente alla salute, seguendo stili di vita più salutari (generalmente non sono fumatori, non consumano alcol e sono attivi fisicamente).
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Le raccomandazioni del Fondo mondiale per la ricerca sul cancro, redatte da un gruppo di esperti della scienza della nutrizione e non solo, per la prevenzione delle malattie oncologiche invitano a introdurre nella propria dieta alimenti di origine vegetale e a limitare il consumo di carni rosse e conservate e in generale di alimenti lavorati (spesso ricchi in zuccheri, grassi saturi e sale). Il segreto per un’alimentazione varia ed equilibrata sta poi soprattutto nelle quantità: per diminuire il rischio di ammalarsi non è necessario eliminare del tutto i cibi di origine animale (come latte e uova, ma anche carne). È certamente utile, però, limitarne il consumo, e aumentare l'apporto di frutta, verdura e legumi.
Numerosi studi hanno evidenziato che una dieta vegana ben bilanciata può offrire diversi vantaggi per la salute. Tra i benefici più documentati troviamo:
- Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari grazie all’assenza di grassi saturi animali e al maggiore apporto di fibre, antiossidanti e fitocomposti.
- Riduzione dei livelli di colesterolo LDL (il "cattivo") e migliorare la pressione sanguigna, riducendo così il rischio di malattie cardiache.
- Miglior controllo del peso corporeo: le persone che seguono una dieta vegana tendono ad avere un indice di massa corporea (IMC) inferiore rispetto agli onnivori.
- Minore incidenza di ipertensione, diabete di tipo 2 e dislipidemie.
- Miglior controllo glicemico e riduzione della necessità di farmaci nei pazienti con diabete di tipo 2.
- Benefici anche per le persone con problemi renali, grazie al suo basso contenuto di proteine animali e di sodio.
Le diete basate prevalentemente sul consumo di alimenti di origine vegetale sono studiate per i loro benefici non solo sulla salute, ma anche per l’ambiente. In generale, infatti, gli allevamenti sembrano utilizzare più risorse idriche e di suolo e produrre più gas serra rispetto alle coltivazioni di alimenti vegetali (come legumi e frutta a guscio). È bene però ricordare che mangiare in modo sostenibile non vuol dire solo prediligere il consumo di alimenti vegetali, ma anche ridurre gli sprechi alimentari.
Seguire una dieta vegana, per esempio, permette di consumare circa la metà dell’acqua e produrre un quarto delle emissioni di gas serra rispetto a chi predilige una a elevato consumo di carne. Una simile scelta determina anche una significativa riduzione del consumo di suolo necessario alle coltivazioni, con un impatto sulla biodiversità ridotto di un terzo. Comunque, anche le diete a ridotto consumo di carne permettono di risparmiare stress e risorse all’ambiente, pesando sul pianeta fino a un terzo in meno rispetto a quelle più ricche di questi alimenti. Dunque, anche senza rinunciare del tutto agli alimenti di origine animale, ridurne il consumo è già un’ottima scelta. Per estensione, anche una dieta non troppo estrema è una scelta virtuosa per l’ambiente. La relazione tra impatto ambientale e consumo di alimenti di origine animale è ormai chiara e dovrebbe indurre alla loro riduzione: quanto più (se possibile) questa è marcata, tanto maggiori si riveleranno i benefici per l’ambiente.
Rischi e Considerazioni Importanti
Gli stessi autori della revisione hanno però indicato chiaramente alcune debolezze insormontabili della loro analisi. Tra queste vi sono l’elevata eterogeneità delle diverse popolazioni studiate negli studi presi in considerazione, insieme alle dimensioni non sempre significative dei campioni, ai fattori demografici, alle origini geografiche, ai modelli alimentari e ad altri fattori confondenti legati agli stili di vita. Questa precisazione, oltre a essere molto onesta, è cruciale perché ci avverte di prendere questi risultati come perfettibili e non perfetti.
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Si dovrebbe però esercitare una certa cautela prima di suggerire, in generale, l’adozione di regimi alimentari che escludono le fonti di origine animale. Occorre infatti esaminare sempre le caratteristiche specifiche di ogni persona.
Anzitutto, non sempre le offerte di diete vegane “salutari” che si trovano online (non consigliate in modo personalizzato da specialisti competenti) sono bilanciate, per cui possono di fatto risultare ben poco salutari. In secondo luogo, a fare la differenza è la quantità (e la qualità) dei prodotti di origine animale consumati in una dieta onnivora, che quindi può essere comunque sana.
In un articolo pubblicato dalla rivista Nature nel 2022, gli autori avevano esaminato l’uso delle espressioni “vegetale”, “vegetariano” e “vegano” in vent’anni di letteratura scientifica. Avevano così evidenziato definizioni e usi di questi termini non coerenti fra loro. Anche queste ambiguità rendono difficile paragonare i risultati dei diversi studi sul tema.
Va tenuto a mente il fatto che i ricercatori stanno comprendendo sempre di più il ruolo salutare del microbiota, ossia dei microbi ospiti di ogni organismo. “Essendo il microbiota un fattore fortemente individuale, ogni dieta dovrebbe essere personalizzata in base anche all’analisi del microbiota di ciascuna persona, dato che solo così potrà fare davvero bene a una specifica persona. Occorre un’analisi precisa, e non una generalista (e quindi poco utile) come le tante che sono disponibili in Italia” racconta Maria Rescigno, Professoressa ordinaria di patologia generale e Pro Rettrice alla ricerca presso Humanitas University, nonché una delle principali studiose del microbiota.
La mancata assunzione di cibi e derivati animali rende questo regime alimentare carente di alcune sostanze nutritive fondamentali e privo di vitamina B12 e vitamina D. Quindi, è necessario essere seguiti dagli esperti per evitare importanti carenze.
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In presenza di patologie gastrointestinali, malassorbimento o gravidanza a rischio, la dieta vegana potrebbe non essere indicata senza uno stretto controllo medico e nutrizionale.
Nutrienti Critici nella Dieta Vegana
Una dieta vegana richiede un'attenzione particolare per garantire un adeguato apporto di alcuni nutrienti essenziali:
- Proteine: È importante prevedere l’assunzione di una porzione di proteine a ogni pasto, in una quantità di circa 1,3 volte superiore a quella di una dieta onnivora (circa 80 grammi di proteine secondo il peso della persona).
- Vitamina B12: Va integrata obbligatoriamente.
- Ferro: Sebbene presente nei vegetali, ha una biodisponibilità inferiore rispetto al ferro eme della carne. È quindi utile associarlo a fonti di vitamina C per migliorarne l’assorbimento.
- Calcio e vitamina D: Cruciali per la salute delle ossa, soprattutto se si escludono anche i prodotti vegetali fortificati.
- Omega-3 a catena lunga (EPA e DHA): Presenti quasi esclusivamente nel pesce. In alternativa si possono usare integratori a base di alghe.
Le fonti vegetali che contengono calcio (come le verdure a foglia verde, le mandorle e i fagioli) spesso presentano anche ossalati, sostanze che riducono la possibilità dell’organismo di assorbire il calcio. Si può sopperire con alimenti arricchiti (bevande e yogurt vegetali, meglio se a base di soia), legumi, semi di sesamo e frutta secca.
Vegetali ricchi di ferro sono legumi, cereali integrali, verdure a foglia verde, noci e altra frutta secca, alimenti arricchiti. Tuttavia, l’organismo assorbe poco il ferro di origine vegetale: per migliorarne l’assunzione, è bene abbinare questi alimenti a cibi ricchi di vitamina C.
I vegani possono assumere lo iodio tramite il sale iodato, ma è importante non eccedere, e dalle alghe. Legumi, grano, noci, tofu e cereali con aggiunta di zinco sono ricchi di questo minerale, ma è bene consumarli insieme a frutta o broccoli per ottimizzarne l’assorbimento.
Dieta Vegana nei Bambini: Considerazioni
Uno dei temi più dibattuti riguarda l’alimentazione vegana nei bambini. Le principali società scientifiche, come l’Academy of Nutrition and Dietetics, affermano che una dieta vegana ben pianificata può essere adatta anche in età pediatrica, ma solo se seguita da pediatri e dietisti esperti in nutrizione infantile.
Nei bambini, il fabbisogno calorico e nutrizionale è particolarmente elevato e una dieta vegana che non prevede fonti adeguate di proteine, vitamina B12, ferro, calcio e acidi grassi essenziali, può compromettere lo sviluppo fisico e neurologico. Per questo, se si sceglie una dieta vegana per i più piccoli, è indispensabile affidarsi a uno specialista per garantire una crescita sana e completa.
Per un corretto sviluppo nel corso della prima infanzia e nei bambini, in genere l’alimentazione vegana rende necessario implementare l’assunzione di vitamina B12, vitamina D, ferro, calcio e zinco. Infatti, fino all’86% dei bambini vegani mostra una carenza di vitamina B12, fondamentale per il metabolismo di molte sostanze. Il nutrizionista o il dietista possono essere di supporto per integrare i nutrienti necessari ai bambini che seguono un’alimentazione vegana.
In gravidanza e allattamento è fondamentale assumere quantità sufficienti di energia, proteine, grassi, vitamine e sali minerali per la corretta crescita del bambino. La dieta vegana in gravidanza e allattamento richiede il consulto di un medico esperto (dietologo). I bambini che assumono il latte di una madre vegana soffrono di forti carenze di vitamina B12, con rischio di danni al sistema nervoso centrale.
Tabella Comparativa: Dieta Vegana vs. Dieta Onnivora
| Nutriente | Dieta Vegana | Dieta Onnivora |
|---|---|---|
| Grassi Saturi | Basso | Alto |
| Fibre | Alto | Basso |
| Colesterolo | Assente | Presente |
| Vitamina B12 | Necessita integrazione | Presente |
| Ferro | Non-eme (meno biodisponibile) | Eme (più biodisponibile) |
| Calcio | Da fonti vegetali o integratori | Da latticini |
| Omega-3 (EPA e DHA) | Da integratori di alghe | Da pesce |
Nota: Questa tabella fornisce una panoramica generale e l'apporto nutrizionale effettivo può variare a seconda delle scelte alimentari individuali.
Come ogni percorso di salute, anche quello vegano va affrontato con competenza, informazione e ascolto del proprio corpo. Affidarsi a un nutrizionista è sempre la scelta migliore per costruire un piano alimentare equilibrato, che rispetti i principi della dieta vegana senza compromettere il benessere.