L'alimentazione può influenzare il ciclo mestruale. Questo articolo esplora i benefici e i rischi di una dieta vegetariana e come gestire l'alimentazione per la salute ormonale femminile.
Introduzione alle diete vegetariane
Una piccola premessa prima di iniziare: in questo articolo parlerò di diete vegetariane, e non vegane, dunque di stili alimentari che prevedano comunque l’introduzione di uova e formaggi. Non sono competente sulle diete vegane, che personalmente trovo fortemente sbilanciate da un punto di vista nutrizionale.
Le diete vegetariane, se ben bilanciate, possono offrire benefici in termini di prevenzione e trattamento di alcune patologie. Il merito è dovuto all’apporto contenuto di grassi saturi e all’alto apporto di frutta e verdura, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, frutta secca e semi.
Tuttavia, i rischi esistono e non sono da sottovalutare qualora questo tipo di alimentazione si traduca in termini pratici nell’abolizione di carne e pesce, senza contemporaneamnte adottare i giusti accorgimenti per compensare l’assenza di tutti i nutrienti contenuti in queste categorie di cibo.
Fabbisogno proteico nelle diete vegetariane
Iniziamo con la contestazione più comune: l’inadeguatezza del fabbisogno proteico nelle diete vegetariane. In realtà, tale obiezione non ha motivo di esistere per almeno due motivi: in primis, come scritto sopra, i vegetariani possono contare sul contributo di uova e formaggi.
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Il valore biologico di una proteina esprime la quantità di proteina che può efficacemente essere usata a fini organici dopo averla introdotta come cibo: di 100 unità che vengono introdotte, una quota viene purtroppo persa e non può essere rilevante ai fini del metabolismo; ciò vale sia per prodotti animali che per prodotti vegetali, ma la quota persa nei prodotti animali è irrisoria e non contribuisce a creare una carenza di aminoacidi essenziali.
Dal momento che si escludono due fonti di proteine ad alto valore biologico, il fabbisogno proteico quotidiano del vegetariano non è equivalente a quello dell’onnivoro ma è superiore ad esso. E’ esattamente così: per compensare la perdita di valore biologico, il vegetariano deve assumere un quantitativo giornaliero di proteine superiore rispetto alla norma.
In una dieta onnivora per una persona “normale” (non atleti, ma nemmeno sedentari completi) il fabbisogno proteico è 0,8 g/kg di peso corporeo di proteine; in una dieta vegetariana si stima un fabbisogno di 1,1-1,2 g/kg di proteine (Linee Guida USA 2005, purtroppo non trovo il dato aggiornato in quelle italiane).
Attenzione invece a non eccedere con i formaggi per diversi motivi: prima di tutto, la diffusa intolleranza al lattosio potrebbe rendere i latticini indigeribili a molte persone; se soffrite di distensione addominale e aria nella pancia dopo aver bevuto latte o assunto formaggi freschi potreste rientrare in questa casistica: riducete le quantità e preferite fonti a basso contenuto di lattosio (più un formaggio è stagionato meno contiene lattosio, ma ahimè più si concentra di sale e di grassi).
Non è poi da sottovalutare tutto l’insieme di conseguenze negative determinate dalla costante introduzione di latticini, correlabili a un peggioramento dell’asma e di problemi respiratori, alla minor sensibilità insulinica, ad impurità della pelle, a disequilibri ormonali (soprattutto in donne che soffrono di ovaio micropolicistico), ad anemia e ad altri fastidi di ampio spettro.
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Dovremmo aprire una parentesi anche per quanto riguarda seitan e prodotti derivati dalla soia. Gli aminoacidi di cui sono carenti le proteine dei cereali (il frumento da cui si estrae il glutine è un cereale) sono ben presenti nei legumi e viceversa, permettendo una completezza proteica dall’unione di questi due alimenti.
I legumi dovrebbero essere introdotti quasi quotidianamente in chi adotta la dieta vegetariana, tenendo conto di qualche piccolo effetto collaterale dato dai legumi: ad esempio possono causare gonfiore e borbottii nell’intestino, problemi che sono tanto maggiori quanto peggio è stato manipolato il legume. Infatti, per poter rendere ben digeribili ceci, fagioli e lenticchie è indispensabile che siano sottoposti a lungo ammollo con ricambio di acqua, lunga cottura in liquido non salato, e che vengano associati a erbe che ne evitino l’effetto meteorizzante (rosmarino, salvia, semi di finocchio…).
Minerali importanti: calcio, ferro e zinco
Chiusa la lunga e doverosa parentesi sulle proteine, affrontiamo invece un’altra grande contestazione (ben poco fondata) alle diete vegetariane: la carenza dei minerali calcio, ferro e zinco. Lo zinco è un minerale presente principalmente in fonti animali: non dobbiamo dimenticare che le uova sono un concentrato di zinco. L’importanza dello zinco è ai fini della sessualità: nei bambini la carenza può portare ad un ritardo nello sviluppo puberale, mentre negli adulti può portare a un netto calo della libido.
Omega-3 e Omega-6
Gli omega-3 sono acidi grassi essenziali a lunga catena, che si trovano principalmente nel pesce. Escludere il pesce dalla propria alimentazione non significa tuttavia esporsi alla carenza di omega-3 per almeno due motivi: in primo luogo, gli omega-3 sono contenuti anche nella frutta secca, soprattutto in noci, semi di lino e pistacchi (non salati).
Inoltre non è detto che chi mangia pesce tre volte a settimana assuma più omega-3 di chi non ne consuma affatto; infatti, se il pesce è di allevamento e non selvaggio dovete completamente rivedere le vostre convinzioni: in quel filetto di branzino o salmone o sogliola allevata ci saranno solo minime quantità di omega-3!
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Il pesce è ricco di omega perché si ciba di… alghe! Ecco dunque una buona fonte di omega-3 per i vegetariani, con solo un occhio alla loro provenienza: ricordatevi il disastro di Fukushima di non molto tempo fa, e non trascurate che le alghe provenienti da quella zona sono attualmente ad alto rischio di radiazioni. Attenzione! Le alghe sono un’importantissima fonte di iodio, minerale che in queste concentrazioni potrebbe diventare fortemente deleterio per chi soffre di patologie alla tiroide o per le donne nel periodo della menopausa.
Più che pensare alla carenza di omega-3 nelle diete vegetariane, mi focalizzarei sull’eccesso degli omega-6 (problema comune anche nelle diete onnivore). L’effetto anti-infiammatorio è garantito quando si assume un corretto rapporto tra le due serie di omega, mentre non conta il loro valore assoluto. In termini pratici, non c’è un “valore minimo consigliato” di omega-3 e omega-6: quel che conta è che per ogni unità di omega-3 se ne assumano non più di 3 di omega-6 (il rapporto ideale è di 1:1); tenendo conto che gli oli vegetali sono tristemente ricchi di omega-6, fate attenzione a non usare margarine vegetali di alcun tipo e di preferire solo olio extravergine d’oliva per cucinare e condire: niente oli di semi, soprattutto di mais, di colza, di girasole e di semi misti!
Carico glicemico e dieta vegetariana
Una dieta vegetariana equilibrata è perfettamente in grado di evitare i picchi glicemici, ma mi è capitato molto spesso di incontrare persone che seguivano un’alimentazione vegetariana fortemente predisponente a tali picchi. Questo accade quando i pasti sono a prevalenza di carboidrati, magari raffinati o provenienti da farine: se seguite una dieta vegetariana e come primi piatti mangiate solo pasta e riso, se il vostro pane è bianco (o “finto” integrale, ossia con crusca aggiunta), se consumate molti taralli, biscotti, dolcetti… Fate attenzione, perché la vostra dieta è sbilanciata. Nel corso del tempo potrebbe portarvi a risentire di stanchezza, mancanza di concentrazione, fatica a recuperare le energie e necessità di un numero maggiore di ore di sonno per potervi sentire attivi.
Sempre correlato al problema del carico glicemico sbilanciato (e ad un’eventuale carenza proteica) potreste riscontrare anche una minore facilità a perdere peso. Chi passa da una dieta onnivora ad una dieta vegetariana nei primi mesi vede il proprio peso calare facilmente, poi via via questo vantaggio si perde anche qualora l’alimentazione non fosse eccessiva e i kg da perdere fossero ancora tanti.
Aumento del consumo di fibre
Quando una persona passa ad una dieta vegetariana tende a cambiare drasticamente le proprie abitudini, aumentando improvvisamente il consumo di prodotti integrali, legumi, frutta e verdura: benché sia un cambiamento ammirevole e consigliabile a chiunque, non va fatto dall’oggi al domani ma in modo graduale. Il rischio è quello di avvertire tutti gli effetti collaterali di un’eccessiva fermentazione intestinale: dolori alla pancia, gonfiore, difficoltà digestiva.
Carenza di colesterolo
Vi sarebbe un ultimo problema legato al cambiamento verso una dieta vegetariana: la carenza di colesterolo, che nelle donne porta a sviluppare disturbi del ciclo mestruale e negli uomini ad una carenza di testosterone e del desiderio sessuale.
Alimentazione e ciclo mestruale: cosa sapere
Molte donne accusano disturbi di varia natura durante le fasi del ciclo mestruale, più o meno marcate, fino alla condizione definita “dismenorrea”: si tratta di quel 10-15% circa di donne che avvertono sintomi talmente importanti da interferire con le normali attività quotidiane. Escludendo la presenza di eventuali patologie, come l’endometriosi, secondo diversi studi preferire nella dieta determinati alimenti può essere vantaggioso nel controllo dei sintomi.
Un aspetto particolare riguarda, per esempio, la quantità di grassi totali, che nell’alimentazione plant-based risulta normalmente ridotta rispetto a una convenzionale onnivora. Questo fattore è correlato a una minore produzione di estrogeni, gli ormoni i cui picchi sono proprio i responsabili della gran parte dei disturbi mestruali.
Tra i grassi, si sono dimostrati utili quelli polinsaturi della serie omega-3 (presenti, per esempio, in noci, semi e olio di lino e semi di chia), che influenzano la produzione di prostaglandine nell’organismo. In particolare, favoriscono la produzione di prostaglandine antinfiammatorie, al contrario dei grassi della serie omega-6 (presenti nelle carni, nei formaggi, soprattutto quelli stagionati, nelle uova, in alcuni tipi di pesce, in oli vegetali di semi) che favoriscono la produzione di prostaglandine pro-infiammatorie. Nell’alimentazione 100% vegetale, dunque, l’assunzione di grassi omega-6 ridotta rappresenta un fattore positivo.
Altri nutrienti abbondanti nell’alimentazione vegetale e correlati con una riduzione dei sintomi sono il magnesio, minerale che attenua i crampi e che è abbondante negli alimenti vegetali, in particolare nella frutta secca, e i fitocomposti antiossidanti (ve ne sono decine di tipologie e sono presenti in tutti gli alimenti vegetali).
Anche irritabilità, sbalzi d’umore e tensione sono legati alle oscillazioni ormonali, pertanto gli stessi accorgimenti alimentari relativi alla sintomatologia fisica risultano utili anche da questo punto di vista. In particolare, diversi studi hanno dimostrato come gli alimenti ricchi di vitamina B6 (ad esempio, pistacchi, burro d’arachidi, radicchio rosso) aiutino a ridurre la percezione del dolore, oltre che a modulare l’umore riducendo irritabilità e depressione.
È utile ricordare, poi, che è nella fase follicolare (quella che dalla fine della mestruazione finisce con l’ovulazione) che si sperimenta, invece, più energia sia fisica e mentale. In questo caso, la produzione di estrogeni è in aumento fino al picco della fase ovulatoria, per poi calare nella fase premestruale.
Spesso le irregolarità del ciclo sono legate alle oscillazioni nel peso, che comportano conseguenze sugli equilibri ormonali: l’abitudine diffusa di sottoporsi periodicamente a diete restrittive non è sana per l’organismo. Questa situazione è più frequente nelle ragazze giovani, che seguono regimi alimentari eccessivamente restrittivi e ipocalorici, e in generale nelle donne sottopeso. Se l’alimentazione è bilanciata e completa, in genere non si denota alcuna alterazione nel ciclo mestruale quando si decide di passare a un’alimentazione 100% vegetale. Alterazioni nella regolarità possono essere legate a quanto detto sopra: capita che approcciandosi all’alimentazione vegetale si inseriscano molte verdure e frutta, alimenti sani ma poco calorici, trascurando i cereali per timore di prendere peso. A questo tipo di alimentazione fa seguito una perdita di peso e grasso corporeo con conseguente ripercussione sulla produzione di ormoni.
Una sensazione, comune a moltissime donne nei giorni precedenti il ciclo, è l’avere un appetito “diverso”, spesso caratterizzato da una forte “voglia” di cibi dolci o molto salati. Si tratta di una sensazione legata ai cambiamenti negli equilibri ormonali. Esiste una correlazione tra i livelli degli ormoni femminili e i livelli di serotonina, un neurotrasmettitore implicato nella regolazione dell’umore. La ridotta capacità di utilizzare la serotonina tipica della fase premestruale risente positivamente dell’ingestione di carboidrati: da qui la voglia di consumare dolci, focacce, pizza che colpisce molte donne. Il cioccolato? Per arginare gli attacchi di fame indesiderati conviene assecondare la ricerca di carboidrati, ma con scelte più salutari a base di cereali integrali, sia in chicco che sotto forma di pane e focacce, se si desidera, abbinandoli ad abbondanti porzioni di verdure.
In commercio esistono diversi preparati per la sindrome premestruale. L’alimentazione a base vegetale è vantaggiosa anche in questa particolare fase della vita della donna grazie all’abbondante apporto di nutrienti protettivi. La menopausa comporta modificazioni nel metabolismo dei grassi aumentando il rischio di incorrere in malattie cardiovascolari e cerebrovascolari. Importante è la regolare assunzione di cibi ricchi di omega 3, che hanno mostrato di incidere favorevolmente sulle vampate di calore e sul tono dell’umore. Sono, inoltre, utili gli alimenti ricchi di fitoestrogeni, composti presenti nelle piante, dotati di un blando effetto estrogenico che agiscono mimando la funzione degli ormoni estrogeni e in tal modo contribuiscono a ridurre le vampate di calore. Hanno anche dimostrato di ridurre il rischio di alcuni tumori ormono-sensibili (come quello all’ovaio o alla mammella).
Tabella dei fabbisogni nutrizionali
La tabella seguente riassume i fabbisogni nutrizionali specifici per le donne che seguono una dieta vegetariana.
| Nutriente | Fabbisogno giornaliero | Fonti vegetariane |
|---|---|---|
| Proteine | 1.1-1.2 g/kg di peso corporeo | Uova, formaggi, legumi, seitan, soia |
| Calcio | 1000 mg | Legumi, cereali integrali, verdure (cavoli, rucola), mandorle, sesamo, bevande vegetali addizionate |
| Ferro | 18 mg (donne in età fertile) | Legumi, cereali integrali, verdure a foglia verde |
| Zinco | 8 mg | Uova, legumi, frutta secca |
| Omega-3 | Varia a seconda del rapporto Omega-6/Omega-3 | Noci, semi di lino, semi di chia, olio di lino, alghe |
| Vitamina B12 | 2.4 mcg | Alimenti fortificati, integratori |