La scelta di seguire una dieta vegetariana è in aumento in Italia e nel resto del mondo, in quanto le agenzie governative e le organizzazioni di salute e nutrizione enfatizzano sempre di più come il consumo regolare di alimenti di origine vegetale apporti benefici alla salute e aiuti a prevenire lo sviluppo di alcune malattie. Negli ultimi anni, inoltre, con il progressivo aumento della popolazione mondiale e il continuo sfruttamento delle risorse della terra, si stanno valorizzando modelli di alimentazione che abbiano un basso impatto ambientale e possano essere utilizzati a lungo nel tempo.
Nello scorso video abbiamo definito la dieta vegetariana come quella dieta che comprenda tutti gli alimenti vegetali e che può contenere derivati animali come latte e uova, includendo quindi la dieta latto-ovo vegetariana, ovo-vegetariana, latto-vegetariana e vegana in un’unica definizione. Abbiamo anche escluso, sempre per la stessa definizione, diete che fanno largo uso dei vegetali ma che comprendo anche carne e pesce, come la dieta mediterranea, e le diete che non comprendono tutti i vegetali, come le crudiste o le fruttariane.
Seguire una dieta vegetariana significa eliminare dal proprio menù ogni tipo di carne, pesci, crostacei e molluschi compresi. In generale, è importante impostare una dieta variata e che comprenda sempre una porzione di legumi che possono sostituire a pieno titolo le carni, e che sono la più ricca fonte di proteine per chi segue un regime vegetariano. Abbinamento ideale ai legumi, sono i cereali.
Benefici della Dieta Vegetariana
È posizione dell’Academy of Nutrition and Dietetics che le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete totalmente vegetariane o vegane, sono salutari, nutrizionalmente adeguate e possono apportare benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Vegetariani e vegani hanno un minor rischio di sviluppare determinate condizioni patologiche, tra cui malattie ischemiche cardiache, diabete di tipo 2, ipertensione, alcuni tipi di cancro, e obesità.
Prima di tutto, vari studi molto grandi hanno dimostrato un effetto favorevole della dieta vegetariana per quanto riguarda il mantenimento del peso. Per quanto riguarda le malattie cardiovascolari, la dieta vegetariana riduce il rischio di problemi. In descrizione vi metto un link di esempio ad una ricerca, ma ce ne sono davvero tantissimi a riguardo. Per quanto riguarda il cancro, il World Cancer Research Fund raccomanda di puntare sui prodotti vegetali, sui prodotti integrali, di limitare il consumo di pasti al fast food e di limitare le carni rosse. In questo senso, la dieta vegetariana è perfettamente in linea con queste raccomandazioni.
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Il ridotto apporto di grassi saturi e l’elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, derivati della soia, frutta secca e semi oleaginosi (tutti alimenti ricchi di fibre e sostanze fitochimiche) rappresentano le caratteristiche delle diete vegetariane e vegane responsabili di una riduzione del colesterolo LDL e di un miglior controllo glicemico. Questi fattori contribuiscono alla riduzione del rischio di sviluppare malattie croniche.
Quindi abbiamo una fonte autorevole che prende posizione: le diete vegetariane, comprese le diete vegane, fanno bene in qualsiasi momento della vita. Motivi di salute: è ormai concorde la comunità scientifica internazionale sul fatto che troppe proteine di origine animale sono tra le cause dell’insorgenza di malattie cardiovascolari, diabete e obesità.
Dato che, come abbiamo detto, il BMI dei vegetariani tende a essere più basso, è quindi logico pensare che anche l’ipertensione e il diabete siano problemi meno frequenti. In generale, sembra che tra le malattie più frequenti, i vegetariani godano di miglior salute rispetto ai non vegetariani. Ma è sempre così?
Anche gli esperti della American Cancer Society ricordano che i regimi alimentari vegetariani possono essere utili nel ridurre il rischio di tumori, ma aggiungono anche che “non è altrettanto chiaro se una dieta vegetariana porti speciali benefici per la salute, rispetto a una dieta che includa un consumo di prodotti animali inferiore a quello tipico delle diete occidentali”.
Rischi e Considerazioni Importanti
Se non è formulata correttamente, la dieta vegetariana può essere carente di nutrienti essenziali. È inoltre importante l’attenzione nei confronti di alcuni nutrienti chiave, che potrebbero essere non sempre presenti in quantità adeguate in alcuni tipi di diete vegetariane. In ogni modo il rischio di carenze nutrizionali non è nullo.
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I maggiori effetti positivi, infatti, si hanno quando la dieta è ben pianificata, quando quindi abbiamo tutti i nutrienti e soprattutto si integra la vitamina B12. Altri problemi possono essere dati da malnutrizione generale, soprattutto se ci si rivolge a diete non complete di tutti gli alimenti vegetali. Il fruttarianesimo, ad esempio, prevede di mangiare solo frutti, il crudismo solo prodotti crudi (quindi non cereali o legumi).
Prima di cominciare una dieta vegetariana è necessario conoscere il proprio stato di salute, sapere se sono presenti carenze particolari, per esempio di ferro o altri minerali, o se si soffre di qualche allergia. Il regime vegetariano, quando equilibrato, vario e corretto nell’apporto globale dei nutrienti è salutare. Il regime vegano, al contrario, qualche rischio lo comporta.
Nutrienti Essenziali e Fonti Vegetali
In particolare, la digeribilità delle proteine vegetali è inferiore a quella delle proteine animali, rendendo quindi probabilmente appropriato per i vegetariani introdurre un quantitativo di proteine superiore del 5- 10% rispetto a quello raccomandato per la popolazione generale. I vegetariani dovrebbero inoltre integrare la loro dieta con una fonte affidabile di vitamina B12 (alimenti fortificati o integratori).
Si raccomanda inoltre il consumo abituale di alimenti che costituiscano una buona fonte di calcio, ferro e zinco - in particolare verdure con un basso contenuto di ossalati e fitati (es. Brassicacee), bevande vegetali fortificate, frutta oleosa, semi e acque minerali ricche di calcio. La biodisponibilità di ferro, zinco e calcio può essere migliorata tramite ammollo, germinazione e lievitazione a pasta acida delle farine, che abbassano il contenuto di fitati nei legumi e nei cereali.
Infine, i vegetariani possono assicurarsi un adeguato stato nutrizionale degli acidi grassi omega-3 grazie al consumo abituale di buone fonti di acido α-linolenico (noci, semi di lino, semi di chia e oli da essi derivati) e la limitazione del consumo di acido linoleico (es.
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- Fonti vegetali di ferro: I vegetariani possono avere una minore quantità di ferro nei depositi dell’organismo rispetto alle persone che mangiano anche la carne.
- Fonti vegetali di vitamina B12: La vitamina B12 è necessaria per la crescita, la riparazione delle cellule e la salute generale. Si trova, in natura, solo nei prodotti di origine animale come, ad esempio, carne, pesce, molluschi, uova e latticini. Se si mangiano regolarmente questi cibi probabilmente se ne assumono quantità sufficienti.
- Fonti vegetali di acidi grassi omega-3: Gli acidi grassi omega-3 si trovano soprattutto nel pesce azzurro, tonno fresco e salmone.
Consigli Aggiuntivi
Verdura e frutta in quantità per assicurare un adeguato apporto di vitamine e i sali minerali. Scegliere prodotti di stagione ma anche “erbe” o prodotti coltivati localmente.
Un regime senza carni di nessun genere deve essere poi integrato, almeno un paio di volte la settimana, con formaggi e uova, per assicurare l’apporto adeguato di vitamina B12.
mangiare moderate quantità di grassi ed oli usati per condire e cucinare.
consumare uova e latte che contengano proteine di buona qualità biologica.
mangiare i formaggi in quantità moderata perché oltre alle proteine contengono quantità elevate di grassi.
Il China Study: Un'Analisi Critica
Il cosiddetto China Study è un ampio studio epidemiologico di dubbia qualità e basso rigore scientifico, svolto negli anni Ottanta nella popolazione cinese, per verificare l’eventuale esistenza di un nesso tra determinati alimenti e lo sviluppo di malattie cardiovascolari e cancro.
Nello studio sono stati considerati 367 diversi tipi di dati e analizzati oltre 8.000 correlazioni fra essi e la salute della popolazione. Il numero di correlazioni studiate è stato però considerato eccessivo dagli esperti di statistica, poiché la numerosità delle singole correlazioni da un lato e la bassa potenza statistica di ciascuna di esse non permettono di dimostrare alcunché.
Colin Campbell, l’autore del China Study, ha pubblicato i risultati in un libro e non in riviste scientifiche i cui articoli sono sottoposti a valutazione tramite il metodo internazionale di peer review.
Il China Study mescola indicazioni e dati corretti (come quelli sulla relazione tra consumo di carne rossa e lo sviluppo di alcuni tumori) con altri non sostenuti da osservazioni scientifiche adeguate: per questa ragione è un testo insidioso, oltre che inaffidabile.
Il China Study è una ricerca epidemiologica svolta dalla Cornell University, dall’Accademia cinese di Medicina preventiva, dall’Accademia cinese di Scienze mediche e dall’Università di Oxford che è stata avviata nel 1983 sotto la supervisione del nutrizionista T. Colin Campbell. Tra gli esperti che hanno fatto parte del gruppo di ricerca vi è anche il noto epidemiologo Richard Peto, uno dei massimi esperti sul legame tra cancro e stili di vita. Scopo dello studio era stabilire il nesso tra alimentazione e salute, discriminando fra cibi benefici e nocivi. Gli autori hanno considerato le abitudini degli abitanti di 128 villaggi cinesi e 65 contee, raccogliendo ben 367 diversi tipi di dati, compresi gli esiti di alcuni test su sangue e urina.
Una delle ragioni è che i risultati dello studio non sono mai stati riportati in articoli pubblicati su riviste scientifiche né sono stati valutati tramite il metodo internazionale di peer review.
Ciò che la comunità scientifica ha trovato scarsamente dimostrato è il fatto che, secondo i calcoli del China Study, il consumo anche di piccolissime quantità di grassi e proteine animali (compresi quelli provenienti dai latticini, indicati come particolarmente pericolosi) porterebbe a un incremento importante del rischio. Si tratta di una differenza notevole rispetto agli altri studi epidemiologici, che hanno mostrato un aumento del rischio, ma graduale e dipendente dalle dosi. Un consumo ragionevole di questi alimenti, che fanno parte da sempre della dieta umana, non è da sconsigliare.
Vi sono molte ragioni per cui la comunità scientifica ritiene inattendibili le conclusioni di questo studio così come sono esposte nel libro. La principale riguarda il metodo utilizzato per collegare le possibili cause con gli effetti. Senza entrare in dettagli statistici di difficile comprensione, è importante capire che il nesso tra un evento e un altro può essere facilmente travisato se non si tengono in considerazione tutti i possibili elementi confondenti.
Prendiamo il caso più eclatante, quello della caseina, la proteina contenuta nel latte e nei formaggi. Sulla base dei dati del China Study e del fatto che i cinesi consumano pochissimi latticini, Campbell ha dedotto che i latticini sono cancerogeni.
Troppi dati e troppe correlazioni: Il China Study ha anche altri difetti di metodo: per esempio mette in relazione un numero enorme di variabili (367, come si è detto, con oltre 8.000 diverse correlazioni). Ciò consente, con appropriati utilizzi della statistica e in assenza di studi di controllo, di dimostrare apparentemente pressoché qualsiasi teoria preconcetta.