Spesso ci concentriamo su ricette per bambini o adulti, tralasciando le esigenze nutrizionali degli anziani. In Italia, con una popolazione sempre più longeva, è fondamentale considerare cosa dovrebbero mangiare le persone anziane per migliorare la loro qualità di vita e prevenire malattie.
L'importanza di un'alimentazione specifica per la terza età
Fondazione Veronesi, in collaborazione con Korian, ha pubblicato un ricettario dedicato alla terza età, "Benvenuti a tavola". Questo ricettario offre idee dalla colazione alla cena, pensate per i bisogni nutrizionali specifici degli anziani ed è scaricabile gratuitamente dal sito gruppo.korian.it/benvenuti-a-tavola.
Intervista alla Dott.ssa Elena Dogliotti
La Dott.ssa Elena Dogliotti, biologa nutrizionista e supervisore scientifico per Fondazione Umberto Veronesi, sottolinea l'importanza di un'alimentazione specifica per gli anziani. Dopo i 65 anni, è necessario un maggiore apporto proteico per contrastare la perdita di massa muscolare e una maggiore attenzione all'assorbimento dei nutrienti.
Perché è importante che gli anziani seguano un'alimentazione specifica?
«Le esigenze cambiano leggermente. Dopo i 65 anni c’è anzitutto bisogno di un maggiore apporto proteico perché si tende a perdere massa muscolare, e l'organismo ha una capacità minore di metabolizzare le proteine. In generale gli anziani hanno una minore capacità di assorbire i nutrienti».
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Quali sono le ragioni?
«In Italia siamo tra i più longevi d'Europa, ma non è una longevità sana. Spesso durante la terza età si soffre di patologie croniche, dal diabete di tipo 2 all'ipertensione: tutta una serie di piccoli disturbi che fanno sì che i nutrienti non abbiano la stessa efficacia di prima sull'organismo. Oltre a questo, non sono da sottovalutare gli aspetti psicologici: il piacere della tavola può venir meno, perché si perde il gusto, si perde l'appetito, non si riesce a masticare, ci si sente soli».
Cosa cucinare per le persone anziane?
«Il piatto ideale è composto come quello degli adulti: metà verdure, un quarto di proteine e un altro quarto di cereali, fonti di carboidrati. Per assicurare un apporto completo di micronutrienti la raccomandazione è variare molto con i vegetali e anche con le fonti proteiche vegetali. A seguire latticini con pochi grassi come i formaggi freschi e il pesce che è una fonte di proteine e grassi buoni. La carne? Sì, va inserita per chi la mangia, sempre occasionalmente, come per gli adulti».
Come cucinare per gli anziani?
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«Le modalità di cottura sono importanti: devono essere sempre leggere anche per non affaticare l'organismo. Oltre a questo, è fondamentale pensare alla presentazione del piatto: deve essere sempre colorato, ogni giorno in modo diverso, per essere appetibile e assicurare il giusto apporto di micronutrienti. Anche per questo è bene variare i vegetali».
Cosa devono mangiare gli anziani a cena?
«Dipende, dal tipo di persona. Le esigenze possono essere diverse: qualcuno può avere problemi di sovrappeso, altri soffrire del problema opposto. In base a questo si può decidere se proporre qualcosa di leggero, come una zuppa o un frullato, o una vera e propria cena. Ma, anzitutto, bisogna ascoltarli: bisogna capire cosa piace e cosa no, invogliarli a provare perché possono essere diffidenti. Il nostro compito è anche trasmettere fiducia».
Ricette per anziani: un menù estivo da "Benvenuti a tavola"
Primo piatto: Gazpacho di pomodoro
Ingredienti:
- 300 g di pomodori maturi e sodi
- 50 g di pane casereccio raffermo
- 25 ml di aceto di mele
- 1 bicchiere di acqua
- 1 cetriolo di medie dimensioni
- qualche falda di peperone rosso
- 1 spicchio di aglio
- ½ cipolla rossa
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
Procedimento:
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Mettete in una ciotola l’acqua e l’aceto con il pane spezzettato e lasciatelo in ammollo finché avrà raggiunto una consistenza molle. Prendete i cetrioli, lavateli per bene in modo tale da poter utilizzare anche la buccia e tagliateli a tocchetti. Se scegliete cetrioli freschi non sarà necessario togliere i semi. Pulite il peperone e tagliatelo a pezzetti. Preparate infine i pomodori, lavateli, tagliateli e togliete tutta la semenza. Prendete un frullatore e versate tutte le verdure, lo spicchio d’aglio, la cipolla e il pane con la sua bagna di acqua e aceto nel frullatore, aggiungete anche due cucchiai di olio extra vergine d’oliva e completate con un pizzico di sale e un po’ di pepe nero. Frullate bene il tutto fino ad ottenere una crema omogenea e vellutata. Fate riposare il vostro gazpacho in frigorifero per almeno un’ora.
Secondo piatto: Barchette di zucchine con caprino e erbe
Ingredienti:
- 2 zucchine
- 100 g di caprino fresco
- maggiorana
- 1 spicchio d’aglio
- 1 mazzetto di basilico
- olio extravergine d'oliva
- sale
- pepe
- 50 g di parmigiano reggiano
- 2 uova
Procedimento:
Con l’aiuto di uno scavino scavate le zucchine tirando fuori la polpa e lasciando circa 1 cm di spessore. Tritate grossolanamente la polpa e rosolatela in padella con due cucchiai d’olio, uno spicchio d’aglio tagliato in due, maggiorane, sale e pepe. Quando sarà pronta (7-8 minuti), raccoglietela nel bicchiere del mixer eliminando l’aglio, aggiungete il caprino, il parmigiano, sale, pepe, le uova, il basilico e frullate tutto. Versate il composto ottenuto dentro le zucchine. Grattugiate ancora un po’ di parmigiano sulla superficie, irrorate con un filo d’olio e infornate in forno ventilato a 180°. Dopo 25 minuti abbassate a 160° e cuocete altri 25 minuti.
Dessert: torta di ricotta all'arancia
Ingredienti:
- 3 uova
- 250 g ricotta vaccina
- 30 g fecola di patate (o farina di riso)
- 50 ml olio extravergine d’oliva
- 100 g zucchero
- 1 arancia
Procedimento:
Tritate la scorza dell’arancia con lo zucchero e mettetelo in una ciotola. Aggiungete le uova e mescolate per bene con una frusta a mano. Unite la ricotta sgocciolata, mescolate, aggiungete l’olio e il succo dell’arancia. Amalgamate per bene tutti gli ingredienti. Rivestite una tortiera da 20-22 cm con la carta forno e versateci il contenuto. Infornate nel forno caldo a 180° e cuocete per 40-50 minuti.
Principi fondamentali per un pasto sano
Un pasto sano è un insieme bilanciato di nutrienti che garantisce energia, sazietà e benessere nel tempo. Il "Piatto della Salute" suggerisce di comporre il pasto con metà verdure e frutta, un quarto di cereali integrali e un quarto di proteine sane.
Nella tradizione italiana, è possibile dividere gli alimenti in più piatti, moderando la porzione del primo, abbondando con il contorno di verdure e preferendo pesce e legumi come secondi.
Nel comporre un pasto equilibrato, la verdura dovrebbe sempre avere un ruolo da protagonista. Ricca di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, aiuta a regolare l’appetito, a migliorare la digestione e a proteggere la salute. Va consumata ogni giorno, preferibilmente sia a pranzo che a cena, in porzioni da 200 g (80 g per l’insalata), variando spesso i colori e rispettando la stagionalità.
I cereali come riso, grano, farro o orzo e i loro derivati come pasta o pane, meglio se integrali, rappresentano una fonte importante di energia a lento rilascio. Le versioni integrali sono preferibili a quelle raffinate perché conservano più fibre e micronutrienti. È bene abbinarli a condimenti semplici, come olio extravergine di oliva ed eventualmente altri ingredienti poveri di grassi saturi come le verdure.
Le fonti proteiche devono essere presenti ogni giorno, alternando tra legumi, pesce, carne bianca, uova e formaggi non troppo grassi, con un consumo più contenuto di carne rossa ed evitando il più possibile le carni processate. I legumi, in particolare, sono un’ottima opzione sia come fonte proteica che di fibra e rappresentano una scelta sana, sostenibile e adatta a ogni età.
Non vanno trascurati i grassi buoni, come quelli contenuti nell’olio extravergine di oliva, da utilizzare preferibilmente a crudo, e nella frutta secca, da consumare, anche quotidianamente, in piccole quantità.
Infine, la frutta fresca va bene sia come spuntino che per chiudere idealmente il pasto. È dolce, sazia, apporta fibre e vitamine, e aiuta a limitare il consumo di dolci industriali o snack poco salutari.
La scelta dei condimenti e delle modalità di cottura è parte integrante del concetto di pasto sano. È importante limitare il sale e gli alimenti ricchi di sodio, preferendo spezie, erbe aromatiche e succo di limone per insaporire i piatti.
Esempio di menù settimanale
Avere un menù settimanale sano e dai principi nutritivi equilibrati è la base per avere sempre un’idea vincente di cosa cucinare.
COLAZIONE: 200 ml Spremuta d’arancia + tè verde + 25 g barretta ai cereali e frutti rossi
SPUNTINO MATTINA: una mela.
PRANZO: 70 g quinoa con 1 cucchiaio di olio d’oliva a crudo + q.b. carote e zucchine al vapore + 3 alici marinate con succo di limone, prezzemolo e olio di oliva a crudo.
SPUNTINO POMERIGGIO: una banana.
CENA: q.b.
Come si può notare, nel menù di esempio non mancano frutta e verdura, il condimento è fatto con succo di limone e olio di oliva a crudo, il pane è ammesso proprio come la pasta, ma solo integrale e le quantità sono normali. I legumi sono un alleato contro la carne rossa, infatti rimpiazzano una bistecca di maiale, grassa e cancerogena, nella cena che diventa più nutriente e meno tossica per l’organismo.
Dieta anticancro di Umberto Veronesi
La dieta anticancro di Umberto Veronesi è il riassunto delle scoperte di Veronesi riguardo la formula nutrizionale e mentale migliore proiettata al benessere e alla longevità.
Umberto Veronesi era convinto che il digiuno di un giorno non sarebbe stato impossibile per nessuno, eppure i benefici che se ne possono trarre, sia per il dimagrimento che per gli effetti detox, sono considerevoli. Per il resto la dieta anticancro di Veronesi è una dieta mediterranea con qualche regola in più, come ad esempio mangiare tutti i giorni prevalentemente frutta e verdura, legumi, olio di oliva, pesci piccoli, carboidrati integrali e frutta secca.
Infatti, Umberto Veronesi credeva che fosse fondamentale mantenersi attivi, fisicamente e mentalmente, tenere un cervello attivo, essere flessibili, curiosi, impegnati nella risoluzione di problemi o impegnati a stimolare in modi diversi la propria creatività e la propria fantasia (leggendo libri ad esempio).
Abbiamo accennato al fatto che evitare di mangiare carne è fondamentale per la dieta anticancro, Umberto Veronesi in effetti era vegetariano, e consigliava a tutti di seguire il suo esempio, per amore degli animali ma anche per amore di sè stessi, per i benefici antitumorali che si possono trarre da questo tipo di dieta.
Alimenti consigliati nella dieta anticancro di Veronesi
- Cereali integrali: riso, quinoa, amaranto, grano, orzo, farro ci proteggono contro ictus e infarto ma è importante variare sempre senza esagerare nelle dosi.
- Legumi: sono fonte di proteine, privi di grassi e di conservanti grazie alla loro capacità di essiccamento che li rende validi sostituti della carne.
- Frutta e verdura: alimenti anticancro per eccellenza contengono grosse quantità di vitamine ed antiossidanti, molecole utili a prevenire danni cellulari che portano all’insorgenza di tumori.
- Aglio e cipolla: l’aglio è un potente antiossidante naturale, la cipolla invece contiene la quercetina capace di inibire la proliferazione di diverse cellule tumorali.
- Verdure appartenenti alla famiglia delle Crucifere: contengono i glucosilonati, in grado di inibire le cellule tumorali e sono utilizzati nelle chemioterapie.
- Pesce e frutta secca: contengono omega 3 e sono utili ad inibire l’angiogenesi, un processo che permette la creazione di vasi sanguigni utili a nutrire il tumore. La frutta secca va mangiata tutti i giorni nella giusta quantità, è ricca di omega 3. Sono consigliati 30-40 g di noci, mandorle, nocciole, arachidi, pinoli o anacardi.
- Olio di oliva come unico condimento: l’unico condimento da usare a crudo per evitarne la tossicità.
Le modalità di cottura usate sono essenziali, il metodo di cottura sbagliato può vanificare tutte le nostre attenzioni nutrizionali. Bruciare gli alimenti o anche semplicemente passarli in padella in modo che abbiano un colore abbrustolito, (dorato, bronzato) sviluppa nell’alimento sostanze tossiche, cancerogene.
Alimentazione e Prevenzione dei Tumori
Secondo l’Airc, l’Associazione Italiana per la Ricerca sul Cancro, tre tumori su dieci sono causati da una cattiva alimentazione. Il ruolo dell’alimentazione viene considerato molto importante nella comunità scientifica, in particolare nella prevenzione dei tumori.
Per mantenerci in salute e prevenire i tumori attraverso il cibo dobbiamo scegliere alimenti ricchi di antiossidanti, sostanze capaci di contrastare le cellule tumorali. Questi alimenti possono portare miglioramenti non solo in fase preventiva, ma anche durante il trattamento e la cura dei tumori, soprattutto per quanto riguarda la riduzione degli effetti collaterali della terapia.
Se vogliamo capire come prevenire i tumori a tavola, non possiamo non fare riferimento anche alla produzione alimentare e alla questione ambientale. Questo significa comprendere che, come citato anche dal Prof. Veronesi, un 4% dei tumori è legato all’esposizione ambientale, agli inquinanti presenti nell’aria e nell’acqua, molti dei quali sono pesticidi utilizzati nella produzione agroalimentare di vasta scala.
Alimenti da consumare con moderazione
- Zucchero: diminuirne drasticamente il consumo poiché la cellula tumorale si alimenta di zucchero.
- Salumi e carni rosse: limitare il consumo di carne ad 1 o 2 volte alla settimana.
- Latticini: limitare fortemente o eliminare il consumo di latte, poiché contiene molti fattori di crescita che possono aumentare il rischio tumorale.
È ormai assodato che una sana alimentazione, ricca di frutta e verdura di stagione, cereali e legumi, con poca carne rossa e una notevole riduzione del consumo di bevande zuccherate, insaccati e carni conservate ed affumicate, protegge dallo sviluppo di tutti i tipi di tumore e interviene positivamente nella loro cura in fase di malattia.
Come migliorare la dieta per la salute del cuore
Non c’è una dieta ad hoc in caso di convalescenza da malattia cardiaca, ma esistono invece delle buone regole alimentari, da mettere in pratica con regolarità e costanza, che aiutano a proteggere o a controllare il rischio di malattia.
- Ridurre il consumo di sale.
- Preferire cotture al vapore, ai ferri, alla griglia e al cartoccio per carni e pesci; a lesso, al vapore o al forno per le verdure.
Se si è in terapia con anticoagulanti potrebbe esservi consigliato di prestare attenzione agli alimenti ricchi di vitamina K (broccolo, cavolo, verza, crauti, cavolfiore, lattuga, insalate, cavolini di Bruxelles, soia, maionese, fegato bovino, tè verde, lenticchie, spinaci, prezzemolo).
Digiuno Intermittente
Il digiuno intermittente comporta la limitazione dell’assunzione giornaliera di cibo a una certa finestra di tempo. Per la perdita di peso, sapere cosa mangiare durante il digiuno intermittente farà la differenza.
Il digiuno intermittente 16/8 comporta la limitazione dell’assunzione di cibi e bevande contenenti calorie a una finestra prestabilita di 8 ore al giorno. Puoi sperimentare e scegliere il periodo di tempo che meglio si adatta al tuo programma.
Domande e Risposte sul Digiuno Intermittente
- Posso bere bevande non caloriche durante il digiuno? Sì. Vanno bene acqua, caffè, tè e altre bevande non caloriche. Non aggiungere zucchero al tuo caffè.
- Saltare la colazione è salutare? No. Il problema è che la maggior parte degli stereotipi che saltano la colazione hanno uno stile di vita malsano.
- Il digiuno intermittente aiuta a perdere peso? Sì.
- Posso perdere massa muscolare durante il digiuno intermittente? Tutti i metodi di perdita di peso possono causare la perdita muscolare, motivo per cui è importante sollevare pesi e mantenere alto l’apporto proteico.
Tabella riassuntiva dei consigli alimentari
| Gruppo Alimentare | Consigli |
|---|---|
| Verdura e Frutta | Consumare quotidianamente, variando i colori e rispettando la stagionalità. |
| Cereali Integrali | Preferire le versioni integrali per un lento rilascio di energia. |
| Proteine | Alternare legumi, pesce, carne bianca, uova e formaggi non troppo grassi. |
| Grassi | Utilizzare olio extravergine di oliva a crudo e consumare frutta secca in piccole quantità. |
| Zuccheri | Limitare drasticamente il consumo. |
| Sale | Limitare il sale e gli alimenti ricchi di sodio. |