L'unione fa la forza, soprattutto quando si parla di alimentazione bilanciata e sostenibile. È così che Korian e Fondazione Umberto Veronesi hanno creato insieme “Benvenuti a tavola”, un ricettario progettato per dare spazio al bilanciamento dei nutrienti, alle linee guida sulla salute, ma anche al gusto, alla varietà e alla sostenibilità delle materie prime e delle ricette.
Sempre più persone sono attente al benessere a tavola. Buona, sana ed equilibrata, nonché fondata sul rispetto della massima personalizzazione, la dieta flexitariana (o flexiteriana) dà anche molto peso alla provenienza e alla qualità dei cibi che include, puntando a conciliare esigenze apparentemente distanti e parimenti importanti: salute e gusto da una parte, sostenibilità dall’altra. Punto di incontro fra salutismo ed edonismo, il flexitarianismo più che una dieta alimentare è dunque uno stile di vita.
Principi Fondamentali di un'Alimentazione Sana
Un pasto sano è molto più di una semplice somma di alimenti. È un insieme bilanciato di nutrienti che deve garantire energia, sazietà e benessere nel tempo. Perché ciò avvenga, è fondamentale che il pasto sia vario, equilibrato e moderato, ossia contenga tutti i principali macronutrienti nelle giuste proporzioni e senza eccessi.
Il modello proposto dalla Harvard School of Public Health, noto come “Piatto della Salute”, ci offre una guida semplice ed efficace: metà del pasto dovrebbe essere composto da frutta e verdura, un quarto da cereali integrali e un quarto da fonti sane di proteine. La rappresentazione del piatto sano non necessariamente deve essere osservata in modo fedele, in un'unica portata, ma è possibile dividere gli alimenti in più piatti purché vengano rispettate le porzioni. Nella tradizione italiana è infatti frequente articolare i pasti principali in primo e secondo con contorno. Il compromesso per rispettare la tradizione e allo stesso tempo le indicazioni del mangiar sano è moderare la porzione del primo piatto, abbondare con il contorno di verdure e favorire come secondi in particolare pesce e legumi, alternando le altre fonti proteiche.
Un pasto sano può cominciare, ad esempio, con un piatto di pasta integrale con verdure di stagione, seguito da un secondo a base di pesce al forno accompagnato da insalata mista. Oppure può essere composto da un minestrone con legumi, una fetta di pane integrale e un frutto fresco. Anche una semplice combinazione di riso con zucca, un uovo al tegamino e spinaci saltati in padella può soddisfare le esigenze di un pasto nutrizionalmente completo.
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L’importante non è che tutti i nutrienti siano presenti nello stesso piatto, ma che lo siano nell’intero pasto, o che almeno il bilanciamento avvenga nell'arco della giornata.
L'Importanza dei Diversi Nutrienti
- Verdura: Ricca di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, aiuta a regolare l’appetito, a migliorare la digestione e a proteggere la salute. Va consumata ogni giorno, preferibilmente sia a pranzo che a cena, in porzioni da 200 g (80 g per l’insalata), variando spesso i colori e rispettando la stagionalità.
- Cereali: Come riso, grano, farro o orzo e i loro derivati come pasta o pane, meglio se integrali, rappresentano una fonte importante di energia a lento rilascio. Le versioni integrali sono preferibili a quelle raffinate perché conservano più fibre e micronutrienti. È bene abbinarli a condimenti semplici, come olio extravergine di oliva ed eventualmente altri ingredienti poveri di grassi saturi come le verdure.
- Proteine: Devono essere presenti ogni giorno, alternando tra legumi, pesce, carne bianca, uova e formaggi non troppo grassi, con un consumo più contenuto di carne rossa ed evitando il più possibile le carni processate. I legumi, in particolare, sono un’ottima opzione sia come fonte proteica che di fibra e rappresentano una scelta sana, sostenibile e adatta a ogni età.
- Grassi Buoni: Non vanno trascurati i grassi buoni, come quelli contenuti nell’olio extravergine di oliva, da utilizzare preferibilmente a crudo, e nella frutta secca, da consumare, anche quotidianamente, in piccole quantità.
- Frutta: La frutta fresca va bene sia come spuntino che per chiudere idealmente il pasto. È dolce, sazia, apporta fibre e vitamine, e aiuta a limitare il consumo di dolci industriali o snack poco salutari.
La scelta dei condimenti e delle modalità di cottura è parte integrante del concetto di pasto sano. È importante limitare il sale e gli alimenti ricchi di sodio, preferendo spezie, erbe aromatiche e succo di limone per insaporire i piatti.
Alimentazione per la Terza Età
La popolazione anziana nei Paesi occidentali sta crescendo in modo quasi esponenziale. E in Italia? Oggi gli anziani sono il 20% della popolazione, circa 12 milioni: si calcola però che nel 2050 saranno oltre il 30%. Per questo diventa cruciale individuare soluzioni capaci di tutelare la salute di un numero sempre crescente di persone anziane e diminuire, se possibile, malattie e disabilità.
“In una dieta sana ed equilibrata che rispetti le necessità della terza età, tutti i nutrienti sono importanti. Tra questi, le proteine sono sicuramente da tenere un po’ più in considerazione rispetto agli under 65, per una questione di perdita fisiologica di muscolatura e minore efficienza di assimilazione dal cibo. Pur essendo un ricettario con molte materie prime vegetali, abbiamo bilanciato i vari ingredienti per assicurare un contenuto proteico adeguato dei piatti: l’abbinamento di legumi ai cereali per bilanciare il contenuto amminoacidico, la presenza di proteine animali per lo più da pesce, latticini freschi, uova e carni bianche, in accordo con le linee guida per un’alimentazione salutare e sostenibile.
Intervista alla Dott. Elena Dogliotti
Perché è importante che gli anziani seguano un'alimentazione specifica?
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«Le esigenze cambiano leggermente. Dopo i 65 anni c’è anzitutto bisogno di un maggiore apporto proteico perché si tende a perdere massa muscolare, e l'organismo ha una capacità minore di metabolizzare le proteine. In generale gli anziani hanno una minore capacità di assorbire i nutrienti».
Quali sono le ragioni?
«In Italia siamo tra i più longevi d'Europa, ma non è una longevità sana. Spesso durante la terza età si soffre di patologie croniche, dal diabete di tipo 2 all'ipertensione: tutta una serie di piccoli disturbi che fanno sì che i nutrienti non abbiano la stessa efficacia di prima sull'organismo. Oltre a questo, non sono da sottovalutare gli aspetti psicologici: il piacere della tavola può venir meno, perché si perde il gusto, si perde l'appetito, non si riesce a masticare, ci si sente soli».
Cosa cucinare per le persone anziane?
«Il piatto ideale è composto come quello degli adulti: metà verdure, un quarto di proteine e un altro quarto di cereali, fonti di carboidrati. Per assicurare un apporto completo di micronutrienti la raccomandazione è variare molto con i vegetali e anche con le fonti proteiche vegetali. A seguire latticini con pochi grassi come i formaggi freschi e il pesce che è una fonte di proteine e grassi buoni. Nel ricettario abbiamo proposto diverse ricette con pesce azzurro, cercando di variare in base alle tipiche offerte regionali, anche per una questione di sostenibilità. La carne? Sì, va inserita per chi la mangia, sempre occasionalmente, come per gli adulti».
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Come cucinare per gli anziani?
«Le modalità di cottura sono importanti: devono essere sempre leggere anche per non affaticare l'organismo. Oltre a questo, è fondamentale pensare alla presentazione del piatto: deve essere sempre colorato, ogni giorno in modo diverso, per essere appetibile e assicurare il giusto apporto di micronutrienti. Anche per questo è bene variare i vegetali».
Esempio di Menù Estivo per Anziani da "Benvenuti a Tavola"
Primo Piatto: Gazpacho di Pomodoro
Ingredienti
- 300 g di pomodori maturi e sodi
- 50 g di pane casereccio raffermo
- 25 ml di aceto di mele
- 1 bicchiere di acqua
- 1 cetriolo di medie dimensioni
- qualche falda di peperone rosso
- 1 spicchio di aglio
- ½ cipolla rossa
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
Procedimento
Mettete in una ciotola l’acqua e l’aceto con il pane spezzettato e lasciatelo in ammollo finché avrà raggiunto una consistenza molle. Prendete i cetrioli, lavateli per bene in modo tale da poter utilizzare anche la buccia e tagliateli a tocchetti. Se scegliete cetrioli freschi non sarà necessario togliere i semi. Pulite il peperone e tagliatelo a pezzetti. Preparate infine i pomodori, lavateli, tagliateli e togliete tutta la semenza. Prendete un frullatore e versate tutte le verdure, lo spicchio d’aglio, la cipolla e il pane con la sua bagna di acqua e aceto nel frullatore, aggiungete anche due cucchiai di olio extra vergine d’oliva e completate con un pizzico di sale e un po’ di pepe nero. Frullate bene il tutto fino ad ottenere una crema omogenea e vellutata. Fate riposare il vostro gazpacho in frigorifero per almeno un’ora.
Secondo Piatto: Barchette di Zucchine con Caprino e Erbe
Ingredienti
- 2 zucchine
- 100 g di caprino fresco
- maggiorana
- 1 spicchio d’aglio
- 1 mazzetto di basilico
- olio extravergine d'oliva
- sale
- pepe
- 50 g di parmigiano reggiano
- 2 uova
Procedimento
Con l’aiuto di uno scavino scavate le zucchine tirando fuori la polpa e lasciando circa 1 cm di spessore. Tritate grossolanamente la polpa e rosolatela in padella con due cucchiai d’olio, uno spicchio d’aglio tagliato in due, maggiorane, sale e pepe. Quando sarà pronta (7-8 minuti), raccoglietela nel bicchiere del mixer eliminando l’aglio, aggiungete il caprino, il parmigiano, sale, pepe, le uova, il basilico e frullate tutto. Versate il composto ottenuto dentro le zucchine. Grattugiate ancora un po’ di parmigiano sulla superficie, irrorate con un filo d’olio e infornate in forno ventilato a 180°. Dopo 25 minuti abbassate a 160° e cuocete altri 25 minuti.
Dessert: Torta di Ricotta all'Arancia
Ingredienti
- 3 uova
- 250 g ricotta vaccina
- 30 g fecola di patate (o farina di riso)
- 50 ml olio extravergine d’oliva
- 100 g zucchero
- 1 arancia
Procedimento
Tritate la scorza dell’arancia con lo zucchero e mettetelo in una ciotola. Aggiungete le uova e mescolate per bene con una frusta a mano. Unite la ricotta sgocciolata, mescolate, aggiungete l’olio e il succo dell’arancia. Amalgamate per bene tutti gli ingredienti. Rivestite una tortiera da 20-22 cm con la carta forno e versateci il contenuto. Infornate nel forno caldo a 180° e cuocete per 40-50 minuti.
5 False Credenze sul Pasto Sano
- Non c’è alcuna evidenza scientifica che supporti questa separazione. Un pasto sano può contenere sia fonti di carboidrati che di proteine in qualsiasi momento della giornata.
- È un mito diffuso ma infondato. La frutta può essere consumata tranquillamente anche a fine pasto. La scelta delle tipologie di frutti da consumare e se farlo dopo i pasti o come spuntino è più una questione di rispetto delle proprie abitudini, preferenze, o esigenze legate a eventuali disturbi gastrointestinali.
La varietà è uno dei pilastri della sana alimentazione e della dieta Mediterranea. L’importante è non eccedere con le quantità.
Un’alimentazione sana non può prescindere da uno stile di vita attivo. Il nostro organismo è progettato per muoversi: l’attività fisica quotidiana, anche moderata, è fondamentale per mantenere l’equilibrio energetico, controllare il peso, migliorare l’umore e prevenire molte malattie croniche. Mangiare bene e muoversi ogni giorno sono due facce della stessa medaglia del benessere.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, un consumo adeguato di frutta e verdura cambierebbe la mappa mondiale delle malattie cardiovascolari. Si stima che con 600 grammi di frutta e verdura al giorno si eviterebbero oltre 135 mila decessi, si eviterebbero un terzo delle malattie coronariche e l’11 per cento degli ictus. Il buon funzionamento del cuore è solo uno dei tanti ambiti della nostra salute in cui la famosa «mela al giorno» può fare la differenza.
La regola delle 5 porzioni al giorno è una raccomandazione facile da tenere a mente e utile per aiutare, anche nei più giovani, lo sviluppo di una corretta cultura alimentare. Come essere certi di assumere tutte le diverse proprietà nutritive degli alimenti vegetali? Un trucco tanto semplice quanto efficace è basarsi sul loro colore. L’aspetto appetitoso e variopinto dei prodotti dell’orto, infatti, è dato dalla presenza di pigmenti e vitamine.