Per meteorismo si intende una condizione clinica caratterizzata da un eccessivo accumulo di gas nel tratto digerente. Questo disturbo si manifesta spesso attraverso il gonfiore addominale, un fastidio molto comune tra uomini e donne di tutte le età, che porta tipicamente a una sensazione di pienezza e di tensione di tutto l’addome, o circoscritta a una parte di esso, talvolta accompagnata da un visibile aumento della circonferenza addominale.
Di norma, l’apparato digerente contiene numerosi gas (ossigeno, azoto, anidride carbonica, metano, idrogeno, etc.) che sono il naturale risultato del processo di digestione: si tratta, quindi, di un fenomeno del tutto fisiologico. Questi gas derivano principalmente dall’ingestione di aria durante la deglutizione di cibi e bevande (aerofagia), dalle reazioni tra secreti acidi e alcalini e da processi fermentativi di alcuni alimenti messi in atto dalla flora batterica intestinale (microbiota). Il loro volume può variare da persona a persona e, nello stesso individuo, può subire di giorno in giorno delle fluttuazioni anche molto ampie. In genere, la maggior parte di questi gas viene assorbita dalle pareti dell’intestino e messa in circolo nel sangue, per poi essere eliminata attraverso la respirazione.
I gas in eccesso vengono espulsi dalla bocca o dall’ano (eruttazioni, flatulenza). La frequenza e l’intensità dei sintomi dipendono dalle caratteristiche del singolo individuo e dalla sua sensibilità ai gas. Le scelte alimentari incidono fortemente sul gas prodotto a livello intestinale sia direttamente, sia indirettamente.
Generalmente, la sovrapproduzione di gas è un disturbo momentaneo che dipende dal tipo di alimenti consumati o da abitudini alimentari scorrette: nulla che semplici variazioni nella dieta e l’adozione di uno stile di vita sano non possano risolvere o, quantomeno, controllare. Alla base di questo disturbo vi sono spesso cattive abitudini igienico-alimentari (es. consumare i pasti frettolosamente, parlare mentre si mangia, consumo di gomme da masticare, eccesso di bevande gassate, abusi alimentari, fumo di sigaretta, etc.) e il consumo di alcuni alimenti la cui composizione chimica provoca una maggior fermentazione intestinale degli zuccheri e della cellulosa (oligosaccaridi non digeribili - OND) da parte della flora batterica intestinale (microbiota).
Inoltre, durante l’estate, molte persone (soprattutto le donne) possono soffrire maggiormente di gonfiore addominale poiché, quando aumenta la temperatura ambientale, i gas tendono ad espandersi e ad aumentare il loro volume.
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Strategie Alimentari per Ridurre il Meteorismo
Qualora la patogenesi del meteorismo non sia ben definita (idiopatica), è consigliabile attuare una serie di strategie alimentari che nel complesso possono influire significativamente nella riduzione della tensione addominale. Se non è presente alcuna malattia o condizione dieta-indipendente, è il caso di prendere alla mano il regime alimentare e modificarlo per intervenire sulla causa nutrizionale di meteorismo.
Seguire le raccomandazioni per una corretta alimentazione nella popolazione generale in merito alla riduzione di grassi, soprattutto di origine animale, di bevande ed alimenti ricchi di zuccheri e all'assunzione di adeguate porzioni quotidiane di frutta e verdura. Cucinare senza aggiungere grassi (olio, burro, etc.).
Alimenti Consigliati
Gli alimenti indicati di seguito fanno parte della corretta ed equilibrata alimentazione, pertanto possono essere consumati con una normale frequenza:
- Pane ben cotto, senza mollica o leggermente tostato, sostituti del pane come cracker e grissini, fette biscottate, etc.
- Carne, sia rossa che bianca, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile.
- Formaggi stagionati come il Grana Padano DOP. Questo formaggio è parzialmente decremato e naturalmente privo di lattosio, può essere utilizzato anche tutti i giorni per condire i primi piatti, le minestre e i passati di verdura al posto del sale (uno-due cucchiai di grattugiato) e favorisce il raggiungimento del fabbisogno giornaliero di calcio e proteine nobili con i 9 aminoacidi essenziali.
- Cereali (tranne il pane fresco ricco di mollica), variando la scelta tra frumento, avena, riso, mais, miglio, grano saraceno, etc.
- Verdure (tranne quelle sopraelencate). Il finocchio, in particolare, aiuta a moderare le fermentazioni intestinali e favorisce l’espulsione dei gas.
- Frutta, privilegiando melone, pere, mele, agrumi e ananas.
- Tisane carminative ai semi di finocchio, aneto, cumino, menta, etc. senza aggiunta di zucchero.
Alimenti da Evitare o Limitare
Le scelte alimentari, dicono gli esperti, incidono in maniera importante sulla produzione di gas a livello intestinale, ma raccomandano anche di non escludere dalla dieta alimenti nutrizionali preziosi solo per il loro potere meteorizzante, limitandone invece l’assunzione a piccoli o moderati quantitativi. Ecco alcuni alimenti da limitare:
- Latte e prodotti caseari freschi
- Brassicacee (rape, verza, cavolfiore e cavolo)
- Cipolle
- Cardi
- Legumi (ceci, fagioli, lenticchie)
- Cibi ricchi di grassi
- Acqua e bibite gassate
- Spumanti e vini frizzanti
- Panna montata
- Frappé
- Maionese
- Pane fresco
- Dolci
- Chewing-gum
- Caramelle
- Castagne
- Alimenti dolcificati con polialcoli (sorbitolo, mannitolo)
Attenzione agli Alimenti che Influenzano l'Assorbimento Intestinale
- Quelli che diminuiscono l'assorbimento intestinale: soprattutto i fattori antinutrizionali, come i tannini, gli ossalati, i fitati ecc.
- Quelli con un livello significativo di molecole indigeribili: accertarsi di non consumare latte a temperature elevate in quanto il lattosio, anche se ben tollerato, subisce una modificazione strutturale convertendosi in lattulosio, componente fortemente osmotica.
- Evitare di consumare pane raffermo (compreso quello grattugiato) in quanto l'amido, anche se precedentemente idrolizzato dalla cottura, invecchiando subisce retrogradazione molecolare (processo inverso della gelificazione).
- Eliminare / ridurre significativamente gli alimenti sofisticati, trattati, contenenti livelli eccessivi di additivi alimentari, nonché tutti i "cibi-spazzatura".
La Dieta FODMAP
Chi soffre della sindrome dell’intestino irritabile deve evitare di mangiare i cibi che, “fermentando”, favoriscono la comparsa dei sintomi. La sigla FODMAPs è l’acronimo inglese di Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides And Polyols. Questi sono dei nutrienti contenuti in numerosi cibi che costituiscono la nostra alimentazione quotidiana. Negli ultimi anni alcuni ricercatori australiani hanno studiato e dimostrato che un’alimentazione priva di FODMAPs favorisce (fino al 75% dei casi) una regressione del gonfiore e del dolore addominale, un miglioramento nella consistenza delle feci e, conseguentemente, una riduzione dei livelli di stress.
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La dieta a basso contenuto di FODMAPs, prevede due fasi. Una volta completata la fase di reintroduzione si individuano quegli alimenti effettivamente responsabili di scatenare i sintomi. Si giunge così ad un regime alimentare, applicabile nel lungo termine, che sia un buon compromesso tra un’alimentazione più varia e un ottimale controllo della sintomatologia.
È possibile iniziare la fase di reintroduzione soltanto dopo aver raggiunto una situazione di benessere tramite l’esclusione dei cibi ad alto contenuto di FODMAPs. Durante la fase di reintroduzione è fondamentale continuare a seguire la dieta a basso contenuto di FODMAPs e testare un solo alimento per volta. Ogni alimento deve essere testato per tre giorni consecutivi, in quantità crescente.
Esempio di Menù Settimanale
Per facilitare la digestione e controllare il meteorismo, si può seguire una dieta equilibrata che prevede di mangiare più volte al giorno minori quantità di cibo. Ecco alcuni esempi di piatti:
- Petto di pollo alle erbe e limoni
- Riso ai mirtilli e zucca con Grana Padano DOP
- Insalata finocchi arance e Grana Padano DOP
- Tagliatelle verdi con zucca
- Straccetti di manzo con insalate cotte
- Dentice con arance, finocchi e fagiolini
- Tartare di pesce spada agli agrumi
- Fusilli al farro con asparagi funghi peperoncino e Grana Padano DOP
- Spiedini di pesce spada e cipolla rossa
- Insalata di farro alla greca
Consigli Aggiuntivi per uno Stile di Vita Sano
Oltre alle specifiche attenzioni dietetiche sopracitate, chi soffre di meteorismo deve ricordare che le restrizioni alimentari o le moderazioni consigliate non devono inficiare una corretta ed equilibrata alimentazione. In presenza di meteorismo, a maggior ragione, occorre evitare gli eccessi alimentari e consumare anzi 5 pasti al giorno rispettando sia il proprio bilancio energetico, sia la necessità di fornire all’organismo tutti i macro e micronutrienti necessari per la nostra salute.
- Evitare gli stress di ogni tipo. Potrebbe essere utile effettuare attività meditative come lo yoga.
- Rendere il proprio stile di vita più attivo (si consiglia di andare al lavoro a piedi o in bicicletta, parcheggiare lontano rispetto alla propria destinazione, evitare l’uso dell’ascensore e prendere invece le scale, etc.).
- Non abolire le fibre, ma inserirle nella dieta con molta gradualità e secondo la tollerabilità individuale.
- Masticare lentamente e a bocca chiusa.
- Non parlare mentre si porta il boccone in bocca o si mastica.
- Non coricarsi immediatamente dopo i pasti.
- Abolire o ridurre drasticamente il fumo.
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