Il metabolismo gioca un ruolo chiave nella regolazione del peso corporeo e dell’energia. Un metabolismo lento può rendere difficile la perdita di peso, causando stanchezza, gonfiore e altri sintomi. Il metabolismo è l’insieme dei processi biochimici che trasformano gli alimenti in energia. Molti fattori possono contribuire a un metabolismo bloccato o rallentato. Un metabolismo lento può essere frustrante, ma con le giuste strategie è possibile accelerarlo in modo naturale.
Cause del Metabolismo Rallentato
Quando si ha difficoltà a perdere peso spesso si tira in ballo il nostro metabolismo, etichettandolo come “lento” o peggio. Con la parola metabolismo si definisce l’insieme dei processi biochimici, che si svolgono all’interno del nostro organismo, che hanno lo scopo di estrarre ed elaborare l’energia racchiusa negli alimenti per destinarla al soddisfacimento delle richieste energetiche e strutturali delle cellule. Il metabolismo non può bloccarsi, né rallentare. In effetti il metabolismo non si blocca ne rallenta, semplicemente si adatta.
Il cosiddetto “blocco del dimagrimento” si pone come uno dei problemi principali nella gestione del peso corporeo in pazienti che seguono una dieta ipocalorica. Questo fenomeno riserva spesso ai professionisti della nutrizione problematiche da fronteggiare che talvolta sono di difficile soluzione.
Il raggiungimento del plateau nella perdita di peso è un fenomeno in cui la perdita di peso si arresta nonostante il paziente rispetti rigorosamente il piano alimentare proposto dallo specialista e nonostante pratichi abitualmente esercizio fisico. Generalmente il paziente che si trova nella fase di blocco della perdita di peso durante un trattamento dietoterapico riferisce al professionista delle frasi tipiche, quali ad esempio: “Dottore, penso che il mio metabolismo si sia bloccato” oppure “Non dimagrisco più: il metabolismo si è rallentato”. Nessuna di queste affermazioni è propriamente corretta.
Non esiste una sola causa che conduce al Plateau nella diminuzione del peso corporeo durante una dieta ma possono coesistere più cause che, simultaneamente, agiscono instaurando questa condizione nel paziente.
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Adattamento Metabolico
L’adattamento metabolico è una risposta fisiologica alla restrizione calorica prolungata. In questa condizione il metabolismo basale non si blocca ne rallenta, semplicemente si adatta alla nuova condizione fisiologica (dieta ipocalorica e esercizio fisico) per cercare di conservare energia. Si tratta di un fenomeno che si riferisce alla capacità del nostro organismo di ridurre il metabolismo basale con l’obiettivo di mantenere un equilibrio energetico conservando l’energia disponibile.
La riduzione della termogenesi adattativa durante una dieta ipocalorica riduce la spesa energetica totale giornaliera (TDEE) rendendo più difficile il mantenimento del dimagrimento ottenuto o le ulteriori perdite di peso.
Perdita di Massa Muscolare
La perdita di massa muscolare è una delle principali “complicazioni” della restrizione calorica che possono verificarsi durante una dieta. Questo fenomeno comporta una modifica sostanziale della composizione corporea ma, soprattutto, ha impatto sul metabolismo basale (BMR) rendendo più difficile per il paziente continuare a perdere peso. Di fatto la perdita di massa muscolare è uno dei fattori maggiormente responsabili del blocco del dimagrimento.
Sappiamo che la massa muscolare è costituita da tessuti che sono metabolicamente attivi e che richiedono energia per il loro funzionamento. Durante una dieta ipocalorica l’organismo può utilizzare sia l’energia che arriva dalle riserve di grasso sia quella che arriva dalla massa muscolare.
La riduzione del metabolismo basale non è l’unica implicazione clinica che la perdita di massa muscolare comporta. In effetti tra gli effetti di questo fenomeno può esserci anche la perdita di forza fisica e funzionalità muscolare influenzando negativamente la qualità della vita del paziente e, in casi di pazienti con patologie o di anziani, determinando un alto rischio di generare o peggiorare la condizione di sarcopenia.
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Variazioni Ormonali
Durante una dietoterapia alcuni ormoni regolatori della fame e della sazietà (es. leptina, grelina) subiscono variazioni rilevanti influenzando il controllo dell’appetito e l’omeostasi energetica. Molti studi hanno indagato il ruolo degli ormoni nel mantenimento del peso corporeo e nella possibilità di contrastare il blocco del dimagrimento durante una dietoterapia prolungata.
Calorie Nascoste
Le “Calorie Nascoste” rappresentano un’insidia nella perdita di peso e possono annoverarsi tra le cause del fenomeno del blocco del dimagrimento durante una dieta prolungata. Stiamo parlando di piccoli spuntini non previsti nel piano alimentare stabilito oppure porzioni più grandi del previsto oppure aumento delle quantità di cibi erroneamente percepiti come “sani” dai pazienti.
Soluzioni Naturali per Riaprire il Metabolismo
Una soluzione naturale per combattere il metabolismo bloccato è l’introduzione dell’alga Spirulina nella tua dieta. La Spirulina è una microalga ricca di proteine, vitamine e minerali. Secondo l’informativa descrittiva dell’Alga Spirulina, questo superalimento è riconosciuto per le sue proprietà energizzanti e antiossidanti, ideali per riattivare il metabolismo.
Alga Spirulina: perché è efficace?
La Spirulina contiene ficocianina, polifenoli e betacarotene, che svolgono un ruolo cruciale nella riduzione dei radicali liberi e nella protezione contro le malattie croniche. Questi componenti aiutano a migliorare la salute del fegato e a controllare il colesterolo, favorendo così un metabolismo sano.
Grazie al suo alto contenuto di ferro e enzimi, la Spirulina aiuta a combattere la fatica e a migliorare la produzione di energia. Il ferro è essenziale per la produzione di emoglobina, mentre gli enzimi favoriscono una digestione efficiente e la conversione del cibo in energia.
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La Spirulina è anche un ottimo integratore di minerali come rame e potassio, nonché di vitamine del gruppo B, vitamina E e acido folico.
Esercizio Fisico
L’esercizio fisico è essenziale per mantenere un metabolismo attivo. L’interval training può quindi essere un ottimo aiuto, unitamente ad una dieta corretta, se però viene impostato con metodo e criterio: puoi chiedere aiuto ad un personal trainer (di sicuro la soluzione migliore) oppure puoi cimentarti con il “fai da te” scaricando delle app sul tuo smatrphone (es.
Altri Consigli Utili
- Evitare le diete drastiche: Semplice: si perde un po’ di grasso, ma poi scendono anche liquidi e soprattutto tessuto muscolare. Quindi il primo consiglio che posso darti è di evitare diete troppo drastiche, come quelle che senti a volte in palestra o che ti ha suggerito l’amico o il santone di turno.
- Considerare il grasso ectopico: Un altro dei motivi per cui spesso si arriva ad un blocco del dimagrimento è che non si considera minimamente il cosiddetto grasso ectopico, ovvero quello depositato in muscoli ed organi, pericoloso per la salute e nemico n.
- Dieta e metabolismo: La dieta è un mezzo molto efficace per aumentare il metabolismo. rappresenta infatti circa il 10-15% del dispendio energetico quotidiano.
- Pianificare l'assunzione di cibo: abbondante cercando, se possibile, di non saltare mai gli spuntini. Evitare gli spuntini notturni e di assumere cibo poco prima di coricarsi.
- Apporto proteico: Mantenere alto l'apporto proteico nella dieta (1,2 - 2 g di proteine al giorno per kg di peso corporeo in relazione al tipo di attività fisica e lavorativa) preferendo quelle contenute nel pesce e nelle carni e formaggi/latticini magri (ricotta, fiocchi di latte, pollo, lonza di maiale, filetto di bovino, tacchino ecc).
Strategie per Contrastare il Blocco del Dimagrimento
Il raggiungimento del Plateau nella perdita di peso rappresenta un passaggio inevitabile durante lunghe diete ipocaloriche. Iniziamo con il dire al paziente che il “Blocco del Metabolismo” non esiste! Una strategia utile può essere infatti proprio quella di educare il paziente alla conoscenza del problema. Quando il paziente afferma di avere il “metabolismo bloccato” oppure il “metabolismo lento” diciamogli chiaramente come stanno le cose e spieghiamo al paziente che il metabolismo non si blocca ne rallenta ma si adatta alla dieta che sta facendo.
- Ricalibrare l'apporto calorico: Relativamente alla riduzione del metabolismo basale si può cercare di diminuire il fenomeno monitorando l’assunzione calorica giornaliera e modulando il piano alimentare in base al dispendio energetico del paziente. Può rendersi necessario ricalibrare l’apporto calorico per evitare un deficit eccessivo che potrebbe accentuare il problema.
- Esercizi di resistenza: Sarebbe opportuno, ove praticabile, consigliare al paziente di implementare esercizi di resistenza che possono aiutare a mantenere o aumentare la massa muscolare, quella cioè metabolicamente attiva in grado di contrastare la riduzione del metabolismo basale.
- Approccio multidisciplinare: Un approccio multidisciplinare al paziente complesso è sempre la migliore soluzione per ottenere i risultati programmati.
- Ridurre la ritenzione idrica: La diminuzione dei livelli di sodio assunti giornalmente può essere utile nel ridurre la ritenzione idrica che, come abbiamo visto, è un fenomeno confondente sulla reale perdita di peso del paziente. Anche un aumento della capacità di gestione dello stress può aiutare in questo senso determinando una riduzione dei livelli di cortisolo circolante. Anche se può sembrare controintuitivo idratarsi correttamente bevendo adeguate quantità di acqua può ridurre la ritenzione idrica. Una corretta idratazione infatti stimola la diuresi e quindi il rilascio dei liquidi in eccesso.
- Educazione alimentare: Ancora una volta l’educazione alimentare svolge un ruolo importantissimo nel trasferire al paziente concetti che non bisognerebbe mai considerare come “scontati”. Al fine di evitare il problema delle calorie nascoste è importante riferire al paziente di controllare e monitorare le “fonti caloriche” compresi snack (anche quelli dal paziente ritenuti sani, come ad esempio le noci e la frutta secca), bevande e condimenti. Si può suggerire al paziente anche l’utilizzo di app conta calorie di cui oggi il web è pieno e che sono disponibili gratuitamente.