Molto spesso si sente dire che le donne vogliono tonificare il corpo senza ingrossare. La parola tonificare vuol dire irrobustire, rafforzare, rinvigorire una parte del corpo. In realtà, un muscolo quando riceve stimoli maggiori del solito aumenta sempre, come risposta, la sua ipertrofia. Quello che spesso le donne confondono è che non è l’ipertrofia muscolare da evitare, ma l’aumento e la stagnazione dei liquidi.
Non esiste il dimagrimento localizzato: se vuoi migliorare l’interno coscia, la parte del tricipite nelle braccia, la pancia, ecc. devi in primis ridurre il grasso corporeo con la dieta. Prima dimagrirai nelle zone sensibili al deficit calorico e per ultimo le zone resistenti al dimagrimento (grasso localizzato). Bassi pesi ed alte ripetizioni non tonificano. I classici esercizi per le ragazze con pesetti e cavigliere sono sicuramente meglio che stare ferme e sedentarie ma non tonificano in modo efficace.
L'Importanza di una Dieta Corretta
La giusta dieta permette di non accumulare liquidi in eccesso. Un’alimentazione sbagliata (troppi pochi carboidrati e proteine) ed un allenamento non graduale, portano ad infiammazione locale ed accumulo di liquidi. Il tempo che ci vuole, per diventare tonico se devi dimagrire, corrisponde al perdere lo 0,5 - 1% del peso corporeo a settimana.
Cibi proteici: meglio il pesce della carne e meglio la carne bianca di quella rossa, no a carni lavorate.
Se non hai abbastanza tempo per tonificare è meglio fare i pesi. Questi devono essere gli esercizi principali, con le loro varianti, su cui incentrare la prima parte dell’allenamento. Scegli 1-2 esercizi a seduta (es. Le ragazze spesso si dimenticano di allenare la parte superiore del corpo: è un grosso errore. Tuttavia, un buon torchio addominale fa bene alla salute e alla postura. Le spalle, dopo cosce e glutei, sono il gruppo muscolare che più dovrebbe interessare alle ragazze, soprattutto quelle che tendono ad ingrassare sui fianchi.
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Purtroppo non esistono esercizi fitness specifici per il seno: la sua forma e la sua dimensione dipendono dal tessuto adiposo localizzato in quella zona. Se ti alleniamo a casa e non hai attrezzi per allenare il petto fai più serie di piegamenti sulle braccia.
Massa Muscolare vs Massa Magra
Cosa accade al nostro corpo se riduciamo l'attività fisica? Perché è importante nutrire la massa magra e, in particolar modo, quella muscolare? Per massa magra intendiamo la parte magra del corpo e, semplificando, le sue componenti sono l’acqua, i muscoli e le ossa. La massa muscolare è quindi una frazione di quella magra.
Oggi possiamo calcolare esattamente i comparti corporei grazie a un semplice esame impedenzometrico che ci consente di capire se una persona ha i valori nei range di peso ideali in relazione a fattori quali, ad esempio, l’età o il sesso.
Muoversi è fondamentale per mantenere la vitalità del muscolo. Per conservare la massa magra bisogna fare movimento, ma, ovviamente, non è necessario diventare atleti: agli adulti bastano 30 minuti di camminata veloce giornaliera - meglio se di corsa - o, se chiusi in casa, di cyclette, mentre, per i bambini, essendo in età evolutiva, si consiglia almeno un’ora di gioco libero all’aperto ogni giorno. Oltre a ciò, però, una corretta alimentazione può venire in nostro supporto nel mantenimento della massa magra.
La Dieta Giusta per Non Perdere Massa Magra
Il muscolo ha bisogno di proteine che si assumono con alimenti come pesce, carne, uova e legumi, ma bisogna al contempo prestare attenzione a carne e formaggi per la maggior presenza di grassi e sale.
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È necessario poi chiarire che non tutte le fonti proteiche sono uguali: per la massa muscolare sono particolarmente indicate fonti dall’alto valore biologico come la carne e l’albumina. Ciò, però, non vuol dire che un vegetariano rischi il deficit, semmai che ha bisogno di una dieta bilanciata. Infatti, se si uniscono in modo adeguato legumi e cereali (come, ad esempio, con un piatto di pasta e lenticchie), si riesce ad abbinare le sostanze necessarie ad alimentare la massa magra.
Un’alimentazione bilanciata richiede 0,8 -1,2 grammi di proteine per ogni kg di peso. Eccedere, peraltro, è inutile: sono diversi gli studi che attestano come una alimentazione iperproteica non sviluppi ulteriormente i muscoli. A fare la differenza non è quindi la quantità ma la costanza. Le proteine vanno assunte a tutti i pasti, a partire dalla colazione: si può, ad esempio, iniziare la giornata con del latte, uno yogurt o un alimento salato come un uovo o un pancake con farina di avena.
Quando Rivolgersi allo Specialista
Per valutare un deficit della massa magra il controllo può essere fatto in qualsiasi momento: non è invasivo, è molto semplice e, come dicevamo, si effettua tramite impedenzometria.
Ad esempio, quando si è a dieta, vi è un controllo frequente per valutare se il paziente riesce a perdere peso senza intaccare complessivamente la muscolatura e la massa magra. Spesso le persone pensano che una dieta impostata per perdere peso si basi solo sulle calorie e che quindi debba solo essere ipocalorica.
È invece fondamentale che vi sia un giusto apporto di proteine e un’adeguata attività sportiva. Ciò consente di perdere selettivamente il grasso mantenendo - o, se serve, aumentando - il comparto magro.
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Alimentazione e Sport: Un Binomio Indissolubile
Alimentazione e palestra costituiscono un binomio quasi inscindibile, non solo per chi vuol perdere peso ma anche per avere una resa ottimale nello sport. Una corretta alimentazione, infatti, completa il lavoro e la fatica del workout e, viceversa, affinché l’allenamento sia efficace è importante mangiare cibi giusti e scegliere di seguire una dieta appropriata per il fabbisogno quotidiano e con i dovuti valori nutrizionali. Sapere infatti cosa e quanto mangiare è importante per riuscire ad avere così un corpo più tonico e in salute.
Cosa Non Deve Mancare a Tavola
Volete massimizzare i risultati dell’attività fisica? Allora vi tornerà utile sapere che esiste un’alimentazione corretta per ottimizzare gli sforzi fatti in palestra e fornire l’apporto necessario di energia, che l’obiettivo sia il dimagrimento o l’aumento della massa muscolare.
Praticare sport aiuta non solo a mantenere la linea, ad aumentare la massa muscolare, ma anche a migliorare il proprio stato di salute ed ecco perché sarebbe buona abitudine andare in palestra in modo costante creando una routine settimanale. Tuttavia, di qualsiasi sport si parli e qualunque sia l’attività fisica praticata in generale, l’alimentazione svolge un ruolo fondamentale. E per avere una buona forma fisica e condurre uno stile di vita salutare, è importante seguire soprattutto un’alimentazione specifica. Per questo motivo, prima di un allenamento e dopo averlo effettuato, deve essere seguito un certo regime alimentare, con delle differenze, ovviamente, tra chi pratica sport a livello professionale e agonistico e chi lo fa a livello amatoriale, in quanto il consumo potrebbe cambiare. Si deve tener presente anche la differenza di struttura corporea e percentuali di massa magra e massa magra che vi è tra donna e uomo.
La dieta per la palestra è fondamentale sia per una buona prestazione che per non vanificare gli sforzi fatti durante gli allenamenti. Ma più che di dieta, intesa come perdita di peso, è più giusto parlare di corretta alimentazione, necessaria per chi vuole praticare sport e avere al tempo stesso una buona performance sportiva. Per cui è essenziale seguire delle semplici regole e abitudini alimentari che aiutino a rifornire l’organismo della giusta quantità di energia da impiegare nel corso di una seduta di allenamento o una sessione di workout, limitando al minimo grassi e calorie.
Per questo un’alimentazione regolare deve essere varia ed equilibrata e contenere nelle giuste quantità di grammi i micro e i macronutrienti essenziali per il benessere dell’organismo. In tavola, a pranzo e cena, non devono mai mancare alimenti con alto valore proteico tra cui: frutta e verdura di stagione, cereali e derivati come il riso, il farro, l’orzo, l’avena e la pasta, latte e formaggi ricchi di calcio ma preferibilmente con un ridotto contenuto di grassi, e una piccola dose di frutta secca a guscio.
Durante la settimana sono poi da consumare: due porzioni di carne, tre di pesce, dalle due alle quattro porzioni di uova per due volte, una porzione di legumi, assicurando una buona rotazione proteica, alternando cioè fonti proteiche vegetali a fonti di origine animale. Tra i condimenti prediligete l’olio extravergine d’oliva al posto di salse e burro, senza eccedere nei prodotti light, ed evitate fritti, bevande alcoliche e piene di zucchero.
In più vale sempre il consiglio di bere molta acqua, soprattutto d’estate, e mangiare frutta durante il giorno. Per uno stile sano e semplice si consigliano almeno 2 litri di acqua al giorno, ma per chi fa sport possono aumentare. Durante l’attività fisica si tende a perdere molti liquidi importanti, attraverso il sudore. Si consiglia vivamente di evitare le bibite e bevande gassate e zuccherate, anche l’acqua frizzante. Inizialmente vi sembrerà di essere sazi, ma in realtà avrete solo la pancia gonfia. L’anidride carbonica presente nell’acqua frizzante dà la sensazione di dissetarvi, ma in realtà vi gonfierà solamente lo stomaco. È preferibile bere dell’acqua naturale con un poco di limone e zenzero.
Frutta e verdura, legumi, latte e cereali sono inoltre alimenti a basso indice glicemico. E, a tal proposito, va sottolineato che un’alimentazione associata allo sport può infatti contribuire (oltre alla crescita muscolare e la diminuzione di grasso corporeo) ad abbassare anche i valori della glicemia. A una quantità sufficiente di carboidrati a basso indice glicemico da fornire al vostro organismo si abbina poi una corretta integrazione, di vitamine, sali minerali, fibre e altre sostanze nutrienti per il corpo. Inoltre, Introdurre cibi a basso indice glicemico come quelli ad alto contenuto di proteine, previene gli attacchi di fame e contribuisce alla perdita di peso corporeo.
Cosa Mangiare Prima di Fare Sport
Cosa potete mangiare prima di fare attività fisica? Ecco qui alcuni consigli. Il primo consiglio è di evitare di praticare sport a stomaco vuoto, a cui ne segue subito un altro che rammenta tuttavia di non appesantirsi prima di andare in palestra. Quindi tra un “mangiare sì” e un “mangiare troppo no” la soluzione è quella di scegliere attentamente una giusta alimentazione pre-workout, un giusto apporto di cibo e una dieta adeguata al vostro stile di vita. Il programma alimentare corretto per lo sportivo è quello di rispettare i tre pasti principali più due spuntini o snack al giorno che riescono a soddisfare il fabbisogno calorico giornaliero di cui il corpo umano ha necessità, così da stimolare meglio il metabolismo.
Diffidate di chi vi consiglia di digiunare prima di praticare sport, più o meno intenso che sia, yoga compreso. In molti dicono di andare a fare una corsa al mattino appena svegli senza aver fatto colazione. Non c’è niente di più sbagliato e non è vero che accelera il metabolismo, tuttalpiù accresce il desiderio di correre a casa per fare una colazione con mille biscotti e leccornie varie! Un nutrizionista, un buon personal trainer o qualsiasi altro professionista vi direbbero di evitare di fare sport a digiuno e perlomeno di fare uno spuntino (una barretta energetica o snack proteici sono l’ideale per alleviare il senso di fame e dare la giusta e indispensabile carica di energia e nutrizione).
Fatevi dunque una scaletta degli alimenti che generalmente vanno d’amore e d’accordo con il movimento e sono quindi altamente digeribili, con un buon potere energetico e una prevalenza di macronutrienti come carboidrati e proteine. Volete qualche esempio? Allora, per pranzo o cena che sia, una fesa di tacchino o un bel petto di pollo cotto alla piastra o al forno insieme a un piatto di riso integrale apportano energia ma con livelli molto bassi di grassi. E ancora, le fette biscottate integrali mangiate per colazione con un cucchiaino di miele e un bicchiere di bevanda vegetale, sono ricche di fibre a lento rilascio, il che significa che mantengono l’energia per un tempo abbastanza prolungato. Stessa cosa per il toast farcito con carne bianca e insalata o il panino con prosciutto e rucola, consumato in pausa pranzo al lavoro.
Quale e quanto cibo mangiare durante l’arco del giorno o dei giorni? Qui di seguito vogliamo suggerirvi idee e consigli. Partiamo dalla colazione, che deve essere sacra per tutti, soprattutto per chi svolge attività fisica già di prima mattina. Sacra nel senso che è uno dei principi fondamentali di un’alimentazione sana ed equilibrata. È buona norma, infatti, non saltare mai la colazione, il pasto della giornata più importante: durante la notte il metabolismo, pur rallentando, continua a bruciare grassi e al mattino necessita della giusta carica per iniziare tutte le attività giornaliere al massimo delle energie. Quindi non allenatevi a stomaco vuoto, ma chi fa esercizio fisico al mattino è bene che si svegli un po’ prima per consumare una buona colazione, con alimenti ricchi di vitamine, sali minerali e altri elementi indispensabili per il nostro benessere.
Il primo pasto della giornata può dunque consistere in un bicchiere di latte digeribile, come il Latte Bio Zymil, in una bevanda vegetale come il latte di soia, o in uno yogurt senza grassi oppure in una tazza di tè, accompagnati da frutta fresca di stagione, biscotti oppure fette biscottate, o anche pancake con marmellata o miele, oppure cereali, in particolare l’avena, che è un cereale rivitalizzante. L’avena è infatti il cereale che contiene il più alto livello proteico e un importante quantitativo di fibre, dunque, mangiare per colazione i fiocchi d’avena, ad esempio nel porridge, non solo contribuisce a mantenere un equilibrato controllo glicemico ma vi aiuta anche in termini di regolazione intestinale.
Il porridge, inoltre, oltre ad essere un piatto completo e nutriente è anche comodo soprattutto per chi si allena al mattino. Infatti può essere preparato la sera prima di andare a letto così da avere al mattino la colazione già pronta e avere tutto il tempo di gustarlo con piacere. La versione fredda del porridge è conosciuta come overnight oatmeal proprio perché la mattina non servirà altro che prenderlo dal frigo e arricchirlo a piacere con frutta fresca o secca, e qualche pezzetto di cioccolato fondente.
Vi basterà mettere in ammollo in una ciotola i fiocchi d’avena (o altri cereali) e ricoprirli con una tazza di latte, d’origine vegetale o animale, e una d’acqua, nelle proporzioni che più si preferiscono, anche in relazione al tipo di consistenza che volete ottenere, se più liquida o più cremosa, simile a quella di un budino. In alternativa ai classici biscotti e fette biscottate può andar bene anche una piccola fetta di un soffice dolce, tra cui un profumato plumcake al limone e semi di papavero o una deliziosa ciambella senza lattosio con farina di kamut e mandarino.
Chi invece predilige il salato per colazione e pratica poi fitness o sollevamento pesi, può scegliere di mangiare una fetta di pane integrale tostato con formaggio e prosciutto o un panino ai cereali con prosciutto crudo e insalata, una manciatina di frutta secca, quali mandorle, noci, nocciole e pistacchi, e un bicchiere di succo di frutta. Puoi optare anche per un rapido omelette di soli albumi e una mela che ti daranno la giusta energia senza appesantirti. Tutti cibi insomma che apportano energia senza appesantire l’organismo, da consumare però almeno mezz’ora prima di fare attività fisica.
Sul caffè poi, alcuni studi, sostengono che berne una tazzina può contribuire in maniera positiva all’allenamento mattutino, aumentando velocità e resistenza e bruciando più calorie sul post-esercizi. A tal proposito ricordiamo che il momento migliore per fare sport è proprio la mattina presto, quando il corpo registra bassi livelli di cortisolo, conosciuto come l’ormone dello stress. Infatti il cortisolo quando raggiunge livelli alti peggiora di gran lunga le vostre performance sportive, andando ad aumentare anche la glicemia.
Quindi chi ha la possibilità di scegliere, è bene che prediliga gli allenamenti mattutini a quelli serali, il che comporta, si sa, sacrificare qualche ora di sonno. Se poi l’attività fisica si effettua in pausa pranzo, allora sarebbe bene introdurre anche uno snack a metà mattina e quindi portatevi dietro una barretta di cereali o un pacchetto di biscotti leggeri. Nel caso invece si svolga nel pomeriggio, tre ore dopo il pranzo, durante questo pasto sarebbe meglio consumare una porzione di pasta o di riso integrale, un piatto di carne o di pesce con un contorno di verdure crude o cotte a vapore, e frutta. Tra le verdure, perfette le zucchine con pochissime calorie, per questo sempre presenti nelle diete per dimagrire, e ricche di fitonutrienti, minerali e vitamine, elementi benefici per la salute. Da evitare primi piatti con sughi ipercalorici, burro, carni grasse, cibi fritti, dolci farciti con creme varie.
Il pasto ideale si deve aggirare sulle 300 calorie, da assumere quindi almeno tre ore prima dell’impegno fisico. Inoltre, tutto varia in base all’orario. Se pensi di mangiare due/tre ore prima di andare in palestra punta a uno snack di carboidrati, ricordandoti di non superare le 300 calorie. Se invece mangi un’ora prima del tuo allenamento punta su della pasta, ma non superare le 200 calorie. Se invece non riesci a mangiare nulla, porta con te un sacchetto di frutta secca e mangiane un po’ almeno 15 minuti prima dell’allenamento.
A merenda è perfetto un frutto come la banana in quanto, abbondando di potassio, contrasta la perdita di massa muscolare e migliora dunque il funzionamento di muscoli e nervi. Se poi l’appuntamento palestra slitta a dopo cena, mangiate una banana a maggior ragione e rimandate la cena dopo l’allenamento, preferendo piatti di pesce, verdure e legumi, per cui vi consigliamo una vellutata di piselli al profumo di menta. Molto apprezzata è anche l’ananas, se riuscite ad acquistarla di stagione sarebbe l’ideale. Altrimenti la potete trovare di importazione. In questo secondo caso controllate bene che la sua buccia sia liscia, sarà un segno della sua maturazione. Oppure verificate che le foglie al centro si tolgano facilmente: si tratta di un altro segnale del frutto maturo. Per chi invece non ha tempo e voglia di pulire l’ananas, potete comprare le fette già pronte, ma attenzione a scegliere quelle con succo al naturale. Si tratta di un frutto che vi farà sentire subito sazi e ne potrete mangiare anche 6 piccole fette.
Cosa Mangiare Dopo Aver Fatto Sport
C’è chi pensa che per recuperare meglio le energie dopo l’attività sportiva siano d’aiuto sostanze sintetiche o una buona dose di integratori. In realtà però l’efficacia di alcuni alimenti specifici come un centrifugato, un pezzo di crostata alla frutta o una fetta di pane integrale con un pezzetto di parmigiano, che sono ideali per sentirsi in forma subito dopo una gara o un allenamento in palestra. Altri invece credono che mangiare dopo la palestra sia negativo perché tutte le calorie appena bruciate vengono reintrodotte. Anzi, è il contrario: mangiare dopo la palestra serve ad aumentare le proprie performance e quindi non a vanificare i risultati ottenuti durante gli esercizi fisici.
Come nutrirsi dopo il training fisico? Ed ecco allora dei consigli su come nutrire il vostro corpo dopo aver praticato dello sport e quali alimenti potreste inserire nella vostra alimentazione. Tenete presente però che l’importante non è assumere solo uno dei seguenti alimenti bensì associarne più di uno, sempre nella giusta proporzione ed equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi.
E cosa bere prima di allenarsi? E dopo? Partiamo dalle bevande da inserire nelle vostre abitudini alimentari per reidratarvi e qui abbiamo al primo posto l’acqua, da berne almeno tre bicchieri dopo l’esercizio fisico, seguita dal tè verde, spremute, succo d’ar...
Come Impostare una Dieta Ipocalorica Efficace
Ciascuno ha un proprio fabbisogno energetico giornaliero e se questo in media viene rispettato mantieni il peso corporeo. Quanto in meno mangiare? E’ consigliato perdere peso gradualmente (0.3-1 kg/settimana) tramite un deficit calorico pari a 350-500 kcal al giorno o a circa il 15% del proprio fabbisogno energetico.
Perciò, nella dieta possono essere inseriti tutti gli alimenti, soprattutto se aiutano a renderla sostenibile e appagante. Questi cibi consentono di apportare tutti i nutrienti di cui hai bisogno. In particolar modo per dimagrire gli alimenti che contengono proteine (pesce, carne, legumi, uova), sono molto idratati (frutta e verdura) e/o molto fibrosi (legumi, frutta, verdura, cereali integrali) sono utili perché garantiscono un maggior senso di sazietà.
Di solito pizza, patatine, biscotti, merendine, caramelle, dolci, … sono riconosciuti come alimenti che “fanno ingrassare” e che “fanno male”. Per questi motivi avere una dieta che comprende grandi quantità di questi alimenti porta ad assumere più energia, più grassi, più carboidrati, più sale di quelli necessari e, quindi, ad ingrassare o ad avere problemi di salute.
Come Fare?
La dieta ipocalorica permette di togliere grasso corporeo, ma data la carenza energetica è fisiologico che anche la massa magra venga intaccata, anche se in proporzione minore rispetto a quella adiposa quando la dieta è ben impostata e non è drastica. Le proteine più alte fanno sì che le proteine muscolari (e non solo) che vengono degradate per dare energia siano rimpiazzate da quelle “in più” introdotte tramite la dieta.
Più massa grassa hai, più la perdita di tessuto muscolare è limitata perché l’adipe “protegge” il muscolo dal catabolismo. Inoltre, bisogna considerare che la perdita di peso non è un processo lineare: all’inizio il calo ponderale procede più velocemente e sarà a carico soprattutto di acqua e glicogeno, solamente poi nelle settimane successive sarà il grasso a scendere.
In caso di stallo del peso (anche questo assolutamente fisiologico) è opportuno non insistere con la dieta ma interromperla, ad esempio con una risalita in normocalorica per poi ricominciare a scendere oppure variando i parametri di allenamento o il NEAT.
Nutrienti Essenziali per Rassodare il Corpo
I nutrienti più importanti in una dieta per rassodare il corpo sono sicuramente le proteine, che devono provenire da diversi alimenti. Per esempio da carni bianche e pesce, soprattutto pesce bianco perché ha un basso contenuto di grassi. La carne rossa ha molte proteine, ma il suo abuso può condurre a problemi cardiovascolari.
L' alimentazione tonificante prevede anche l'apporto di una modica quantità di grassi, tenendo presente che bisogna scegliere i grassi buoni (insaturi, omega 3, 6, 9) ed evitare quelli “cattivi” ovvero i grassi saturi. Nella dieta tonificante non bisogna dimenticare i carboidrati, preferendo quelli provenienti da frutta e verdura, che può essere cruda o cotta, da cereali, patate, legumi, riso integrale e frutta secca.
Esempio di Dieta per Tonificare
La colazione, nella dieta per tonificare, può essere sia dolce che salata. Gli spuntini della dieta per tonificare possono spaziare tra frutta secca, frutta fresca, torta di mais, un frullato o un centrifugato di verdure. Il pranzo deve contenere sia proteine che carboidrati quindi si possono scegliere pollo o pesce alla griglia con verdure saltate, pasta integrale con verdure e pomodori, legumi con verdure o con riso integrale.
Tabella di Esempio: Alimenti Consigliati e Porzioni
| Pasto | Alimenti Consigliati | Porzioni |
|---|---|---|
| Colazione | Latte, yogurt, frutta, avena, pane integrale | 1 tazza latte/yogurt, 50g avena, 2 fette pane |
| Spuntino | Frutta fresca, frutta secca, frullato | 1 frutto medio, 30g frutta secca, 250ml frullato |
| Pranzo | Pollo, pesce, pasta integrale, legumi, verdure | 150g proteine, 80g pasta/riso, 200g verdure |
| Cena | Pesce, verdure, legumi | 150g proteine, 200g verdure |