La Dieta a Zona è un metodo di programmazione dei macronutrienti che si basa su un bilanciamento tra proteine, carboidrati e grassi, maggiormente a favore delle proteine rispetto alla classica dieta mediterranea. Questo approccio è diventato popolare tra atleti, persone a dieta e altri che cercano di massimizzare i benefici post-allenamento o semplicemente di ridurre le calorie senza sentire la fame.
Cosa è la Dieta a Zona?
La Dieta a Zona è un metodo di programmazione alimentare che si basa su un bilanciamento tra proteine, carboidrati e grassi. I tre gruppi di macronutrienti sono presenti ad ogni pasto ed è importante che tra un pasto e l’altro non intercorrano più di 3 ore. La dieta a zona permette all’organismo di aumentare la sua capacità di bruciare i grassi.
La Dieta a Zona, inoltre, non è un’esclusiva degli atleti. Si tratta in realtà di un vecchio concetto di nutrizione sportiva noto come “timing dei carboidrati”. Gli atleti sensibili ai carboidrati tendono a ottenere prestazioni migliori durante gli allenamenti quando mangiano piccole quantità di carboidrati di alta qualità prima del momento dell’allenamento, per migliorare le prestazioni e ridurre l’affaticamento durante gli sforzi più duri durante le partite o gli allenamenti.
Come funziona la Dieta a Zona?
La dieta a zona si suddivide in BLOCCHI, ed è il concetto fondamentale per creare le proprie ricette per la dieta a zona. Ogni blocco è costituito da un 40 % di carboidrati, da un 30 % di proteine e da un 30 % di grassi per un totale di circa 100 kcal. Ognuno di questi 3 rappresenta un mini-blocco.
Considerato il valore energetico che apportano 1 gr di carboidrati, 1 gr di proteine, 1 gr di grassi (carboidrati 3,75 kcal/g, proteine 4 kcal/g e lipidi 9 kcal/g) ogni blocco zona è costituito da 9 gr di carboidrati, 7 gr di proteine, 3 gr di grassi.
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Un’alimentazione corretta volta a mantenere il proprio peso deve rispettare il metabolismo basale; esso deve essere poi aumentato in base all’attività fisica che si svolge. Per ottenere un dimagrimento invece, è sufficiente eliminare una quota di calorie dal calcolo del metabolismo basale.
Per calcolare il metabolismo basale, si può utilizzare la formula di Harris&Benedict:
- Donne: 655,095 + (9,563 x peso in kg) + (1,8496 x altezza in cm) - (età x 4,6756)
- Uomini: 66,473 + (13,7516 x peso in kg) + (5,0033 x altezza in cm) - (età x 6,755)
Si consiglia di distribuire i blocchi in 5 pasti: 3 pasti principali e 2 spuntini.
Una dieta a zona per essere sana ed efficace non deve scendere sotto il fabbisogno minimo di 11 blocchi pertanto non è consigliato consumare meno di 1000/1100 KCAL al giorno.
Esempio di ripartizione dei blocchi per una donna che vuole perdere peso (circa 12 blocchi):
- COLAZIONE: 3 BLOCCHI
- SPUNTINO: 1 BLOCCO
- PRANZO: 3 BLOCCHI
- MERENDA: 1 BLOCCO
- CENA: 3 BLOCCHI
- DOPOCENA: 1 BLOCCO
Oppure:
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- COLAZIONE: 2 BLOCCHI
- SPUNTINO: 1 BLOCCO
- PRANZO: 4 BLOCCHI
- MERENDA: 1 BLOCCO
- CENA: 4 BLOCCHI
Esempio di ripartizione dei blocchi per un uomo che vuole perdere peso (circa 16 blocchi):
- COLAZIONE: 3 BLOCCHI
- SPUNTINO: 2 BLOCCHI
- PRANZO: 4-5 BLOCCHI
- MERENDA: 2 BLOCCHI
- CENA: 4-5 BLOCCHI
- DOPOCENA: 1 BLOCCO
Oppure:
- COLAZIONE: 3-4 BLOCCHI
- SPUNTINO: 2 BLOCCHI
- PRANZO: 5 BLOCCHI
- MERENDA: 2 BLOCCHI
- CENA: 4-5 BLOCCHI
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Benefici della Dieta a Zona
I benefici della dieta a zona sono molteplici:
- Migliore sensibilità insulinica
- Bilanciamento glicemico
- Perdita di peso
- Regolazione ormonale
- Aumento della performance sportiva
- Aumento e mantenimento della percentuale di massa magra
- Aumentato del senso di sazietà
- Educazione alimentare
- Convivialità
- Sicurezza in se stessi
- Facilità di gestione
La ragione per la quale si ottengono questi benefici è perché nella dieta zona sono presenti ad ogni pasto tutti i nutrienti ed in particolare perché non vengono eliminati i grassi necessari nel metabolismo dei carboidrati.
Infatti è importante assumere con regolarità cibi ricchi di omega 3, poiché il nostro organismo non è in grado di produrli da sé. Di conseguenza devono necessariamente essere assunti tramite l’alimentazione oppure, in caso di ridotto apporto o di fabbisogno aumentato si rende necessaria l’integrazione. Tutto ciò è da tenersi in considerazione nel momento in cui andiamo a creare delle ricette per la dieta a zona.
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Quali alimenti mangiare durante la Dieta a Zona?
Nella dieta a zona nessun alimento è vietato, salvo che il paziente non sia intollerante o allergico. Ciò che occorre evitare sono i piatti elaborati nei quali la gestione delle proporzioni diventa complessa.
La dieta a zona è di semplice esecuzione in tutti i periodi dell’anno rispettando la stagionalità degli alimenti e non escludendo le occasioni sociali.
Di seguito l’elenco per comprendere meglio quali sono le porzioni degli alimento da utilizzare per le vostre ricette per la dieta a zona:
- la porzione di proteine per la donna è pari a 120-150 gr di carne, 150-200 gr di pesce, 80-100 gr di latticini, 125-150 gr di legumi cotti, 2 uova o 200 gr di albume
- la porzione di proteine per l’uomo è pari a 180-200 gr di carne, 200-250 gr di pesce, 120-150 gr di latticini, 200 gr di legumi cotti, 2 uova o 250 gr di albume
- la porzione di carboidrati per la donna è pari a 30 gr di pane integrale o di segale o di grano saraceno, 30 gr di riso basmati/orzo/farro/quinoa, 2 gallette di riso integrale/farro/mais/grano saraceno, 30 gr di pasta integrale o di grano saraceno
- la porzione di carboidrati per l’uomo è pari a 40-50 gr di pane integrale o di segale o di grano saraceno, 40 gr di riso basmati/orzo/farro/quinoa, 3 gallette di riso integrale/farro/mais/grano saraceno, 40 gr di pasta integrale o di grano saraceno
- la porzione di grassi per la donna è pari a 10 gr di olio
- la porzione di grassi per l’uomo è pari a 15 gr di olio
Una volta abituato l’occhio ai pesi consigliati, è possibile sostituire la bilancia utilizzando la propria mano:
- la porzione di proteine corrisponde al palmo della tua mano ben aperto;
- la porzione di carboidrato corrisponde all’area di un pugno chiuso.
Per i grassi invece è sufficiente dotarsi di un cucchiaio oppure contare 10 pezzi di frutta secca (mandorle/nocciole/anacardi/pistacchi).
Per le verdure - eccezione fatta per le carote cotte, i pomodori crudi e le barbabietole da contenere in porzioni da 150 gr o numericamente in 3 singoli elementi (15 pomodorini in caso si scegliessero i datterini) - possono essere consumate liberamente.
E se si mangia fuori come ci si comporta?
I pasti fuori rappresentano un momento di convivialità. La Dieta a Zona è stata inventata da Barry Sears che ha individuato una strategia alimentare con la quale si attua un controllo di una particolare categoria di ormoni che regolano le funzioni del nostro corpo: gli eicosanoidi, mantenendo in equilibrio glicemico il nostro organismo grazie all'equilibrio ottimale di specifici ormoni, in particolare insulina e glucagone, e quindi si controlla più facilmente il proprio peso ideale.
Nel "menù" dieta a zona combinando i principali macronutrienti degli alimenti quali carboidrati, proteine e grassi in percentuale (calcolata in calorie) del 40% per i carboidrati, del 30 % le proteine e del 30 % cioè con la formula semplificata (40-30-30) si aiuta l'organismo a raggiungere la miglior efficienza e ad utilizzare maggiormente i grassi come principale fonte di energia. Un altro esempio di menù dieta a zona potrebbe essere: filetto di salmone, verdura cotta o cruda, frutta, utilizzando come condimento sempre l'olio d'oliva.
Un importante complemento sono gli acidi grassi essenziali omega-3, che non essendo prodotti dal nostro corpo devono essere introdotti con l'alimentazione. I pasti non devono essere troppo distanziati (max. 5 ore) uno dall'altro. La giornata tipo prevederebbe: colazione (non andrebbe mai saltata), spuntino mattutino, pranzo, spuntino pomeridiano, cena e spuntino serale.
Se non sapete quindi quale dieta dimagrante applicare per dimagrire, ora non vi resta che iniziare ad applicare quanto visto sopra per la Dieta a Zona, in maniera da dimagrire velocemente e raggiungere il vostro peso ideale, che va poi ovviamente mantenuto nel tempo.
La dieta a Zona viene proposta come una strategia nutrizionale che, più che al dimagrimento, punta al raggiungimento e al mantenimento del benessere psico-fisico. Lo scopo principale della dieta a zona è di influire sul metabolismo attraverso il cibo che induce risposte ormonali diverse a seconda dell’alimento assunto. Ad esempio, un aspetto che viene promosso, è la varietà degli alimenti e il concetto di non eliminare a priori alcun cibo.
Come in ogni dieta la perdita di peso dipende dal deficit calorico, che può essere più o meno marcato. Dall’altra parte però è anche vero che impone uno schema molto rigido e non personalizzabile, data la ripartizione dei nutrienti 40-30-30, i 5 pasti al giorno, la compresenza di tutti e tre i macronutrienti ad ogni pasto.
Per quanto riguarda le percentuali, sebbene vengano proposte come quelle ottimali, in realtà non è così: non tutti gli individui hanno bisogno della stessa distribuzione dei macronutrienti.
Le istruzioni allegate alla dieta e le tabelle dei blocchetti da scaricare rendono facili eventuali modifiche successive. Per quanto riguarda i carboidrati potrà sempre scegliere tra pane, pasta, riso etc. Nella dieta la dose delle verdure ai pasti principali non è indicata, ma si dice semplicemente che deve essere abbondante.
Per la dose di grassi, i lipidi, nei pasti principali, viene privilegiato l’olio d’oliva, uno degli migliori alimenti della nostra tradizione mediterranea, ma vengono date indicazioni per sostituirlo eventualmente con altri buoni grassi vegetali come la frutta secca.
Benefici della Dieta a Zona a Lungo Termine
- Controllo del peso: Aiuta a raggiungere e mantenere un peso corporeo sano, riducendo l'accumulo di grasso e preservando la massa muscolare.
- Salute cardiovascolare: Contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo LDL ("cattivo") e ad aumentare quelli di HDL ("buono"), migliorando la salute del cuore e riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.
- Miglioramento cognitivo: Un equilibrio ormonale ottimale influisce positivamente sulla funzione cerebrale, migliorando memoria, concentrazione e umore.
- Riduzione dell'infiammazione: Gli eicosanoidi "buoni" prodotti attraverso una dieta equilibrata possono ridurre l'infiammazione cronica, collegata a malattie degenerative come l'artrite, il cancro e l'Alzheimer.
Critiche e Considerazioni
- Sostenibilità: La necessità di calcolare e bilanciare i macronutrienti in ogni pasto può rendere la dieta difficile da seguire a lungo termine.
- Mancanza di fibre: Se non pianificata attentamente, la dieta potrebbe risultare povera di fibre, essenziali per la salute digestiva.
- Evidenze Limite: La comunità scientifica concorda sul fatto che non esistono sufficienti prove per affermare che la Dieta a Zona sia superiore ad altri regimi alimentari equilibrati.
L’apporto nutrizionale della dieta a zona non è equilibrato secondo le linee guida delle Organizzazioni Sanitarie e può portare a limitare il consumo di alcuni gruppi di alimenti senza un reale motivo o senza considerare il fabbisogno nutrizionale della persona.
La dieta a zona è un regime alimentare abbastanza restrittivo che richiede il controllo continuo della corretta ripartizione dei nutrienti in ogni pasto. Questo può portare, in alcuni casi, ad abitudini alimentari ossessive o al contrario disordinate.
La dieta a zona inoltre può non essere sostenibile a lungo termine, comportando una variazione di peso periodica con effetto yo-yo, aumentando il rischio di sviluppo di malattie cardiache e diabete.
È importante notare che i risultati di chi segue la dieta a zona possono variare da persona a persona e che la supervisione di un professionista può massimizzare i benefici e minimizzare i rischi, oltre che a consigliarla o meno come approccio dietetico.
FAQ: Domande Frequenti sulla Dieta a Zona
La Dieta a Zona è un regime alimentare basato su una proporzione precisa di macronutrienti (40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi) in ogni pasto. L’obiettivo è stabilizzare i livelli ormonali, favorire la perdita di peso e migliorare la salute generale.
La Dieta a Zona si basa sull’idea di bilanciare i macronutrienti nei pasti attraverso un sistema di “blocchi alimentari”. Questo approccio consente di mantenere stabili i livelli di insulina e glucagone, due ormoni fondamentali per il controllo del metabolismo e la gestione del peso corporeo.
Per iniziare la dieta a zona, bisogna calcolare il proprio fabbisogno calorico, sulla base di diversi fattori come il sesso, l’età, lo stile di vita. Le calorie calcolate sono da dividere in 40-30-30: ogni pasto e spuntino deve contenere il 40% di carboidrati, preferibilmente consumando frutta e verdura, il 30% di proteine ed il 30% di grassi, meglio se monoinsaturi. Si consiglia di consumare pasti con porzioni più piccole, mangiare ad intervalli regolari e mantenersi idratati durante la giornata.
I blocchi della dieta a zona si calcolano partendo dal fabbisogno calorico giornaliero e dal valore della massa magra: il valore di massa magra va moltiplicato per un indice prestabilito sulla base dello stile di vita e diviso poi per 7 (i grammi di un blocco di proteine); si ottiene così il numero di blocchi giornalieri, ognuno da comporre con 7 grammi di proteine, 9 grammi di carboidrati e 1,5 grammi di grassi.
I chili che si possono perdere con la dieta a zona varia a seconda di diversi fattori, come il peso di partenza, l’età, il sesso, lo stile di vita. É stato dimostrato da diversi studi che alcuni soggetti riescono a perdere 1-1,5 chili a settimana e tra i 12 e 18 chili in tre mesi seguendo la dieta a zona. Altri benefici della dieta a zona sono il miglioramento del metabolismo, dei livelli di energia e della concentrazione.
All’inizio può risultare complessa, specialmente per il calcolo dei blocchi alimentari. Tuttavia, con una buona pianificazione, diventa più semplice e flessibile, adattandosi a vari stili di vita. Carboidrati: frutta, verdure non amidacee, legumi e cereali integrali a basso indice glicemico. Proteine: pollo, pesce magro, tofu, albumi d’uovo. Grassi sani: olio d’oliva, avocado, mandorle e noci.
È importante evitare carboidrati ad alto indice glicemico, come dolci, pane bianco, pasta non integrale e bevande zuccherate, per mantenere i livelli di insulina stabili. I rischi in cui si può incorrere se si segue la dieta a zona sono carenze nutrizionali, regime alimentare non equilibrato, abitudini alimentari poco salutari, problemi di salute.
L’apporto nutrizionale della dieta a zona non è equilibrato secondo le linee guida delle Organizzazioni Sanitarie e limita il consumo di alcuni gruppi di alimenti senza considerare il fabbisogno nutrizionale della persona.
La dieta a zona è un regime alimentare restrittivo che richiede il dosaggio degli alimenti, che possono causare abitudini alimentari ossessive e disordinate.
La dieta a zona non è sostenibile a lungo termine e comporta una variazione di peso periodica con effetto yo-yo, aumentando il rischio di sviluppo di malattie cardiache e diabete.
Calcolo rigoroso dei macronutrienti, che richiede una pianificazione precisa. Possibili carenze nutrizionali, come la mancanza di fibre, se non si scelgono alimenti appropriati. Sostenibilità: alcune persone trovano difficile seguire il regime a lungo termine.
Sì, un professionista può aiutare a personalizzare il piano alimentare, assicurando che sia equilibrato e adeguato alle esigenze individuali. Questo è particolarmente importante per chi ha obiettivi specifici come la perdita di peso o la gestione di condizioni di salute.
Esempio di Dieta Zona per Podisti
Quando nella prima metà degli anni novanta la DIETA ZONA, messa a punto dal ricercatore americano Barry Pears, iniziò a diffondersi ampiamente nella popolazione statunitense, negli ambienti podistici nordamericani fu inizialmente accolta con molto scetticismo. Infatti il popolo dei podisti, specie di quelli di origine “mediterranea”, era abituato ormai da decenni ad adottare una dieta molto ricca di carboidrati, con il fine di mantenere sempre elevato il livello del glicogeno muscolare. Vedremo in seguito quali accorgimenti dietologici seguire per modificare la classica dieta zona, per meglio adattarle alle esigenze del podismo.
Nella dietologia classica le calorie totali giornaliere derivavano dai carboidrati (C ) per il 65-70%, dalle proteine (P) per il 15-20% e dai lipidi -cioè i grassi- (L) per il 10-15%. Le percentuali cambiano sensibilmente per la ZONA: 40% per i C, 30% per le P, 30% per i L. Da queste percentuali deriva l’altra definizione di questo tipo di dieta e cioè “DIETA 40-30-30”.
Scopo principale dell’INSULINA è quello di abbassare la glicemia (cioè il valore di glucosio nel sangue) quando tende ad innalzarsi troppo, mentre quello del GLUCAGONE è esattamente l’inverso, cioè fa aumentare il livello del glucosio nel sangue. Questa è la c.d. “calma insulinemica” contrapposta alle “montagne russe dell’insulina”, con la glicemia che sale e scende eccessivamente a causa di pasti troppo ricchi di carboidrati, cioè sopra il 60% delle calorie totali giornaliere, come consigliato dalla maggior parte delle altre diete.
Le calorie di questi tre pasti devono essere equivalenti, cioè la prima colazione del mattino deve apportare le stesse calorie del pranzo e della cena. Ed ecco il punto più ostico da fare accettare agli italiani, specie agli atleti di fondo come i podisti: la fonte alimentare principale di carboidrati deve derivare dalla frutta e dalla verdura. Questo perché è stato recentemente scoperto che la risposta glicemica (cioè l’aumento del glucosio nel sangue) dopo l’assunzione dei vari alimenti è molto diversa. Di conseguenza anche l’aumento dell’insulina nel sangue dopo un pasto varia molto a seconda dell’alimento. Questo fenomeno è stato definito “INDICE GLICEMICO” (I.G.). Ad esempio considerando 100 l’I.G. del pane bianco vediamo che l’I.G. I.G. I.G. I.G.
Quindi utilizzando fonti di carboidrati con I.G. Per chi si avvicina per la prima volta alla Dieta Zona, consiglio di non complicarsi la vita con il sistema dei “BLOCCHI”, che richiede di pesare con precisione tutti gli alimenti.
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