La Dieta a Zona è un metodo di programmazione dei macronutrienti che si basa su un bilanciamento tra proteine, carboidrati e grassi, maggiormente a favore delle proteine rispetto alla classica dieta mediterranea. Questo approccio è diventato popolare tra atleti, persone a dieta e chiunque cerchi di massimizzare i benefici post-allenamento o semplicemente di ridurre le calorie senza sentire la fame.
Cosa è la Dieta a Zona?
La Dieta a Zona permette all’organismo di aumentare la sua capacità di bruciare i grassi. I tre gruppi di macronutrienti sono presenti ad ogni pasto ed è importante che tra un pasto e l’altro non intercorrano più di 3 ore.
La Dieta a Zona, inoltre, non è un’esclusiva degli atleti, anche se molti non se ne rendono conto. Si tratta in realtà di un vecchio concetto di nutrizione sportiva noto come “timing dei carboidrati”. Gli atleti sensibili ai carboidrati tendono a ottenere prestazioni migliori durante gli allenamenti quando mangiano piccole quantità di carboidrati di alta qualità prima del momento dell’allenamento, per migliorare le prestazioni e ridurre l’affaticamento durante gli sforzi più duri durante le partite o gli allenamenti.
Come funziona la Dieta a Zona?
La dieta a zona si suddivide in BLOCCHI, ed è il concetto fondamentale per creare le proprie ricette per la dieta a zona. Ogni blocco è costituito da un 40 % di carboidrati, da un 30 % di proteine e da un 30 % di grassi per un totale di circa 100 kcal. Ognuno du questi 3 rappresenta un mini-blocco.
Considerato il valore energetico che apportano 1 gr di carboidrati, 1 gr di proteine, 1 gr di grassi (carboidrati 3,75 kcal/g, proteine 4 kcal/g e lipidi 9 kcal/g) ogni blocco zona è costituito da 9 gr di carboidrati, 7 gr di proteine, 3 gr di grassi.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Un’alimentazione corretta volta a mantenere il proprio peso deve rispettare il metabolismo basale; esso deve essere poi aumentato in base all’attività fisica che si svolge. Per ottenere un dimagrimento invece, è sufficiente eliminare una quota di calorie dal calcolo del metabolismo basale.
Per calcolare il metabolismo basale, si può utilizzare la formula di Harris&Benedict:
- Donne: 655,095 + (9,563 x peso in kg) + (1,8496 x altezza in cm) - (età x 4,6756)
- Uomini: 66,473 + (13,7516 x peso in kg) + (5,0033 x altezza in cm) - (età x 6,755)
Si consiglia di distribuire i blocchi in 5 pasti: 3 pasti principale e 2 spuntini. Una dieta a zona per essere sana ed efficace non deve scendere sotto il fabbisogno minimo di 11 blocchi pertanto non è consigliato consumare meno di 1000/1100 KCAL al giorno.
Possiamo considerare che il fabbisogno di una donna intenzionata a perdere peso sia intorno ai 12 blocchi che possiamo ripartire in questo modo tra i vari pasti:
- COLAZIONE: 3 BLOCCHI
- SPUNTINO: 1 BLOCCO
- PRANZO: 3 BLOCCHI
- MERENDA: 1 BLOCCO
- CENA: 3 BLOCCHI
- DOPOCENA: 1 BLOCCO
Oppure:
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
- COLAZIONE: 2 BLOCCHI
- SPUNTINO: 1 BLOCCO
- PRANZO: 4 BLOCCHI
- MERENDA: 1 BLOCCO
- CENA: 4 BLOCCHI
Il fabbisogno di un uomo invece che vuole perdere peso, si aggira intorno a 16 blocchi (18 blocchi se svolge un’attività lavorativa o un’attività fisica pesante) che possiamo ripartire così:
- COLAZIONE: 3 BLOCCHI
- SPUNTINO: 2 BLOCCHI
- PRANZO: 4-5 BLOCCHI
- MERENDA: 2 BLOCCHI
- CENA: 4-5 BLOCCHI
- DOPOCENA: 1 BLOCCO
Oppure:
- COLAZIONE: 3-4 BLOCCHI
- SPUNTINO: 2 BLOCCHI
- PRANZO: 5 BLOCCHI
- MERENDA: 2 BLOCCHI
- CENA: 4-5 BLOCCHI
Benefici della Dieta a Zona
I benefici della dieta a zona sono molteplici:
- Migliore sensibilità insulinica
- Bilanciamento glicemico
- Perdita di peso
- Regolazione ormonale
- Aumento della performance sportiva
- Aumento e mantenimento della percentuale di massa magra
- Aumentato del senso di sazietà
- Educazione alimentare
- Convivialità
- Sicurezza in se stessi
- Facilità di gestione
La ragione per la quale si ottengono questi benefici è perché nella dieta zona sono presenti ad ogni pasto tutti i nutrienti ed in particolare perché non vengono eliminati i grassi necessari nel metabolismo dei carboidrati. Infatti è importante assumere con regolarità cibi ricchi di omega 3, poiché il nostro organismo non è in grado di produrli da sé. Di conseguenza devono necessariamente essere assunti tramite l’alimentazione oppure, in caso di ridotto apporto o di fabbisogno aumentato si rende necessaria l’integrazione. Tutto ciò è da tenersi in considerazione nel momento in cui andiamo a creare delle ricette per la dieta a zona.
Quali alimenti mangiare durante la Dieta a Zona?
Nella dieta a zona nessun alimento è vietato, salvo che il paziente non sia intollerante o allergico. Ciò che occorre evitare sono i piatti elaborati nei quali la gestione delle proporzioni diventa complessa.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
La dieta a zona è di semplice esecuzione in tutti i periodi dell’anno rispettando la stagionalità degli alimenti e non escludendo le occasioni sociali.
Di seguito l’elenco per comprendere meglio quali sono le porzioni degli alimento da utilizzare per le vostre ricette per la dieta a zona:
- la porzione di proteine per la donna è pari a 120-150 gr di carne, 150-200 gr di pesce, 80-100 gr di latticini, 125-150 gr di legumi cotti, 2 uova o 200 gr di albumi
- la porzione di proteine per l’uomo è pari a 180-200 gr di carne, 200-250 gr di pesce, 120-150 gr di latticini, 200 gr di legumi cotti, 2 uova o 250 gr di albumi
- la porzione di carboidrati per la donna è pari a 30 gr di pane integrale o di segale o di grano saraceno, 30 gr di riso basmati/orzo/farro/quinoa, 2 gallette di riso integrale/farro/mais/grano saraceno, 30 gr di pasta integrale o di grano saraceno
- la porzione di carboidrati per l’uomo è pari a 40-50 gr di pane integrale o di segale o di grano saraceno, 40 gr di riso basmati/orzo/farro/quinoa, 3 gallette di riso integrale/farro/mais/grano saraceno, 40 gr di pasta integrale o di grano saraceno
- la porzione di grassi per la donna è pari a 10 gr di olio
- la porzione di grassi per l’uomo è pari a 15 gr di olio
Una volta abituato l’occhio ai pesi consigliati, è possibile sostituire la bilancia utilizzando la propria mano:
- la porzione di proteine corrisponde al palmo della tua mano ben aperto;
- la porzione di carboidrato corrisponde all’area di un pugno chiuso.
Per i grassi invece è sufficiente dotarsi di un cucchiaio oppure contare 10 pezzi di frutta secca (mandorle/nocciole/anacardi/pistacchi). Per le verdure - eccezione fatta per le carote cotte, i pomodori crudi e le barbabietole da contenere in porzioni da 150 gr o numericamente in 3 singoli elementi (15 pomodorini in caso si scegliessero i datterini) - possono essere consumate liberamente.
E se si mangia fuori come ci si comporta?
I pasti fuori rappresentano un momento di convivialità. Il riferimento principale del dr. Barry Sears, ideatore della dieta a zona sono le concentrazioni ormonali: dell'insulina (metabolismo del glucosio) e degli eicosanoidi (i meccanismi dell'infiammazione). Le dosi e le porzioni andranno personalizzate in base ai fabbisogni personali, grazie ad alcuni brevi calcoli, oppure alle indicazioni di un esperto della Zona. Per comodità si suddividono le dosi in "blocchi" già dosati 40-30-30 e si calcolano i blocchi necessari per ciascun pasto e spuntino. I calcoli possono essere difficili da fare e le proporzioni 40-30-30 molto difficili da realizzare.
Teniamo inoltre presente che il Ministero della Salute prevede come dosi ottimali in ogni pasto invece il 55-58% Carboidrati, 25-30% Grassi, 12-15% Proteine.
Ricette gustose ideali per la dieta zona
Sottolineiamo nuovamente che per seguire una dieta zona correttamente bilanciata nelle quantità a seconda del abbisogno personale è necessario consultare il medico o il nutrizionista e conoscere e calcolare la massa magra e i numeri dei blocchi giornalieri. Di seguito vi consigliamo diverse ricette da sperimentare per non rinunciare al gusto durante la dieta.
- SALMONE MARINATO AL LIME E ZENZERO CON SEMI DI CHIA
- QUINOA PROFUMATA ALLA MENTA, FAGIOLINI E PINOLI
- CUBETTI DI POLLO ALLA CURCUMA E AVOCADO
- INSALATA DI CAVOLO NERO, ZUCCA E CECI
- POLPETTINE DI RICOTTA, SPINACI E AVENA
- SPAGHETTI DI ZUCCHINE E POMODORINI
- HEALTHY BOWL CON YOGURT GRECO, AVENA, FRAGOLE E ENERZONA POLIFENOLI RX
- PANCAKES ALLA CURCUMA CON VERDURE
- INSALATA COLORATA
Esempio di ricette
SALMONE MARINATO AL LIME E ZENZERO CON SEMI DI CHIA
INGREDIENTI PER 1 PERSONA: 1 lime, 2 cm di radice di zenzero, 160 g di salmone fresco, 10 g di semi di Chia, 30 g di misticanza, sale e pepe.
PROCEDIMENTO: Grattugiate la scorza di 1 lime e mettetela da parte. Spremete il succo, miscelatelo allo zenzero grattugiato e versate il condimento sul filetto di salmone. Lasciate marinare per 10 minuti, poi tamponate con un pezzo di carta da cucina e ricoprite la superficie con i semi di Chia. Scaldate bene una padella antiaderente e cuocete a fiamma viva il salmone 3 minuti per lato. Mettete nel piatto le foglioline d’insalata, adagiatevi sopra il salmone tagliato a fette, spolverate con 1 pizzico di sale, pepe e guarnite con la scorza di lime.
Tempo di preparazione: 20 minuti.
QUINOA PROFUMATA ALLA MENTA, FAGIOLINI E PINOLI
INGREDIENTI PER 1 PERSONA: 125 g di fagiolini, 55 g di quinoa, sale, 8 pinoli, 1 ciuffo di menta, 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva.
PROCEDIMENTO: Fate bollire i fagiolini per 15 minuti, scolate, tagliate a pezzetti e mettete da parte. Sciacquate la quinoa e mettetela in un pentolino con tanta acqua quanto il doppio del suo peso e 1 pizzico di sale. Cuocete a fuoco lento con un coperchio, fino a quando il liquido non sarà stato completamente assorbito. Tostate per 5 minuti i pinoli nel forno a 160 °C e nel frattempo tritate la menta al coltello. Unite tutti gli ingredienti, condite con olio extravergine di oliva, 1 pizzico di sale e servite.
Tempo di preparazione: 25 minuti.
CUBETTI DI POLLO ALLA CURCUMA E AVOCADO
INGREDIENTI PER 1 PERSONA: 120 g di petto di pollo, 12 g di avocado, qualche pomodorino, ½ cucchiaino di curcuma in polvere, sale e pepe, 1 rametto di timo.
PROCEDIMENTO: Tagliate il petto di pollo a cubetti da circa 4 cm per lato. Sbucciate l’avocado, sciacquate i pomodorini e tagliate tutto a dadini. Scaldate bene una padella antiaderente e cuocete il pollo, muovendolo di tanto in tanto, in modo da dorarlo su tutti i lati. Una volta pronto, aggiungete la curcuma, salate leggermente, spolverate con il pepe e mescolate. Mettete nel piatto i cubetti di pollo, aggiungete i dadini di avocado e pomodoro e guarnite con qualche fogliolina di timo.
Tempo di preparazione: 15 minuti.
INSALATA DI CAVOLO NERO, ZUCCA E CECI
INGREDIENTI PER 1 PERSONA: 125 g di zucca, 180 g di cavolo nero (al netto degli scarti), 120 g di ceci (peso cotto), 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, ½ cucchiaio di miele, aceto, sale.
PROCEDIMENTO: Sciacquate la zucca, eliminate i semi e tagliatela a fettine sottili. Scaldate bene una padella antiaderente e cuocete la zucca 5 minuti per lato. Pulite sotto l’acqua corrente le foglie di cavolo nero, eliminate la costa centrale e fate bollire per 4 minuti; scolate, tagliate a strisce, aggiungete i ceci e condite con l’olio extravergine di oliva, il miele emulsionato all’aceto e 1 pizzico di sale. Mettete nel piatto l’insalata di cavolo e ceci, aggiungete le fettine di zucca tagliate a pezzetti e servite.
Tempo di preparazione: 15 minuti.
POLPETTINE DI RICOTTA, SPINACI E AVENA
INGREDIENTI PER 1 PERSONA: 30 g di fiocchi d’avena, 30 g di spinaci, 225 g di ricotta di pecora, sale e pepe, curcuma, paprika dolce, qualche foglia di prezzemolo, 3 g di lamelle di mandorle pelate, 20 g di insalatina.
PROCEDIMENTO: Tostate i fiocchi d’avena in un pentolino antiaderente e poi lasciate da parte. Nello stesso pentolino mettete gli spinaci, coprite con un coperchio e fate appassire per qualche minuto a fuoco lento. Tritate al coltello gli spinaci, metteteli in una ciotola, aggiungete la ricotta e i fiocchi d’avena, condite con 1 pizzico di sale e pepe e mescolate bene. Con il composto così ottenuto formate delle polpettine. Spolveratene alcune con la curcuma e altre con la paprika dolce. Passatene alcune nel prezzemolo tritato, altre nelle lamelle di mandorle. Mettete l’insalatina sul piatto e posizionatevi sopra le polpette di ricotta.
Tempo di preparazione: 20 minuti.
SPAGHETTI DI ZUCCHINE E POMODORINI
INGREDIENTI PER 1 PERSONA: 320 g di zucchine, 150 g di pomodorini colorati, 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, sale, qualche foglia di basilico fresco, 20 g di parmigiano grattugiato.
PROCEDIMENTO: Sciacquate le zucchine e riducetele a spaghetti utilizzando un pelapatate rigato o l’apposito spiralizzatore. Fate asciugare nel forno a microonde alla massima potenza per 7 minuti. In una padella antiaderente mettete i pomodorini tagliati a metà con l’olio extravergine d’oliva, 1 pizzico di sale e il basilico precedentemente tritato al coltello. Fate cuocere per 5 minuti, mescolando di tanto in tanto; aggiungete gli spaghetti e dopo 1 minuto togliete dal fuoco. Mettete nel piatto, spolverate con il parmigiano, mescolate e servite guarnendo con qualche foglia di basilico.
Tempo di preparazione: 15 minuti.
HEALTHY BOWL CON YOGURT GRECO, AVENA, FRAGOLE E ENERZONA POLIFENOLI RX
INGREDIENTI PER 1 PERSONA: 200 g di yogurt greco magro, polvere di moqui (il contenuto di 2 capsule di EnerZona Polifenoli RX), 15 g di fiocchi d’avena, 3 mandorle, 3 nocciole, 1 noce, 85 g di fragole, qualche fogliolina di menta.
PROCEDIMENTO: Aprite le capsule di EnerZona Polifenoli RX, estraete la polvere di maqui in esse contenuta e miscelatela allo yogurt greco all’interno di una ciotola. Tritate grossolanamente al coltello la frutta secca. Sciacquate le fragole e tagliatele a rondelle. Aggiungete allo yogurt le fragole, i fiocchi d’avena, la frutta secca e guarnite con le foglioline di menta.
Tempo di preparazione: 10 minuti.
PANCAKES ALLA CURCUMA CON VERDURE
INGREDIENTI PER 1 PERSONA: 160 g di zucchine, 100 g di peperoni, 90 g di melanzane, 60 g di farina di ceci, 1 uovo e 4 albumi, 75 g di formaggio cremoso, un pizzico di bicarbonato, 1 cucchiaino di aceto di mele, 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, curcuma in polvere, qualche fogliolina di basilico, un pizzico di pepe.
PROCEDIMENTO: Sciacquare le verdure e tagliarle a dadini. Salarle leggermente, cuocerle in una padella antiaderente (aggiungendo poca acqua, solo se necessario) e mettere da parte. Unire in una ciotola l’uovo e gli albumi con la farina, la curcuma, un pizzico di pepe, il formaggio spalmabile e mixare bene con una frusta. Aggiungere il bicarbonato e versare sopra l’aceto di mele. Mescolare ancora e aggiungere metà delle verdure. Scaldare bene un padellino antiaderente leggermente unto e versare qualche cucchiaio del composto. Coprire e attendere che il pancake si rapprenda, girare e dopo un paio di minuti mettere da parte. Procedere nello stesso modo fino a terminare il composto. Posizionare i pancakes in un piatto, decorare con le verdure rimaste condite con l’olio e con qualche foglia di basilico fresco.
Tempo di preparazione: 30 minuti.
INSALATA COLORATA
INGREDIENTI PER 1 PERSONA: 60 g di avena, 60 g di melone, 140 g di seitan, 145 g di broccoli, 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, zenzero fresco, qualche fogliolina di menta.
PROCEDIMENTO: Sciacquare l’avena, metterla in un pentolino con 2 dita d’acqua, portare a ebollizione, coprire e cuocere a fuoco lento per 35 minuti. Aggiungere un pizzico di sale alla fine. Scolare e fare raffreddare. Dividere i broccoli in cimette, sciacquarli e cuocerli a vapore per 10 minuti (in modo che restino croccanti) in una padella con l’apposito cestello e il coperchio. Tagliare il seitan a dadini e scottarlo in padella per qualche minuto. Unire tutti gli ingredienti, aggiungere il melone tagliato a cubetti, condire con l’olio e lo zenzero grattugiato, mescolare bene, decorare con la menta e servire.
Tempo di preparazione: 35 minuti.
NB. Le informazioni contenute in questa pagina sono puramente a scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica; si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti del settore.