Per aumentare la massa muscolare è necessario un allenamento adeguato e una dieta appropriata. Solo se conosci le informazioni più importanti e hai un piano, potrai raggiungere i tuoi obiettivi.
I tre pilastri per lo sviluppo muscolare
Per sviluppare la massa muscolare in modo efficace servono tre pilastri: allenamento regolare, recupero adeguato e un’alimentazione strategica, con focus su proteine, carboidrati complessi e grassi buoni.
Macronutrienti essenziali per la massa muscolare
L’alimentazione ideale per la massa muscolare è composta da carboidrati, proteine e grassi. Il tuo piano alimentare per la massa muscolare deve contenere questi ingredienti nella giusta quantità e tipologia.
- Proteine
- Carboidrati
- Grassi
Calorie e surplus calorico
Per aumentare la massa muscolare, è necessario consumare più calorie di quante se ne consumino. Questo fornisce al corpo l'energia necessaria per costruire e preservare la massa muscolare. Il tuo piano alimentare per la massa muscolare dovrebbe fornirti da 150 a 300 kcal in più (per le donne) e circa 300 kcal (per gli uomini).
Con due o quattro allenamenti a settimana, la sintesi proteica muscolare avviene in modo permanente. Pertanto, assicurati di assumere una quantità sufficiente di proteine e un surplus calorico per spingere la crescita muscolare. Un eccesso di calorie, tuttavia, porta soprattutto a un aumento del grasso corporeo.
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A proposito: dopo l'allenamento, i processi di rigenerazione e riparazione avvengono nei muscoli per 24-72 ore. Aspetta due o tre giorni prima di allenare di nuovo gli stessi muscoli.
Quanti grammi di proteine al giorno per aumentare massa muscolare?
Quantità: 20% - 30% delle calorie giornaliere. Le proteine sono il componente principale per la massa muscolare. In assenza di allenamento fisico di forza, sono necessari 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Ma per una costruzione muscolare di successo, ne servono di più. Durante l'allenamento intensivo con i pesi, il fabbisogno aumenta fino a due grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Non importa se si mangiano le proteine direttamente prima o dopo l'esercizio. Ma una grande quantità di proteine prima di un allenamento non è piacevole. Si ritiene che i muscoli siano più ricettivi dopo un allenamento. Ecco perché si consigliano le proteine dopo l'esercizio fisico.
Per i vegani, è meglio combinare in un pasto alimenti come noci, legumi, cereali e verdure. Se sei vegetariano, usa latticini magri o uova e integra le fonti proteiche vegetali. Questo garantisce un'elevata qualità proteica. Sono eccellenti anche le polveri proteiche vegane che combinano proteine vegetali.
Quanti carboidrati al giorno per aumentare la massa?
Quantità: 40% - 50% delle calorie giornaliere. Esistono carboidrati veloci e lenti, o carboidrati semplici e complessi. I carboidrati veloci provenienti da prodotti molto zuccherati e altamente trasformati sono sconsigliati perché provocano un brusco aumento e una rapida diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue.
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I carboidrati complessi si trovano nei fiocchi d'avena, nel riso o nei legumi. Questi arricchiscono la dieta e forniscono energia, in modo che l'organismo non entri in uno stato catabolico (questa fase descrive la disgregazione delle sostanze proprie dell'organismo) e non riduca la massa muscolare.
I carboidrati a rapida disponibilità sono utili un'ora prima e subito dopo l'allenamento. Scegli banane e datteri o patate, zucca e riso. Abbinali a un componente ricco di proteine, come un frullato post-allenamento con siero di latte. In questo modo, il glucosio va direttamente nei muscoli insieme alle proteine e si evita che venga convertito in grasso.
I carboidrati forniscono l'energia per l'allenamento: se si vuole costruire massa muscolare con l'allenamento di forza, è necessario mettere in tensione i muscoli per un certo periodo di tempo. Se non si mangiano abbastanza carboidrati, le riserve muscolari esaurite dall'allenamento rimarranno vuote. Ciò significa che la prossima volta che ci si allena non si avrà abbastanza energia per stimolare la crescita dei muscoli.
Il consumo di carboidrati semplici, in particolare, aumenta i livelli di glucosio nel sangue. Il pancreas rilascia l'ormone insulina, che fa sì che il glucosio venga immagazzinato come glicogeno nel fegato e nei muscoli. Inoltre, una maggiore quantità di aminoacidi entra nei muscoli. Sebbene i carboidrati contribuiscano attivamente alla costruzione dei muscoli, non bisogna mangiare sempre pasta e simili per questi motivi.
Quantità moderate vanno benissimo, anche dopo un intenso allenamento di forza: le scorte di glicogeno sono esaurite e c'è spazio per il glucosio proveniente da un pasto post-allenamento. Nella migliore delle ipotesi, contiene anche proteine facilmente digeribili, come le proteine whey.
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Mentre le proteine forniscono il materiale di costruzione della nuova massa muscolare, i carboidrati forniscono l'energia necessaria per l'allenamento di forza. Alcuni esperti sono convinti che sia possibile costruire muscoli anche senza carboidrati. Perché ciò avvenga, il metabolismo deve essere regolato di conseguenza.
Quanti grassi sono necessari al giorno per la costruzione muscolare?
Quantità: 20% - 30% delle calorie giornaliere. I grassi dovrebbero fornire tante calorie quante ne forniscono le proteine. Tuttavia, poiché un grammo di grassi ha nove calorie e un grammo di proteine ne ha solo quattro, mangi solo la metà dei grassi rispetto alle proteine (in termini di quantità). Consuma pesce di mare grasso (salmone, sgombro, aringa) 1-2 volte alla settimana per coprire il fabbisogno di acidi grassi omega-3.
Cosa mangiare per mettere massa muscolare?
Ora sai di quante calorie, carboidrati, proteine e grassi hai bisogno. Ma cosa mangiare per far crescere i muscoli? Includi nella tua dieta per la massa muscolare i latticini naturali, come il formaggio magro e le uova, oltre a prodotti integrali come i fiocchi d'avena e frutta e verdura in abbondanza. Si consigliano anche frutta secca o burro di arachidi, pesce e carne magra. Allo stesso tempo, assicurati di bere acqua a sufficienza.
Dieta per la massa muscolare femminile
Per costruire nuova massa muscolare dopo l'allenamento, il corpo femminile ha bisogno esattamente della stessa cosa di quello maschile: del materiale giusto e di una quantità maggiore di quella che brucia. Il fatto che gli uomini costruiscano naturalmente più muscoli e meno grasso corporeo delle donne si spiega principalmente con la maggiore concentrazione di ormoni sessuali maschili, gli androgeni.
Importanza della dieta per la massa muscolare
Un buon piano alimentare è fondamentale per il successo dell'allenamento con i pesi, soprattutto per i bodybuilder. Confrontando diversi fattori (a parte la genetica), l'allenamento e la rigenerazione vengono prima di tutto, perché la crescita muscolare ha bisogno di uno stimolo precedente.
I principianti traggono vantaggio da un'alimentazione ottimizzata: infatti, chi combina fin dall'inizio l'allenamento per lo sviluppo muscolare con un'alimentazione adeguata può sperare di costruire i muscoli più velocemente rispetto a chi presta poca attenzione alla propria dieta. Per gli esperti e i professionisti, la dieta giusta è ancora più importante per aumentare la massa muscolare. Ma la dieta non è più importante dell'allenamento di forza.
Aumento contro definizione
Fare massa, e allo stesso tempo perdere grasso corporeo, può essere una vera impresa. L'aumento è la fase incentrata sull'incremento massimo della massa muscolare, implicando un apporto calorico maggiore, potrebbe anche favorire l'accumulo di grasso corporeo. La definizione è la fase di mantenimento della massa muscolare unita alla perdita di grasso corporeo.
Per centrare il tuo obiettivo dovrai prestare particolare attenzione a ridurre le calorie, anche se continuerai ad assumere le proteine necessarie a preservare la massa muscolare.
Alimenti da includere nella dieta
Oltre alle proteine, carboidrati e grassi sani, esistono numerosi alimenti ricchi di nutrienti che possono sostenere la crescita muscolare:
- Carni magre (pollo, tacchino)
- Pesce (salmone, tonno)
- Uova
- Prodotti lattiero-caseari (latte, yogurt, formaggio)
- Legumi (fagioli, lenticchie, ceci)
- Frutta (bacche, mele, arance)
Integratori per la massa muscolare
Nel mondo del bodybuilding e del fitness, le integrazioni nutrizionali possono giocare un ruolo significativo nel sostenere la tua ricerca per aumentare la massa muscolare. Tuttavia, è essenziale capire che nessun integratore può sostituire una dieta equilibrata e un allenamento consistente. Quindi, prima di considerare qualsiasi tipo di supplemento, assicurati di avere le tue basi alimentari e di allenamento solide.
| Integratore | Benefici |
|---|---|
| Proteine in polvere | Fonte conveniente e concentrata di proteine |
| Aminoacidi (BCAA) | Importanti nella costruzione e nel recupero muscolare |
| Creatina | Aumenta la produzione di energia cellulare |
| Acidi grassi omega-3 | Riducono l'infiammazione e migliorano il recupero muscolare |