Noi amanti dell'allenamento in palestra sentiamo spesso parlare di AMINOACIDI ESSENZIALI e di AMINOACIDI RAMIFICATI, ma ho anche sentito un po' di confusione riguardo a queste 2 categorie, e nelle righe che seguono cercherò di fare chiarezza e nel modo più semplice.
Che cosa sono gli Amminoacidi?
Per completezza ora definirò in modo piuttosto tecnico cosa sono le proteine, e dopo l'esempio del muro e dei mattoni sarà di facile comprensione per chiunque.
Gli integratori di aminoacidi sono strumenti preziosi nel supporto all’attività sportiva e allo sviluppo muscolare. Tra questi, gli aminoacidi essenziali (EAA) e i ramificati (BCAA) sono molto ricercati da chi pratica sport di forza, resistenza e bodybuilding.
Aminoacidi Essenziali (EAA)
Gli aminoacidi essenziali (EAA, dall’inglese Essential Amino Acids) sono otto composti che il corpo umano non è in grado di sintetizzare autonomamente. Per questo motivo, devono essere introdotti tramite la dieta o integratori specifici. Gli EAA sono fondamentali per il mantenimento della salute generale e per la costruzione di nuove proteine muscolari, fattore essenziale per chi pratica attività fisica intensa.
Aminoacidi Ramificati (BCAA)
I BCAA (Branched Chain Amino Acids) sono una sottocategoria degli aminoacidi essenziali. Comprendono tre degli otto EAA: leucina, isoleucina e valina. La loro caratteristica distintiva è la struttura ramificata, che li rende particolarmente efficaci nel fornire energia ai muscoli durante l’allenamento.
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Differenza Sostanziale tra EAA e BCAA
La differenza sostanziale tra EAA e BCAA risiede nel fatto che gli EAA includono tutti gli aminoacidi essenziali, mentre i BCAA si limitano a tre aminoacidi con proprietà uniche per l’attività muscolare.
Quando Scegliere EAA o BCAA?
- Per la crescita muscolare e il recupero generale: gli EAA sono spesso la scelta migliore, poiché forniscono tutti gli aminoacidi necessari per la sintesi proteica e il recupero muscolare.
- Per allenamenti intensi e resistenza: i BCAA possono essere la soluzione ottimale per chi si allena in modo intenso e cerca di prevenire la degradazione muscolare.
Benefici degli EAA
- Stimolano la sintesi proteica.
- Supportano il sistema immunitario.
- Migliorano il recupero muscolare.
Benefici dei BCAA
- Aiutano a ridurre l’affaticamento muscolare.
- Migliorano la resistenza.
- Riduce il catabolismo.
Modalità d’Uso
La modalità d’uso degli EAA e dei BCAA può variare a seconda delle esigenze personali e degli obiettivi di allenamento.
- EAA: assumere da 5 a 10 grammi durante o dopo l’allenamento per massimizzare il recupero e la sintesi proteica.
- BCAA: la dose consigliata è tra 5 e 10 grammi, preferibilmente prima o durante l'allenamento, specialmente per chi si allena in condizione di digiuno o segue una dieta ipocalorica.
La scelta tra EAA e BCAA dipende dai tuoi obiettivi specifici. Gli EAA rappresentano un’opzione completa per la crescita e il recupero muscolare, mentre i BCAA sono più indicati per chi cerca supporto energetico e protezione della massa muscolare in allenamenti intensi o durante diete ipocaloriche.
Proteine e Aminoacidi: Ruolo nell'Alimentazione
Nell’ambito della palestra e del bodybuilding, le proteine sono sicuramente il macronutriente più discusso: quante mangiarne e quando? E’ utile l’integrazione? Se sì, meglio le proteine o i singoli aminoacidi?
La principale funzione degli aminoacidi è quella di costituire le proteine che sono delle strutture complesse che svolgono moltissime funzioni all’interno dell’organismo. Gli aminoacidi che sono alla base della sintesi proteica sono 20 e, a seconda di come si legano tra di loro in termini di numerosità e ordine, danno origine a determinate proteine.
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Alcune tra le proteine più conosciute, ad esempio, sono l’insulina, l’emoglobina, la cheratina, gli anticorpi. Costituiscono alcuni ormoni (es. Trasportano altre molecole. Si trovano negli spazi intercellulari (al di fuori della cellula) e contribuiscono alla costruzione di strutture di sostegno.
Gli aminoacidi, però, anche considerati come molecola a sè stante hanno un ruolo. Quando il numero degli aminoacidi è relativamente piccolo la struttura viene definita oligopeptide, mentre se invece sono tanti polipeptide. Fa riferimento a come la molecola lineare si ripiega su stessa in base alle interazioni tra aminoacidi.
Perchè avvenga la sintesi proteica muscolare servono tutti gli aminoacidi, in particolare quelli essenziali (AAE). (1) Per quanto riguarda la qualità, i prodotti (alimenti e integratori) di origine animale hanno uno spettro amminoacidico completo perciò non c’è bisogno di aggiungere anche l’assunzione di singoli aminoacidi, aminoacidi essenziali o BCAA (aminoacidi ramificati).
(2) In riferimento all’introito proteico giornaliero, invece, va detto che non è un singolo pasto e le proteine presenti in questi che determinano o meno la crescita muscolare. Ciò che conta è, infatti, la quantità di proteine che assumi in totale durante la giornata.
Il timing proteico è meno impattante in termini di risultati sulla sintesi proteica rispetto alla quantità totale di proteine assunte tramite i pasti fatti durante la giornata. E’ quindi utile assumere 20-40 g di proteine ad elevato valore biologico, una quantità che è sufficiente a massimizzare la proteosintesi.
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Tra aminoacidi e proteine, non c’è in termini assoluti uno meglio dall’altro, perchè dipende sempre dal contesto in cui sono inseriti. Gli integratori di proteine che contengono tutti gli aminoacidi essenziali e non essenziali sono fondamentali per promuovere la crescita muscolare, ridurre la degradazione proteica e risintetizzare il glicogeno muscolare.
Gli integratori di aminoacidi favoriscono il recupero muscolare e la sintesi proteica e sono un’opzione utile per vegetariani, vegani e persone intolleranti al lattosio. Quindi, dovrai scegliere l’uno o l’altro in base agli obiettivi sportivi che ti sei prefissato, anche se assumerli insieme per potenziare il recupero è comunque una scelta valida.
Proteine vs Aminoacidi: Tabella Comparativa
| Caratteristica | Proteine | Aminoacidi |
|---|---|---|
| Contenuto | Contiene tutti gli aminoacidi necessari, inclusi quelli non essenziali, oltre a peptidi bioattivi. | Normalmente si consumano gli aminoacidi essenziali (come i BCAA) o condizionalmente essenziali (come la glutammina). |
| Assorbimento | È più lento poiché la proteina deve essere scomposta in aminoacidi. | È più rapido poiché non richiedono un processo di digestione. |
| Compatibilità | Può causare problemi a persone intolleranti al lattosio (se si consuma proteina del siero). | Un’alternativa più tollerabile per persone intolleranti al lattosio o con problemi digestivi. |
| Obiettivi | Prestazioni sportive | Recupero muscolare |
| Combinazioni | Si possono assumere con aminoacidi, creatina e carboidrati. | Possono essere combinati con altri integratori come creatina, carboidrati o pre-workout. |
Il Miglior Integratore in Base ai Tuoi Obiettivi
Gli integratori di proteine e aminoacidi possono svolgere ruoli diversi a seconda della fase in cui ti trovi nel tuo allenamento o nella tua dieta.
Fase di Aumento Muscolare
Questa fase richiede un apporto extra di calorie e proteine. Gli integratori di proteine, come il siero di latte, sono eccellenti per questo scopo, poiché forniscono una quantità significativa di proteine di alta qualità.
Gli aminoacidi, in particolare i BCAA, possono favorire la sintesi proteica e migliorare il recupero muscolare, aspetti chiave per la crescita muscolare.
Fase di Perdita di Grasso
L’obiettivo è perdere grasso corporeo mantenendo la maggiore quantità possibile di massa muscolare. Il consumo di proteine è essenziale per preservare la massa muscolare durante una dieta ipocalorica.
Gli integratori di proteine possono essere un modo efficace per garantire un adeguato apporto proteico senza aggiungere molte calorie.
Fase di Mantenimento
L’obiettivo è mantenere la massa muscolare guadagnata. Sia proteine che aminoacidi possono essere utili per mantenere la massa muscolare e aiutare nel recupero dopo l’allenamento.
Cosa Apportano le Proteine alle Prestazioni Sportive?
Le proteine in polvere sono un integratore nutrizionale essenziale per soddisfare i requisiti giornalieri di proteine.
- Aiutano a trattenere l’azoto.
- Promuovono la crescita muscolare.
- Riducono la degradazione proteica causata dalla dieta e dallo stress fisico.
- Favoriscono la risintesi del glicogeno muscolare dopo l’esercizio fisico.
Cosa Apportano gli Aminoacidi alle Prestazioni Sportive?
Gli integratori di aminoacidi naturali offrono un modo diretto per ottenere questi composti, bypassando il processo di digestione e scomposizione richiesto per l’assunzione delle proteine.
- Favoriscono la sintesi proteica.
- Accelerano il recupero muscolare.
- Migliorano le prestazioni sportive.
- Sostengono il sistema immunitario.
Aminoacidi per Vegani o Vegetariani
Un caso speciale che potrebbe essere interessante per chi segue la dieta vegana o vegetariana, consiste nell’includere nella propria alimentazione alcuni tipi di aminoacidi che potrebbero risultare carenti, come nel caso della Lisina o della Leucina.
Tra i casi in cui si può ricorrere all’integrazione con aminoacidi troviamo:
- Triptofano, utilizzato per alleviare sintomi depressivi, migliorare l’umore ed è precursore della serotonina.
- Acido Aspartico, utilizzato come potenziatore ormonale per ottimizzare i livelli di testosterone libero.
- Arginina, utilizzata per le sue proprietà come vasodilatatore, migliorando le prestazioni sportive.
Gli aminoacidi ramificati sono proposti per contrastare l’affaticamento, migliorare la concentrazione e le performance atletiche e ridurre la perdita di massa muscolare durante l'esercizio. Inoltre sono utilizzati in caso di Sla, problemi cerebrali associati a malattie epatiche, discinesia tardiva, perdita dell'appetito in anziani con insufficienza renale o pazienti oncologici, malattia di McArdle e degenerazione spinocerebellare.
Gli aminoacidi ramificati possono ridurre l'assorbimento della levodopa e potrebbero aumentare l'effetto degli antidibetici.
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
L'assunzione di aminoacidi ramificati è indicata sia in fase di pre work out, che di post work out, assumere BCAA in pre workout vuol dire che godremmo sia delle loro proprietà anti cataboliche, sia delle loro proprietà anti fatica (e ricordiamoci che il catabolismo è quel processo che ci fa perdere muscolatura...cosa che noi cerchiamo di evitare e di scongiurare), mentre nella fase post work out ci aiuteranno nel recupero, e nella riparazione di eventuali danni muscolari causati da un duro allenamento.
I BCAA hanno una peculiarità: a differenza della maggior parte degli aminoacidi, la fase iniziale del loro catabolismo (degradazione) non avviene nel fegato bensì nel muscolo scheletrico, poiché l’enzima responsabile della loro degradazione - chiamato BCAT - ha una scarsa attività nel fegato ma alta nel tessuto muscolare. Pertanto, dopo l’assunzione orale, i BCAA aumentano rapidamente nella circolazione sistemica e sono prontamente disponibili nei muscoli.
I BCAA servono come substrati per la sintesi proteica e la produzione di energia e svolgono diverse funzioni metaboliche. Sono studiati da oltre 50 anni per il loro ruolo in varie malattie come la cirrosi epatica, l’insufficienza renale, la sepsi, le ustioni e i tumori.
Dopo anni di studi, si può concludere che l’integrazione orale di BCAA promuove le vie anaboliche e quindi risulta utile nell’ attenuare la cachessia e la sarcopenia, nel prevenire i segni dell’encefalopatia epatica, nel diminuire l’affaticamento durante l’esercizio fisico, nel migliorare il tono muscolare e nel promuovere la guarigione delle ferite (1,2).
Effetti sul metabolismo proteico
I BCAA non servono solo come fonti per la sintesi proteica (produzione di proteine), ma esercitano anche un effetto stimolante sulla sintesi proteica e un effetto inibitorio sulla proteolisi (degradazione delle proteine). Gli effetti sul metabolismo proteico sono dati sia dagli stessi BCAA, in particolare dalla leucina, che dai loro metaboliti.
Effetti sulla neurotrasmissione
I BCAA sono condotti nel cervello attraverso lo stesso trasportare degli aminoacidi aromatici (fenilalanina, tirosina, triptofano) e la competizione nel trasportatore può influenzare la sintesi di alcuni neurotrasmettitori, in particolare la dopamina, la noradrenalina e la serotonina.
Effetti sul metabolismo del glucosio
Esiste una stretta associazione tra i BCAA e i livelli plasmatici di glucosio.
Come si possono assumere proteine?
Le 3 fonti principali di aminoacidi alimentari disponibili per gli individui sono: proteine intere del cibo, proteine parzialmente digerite (idrolizzate) derivanti da polveri proteiche , aminoacidi liberi.
Le proteine intere impiegano più tempo per essere assorbite rispetto alle proteine idrolizzate (essendo queste ultime già parzialmente disgregate). Per quanto riguarda l’assunzione di aminoacidi liberi, un possibile vantaggio potrebbe derivare dal fatto di assumere una miscela di aminoacidi che contengano quantità specifiche per ogni singolo aminoacido.
Per far questo è però necessario sapere le quantità ottimale di ogni singolo aminoacido. Inoltre una miscela molto concentrata di aminoacidi determinerebbe l’assorbimento di molta più acqua a livello intestinale, determinando crampi, diarrea e irritazione.
Per quanto riguarda l’assorbimento, gli aminoacidi liberi risultano assorbiti peggio rispetto ai dipeptidi e tripeptidi, in quanto quest’ultimi presentano trasportatori specifici. Vista la difficoltà nel realizzare tali miscele (quindi costo maggiore), minore efficienza di assorbimento degli aminoacidi liberi, essi andrebbero considerati come forma integrazione proteica inefficiente.
La differenza principale tra proteine intere, proteine idrolizzate, aminoacidi liberi non sta nella maggiore o minore digeribilità (vengono ad essere digerite più o meno in maniera simile) ma nei diversi tempi di assorbimento. Inoltre indipendentemente dalla fonte gli aminoacidi presenti nel sangue vengono trattati tutti allo stesso modo.
Sapere la differenza nei tempi di assorbimento, può tornare utile nell’assunzione di aminoacidi subito dopo l’allenamento per fornire più velocemente ai muscoli aminoacidi durante il periodo di recupero. Dopo che gli aminoacidi vengono assorbiti a livello intestinale, entrano nel circolo della vena porta dove subiscono la loro metabolizzazione a partire dal fegato, dove sono presenti gli enzimi coinvolti nella degradazione (primo passaggio epatico).
Fanno eccezione gli aminoacidi ramificati, i quali vengono metabolizzati principalmente nel muscolo.
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