Tutti prima o poi abbiamo sentito parlare della “dieta Dukan”, ma perché questa dieta è tanto famosa quanto discussa? Come posso capire se è la soluzione ai miei chili di troppo? La prima cosa che può venir in mente per avere informazioni su che tipo di dieta sia e perché tutti ne parlano è subito quello di fare una ricerca in internet: il “dott. Google” sicuramente ci può aiutare a trovare tutte le risposte del caso! Ma vediamo se è veramente così.
Che cos’è la dieta Dukan?
Questo regime alimentare molto in voga iniziato tra il 2011-2012 è stato uno dei più seguiti al mondo, e diventato famoso per il successo avuto nel dimagrimento di alcune celebrità tra cui la Reale Kate Middelton e Jennifer Lopez. La dieta prende il nome dal suo inventore “Pierre Dukan”, ex medico francese che attraverso la pubblicazione di libri e aprendo un sito online interattivo, ha ricevuto molte adesioni con la sua proposta di dieta che promette una perdita di peso veloce, con mantenimento del peso raggiunto, e senza limitazioni nelle quantità degli alimenti proposti.
Secondo Dukan infatti è proprio la rigidità delle diete ipocaloriche, dove bisogna porre molta attenzione alle porzioni, a provocare stress in chi le segue. Il regime alimentare Dukan infatti si articola in 4 fasi: fase di attacco, fase crociera, consolidamento, stabilizzazione; le prime due fasi sono volte alla perdita di peso, le successive due a mantenere quello raggiunto a vita.
Con la prima fase (fase di attacco), che dura dai 3 ai 7 gg, si assicura un dimagrimento da 1,5 a 4 kg, che sicuramente incoraggia e motiva chi la segue visto il risultato immediato. Ciò che avviene in questa fase e nella successiva (fase crociera), che invece non ha limiti di tempo ma che dipende dall’obiettivo di peso che si vuole raggiungere, è però un dimagrimento non sempre “sano”: basandosi su un’alimentazione di soli alimenti proteici magri, e solo in un secondo momento inserendo della verdura, i rischi sono che:
- l’intestino si sregolarizzi verso la stipsi per scarsità iniziale di fibre
- l’eccesso proteico causi affaticamento di fegato e reni
- l’accumulo eccessivo di chetoni (sostanze prodotte dal metabolismo dei grassi) possa porre l’organismo in condizioni sfavorevoli, soprattutto se non monitorati.
- vi siano carenze di vitamine e minerali contenuti in frutta, fibre e grassi.
- non ci sia un’educazione all’alimentazione
Pierre Dukan nel 2012 ha chiesto di essere radiato dall’ordine dei medici prima che dei colleghi potessero farlo perché accusato di utilizzo errato di informazioni scientifiche: infatti era già stato indagato per pubblicità e dichiarazioni poco scientifiche oltre che per la pericolosità, in alcuni casi, del suo regime alimentare per la salute delle persone che si affidavano al suo regime alimentare.
Leggi anche: Comprendere le Calorie: Attive e Totali
Come funziona la dieta Dukan
Il regime dietetico inventato dal dott. Dukan, medico nutrizionista francese che dal 2012 non fa più parte dell’ordine dei Medici, si articola in 4 fasi, le prime due hanno come obiettivo la perdita di peso, le successive due servono per mantenere il peso acquisito.
- Fase di attacco: è la prima fase, quella più incisiva sulla perdita di peso e quindi molto motivante. Questa fase può durare dai 2 ai 7 giorni a seconda dell’obiettivo con perdita di peso prevista da 1,5 a 4 kg Si possono mangiare 72 alimenti principalmente a base di proteine magre. Secondo Dukan questa fase permette di perdere molto peso mantenendo intatta la massa muscolare, attraverso l’utilizzo delle scorte di grasso da parte del corpo. In questa fase sono consigliati 20 minuti di attività fisica giornalieri (può bastare anche la camminata).
- Fase crociera dieta Dukan: Nella seconda fase, la lista degli alimenti consentiti si allunga, aggiungendo le verdure. Da questo punto la perdita di peso è in media di 1 kg a settimana fino a quando non si è raggiunto il peso ottimale. È quindi la fase più lunga poiché non vengono date indicazioni sulle tempistiche. L’attività fisica deve essere incrementata di 10 minuti rispetto la prima fase (tot. 30 min)
- Fase di consolidamento dieta Dukan: Con la terza fase inizia il mantenimento. Vengono reintrodotte progressivamente tutte le altre categorie di alimenti, ma per un giorno a settimana (il giovedì!!) rimane la regola di consumare solo alimenti proteici: sarebbe proprio sulla base di questo giorno “ferreo” che si evita il rebound del peso. Questa fase dura 10 giorni per ogni chilo perso (es. con 10 kg persi, la fase di consolidamento deve durare 100 giorni)
- Fase di stabilizzazione dieta Dukan: Nella quarta ed ultima fase l’alimentazione diventa completamente libera e vengono inseriti tutti gli alimenti prima esclusi, senza indicazioni su dosi o frequenze di consumo. È fondamentale però mantenere a vita 3 regole: il giovedì continuare a mangiare alimenti prettamente proteici, inserire 3 cucchiai di avena ogni giorno, e fare una camminata di almeno 20 minuti al giorno.
Rispetto ad una qualsiasi altra dieta con finalità la perdita di peso, la dieta Dukan non porta alla fine delle fasi ad una educazione alimentare duratura e consapevole, infatti non vengono date indicazioni sulle frequenze degli alimenti, fondamentali invece per evitare carenze o eccessi nutrizionali. Si tratta di una dieta standardizzata, non personalizzata e quindi non tiene conto della presenza di eventuali patologie, carenze alimentari, valori ematici non ottimali.
Seppur demonizzando le classiche diete ipocaloriche tradizionali perché definite “stressanti”, il dottore nel contempo propone un regime forse anche peggio poiché molto restrittivo in termini di tipologie di alimenti.
Come è possibile dimagrire con la dieta Dukan?
Nella dieta Dukan viene assicurata una perdita di peso elevata, fino ad un massimo di 4 kg nella prima settimana attraverso una dieta ipocalorica e iperproteica (senza verdura, grassi e carboidrati/zuccheri), e poi -1 kg a settimana per un periodo di tempo lungo tanto quanto è l’obiettivo di peso finale da raggiungere, inserendo nel menù iperproteico solo le verdure.
Seppur non vengano date indicazioni sulle grammature degli alimenti concessi, perché considerato stressante e alla base del fallimento delle comuni diete ipocaloriche, è difficile poi effettivamente superare il fabbisogno energetico giornaliero con normali porzioni di carni e pesci magri (grandi dosi di proteine annoiano e appesantiscono): diventa così a tutti gli effetti una dieta ipocalorica dove l’introito energetico è inferiore al dispendio calorico e quindi porta al dimagrimento.
Leggi anche: Approfondimento: Nutrizione e alimentazione
Rispetto ad una qualsiasi altra dieta finalizzata alla perdita di peso vediamo perché questo tipo di regime non viene normalmente consigliato:
- Squilibrio nutrizionale a sfavore di carboidrati, grassi e fibre: infatti nella prima fase l’esclusione totale di tutti gli alimenti con fibre (verdure, frutta, cereali) e grassi buoni (olio, frutta secca, pesci grassi) si traduce in mancanza di vitamine, minerali e nutrienti essenziali per il metabolismo, il sistema ormonale e gastrointestinale.
- Una dieta iperproteica protratta può portare ad un affaticamento di reni e fegato con possibile aumento di colesterolo e acido urico.
- Secondo le raccomandazioni della dieta mediterranea le proteine dovrebbero far parte dalla nostra dieta per circa un 10-15% (circa 0.8-1,2 g di proteine per chilo di peso corporeo) dell’introito calorico giornaliero totale e solo in alcuni casi e strategie dietetiche ben pensate e studiate è possibile aumentare, ad esempio nello sportivo, fino ad esempio a massimo 1,8-2 g di proteine per chilo di peso corporeo.
- Nella dieta Dukan le percentuali di proteine sono ben più elevate con rischi a livello renale per l’aumentata eliminazione dell’azoto, prodotto di scarto dal metabolismo delle proteine che viene eliminato principalmente attraverso i reni. Per questo sarebbe molto importante bere tanta tanta acqua, cosa su cui la dieta Dukan non pone particolare attenzione.
- È facile fare il paragone con altri regimi alimentari che prevedono l’esclusione dei carboidrati, ma attenzione!! A differenza ad esempio di una dieta chetogenica, la dieta Dukan esclude quasi totalmente i grassi dalle prime due fasi del programma, mentre la dieta chetogenica è un regime alimentare iperlipidico, ricco cioè di grassi buoni, e normoproteico.
- Iniziale perdita di acqua corporea: con una dieta iperproteica vediamo subito il calo ponderale, ma è effettivamente perdita di massa grassa? In realtà no, nella prima settimana ciò che si perde è l’acqua dei distretti cellulari del nostro corpo e successivamente dalla seconda settimana solitamente si instaura il processo di lipolisi che si traduce in perdita di massa grassa. Attenzione però!! Diete iperproteiche che portano ad un dimagrimento così spinto e immediato possono portare anche ad una perdita di massa magra, che è invece fondamentale cercare di preservare anche attraverso con l’attività fisica. Anche nel programma Dukan quest’ultima è consigliata, ma dipende da che attività!! 20 o 30 minuti di camminata non è detto che stimolino la lipolisi e quindi che ci sia effettiva perdita di grasso corporeo.
- Diseducazione alimentare: restrizione eccessiva di diverse categorie di alimenti per periodi prolungati. Gli alimenti concessi a volontà sono elencati in una lista chiamata “i 100 alimenti” 72 di origine animale (nella fase attacco) e 28 di origine vegetale (fase crociera). In un normale e bilanciato regime dietetico non vengono completamente esclusi alimenti, ma anzi deve passare il concetto che tutto può essere mangiato, nelle giuste dosi e con la giusta frequenza. Senza delle frequenze alimentari, ma con sole liste di alimenti “sì”, si rischia di aumentare il consumo di certi alimenti piuttosto che altri (anche se della stessa categoria) senza fare attenzione alla varietà alimentare che deve avere una dieta. (Ad esempio mangiare petto di pollo troppe volte a settimana!)
- Stipsi: a causa dell’assenza di fibra, ma anche successivamente la reintroduzione delle verdure visto il cambio drastico di alimentazione, è facile che l’intestino si blocchi per un non corretto apporto di fibra solubile e insolubile che normalmente serve ad aumentare il volume delle feci, renderle più morbide e facilitarne l’escrezione. Inoltre la stessa frutta e verdura, apportano una buona quantità d’acqua, che svolge un ruolo primario nella stitichezza, ma che viene in questo modo sottratta, aumentando l’effetto stipsi. È vero che viene consigliato il konjac come fonte di fibra contro la stitichezza, una radice di origine giapponese che non apporta calorie e carboidrati, ma è anche vero che questo alimento può non essere gradito a tutti. Inoltre l’assenza di fibra da parte di frutta, verdura e alimenti integrali causa disbiosi a livello intestinale con crescita di flora batterica nociva per un’alterazione del PH intestinale.
Dieta Dukan, cosa mangiare?
La dieta Dukan, come abbiamo parlato precedentemente, si articola in 4 fasi ben precise: la fase attacco e fase crociera per la perdita di peso, mentre le successive due di consolidamento e stabilizzazione per mantenere per sempre il peso acquisito. In ognuna delle diverse 4 fasi ci sono determinati alimenti permessi che si possono consultare in una precisa lista di 100 alimenti da poter mangiare senza limitazioni nelle grammature. È proprio su questo che il dottor. Dukan vuole differenziare la sua dieta rispetto tutte le altre nelle quali normalmente vengono date indicazioni di porzioni o grammature: l’efficacia della sua dieta la deve anche al fatto che consente di perdere i chili in eccesso mangiando a sazietà.
La “lista dei 100 alimenti” consentiti comprende 72 alimenti di origine animale...
Dieta Chetogenica: Cos'è?
La dieta chetogenica nasce negli anni '20 del '900 con i primi esperimenti della sua applicazione nei bambini affetti da epilessia. La dieta keto si basa sulla riduzione dell’apporto giornaliero di carboidrati assunti (circa il 7%), sulla moderata assunzione di proteine (circa il 20%) e su un’elevata quantità di grassi (circa il 70%).
Normalmente in una tipica dieta chetogenica non c’è un aumento della quantità di proteine assunte. La dieta chetogenica prevede generalmente un’alimentazione ipocalorica costituita dal 70% di grassi, dal 30% di proteine e da carboidrati presenti in minime quantità. Infatti l’alimentazione odierna ci ha resi dipendenti dagli zuccheri ed ha disabituato il nostro corpo all’utilizzo dei grassi per fini energetici.
Leggi anche: Dieta Metabolica e Chetogenica: vantaggi e svantaggi
La dieta chetogenica può avere una durata variabile, ma tendenzialmente il periodo è breve non supera le 3 settimane. Successivamente a questo periodo bisogna reintrodurre i carboidrati lentamente preferendo inizialmente i carboidrati con un basso indice glicemico.
Sempre maggiori sono le evidenze scientifiche che dimostrano come una dieta chetogenica possa giovare al nostro corpo sia a livello di flessibilità metabolica che per la sindrome metabolica ma soprattutto in alcune patologie a carico del SNC come ad esempio l’emicrania a grappolo e l’epilessia farmaco resistente.
Per flessibilità metabolica si intende la capacità di un corpo di adattarsi ai cambiamenti calorici. Per sindrome metabolica invece si intende una condizione clinica caratterizzata da alti livelli di trigliceridi, di colesterolo e spesso da insulino resistenza. Per quanto concerne l’emicrania a grappolo e l’epilessia farmaco-resistente la letteratura riporta dei risultati straordinari.
Innanzitutto la dieta chetogenica in alcune situazioni particolari, come, ad esempio, lo stress surrenalico e il diabete di tipo 1, può risultare estremamente dannosa. Inoltre, è una dieta particolarmente impegnativa e difficile da seguire. Infatti, non tutti sono in grado di gestire, per un periodo di circa tre settimane, la totale assenza di carboidrati dalla propria dieta.
A differenza delle altre diete, la dieta chetogenica non ammette eccezioni: anche la sola assunzione di pochi grammi di carboidrati porta immediatamente il corpo ad uscire dallo stato di chetosi. Una persona che non riesce a rispettare alla lettera il protocollo nutrizionale, non sarà in grado di entrare in chetosi efficientemente; alla fine uscirà affaticato da un piano nutrizionale ferreo e restrittivo, senza però averne ottenuto i benefici.
L’acidosi è il motivo per cui spesso si ha paura di intraprendere una dieta chetogenica. Per acidosi si intende l’acidificarsi del sangue a causa dell’aumento di corpi chetonici circolanti. Un organismo sano in realtà è un sistema in grado di tamponare e minimizzare l’accumulo di corpi chetonici limitando così la possibilità di entrare in acidosi.
Ci sono però diverse situazioni patologiche in cui il nostro corpo non è più così efficiente nel catabolizzare ed espellere i corpi chetonici: un esempio è dato dal diabete di tipo 1, in cui vi è il rischio di causare una chetoacidosi.
Il secondo motivo per cui spesso si ha paura della dieta chetogenica è il sovraccarico renale. Il rene è l’organo deputato alla filtrazione del nostro sangue ed eliminazione dei prodotti di scarto.
Un elevato utilizzo alimentare di proteine e il catabolismo di quest’ultime portano ad un alta concentrazione di gruppi amminici dai quali i nostri reni devono liberarci. Quindi mangiare tante proteine vuol dire un intenso utilizzo dei reni e da qui la paura di un sovraccarico ed un danno renale.
Infine si ha paura che dopo una dieta di questo tipo si abbia un recupero rapido del peso. Il rischio di una dieta chetogenica è che se non viene seguita correttamente, se non avviene una corretta reintroduzione dei carboidrati e se non c’è un’educazione alimentare, vi sia un recupero del peso perso.
Soprattutto quest’ultima questione è di fondamentale importanza. Generalmente le diete “spot”, quelle che ti fanno perdere tanti chili in poco tempo non si rivelano efficaci sul lungo termine. Il motivo risiede nel fatto che, una volta raggiunto il peso desiderato, si ricomincia a mangiare “normalmente”, ossia come si faceva prima di intraprendere il percorso di dimagrimento. Non c’è nulla di più sbagliato, e pericoloso.
La dieta chetogenica deve sempre essere inserita in un percorso di rieducazione alimentare. La dieta chetogenica è dunque una dieta che presenta alcuni vantaggi importanti, ma comunque presenta delle limitazioni sulla fattibilità e sull’efficacia a lungo termine. L’inserimento di una dieta di questo tipo all’interno di un percorso più lungo, in cui si presta attenzione non solo alla riduzione del peso, ma anche alla rieducazione alimentare, in alcuni casi può essere vincente.
Quale scegliere tra Dieta Dukan e Dieta Chetogenica?
Abbiamo visto con i precedenti articoli ( Dieta Dukan ) cosa sia, come funzioni, i pro e contro della Dieta Dukan. Come già detto la prima fase prevede una perdita di peso elevata, con l’esclusione di zuccheri, carboidrati, verdure e fibre, carni e pesci grassi, grassi buoni; in definitiva nella lista degli alimenti permessi sono presenti solo proteine magre (carni, pesce e qualche latticino) definendo così il regime Dukan di tipo iperproteico.
Per alcuni aspetti quindi la dieta Dukan, o una qualsiasi altra dieta iperproteica, potrebbe somigliare alla dieta chetogenica, poiché anche in quest’ultima vi è una forte limitazione di carboidrati e zuccheri. Ma vediamo le vere differenze!
Tipologia di dieta:
La dieta Dukan è una dieta, appunto, iperproteica e cioè prevede un maggior contenuto di proteine rispetto alle linee guida della dieta mediterranea dove la quota proteica si aggira sul 12-15% del fabbisogno totale. Alla base del dimagrimento c’è l’idea che riducendo i carboidrati e aumentando le proteine, il corpo vada a consumare il grasso corporeo come fonte di energia: questo però avviene solo quando la dieta è anche ipocalorica!
Non essendo previste dosi, nella dieta Dukan è teoricamente possibile eccedere nelle porzioni (vista anche l’assenza delle verdure che normalmente portano a sazietà prima), e la quantità di proteine in accesso viene ritrasformata, attraverso vie metaboliche precise, in grasso. La prima perdita di peso importante è quindi data per percentuale maggiore dalla perdita di acqua corporea e meno di grasso.
La dieta chetogenica è invece una dieta iperlipidica dove cioè viene aumentata la percentuale di grassi (buoni) mantenendo la quota proteica normale (12-15%). Anche in questo caso quindi vi è una drastica riduzione dei carboidrati (<10% del fabbisogno energetico) ma a differenza della dieta Dukan, è precisa e personalizzata in porzioni e grammature ed è di tipo ipocalorico. In questo caso quindi il corpo utilizza come carburante i grassi, instaurando lo stato metabolico di chetosi, mobilizzando le riserve di grasso corporeo, senza intaccare la massa muscolare e controllando l’apporto calorico.
Quali sono gli alimenti da eliminare e quali invece quelli concessi?
Mentre nella dieta Dukan vengono eliminati tutti quegli alimenti con una maggior percentuale di grasso, nella dieta chetogenica viene aumentato il consumo di alimenti con grassi buoni come i pesci grassi (salmone, sgombro ecc..) il cocco, le olive, yogurt intero, burro, formaggi stagionati ecc. In chetogenica, anche se di tipo ipocalorico, infatti è difficile “avere fame” poiché i grassi hanno un maggior potere saziante delle sole proteine magre.
Altra differenza riguarda le verdure: mentre nella lista degli alimenti Dukan, per la prima fase è vietata qualsiasi tipo di verdura, nel caso della chetogenica invece queste sono concesse (con alcune limitazioni su quelle più “zuccherine” come zucca, peperoni, carote) permettendo così di mantenere una buona regolarità intestinale oltre che il corretto apporto di minerali e vitamine.
Dieta precisa e grammata vs dieta “libera”
Altra importante differenza riguarda l’apparente libertà della dieta Dukan rispetto la precisa dieta grammata della chetogenica. Seppur nel regime iperproteico con metodo Dukan si dà completa libertà nelle porzioni, le tipologie di alimenti sono molto limitate ed è possibile non fare attenzione ad alternare le diverse fonti di proteine e ricadere nella ripetitività. Nella dieta chetogenica invece viene elaborato un piano con precise dosi in modo da evitare il consumo eccessivo di proteine e invece aumentare la percentuale di grassi buoni fino a circa un 70%-90% a seconda del tipo di chetogenica.
Basi scientifiche
Mentre sul regime Dukan non esistono studi in bibliografia sulla sua efficacia, ma anzi se ne sottolineano soprattutto le criticità, sulla dieta chetogenica esistono svariati studi che oltre a specificare le basi fisiologiche dello stato di chetosi, le indicazioni e le controindicazioni, se ne descrive il suo impiego per determinate patologie come ad esempio l’epilessia, l’obesità, il cancro, e il diabete.
Infine è importante ricordare che per qualunque regime alimentare è necessario il supporto di un professionista, che sia in grado di seguire il paziente in tutte le fasi del percorso di dimagrimento.Infatti se per la Dukan non vengono menzionate limitazioni in base allo stato di salute della persona per poterla intraprendere, per la dieta chetogenica sono invece diverse le controindicazioni, che devono essere valutate e discusse tra il professionista e il paziente per capire se possa essere la dieta giusta da seguire.
Di seguito, una tabella riassume le principali differenze tra le due diete:
| Caratteristica | Dieta Dukan | Dieta Chetogenica |
|---|---|---|
| Tipologia | Iperproteica | Iperlipidica |
| Carboidrati | Molto bassi | Molto bassi |
| Grassi | Molto bassi (inizialmente) | Elevati (grassi buoni) |
| Verdure | Vietate nella prima fase | Concesse (con limitazioni) |
| Porzioni | Libere (ma alimenti limitati) | Precise e grammate |
| Basi scientifiche | Scarse | Numerosi studi |
tags: #differenze #dieta #chetogenica #dieta #dukan