Il digiuno intermittente ha guadagnato popolarità negli ultimi anni grazie ai numerosi benefici per la salute, tra cui la perdita di peso e il miglioramento del metabolismo. Ma quali sono i benefici del digiuno ad intermittenza quando parliamo di menopausa? Durante questa fase così delicata della vita di una donna, la produzione di ormoni può diminuire drasticamente, portando a vari problemi come disturbi del sonno, sbalzi d’umore e un metabolismo più lento. Tuttavia, è stato dimostrato che il digiuno intermittente regola i ritmi circadiani e la produzione di ormoni, contribuendo ad alleviare questi sintomi.
Cos'è il Digiuno Intermittente?
Il digiuno intermittente è un modello di alimentazione che alterna periodi di digiuno a periodi di alimentazione. Il digiuno intermittente non è una dieta nel senso classico del termine: non prescrive cosa mangiare, ma quando farlo. Si basa sull’alternanza tra momenti in cui si consumano i pasti e periodi di digiuno, in cui si evita l’assunzione calorica.
Modalità di Digiuno Intermittente
Esistono varie modalità di attuare il cosiddetto “Digiuno Intermittente”, una innovativa strategia nutrizionale e comportamentale, finalizzata sia alla perdita di peso che al mantenimento di un ottimale stato di salute. Intendersi per Digiuno Intermittente (DI) l’astensione dall’assunzione di cibo (con esclusione di acqua, thè, succo di limone, tisane, infusi, il tutto rigorosamente senza zucchero, miele od edulcoranti aggiunti) per un numero definito di ore ogni giorno, o di alcuni giorni durante la settimana.
- Metodo 16/8: Prevede di digiunare per 16 ore al giorno, lasciando una finestra di 8 ore per consumare i pasti. Personalmente, trovo che la formulazione 16/8 del DI, sia la forma più idonea, più salutare e più facilmente attuabile di DI, in quanto praticabile dalla maggioranza di persone.
- Eat-Stop-Eat: Chi sceglie l'Eat stop Eat deve digiunare completamente per 24 ore, una o due volte a settimana, durante le quali si possono consumare solo bevande a zero calorie.
- Digiuno a Giorni Alterni: Prevede giorni di digiuno totale alternati a giorni in cui si mangia normalmente.
- Digiuno Intermittente 5:2: Gli individui consumano una dieta regolare per cinque giorni della settimana e limitano l’apporto calorico a circa 500-600 calorie in due giorni non consecutivi.
- Dieta del Guerriero: È una forma più estrema di digiuno intermittente che prevede una finestra di digiuno di 20 ore e una finestra di alimentazione di 4 ore. Questo metodo incoraggia il consumo di piccole quantità di frutta e verdura cruda durante il periodo di digiuno e di un pasto abbondante e denso di nutrienti durante la finestra di alimentazione.
In linea di massima, i soggetti più giovani possono applicare, con identico vantaggio, qualunque modalità di DI. Ciò in quanto nelle prime ore della giornata il tessuto maggiormente sensibile all’azione dell’Insulina è il tessuto muscolare, mentre nelle ore pomeridiane e serali il tessuto più sensibile all’attività insulinica è il tessuto adiposo. Tutte e tre gli esempi di DI possono essere validi, in base alle personali esigenze lavorative e/o di vita, ed in base alle personali esigenze (ad esempio, soggetti ai quali viene difficile saltare la colazione dopo il digiuno notturno o, viceversa, soggetti ai quali viene difficoltoso saltare il pasto serale).
Benefici del Digiuno Intermittente in Menopausa
Durante la menopausa, molte donne sperimentano una serie di sintomi fisici e psicologici, come vampate di calore, sudorazione notturna, sbalzi d’umore, disturbi del sonno e aumento di peso. Il digiuno intermittente può aiutare ad affrontare questi cambiamenti in modo efficace ed efficiente, offrendo una serie di incredibili benefici:
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1. Perdita di Peso e Controllo del Peso
Uno dei benefici più sorprendenti del digiuno intermittente per le donne in menopausa è la sua capacità di favorire la perdita di peso. A causa dei cambiamenti ormonali, molte donne in menopausa trovano più difficile mantenere un peso sano. Quando digiuniamo, il nostro corpo inizia a utilizzare le riserve di grasso come fonte di energia, il che può portare alla perdita di peso.
2. Miglioramento della Salute Cardiovascolare
Durante la menopausa, le donne possono essere più suscettibili a problemi cardiaci a causa dei cambiamenti ormonali e dell’accumulo di grasso corporeo. Il digiuno ad intermittenza anche in menopausa può influenzare positivamente il profilo lipidico, contribuendo a ridurre i livelli di colesterolo LDL (“cattivo”) e aumentare i livelli di colesterolo HDL (“buono”) nel sangue. Inoltre, il digiuno intermittente può anche aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo, che è spesso associata alle malattie cardiache.
3. Benefici per la Salute del Cervello
Oltre ai benefici per la perdita di peso e per la salute cardiovascolare, il digiuno intermittente può anche avere effetti positivi sulla salute del cervello delle donne in menopausa. Il digiuno intermittente può ridurre l’infiammazione a livello cerebrale, che è associata a condizioni come l’Alzheimer e il declino cognitivo. Inoltre, è stato associato all’aumento dei fattori di crescita cerebrale, sostanze che promuovono la sopravvivenza e la crescita delle cellule cerebrali. Infine, il digiuno intermittente può migliorare l’equilibrio energetico nel cervello, favorendo la produzione di energia nelle cellule cerebrali e ridurre il rischio di sviluppare malattie neurodegenerative come l’Alzheimer e il morbo di Parkinson.
4. Riduzione del Rischio di Malattie Croniche
Oltre ai benefici per la salute del cervello, il digiuno ad intermittenza in menopausa può anche ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche nelle donne in menopausa. Questo regime alimentare può ridurre l’infiammazione a livello sistemico nel corpo, migliorare la sensibilità all’insulina, e migliorare la salute cardiovascolare nelle donne in menopausa. Durante il digiuno intermittente, il corpo può sfruttare le riserve di grasso come fonte di energia, preservando la massa muscolare magra. Mantenere la massa muscolare può contribuire a mantenere un metabolismo elevato e ridurre il rischio di sarcopenia.
5. Riequilibrio Ormonale
Il digiuno intermittente promuove l’equilibrio degli ormoni, in particolare degli estrogeni, progesterone e testosterone, che possono essere compromessi durante la menopausa.
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Altri Benefici Potenziali
- Policistosi Ovarica: In alcuni studi, donne con PCOS che hanno adottato schemi di digiuno intermittente hanno riportato cicli più regolari e, in alcuni casi, ripresa spontanea dell’ovulazione.
- Prevenzione Oncologica: Saranno eliminate anche le cellule anomale, perché meno resistenti alla carenza momentanea di cibo. In altre parole le cellule con mutazioni ed anomalie del loro DNA saranno più facilmente eliminate. Obesità, resistenza insulinica e infiammazione cronica possono favorirne la crescita dei fibromi uterini. L’iperplasia endometriale (ispessimento anomalo della mucosa uterina) e il tumore dell’endometrio sono strettamente correlati a obesità e sindrome metabolica.
Rischi e Controindicazioni del Digiuno Intermittente
È importante notare che il digiuno intermittente non è adatto a tutti e dovrebbe essere fatto in modo sicuro e consapevole. Il digiuno intermittente, se ben pianificato, può portare a vari benefici, ma non è adatto a tutti e può comportare alcuni rischi o controindicazioni. Ecco le principali considerazioni sulla salute e le potenziali controindicazioni da tenere presenti prima di adottare questo approccio alimentare.
Possibili Controindicazioni
- Persone con Disturbi Alimentari: Il digiuno intermittente potrebbe innescare comportamenti alimentari disordinati in persone con una storia di disturbi alimentari.
- Diabete e Problemi di Glicemia: Per chi ha il diabete di tipo 1 o tipo 2 o soffre di ipoglicemia, il digiuno intermittente potrebbe causare sbalzi glicemici.
- Gravidanza e Allattamento: Durante la gravidanza e l’allattamento, il fabbisogno calorico e nutritivo è più elevato.
- Persone Anziane: Gli anziani hanno spesso un fabbisogno nutrizionale specifico per mantenere la massa muscolare e la salute delle ossa.
- Persone con Problemi di Tiroide: Il digiuno intermittente può influenzare gli ormoni, incluso quello tiroideo.
- Persone con Problemi Gastrointestinali: Il digiuno intermittente può accentuare i sintomi di alcune condizioni gastrointestinali, come ulcere, gastriti o reflusso gastroesofageo.
Effetti Collaterali Potenziali
- Sbalzi di Energia e Fame: All’inizio, molte persone sperimentano cali di energia, irritabilità e fame.
- Disturbi del Sonno: Alcune persone possono riscontrare difficoltà a dormire durante il digiuno intermittente.
- Perdita di Massa Muscolare: Il digiuno intermittente potrebbe portare a una perdita di massa muscolare, specialmente in combinazione con un apporto proteico insufficiente o un’attività fisica intensa.
- Carenze Nutrizionali: La finestra ristretta di alimentazione può limitare la varietà di cibi consumati, aumentando il rischio di carenze di micronutrienti.
Considerazioni sulla Salute Mentale
- Stress e Cortisolo: Il digiuno intermittente può aumentare i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, in alcune persone.
- Influenza sugli Ormoni: Il digiuno intermittente può alterare l’equilibrio ormonale, specialmente in individui con sensibilità agli sbalzi ormonali.
Consigli per una Pratica Sicura
- Consulta un Professionista della Salute: Per chi ha condizioni di salute particolari, è sempre consigliato consultare un medico o un nutrizionista prima di iniziare.
- Inizia Gradualmente: Per chi è nuovo al digiuno intermittente, è consigliabile iniziare con finestre di digiuno più brevi e aumentare gradualmente.
- Mantieni una Dieta Bilanciata: Una dieta equilibrata durante la finestra di alimentazione è fondamentale per evitare carenze.
- Riconosci i Segnali del Tuo Corpo: Se si manifestano sintomi come stanchezza eccessiva, vertigini, mal di testa o sbalzi d’umore prolungati, può essere necessario interrompere il digiuno o cambiare protocollo.
Il Digiuno Intermittente e l'Alimentazione in Menopausa
La menopausa è una fase della vita che porta a numerosi cambiamenti nel corpo di una donna, tra cui un rallentamento del metabolismo e un aumento di peso. Tuttavia, ci sono modi per rallentare questi effetti e rimanere in forma dopo i 50 anni. Un approccio che sta guadagnando sempre più popolarità è il digiuno intermittente.
Carboidrati
Il dimagrimento in menopausa è favorito sicuramente da una diminuzione dei carboidrati complessi, come le farine bianche, a favore di un incremento di prodotti integrali che aiutano a tenere sotto controllo l’indice glicemico essendo ricchi di fibre e con un minor contenuto di zuccheri. Favorire la presenza di cereali quali orzo, avena e riso è essenziale poiché ricchi di fitoestrogeni ed in particolare il riso che, contenendo lisina, aiuta il calcio a fissarsi alle ossa.
Grassi
Per perdere peso in menopausa ed evitare effetti su pancia e fianchi bisogna evitare quanto più possibile l’assunzione dei grassi saturi che ritroviamo in formaggi stagionati, insaccati, carni grasse (rossa in particolare) e margarine o burro. Pertanto prediligere quelli polinsaturi e Omega-6 che ritroviamo nei pesci grassi, come salmone, tonno e sgombro, nel pesce azzurro (sardine), nella frutta secca (noci, mandorle, pistacchi, anacardi, nocciole), nell’avocado e nell’olio EVO; tutti alimenti funzionali e/o benefici per sistema cardiovascolare.
Verdure
Per permettere una corretta funzione intestinale e garantire un corretto apporto vitaminico all’elenco dei cibi consigliati in menopausa non può di certo mancare un incremento delle verdure, soprattutto le crucifere quali broccoli, cavolfiori e verza, ricchi di calcio, fibre e complessi antiossidanti uno tra i più importanti il sulforafano che aiuta ad arrestare la degenerazione delle cartilagini, e quelle a foglia verde come spinaci, bieta e cicoria con elevate quantità di acidi grassi, in grado di stabilizzare la glicemia ed aiutare il transito intestinale che subisce un rallentamento durante la menopausa. Le verdure crude sono fortemente consigliate, in particolar modo il finocchio, ottimo per le sue proprietà drenanti e sgonfianti, ricco di estrogeni e che apporta un efficace beneficio sull’equilibrio ormonale.
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Dolci
Al fine di dimagrire in menopausa e di contrastare l’aumento del grasso addominale occorre limitare zuccheri semplici e latticini, i primi poichè vengono immagazzinati come adipe ed i secondi perché ritenuti responsabili di un eventuale gonfiore addominale. Un consumo eccessivo di dolci e dessert non solo influisce negativamente sulla perdita di peso durante la menopausa ma anche sui valori ematici quali colesterolo totale, glicemia e trigliceridi che tendono ad aumentare durante questo delicato periodo della vita di una donna. Non è necessario privarsi totalmente dei dolci a fine pasto bensì optare per quelli più facilmente digeribili e con un basso contenuto lipidico come ad esempio le fragole, ricche di calcio, con l’aggiunta di panna non zuccherata oppure un gelato, preferibilmente senza lattosio. In alternativa si può optare per del cioccolato fondente ricco di fitoestrogeni i quali migliorano i livelli di estrogeni, carenti nelle donne in menopausa.
Come Riattivare il Metabolismo in Menopausa
È un dato di fatto che con la menopausa il metabolismo delle donne rallenta. Gestire il peso in questo periodo può sembrare difficile, ma non è detto che lo sia. La cosa più importante è ascoltare il proprio corpo e sapere che non si è soli!
A) Attività Fisica
Al fine di riattivare il metabolismo durante la menopausa sappiamo essere di vitale importanza praticare un’adeguata attività fisica per recuperare una quota di massa magra. Infatti il metabolismo aumenta - e con esso il consumo calorico a riposo - all’aumentare dell massa magra. In primo luogo si consiglia quando possibile di effettuare almeno 30 minuti di passeggiata all’aperto poiché l’attività svolta all’esterno incrementa le calorie bruciate a parità di tempo di durata. Inoltre si consiglia di svolgere esercizi di respirazione ipopressiva per il recupero della fascia addominale e lombare nonché esercizi di allungamento e di tenuta muscolare. Ideali sono il pilates e lo yoga. Non da dimenticare l’importanza del nuoto, anche sotto forma di acqua gym , che svolgendosi in assenza di peso non affatica le giunture e la schiena .
B) Digiuno Intermittente
Il digiuno intermittente risulta essere idoneo a far perdere peso in menopausa permettendo un corretto svuotamento gastrico e liberando il corpo dalle tossine ha una provata funzione anti age. Un digiuno intermittente della durata di 16 ore, nelle quali è concessa solamente l’assunzione di acqua, tisane, thè e caffè tutti rigorosamente senza zucchero o latte è consigliato almeno due volte a settimana; nelle restanti 8 ore avverrà la reintroduzione di cibo sempre limitando zuccheri, alcolici, carboidrati e grassi. Affinché il digiuno sia funzionale e la ripresa metabolica avvenga è possibile percorrere due strade: decidere di far partire il digiuno dalla sera e protrarlo fino al pranzo del giorno successivo oppure, in alternativa, iniziare il digiuno dopo il pranzo e protrarlo fino alla colazione del giorno dopo. Oltre ad essere un vero e proprio acceleratore metabolico, il digiuno ha come effetti l’abbassamento della glicemia e del colesterolo, due valori che tendono notevolmente ad aumentare durante la menopausa.
C) Dieta Iperproteica
Per ovviare a questo impedimento si suggerisce di concentrare la dieta in due giorni fissi della settimana - quali ad esempio il lunedì ed il martedì - e consumare in quelle due giornate soltanto proteine bianche - uova - formaggi al di sotto del 20% di grassi - e yogurt greco o delattosato fino ad un massimo di 300 gr die.La limitazione dei carboidrati e la conseguente chetosi forniscono un boost metabolico importante che - portando una minimo attenzione ai successivi pasti settimanale - determina una perdita di peso .
D) Il Microbiota
È importante, per quanto riguarda il dimagrimento e la riattivazione del metabolismo in menopausa, avere sempre sotto controllo la condizione del microbiota intestinale, ovvero il sistema che forma la flora batterica intestinale che, se alterata, potrebbe condurre ad un aumento dei sintomi tipici della menopausa. Dal momento che non vi è solamente un calo degli estrogeni in questo periodo bensì anche del progesterone, la barriera caratterizzata dall’intestino potrebbe essere compromessa. Con questa premessa è quindi fortemente consigliato che l’intestino sia sano al fine di permettere la salute dell’intero organismo e ciò può essere raggiunto seguendo un regime di 5 giorni al mese volto a ristabilire la salute del microbiota.
In Cosa Consiste il Regime dei 5 Giorni?
I primi tre giorni prevedono l’assenza di verdure, al fine di depurare il colon, e la presenza di cereali integrali importanti sia per l’apporto di un sano quantitativo di carboidrati sia perché ricchi di minerali, vitamine e fibra alimentare. Inoltre, la presenza di carboidrati nei primi tre giorni, è rilevante affinché si producano necessarie riserve di energia e conseguente riduzione di scorie azotate che vengono a formarsi a seguito di un’alimentazione eccessivamente proteica. Il quarto giorno ovo-pesce vegetale prevede la reintroduzione delle verdure mentre il quinto giorno si procede con una giornata interamente detossinante.
Tabella Riassuntiva dei Benefici e Rischi del Digiuno Intermittente in Menopausa
| Benefici | Rischi e Controindicazioni |
|---|---|
| Perdita di peso e controllo del peso | Disturbi alimentari |
| Miglioramento della salute cardiovascolare | Diabete e problemi di glicemia |
| Benefici per la salute del cervello | Gravidanza e allattamento |
| Riduzione del rischio di malattie croniche | Persone anziane |
| Riequilibrio ormonale | Problemi di tiroide e gastrointestinali |
| Potenziale prevenzione oncologica | Effetti collaterali come sbalzi di energia e disturbi del sonno |
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