Tra le varie soluzioni che si possono sperimentare per dimagrire velocemente c’è la dieta del digiuno serale, un regime alimentare che non permette l'assunzione di cibi solidi dopo le ore 17. Tra le diete lampo a disposizione c’è anche quella del digiuno serale che promette di far perdere in due settimane circa 3 kg. Ricordate il famoso detto “colazione da re, pranzo da principe e cena da povero”, ebbene questo regime alimentare lo prende un po’ troppo alla lettera. Consente infatti solo di mangiare nella prima parte della giornata quella in cui, grazie alle attività che compiamo e al nostro metabolismo, riusciamo a bruciare più calorie.
Principi Fondamentali del Digiuno Intermittente
Il digiuno intermittente non è una dieta nel senso tradizionale del termine. Si tratta, bensì, di un regime alimentare che si concentra non su cosa mangiare ma su quando mangiare. Questo approccio ha guadagnato una notevole popolarità negli ultimi anni. La sua crescente diffusione è dovuta non solo ai risultati ottenuti in termini di perdita di peso, ma anche ai suoi potenziali benefici per la salute generale. L'interesse scientifico si concentra in particolare sui processi che avvengono a livello cellulare durante il digiuno.
È importante sottolineare che il digiuno intermittente è un approccio flessibile, con diverse varianti che possono adattarsi a stili di vita differenti. Il suo successo, sia per il dimagrimento che per il benessere generale, è spesso legato al deficit calorico che naturalmente si innesca. Il principio alla base del digiuno intermittente è un cambiamento nel modo in cui il nostro corpo produce energia. Invece di utilizzare principalmente gli zuccheri (carboidrati) come carburante, inizia a bruciare i grassi corporei accumulati. Questo processo è spesso definito switch metabolico, poiché il corpo passa da una modalità di consumo degli zuccheri a una di utilizzo dei grassi. Oltre a questo, il digiuno attiva un altro meccanismo cruciale: la già citata autofagia.
Tipologie di Digiuno Intermittente
Il digiuno intermittente non è un approccio unico ma si manifesta in diverse forme, ciascuna con le proprie specificità temporali.
Digiuno Intermittente 16/8
Tra i vari approcci al digiuno intermittente, il metodo 16/8 è senza dubbio il più popolare e ampiamente adottato. La sua flessibilità lo rende facilmente integrabile nella vita quotidiana. Ad esempio, è possibile decidere di consumare i pasti tra le 12:00 e le 20:00, saltando la colazione e cenando presto. In questo scenario, il digiuno si estenderebbe dalle 20:00 della sera fino alle 12:00 del giorno successivo, sfruttando anche le ore di sonno. Il modello 16/8 è spesso consigliato come punto di partenza ideale per i principianti, grazie alla sua semplicità e alla relativa facilità di adattamento.
Leggi anche: Dieta di mantenimento
Altri Modelli di Digiuno Intermittente
Esistono altri modelli di digiuno intermittente, che offrono approcci diversi e possono adattarsi a varie esigenze e stili di vita.
- Il metodo 5:2 prevede di ridurre l’apporto calorico a circa 500-600 calorie al giorno, per 2 giorni (non consecutivi) nell’arco di una settimana. Per i restanti 5 giorni, invece, prevede un’alimentazione normale.
- Il metodo Eat-Stop-Eat è conosciuto anche come digiuno di 24 ore. Questo modello implica un digiuno completo per 24 ore, una o due volte a settimana.
- La Warrior Diet (Dieta del Guerriero), è ispirata agli antichi guerrieri. Questa dieta prevede un digiuno di circa 20 ore durante il giorno, consumando solo piccoli spuntini di frutta e verdura cruda se necessario.
Benefici Scientificamente Provati del Digiuno Intermittente
Sebbene gli studi sul digiuno intermittente siano ancora in corso, alcune evidenze scientifiche suggeriscono che questo modello alimentare possa apportare diversi benefici significativi per la salute e il benessere generale.
Perdita di Peso e Miglioramento della Composizione Corporea
Una ricerca pubblicata sugli Annals of Internal Medicine nel 2024, condotta su 108 adulti con sindrome metabolica, ha evidenziato come il digiuno intermittente abbia favorito una maggiore perdita di peso e un miglior controllo della glicemia rispetto ai metodi alimentari tradizionali. È fondamentale sottolineare, tuttavia, che la perdita di peso non dipende dal digiuno intermittente di per sé. Esso è infatti strettamente legato al deficit calorico complessivo.
Sensibilità all'Insulina e Rischio di Diabete
Il digiuno intermittente può influenzare positivamente la sensibilità all'insulina, un fattore chiave per la gestione degli zuccheri nel sangue. Questo processo aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e può contribuire a ridurre il rischio di insulino-resistenza e, di conseguenza, di diabete di tipo 2. Il digiuno intermittente pu estendere i suoi effetti positivi anche ai fattori di rischio cardiovascolare.
Longevità e Salute Cerebrale
Il digiuno intermittente è oggetto di crescente interesse anche per i suoi possibili effetti positivi sulla longevità e la salute cerebrale. Alcuni studi, incluse una ricerca del New England Journal of Medicine del 2019 e altre ricerche su modelli animali, indicano che il digiuno intermittente potrebbe migliorare le funzioni cognitive e offrire un effetto neuroprotettivo. Ciò porterebbe ad una riduzione del rischio di insorgenza di patologie come l'Alzheimer e il Parkinson.
Leggi anche: Digiuno Intermittente per la Perdita di Peso
Considerazioni e Precauzioni sul Digiuno Intermittente
Il digiuno intermittente è di solito considerato sicuro per la maggior parte degli adulti sani. Tuttavia, come ogni cambiamento alimentare, richiede un approccio informato. Quando si inizia il digiuno intermittente, è normale sperimentare alcuni effetti collaterali temporanei. Ciò è molto probabile specie nelle fasi iniziali, a causa della necessità del corpo di adattarsi al nuovo schema alimentare.
È di fondamentale importanza comprendere che il digiuno intermittente non è un regime alimentare adatto a tutti. Nonostante la popolarità della dieta intermittente, è indispensabile non sottovalutare l'importanza di una supervisione professionale. Questo è ancora più vero in presenza di condizioni mediche preesistenti o se si assumono farmaci.
L'efficacia del digiuno intermittente dipende non solo dalle tempistiche ma è strettamente legata alla qualità degli alimenti consumati. Parallelamente, è fondamentale evitare o limitare il consumo di zuccheri raffinati, cibi ultra-processati e grassi saturi. Il digiuno intermittente, dunque, non si discosta molto dal concetto di un regime alimentare sano e bilanciato.
Idratazione e Alimentazione Durante il Digiuno Intermittente
L'idratazione gioca un ruolo cruciale nel successo del digiuno intermittente e nel mantenimento del benessere generale. La raccomandazione è di bere molto, almeno due litri d'acqua al giorno, anche e soprattutto durante le ore di digiuno. Oltre all'acqua, durante il periodo di digiuno sono permesse diverse bevande non caloriche che non interrompono il digiuno e possono offrire un valido aiuto. È invece essenziale evitare le bevande zuccherate (succhi di frutta, bibite gassate) e l'alcol.
Durante la finestra alimentare, l'obiettivo è consumare pasti che siano sazianti ma anche completi dal punto di vista nutrizionale.
Leggi anche: ProLon: Funziona?
Domande Frequenti
- Il digiuno intermittente può causare perdita di massa muscolare? Se non gestito correttamente e con un'adeguata assunzione di proteine, sì.
- Posso fare attività fisica durante il digiuno intermittente? Sì, è possibile, ma ascolta il tuo corpo e adatta l'intensità in base ai tuoi livelli di energia.
Cosa Mangiare Durante la Dieta del Digiuno Serale
Gli spuntini di metà mattina e primo pomeriggio possono essere fatti con yogurt e muesli, frullato di frutta (utilizzando anche mezzo litro di latte vaccino o vegetale se necessario) o frutta secca. Ma sono concessi anche spuntini più sostanziosi come una fetta di pane integrale o direttamente un panino integrale con formaggio spalmabile o affettati magri. A partire dalle ore 17, però, si possono consumare rigorosamente solo tisane. Sicuramente l’unica cosa che potrà entrare nello schema serale, sono le tisane in abbondanza: al finocchio, al tiglio, ai frutti rossi e al carcadé. Queste tisane o gli infusi a base di erbe, possono ridurre il senso di fame, aiutare lo stomaco a contrastare l’acidità e possono anche aiutare e prendere sonno.
Dal punto di vista nutrizionale, la cena è infatti il pasto meno importante, ma è anche quello più a rischio “sgarro“: in genere si arriva a tavola affamati, soprattutto se non si fa merenda, e si continua a mangiare anche davanti alla tv. Questo accade, quando durante la giornata non si ingeriscono le giuste quantità di alimenti (spesso i più demonizzati sono i carboidrati) e quindi si viene a creare una situazione di deficit, che genera il senso di fame nelle ore tarde della giornata.
Si parte dal presupposto che il digiuno serale (o intermittente) funziona per chi riesce a rinunciare al pasto serale seduti intorno al tavola, ma per due-tre volte alla settimana. Esattamente! Il digiuno intermittente serale, concentrato in 2-3 giorni, può aiutare a controllare il peso corporeo e a recuperare se si è ecceduto nei giorni precedenti, ma può avere anche altri risvolti positivi per la propria salute.
Controindicazioni e Rischi del Digiuno Serale
Ovviamente una dieta come questa non è praticabile da tutti, soprattutto se vi sono delle patologie pregresse o si assumono farmaci. Anche se il digiuno ben fatto ( e seguito da un esperto) assicura alcuni benefici, non garantisce però un dimagrimento a lungo termine e stabile. Molti nutrizionisti sono, invece, contrari al digiuno prolungarlo, poiché può interferire con il sistema ormonale e in più non è realmente efficace per perdere i chili di troppo.
Si può rischiare di andare a intaccare la massa magra metabolicamente attiva (come i muscoli), e intaccare così la percentuale di tessuto dell’organismo che permette di bruciare calorie anche a riposo. Questo accade, perché l’organismo vedendosi in una sorta di deficit calorico prolungato, da prevalenza ad organi e sistemi fondamentali (come cuore e cervello) e rinuncia a quei tessuti secondari che, invece, aumentano il dispendio energetico complessivo del corpo umano.
È vero che durante il digiuno si riducono i livelli di insulina e questo permette di perdere peso nel breve periodo, ma con il passare del tempo l’organismo reagisce alla mancanza di cibo producendo anche alti livelli di cortisolo. Il cortisolo, prodotto dalle ghiandole surrenali, è chiamato anche ormone dello stress, che aumenta la resistenza insulinica e blocca l’accesso al grasso viscerale, quello che si deposita a livello addominale. Insomma, il digiuno prolungato può diventare una vera e propria trappola, che promette risultati incredibili ma che conduce a situazioni si stallo, che non facilitano la perdita di grasso viscerale e quindi il calo di peso ponderale.
Un’alimentazione che si fermi alle 17:00 non graverà sulla risalita del contenuto gastrico a livello esofageo o del tratto faringeo. Si eviteranno tutti i sintomi correlati anche a mal di gola, faringite, asma e raucedine che vengono indotti dalle patologie da reflusso. In questi soggetti, però, si consiglia comunque di limitare l’assunzione di sostanze troppo liquide a ridosso del sonno.
Il digiuno serale a giorni alterni non è indicato se si soffre di diabete, ipertensione, patologie del fegato o gastriche acute, se si pratica sport o si è sottopeso, in gravidanza, durante l’allattamento.
Chi non può fare il digiuno intermittente? La comunità scientifica è concorde nel considerare una scelta di questo tipo non alla portata dei minori, delle donne in gravidanza o in allattamento, delle persone affette da diabete di tipo 1, di coloro che sono affetti da malattie croniche o che soffrono o hanno avuto esperienza di un disturbo del comportamento alimentare (anoressia, bulimia, disturbo da alimentazione incontrollata, sindrome da alimentazione notturna, pica, disturbo da ruminazione).
Digiuno e Rischio Oncologico
Di dieta in relazione ai tumori si parla dunque sempre più spesso, e in particolare negli ultimi anni è cresciuta l’attenzione nei confronti del digiuno. A tale proposito, si parla genericamente di digiuno, di “dieta mima-digiuno” e di digiuno intermittente. Che differenze ci sono? Ma soprattutto: l’evidenza scientifica cosa racconta del legame tra un regime alimentare di questo tipo e il rischio oncologico?
Cosa Intendiamo Quando Parliamo di Digiuno
Negli ultimi anni i risultati di alcuni studi hanno mostrato che brevi periodi di digiuno, seguendo strettamente le indicazioni mediche, sembrano portare giovamento alla nostra salute. I benefici sono stati osservati soprattutto in animali di laboratorio, ma anche negli esseri umani. Essi consistono in un generale aumento della longevità e nella riduzione della comparsa di malattie infiammatorie. Negli animali gli effetti sono stati rilevati anche sul cervello, con un incremento della rigenerazione dei neuroni, migliori performance legate all’apprendimento e alla memoria e un rischio contenuto di insorgenza di diverse forme di cancro.
Sempre a livello preclinico, in cellule in coltura e in animali di laboratorio, si è osservato che periodi di digiuno effettuati seguendo le indicazioni del personale curante riducono gli effetti tossici della chemioterapia e sembrano potenziarne l’efficacia. Le premesse per sostenere misure di questo tipo sono quindi valide, ma bisogna evitare il “fai-da-te”, che potrebbe generare grossi danni alla salute senza portare i benefici sperati.
I Benefici del Digiuno in una Persona Sana
Quando si parla genericamente di digiuno, si fa riferimento a diversi schemi alimentari che hanno un obiettivo comune: ottenere gli stessi benefici delle diete normali senza risultare punitivi a tavola. Le evidenze scientifiche più solide riguardano tre forme di digiuno:
- La dieta "mima-digiuno", che prevede un basso apporto calorico (100-1.100 chilocalorie giornaliere) e di proteine (9-11%), ma elevato in grassi (44-46%) per i giorni 1-5 della settimana;
- la restrizione calorica, che prevede la riduzione giornaliera dell’apporto energetico (-20/-40%) ottenuto tramite un minore apporto di tutti i macronutrienti (ma non di vitamine e sali minerali);
- il digiuno intermittente.
Più che a ciò che si mangia, il digiuno intermittente richiede di fare attenzione a quando lo si fa. Un aspetto che ha una ricaduta anche psicologica, soprattutto per persone che faticano a seguire una dieta proprio a causa delle privazioni che comporta. In linea generale possiamo dire che mangiando soltanto in determinati orari di una giornata (nelle ore di digiuno è consentito soltanto bere acqua e bevande prive di calorie, come il caffè e il tè), per diversi giorni alla settimana, si esauriscono le riserve di zucchero. L’organismo può aver bisogno di diverse settimane per adattarsi al nuovo schema alimentare, con la comparsa di effetti collaterali quali fame frequente, affaticamento, insonnia, nausea e mal di testa. In tali condizioni l’energia necessaria a svolgere i compiti quotidiani deriva dalla demolizione dei grassi di riserva.
Indipendentemente dalla formula, i benefici riscontrati dalla comunità scientifica, perlopiù tramite esperimenti con animali di laboratorio, sono molteplici. In particolare includono un aumento delle capacità mnemoniche e di concentrazione; un miglioramento del profilo lipidico (colesterolo e trigliceridi), che riduce il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari (grazie anche a un effetto di riduzione della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca) e del diabete di tipo 2; una riduzione dell’infiammazione (con potenziali ricadute positive sul rischio di insorgenza di malattie infiammatorie croniche intestinali, autoimmuni, respiratorie, neurodegenerative e oncologiche); e un miglioramento delle performance fisiche (perdita di massa e aumento della resistenza). Risultati in tal senso sono emersi negli studi condotti per misurare gli effetti del digiuno intermittente, ma anche degli altri due approcci più studiati: la dieta “mima-digiuno” e (più spesso) la restrizione calorica. Ai benefici sopra citati può aggiungersi anche la perdita di peso, che non è però quasi mai il primo obiettivo per cui si intraprende questa strada (gli schemi del digiuno non sono mai raccomandati alle persone obese).
Digiuno e Cancro: Che Cosa Dice la Scienza?
Le strategie nutrizionali adottate in oncologia riguardano la prevenzione dell’obesità (sia primaria sia secondaria) e la lotta alla malnutrizione (di cui parleremo più avanti). Visti i benefici per la salute riportati da diversi studi scientifici, sono stati indagati anche i potenziali effetti di uno schema di digiuno sia per prevenire il cancro, sia per rendere più efficaci le terapie. Tutta la ricerca in questo ambito è molto recente e ulteriori e più ampi studi sono necessari a consolidare risultati per ora preliminari.
In questi anni sono anche state indagate le risposte ormonali, molecolari e cellulari al digiuno da parte di un organismo alle prese con un tumore. Inoltre, sebbene per il momento si è valutato soltanto con studi di laboratorio se uno schema alimentare improntato al digiuno possa essere utile durante la chemioterapia. I risultati più significativi sono stati raccolti in relazione al digiuno intermittente, alla dieta “mima-digiuno” e alla restrizione calorica, regimi di più facile adozione anche per i malati oncologici.
Sulla base delle prove attualmente disponibili, possiamo dire che è ragionevole pensare che la restrizione calorica mitighi la tossicità della chemioterapia. Gli studi hanno nel complesso evidenziato un ridotto danno al DNA, un aumento significativo della conta di globuli rossi, bianchi e piastrine, una riduzione dell’affaticamento e un miglioramento della qualità della vita nei pazienti che seguivano lo schema dietetico indicato rispetto a coloro che invece adottavano una dieta tradizionale. La maggior parte dei dati, compresi alcuni prodotti dai ricercatori sostenuti da Fondazione AIRC, sono stati ottenuti da donne con un tumore del seno. Riscontri analoghi, sebbene con numeri più contenuti, sono emersi anche da altre ricerche condotte coinvolgendo pazienti affetti da un tumore dell’esofago, dell’ovaio, dell’utero e del polmone.
Derivano da studi di laboratorio, invece, alcuni dati secondo cui l’adozione di un regime di digiuno potrebbe potenziare l’efficacia della chemioterapia, delle cure ormonali e dell’immunoterapia. Risultati di questo tipo, ottenuti con esperimenti con cellule in coltura e animali di laboratorio, sono stati rilevati rispetto al tumore del seno (soprattutto riguardanti le terapie ormonali e l’immunoterapia), del colon-retto, del pancreas, al glioma e al melanoma. Ripetiamo però che i risultati sono ancora molto preliminari e che studi più ampi, anche negli esseri umani, sono necessari a validare queste prime conclusioni.
Il Digiuno È Già Raccomandato nella Terapia di Alcuni Tumori?
È bene precisare ancora una volta che tutti i risultati fin qui illustrati derivano da protocolli esclusivamente sperimentali. Nessuna linea guida, al momento, raccomanda schemi di digiuno a sostegno delle terapie oncologiche. Bisogna infatti ancora approfondire la conoscenza delle vie metaboliche sensibili al digiuno (alla base anche dell’eventuale sviluppo di farmaci in grado di mimare gli effetti determinati dalla dieta).
Sarà necessario inoltre sviluppare biomarcatori in grado di valutare la sensibilità delle cellule al digiuno e la risposta complessiva dell’organismo una volta adottato questo regime nutrizionale. Sarà importante, infine, riuscire a identificare a monte i pazienti che potrebbero trarre maggiore giovamento dalla restrizione calorica e valutare quale effetto possa scaturire dal digiuno durante la somministrazione di un trattamento farmacologico.
Cosa Mangiare Se Si Ha un Tumore?
L’attenzione alla dieta nel corso delle terapie oncologiche ha primariamente un obiettivo: evitare la comparsa della malnutrizione per difetto. Si tratta di una condizione che scaturisce dal depauperamento delle riserve dell’organismo (energetiche, proteiche e di altri nutrienti), che può compromettere lo stato di salute e comportare, nelle sue forme più gravi, la comparsa di altre malattie se non addirittura il decesso. In Italia si stima che questo problema provochi circa 30.000 decessi ogni anno tra i pazienti oncologici. Per questo la nutrizione nei pazienti oncologici deve essere considerata altrettanto importante di quanto lo sia nella prevenzione primaria.
Per prima cosa occorre sapere che la presenza di un tumore può causare una condizione di anoressia, con conseguente marcata perdita di peso. Se non si adottano misure adeguate, può subentrare la cachessia, caratterizzata dalla perdita di massa muscolare (associata o meno a quella di massa grassa). La priorità, nei pazienti oncologici normopeso, è dunque la prevenzione del dimagrimento. Se l’alimentazione naturale è possibile, è consigliato seguire un piano dietetico personalizzato il più possibile rispondente alle preferenze dei pazienti.
Dal punto di vista pratico, si possono adottare alcuni accorgimenti per aiutare i malati di cancro a seguire una dieta bilanciata, che preveda l’assunzione dei nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali) attraverso il consumo di tutti i gruppi di alimenti (carni, pesce, uova; latte e derivati; cereali, tuberi e derivati; legumi; oli e grassi da condimento; ortaggi e frutta). Ai pazienti oncologici si consiglia di mangiare poco, ma spesso, tenendo sempre a portata di mano qualcosa da sgranocchiare, e di farlo lentamente, masticando bene e riposando dopo ogni pasto. Se l’appetito è buono, non dovrebbe essere difficile assumere adeguate quantità di calorie e proteine. Al contrario, se è scarso, si può optare per alimenti più ricchi in calorie e proteine, per garantire un apporto congruo di nutrienti attraverso un numero inferiore di pasti. In questi casi, si possono poi sostituire i piccoli pasti con bevande nutrienti dolci o saporite.
Tra gli alimenti da prediligere si segnalano in particolare: cereali integrali, legumi ben cotti (anche in crema), pesce (meglio se azzurro) e verdure di stagione. Da limitare invece le carni rosse e lavorate (salumi, insaccati), i formaggi molto grassi e tutti gli alimenti a base di amido e composti da zuccheri semplici (frumento, patate, mais), responsabili dell’aumento dell’indice glicemico. Altre indicazioni possono essere fornite sulla base dei bisogni di ciascun paziente, per limitare la comparsa di effetti collaterali.
Conclusioni sul Digiuno Serale
Niente impedisce di digiunare per un paio di giorni durante la sera, come punto di partenza per dimagrire. A tutt’oggi gli studi scientifici riguardanti le persone che possano determinare se il digiuno sia sano o meno sono ancora in corso e occorrono quindi ulteriori studi. Il digiuno prolungato, invece, è chiaramente un processo malsano.
È importante sottolineare che, mentre il digiuno intermittente può offrire benefici, non è adatto a tutti. Alcune persone potrebbero trovare difficile aderire a tale regime o potrebbero sperimentare effetti collaterali. In ogni caso, si consiglia di andare a dormire almeno 2 o 3 ore dopo l’ultimo pasto. Rimane assodato che prima di iniziare questo regime dietetico, è sempre bene consultare il proprio medico.
In sintesi, il digiuno protratto può condurre ad un rinnovamento di alcuni tessuti dell’organismo, garantendo benessere e funzionalità delle cellule interessate dal processo. Il digiuno serale permette di aiutare il corpo a combattere anche il reflusso gastroesofageo, l’acidità e la pesantezza di stomaco, che possono manifestarsi dopo cena.
tags: #digiuno #serale #benefici #e #controindicazioni