Avere un buon metabolismo è il sogno di tutti. Ma di quale metabolismo parliamo? In termini tecnici, il metabolismo non è che l'insieme delle reazioni biochimiche che governano le funzioni del nostro corpo: in termini più semplici è quel processo che ricava e utilizza i nutrienti presenti nel nostro cibo e li trasforma in energia per svolgere qualsiasi azione, dalla più semplice come respirare o dormire, alle più complicate, come nuotare a delfino o fare una gara di triathlon.
Il Ruolo Fondamentale del Metabolismo
Il nostro corpo è una macchina perfettamente attrezzata e funzionante per svolgere tutte le funzioni vitali e il metabolismo può essere considerato la cilindrata del nostro motore che sostiene tutte queste funzioni. Il termine deriva dal greco metabolé che vuol dire «mutazione, cambiamento», e sottolinea l’articolato processo di trasformazione che subiscono nel nostro organismo le sostanze chimiche provenienti dal cibo che ingeriamo.
Dobbiamo ricordare, infatti, che il metabolismo è un complesso insieme di processi biochimici che includono sì la trasformazione di nutrienti in energia, ma anche la sintesi e la degradazione di molecole, la regolazione del pH e la regolazione del bilancio energetico.
Tipologie di Metabolismo
Esistono diverse tipologie di metabolismo:
- Metabolismo aerobico: (che richiede la presenza di ossigeno) è coinvolto nella produzione di energia durante attività di resistenza, come la corsa o il nuoto.
- Metabolismo anaerobico: (che avviene in assenza di ossigeno) è coinvolto, invece, nella produzione di energia durante attività ad alta intensità e di breve durata, i cosiddetti HIT (High Intensity Training), come l'allenamento con i pesi.
- Metabolismo basale: che rappresenta il consumo energetico a riposo.
- Metabolismo attivo: che aumenta durante l'attività fisica o in presenza di stimoli specifici.
Spesso, quando ci riferiamo al metabolismo facciamo confusione e facciamo un mix tra le specifiche mansioni del metabolismo basale, che rappresenta l'energia necessaria al corpo a riposo per mantenere le funzioni vitali, come la respirazione, la circolazione e la termoregolazione, e di quello attivo, che comprende l'energia consumata durante l'attività fisica e le altre attività quotidiane.
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Non è sbagliato perché entrambi coesistono e concorrono al benessere o al malessere della singola persona ma diventa importante mettere a fuoco l'obiettivo qualora si voglia lavorare attivamente per modificarlo. Il metabolismo basale e il metabolismo attivo sono entrambi importanti per il bilancio energetico complessivo del corpo umano e, mentre il metabolismo basale varia da individuo a individuo in base a fattori come età, sesso, peso e composizione corporea, quello attivo dipende da ciò che facciamo ogni giorno, dai nostri movimenti e dallo stile di vita.
Metabolismo Veloce: Cosa Significa e Quali Sono i Sintomi
Avere un metabolismo veloce vuol dire bruciare prontamente le calorie assunte con il cibo e convertirle in energia: questo permette il raggiungimento o il mantenimento di un peso adeguato e una situazione di equilibrio energetico che ti permette di sentirti in salute e pieno di vitalità. È bene ricordare che metabolismo veloce è una terminologia del tutto informale che non corrisponde a una definizione medica e non è indicativa dello stato di salute o di benessere personale.
Gli indicatori più frequenti sono:
- Livelli di energia sempre al top: le persone con un metabolismo elevato si sentono generalmente più energici e si mantengono sempre attivi e in movimento;
- Aumento di peso più difficile: quando il metabolismo è veloce, si ha difficoltà ad aumentare di peso, nonostante un apporto di cibo adeguato;
- Appetito sempre presente: capita di sentirsi più spesso affamati e di avere una più frequente necessità di mangiare;
- Difficoltà del sonno: spesso, chi ha un metabolismo veloce, può presentare difficoltà nell'addormentamento o risvegli durante la notte;
- Calore corporeo elevato: un metabolismo accelerato può avere come sintomi una una maggiore sensazione di calore corporeo o una sudorazione più frequente.
Questi sintomi sono solo alcuni possibili indicatori di un corpo con un metabolismo grintoso e veloce. Se ti preoccupa la difficoltà a prendere peso, hai un sonno disturbato e un appetito che non si placa, sarà meglio che ti rivolga al medico di base o ad uno specialista in endocrinologia per parlare del tuo stato di salute.
Metabolismo Lento: Sintomi e Come Riconoscerlo
L'altra faccia della medaglia è un metabolismo lento, o, per meglio dire, rallentato. Escludendo, infatti, patologie particolari o caratteristiche genetiche non favorevoli, il metabolismo rallenta soprattutto per motivazioni estrinseche, come cattive abitudini alimentari, sedentarietà e stress.
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Ma quali sono i sintomi di un metabolismo troppo lento?
- Difficoltà a perdere peso: è il primo campanello di allarme per chiunque. Nonostante una dieta corretta e un esercizio fisico regolare, si fa fatica a veder scendere l'ago della bilancia;
- Affaticamento e stanchezza: il corpo è in modalità "risparmio energetico" e durante le tue attività quotidiane potresti avere difficoltà a mantenere alti i livelli di energia, e sentirti spesso affaticato e stanco;
- Problemi digestivi: stitichezza, gonfiore addominale, digestione lenta. I problemi legati ad un malfunzionamento dell’apparato digerente e dell’intestino sono spesso un sintomo ma anche una conseguenza del metabolismo lento;
- Freddo alle estremità, pelle secca, unghie fragili, sbalzi di umore: sono altri possibili sintomi di un metabolismo sonnecchiante. Se li noti, può voler dire che l'organismo ti sta inviando dei segnali specifici, non sottovalutarli e parlane con il tuo medico.
Come Capire se il Metabolismo è Bloccato
L'eufemismo "metabolismo bloccato" non è un termine medico ma è un'espressione che spesso viene utilizzata in maniera colloquiale per definire una difficoltà legata alla perdita di peso e al raggiungimento degli obiettivi rispetto alla propria forma.
Se hai notato più sintomi legati al rallentamento del tuo metabolismo, non ti abbattere ma reagisci prontamente evitando le soluzioni fai-da-te e rivolgendoti a esperti della nutrizione e a medici che possano consigliarti quale sia la strategia migliore per rispondere ai tuoi problemi. Prima di preoccuparti, analizza attentamente la tua alimentazione, in maniera franca e trasparente, mettendo magari per iscritto tutto ciò che assumi durante la giornata.
Se noti:
- difficoltà a eliminare i kg di troppo nonostante dieta ed esercizio fisico regolare;
- energia sotto i piedi, anche dopo 8 ore di sonno;
- pancia gonfia, stitichezza, intestino ballerino;
- pelle secca su mani e, soprattutto, piedi;
- difficoltà di concentrazione e sensazione costante di freddo;
Lascia che ti si accenda una lampadina e parlane con il tuo medico di base, facendoti consigliare. Potrebbero essere richiesti esami del sangue per valutare i livelli ormonali, la funzione tiroidea e altri fattori che potrebbero influenzare il metabolismo. Una volta individuato il problema, potrai reagire con le giuste armi e superare l'impasse.
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Strategie per Accelerare o Aumentare il Metabolismo
Se pensi di avere un metabolismo rallentato ci sono delle strategie efficaci che puoi mettere in atto da subito, senza controindicazioni per la tua salute. Eccoti 5 consigli che puoi mettere in pratica da subito:
- Attività fisica ben strutturata e regolare: Il metabolismo è un po' il nostro ago della bilancia e, a seconda di dove si posiziona, ci può far aumentare di peso o dimagrire, perdere o mettere muscoli, per cui è importante averlo settato in un range favorevole. L'aumento di massa magra che si ottiene facendo movimento è una delle variabili fondamentali per il benessere di corpo e mente;
- Mangiare in maniera equilibrata: diete troppo drastiche con tagli di calorie prolungati nel tempo possono spostare il metabolismo verso il basso, con la diretta conseguenza di farci riprendere tutti i kg persi con la dieta, una volta che ricominciamo a mangiare normalmente. Cerca, ad esempio, di non saltare nessun pasto, ma di diminuire le porzioni e aumentare la frequenza. Questo piccolo accorgimento può aiutare a mantenere attivo il metabolismo, evitando cali di energia. Ricordiamo che è sempre importante essere seguiti da uno specialista che elabori un piano nutrizionale su misura, senza eliminare nessun macronutriente ma bilanciando l'apporto nutrizionale in base alla composizione corporea;
- Controlla il tuo stato ormonale: lo stato dei nostri ormoni può influire e modificare nel tempo il metabolismo. Lo sa bene chi soffre di patologie endocrine: ipertiroidismo o ipotiroidismo aumentano e diminuiscono la funzionalità tiroidea con conseguenze dirette sul metabolismo. Effettua degli esami del sangue richiedendo il dosaggio dei valori tiroidei, per escludere cause endocrine;
- Tieni lo stress sotto controllo: la stimolazione del sistema nervoso è strettamente connessa con la funzionalità metabolica. I livelli alti di cortisolo, infatti, comportano una difficoltà nel perdere peso, se non addirittura una facilità ad acquisirne. Diventa fondamentale, per il benessere generale, ma anche per gestire meglio una riduzione a lungo termine del peso corporeo, la gestione dello stress, il rilassamento;
- Equilibrio del sonno: viaggia a braccetto con la gestione dello stress e deve essere monitorato e rimesso in asse, qualora vi siano degli squilibri.
Bisogna tenere a mente che non esistono bacchette magiche ma tante piccole strategie combinate che possono sicuramente portare il corpo a funzionare in modo più efficiente e consumare più calorie, facendoci sentire energici, attivi e dinamici.
Come Assecondare il Proprio Metabolismo
Mantenere in equilibrio una trottola che gira perfettamente su se stessa è impegnativo quanto farla ripartire quando cade: vediamo quali sono i giusti stratagemmi da utilizzare per mantenere un buon metabolismo efficiente a lungo. La strada da seguire è meno vorticosa di un restart ma non per questo priva di azione. Per continuare a tenere alto un buon metabolismo dovrai mantenere sempre attive le buone abitudini e prenderti cura di te stesso.
Per assecondare il tuo metabolismo e mantenere un buon equilibrio, adotta queste abitudini:
- Alimentazione attenta e pasti regolari: mantieni la tua dieta equilibrata includendo frutta, verdura, cereali integrali e scegliendo grassi buoni come l'olio extravergine di oliva e quelli contenuti nel pesce azzurro;
- Attività fisica: scegli uno sport che non ti pesi, qualcosa che riesca ad essere sostenuto nel lungo periodo e che ti dia gioia, oltre che benessere fisico. Nuoto, yoga, pilates, danza, tutto ciò che ti mantiene in movimento è ben accetto;
- Acqua: assumi abbastanza acqua durante il giorno, a piccoli sorsi e spesso. È coinvolta in tante funzioni metaboliche e dà uno continuo sprint al metabolismo;
- Alcool e caffeina: ok ma con parsimonia, influiscono sulla qualità del sonno e sulla gestione dello stress. Non bandirli ma assumili senza esagerare;
- No stress: integra pratiche di meditazione, training autogeno, mindfulness, yoga, tai chi e cerca di eliminare lo stress dalla tua vita. Corpo e mente ti ringrazieranno;
Uno stile di vita sano ed equilibrato, movimento e alimentazione attenta saranno lo scheletro del tuo benessere a lungo termine: ascolta sempre il tuo corpo e rispondi alle sue esigenze, con abitudini e comportamenti che supportino il metabolismo e ti aiutino a mantenerti in equilibrio e in salute.
Metabolismo e le Fasi della Vita della Donna
Il metabolismo può essere influenzato da vari fattori: l'età, il livello di attività fisica svolta, la genetica e la composizione corporea. Nella donna, ad esempio, la struttura corporea è differente perché ha fisiologicamente più tessuto grasso: le donne hanno minore massa magra e massa ossea rispetto agli uomini e diversa è anche la distribuzione del grasso corporeo.
Oltre a queste differenze strutturali, le donne devono fare i conti, durante la propria vita, con varie fasi che portano squilibri nel metabolismo e necessità di nuovi assetti:
- Ciclo mestruale: l'appuntamento mensile di ogni donna in età fertile causa fluttuazioni ormonali che influenzano diversi aspetti del metabolismo. La produzione di ormoni, tra cui estrogeni e progesterone, incide considerevolmente sul consumo di calorie, provoca alterazioni dell'appetito e ha un impatto sull'equilibrio energetico;
- Gravidanza: durante il periodo della gravidanza il corpo di una donna subisce una serie di modificazioni anatomiche e fisiologiche significative e, tra queste, c'è anche un cambiamento metabolico. Il corpo della mamma aumenta il proprio metabolismo basale per riuscire a rispondere alle nuove esigenze del feto. Deve, infatti, fornire energia alla nuova vita, ma anche supportare tutte le normali funzioni vitali della madre. Questo può portare a una richiesta calorica maggiore;
- Menopausa: altro grande evento della vita femminile che porta a una diminuzione dei livelli di estrogeni e progesterone, con un cambiamento ormonale che riduce il metabolismo basale e porta all'accumulo di grasso viscerale.
Metabolismo Bloccato Dopo la Gravidanza: Cosa Accade
Dopo il parto, la donna si ritrova in un vortice di emozioni e di saliscendi ormonali. Dopo il leggero aumento del metabolismo durante la gravidanza, nel post partum il metabolismo può subire un rallentamento. Questo può accadere per vari motivi:
- nuovi assetti ormonali;
- stile di vita differente;
- carenza di sonno;
- mancanza di attività fisica con conseguente riduzione della massa muscolare;
- livello di stress più alto, dato dalla cura per il bebè;
Tutti questi fattori possono contribuire al rallentamento del metabolismo ma il problema non è insuperabile e il metabolismo può essere aiutato dall’attività fisica, dalla dieta e da un'alta dose di pazienza e benevolenza verso se stesse. Non bisogna avere fretta di tornare in forma e cercare di dare la priorità ad una nutrizione adeguata, soprattutto se si sta portando avanti un allattamento. Iniziare lentamente a fare sport, lasciare il tempo al corpo di recuperare è importante per non aumentare la dose di stress fisico e psicologico.
Esercizio fisico regolare, una dieta equilibrata, il controllo dello stress e il riposo sufficiente sono solo alcuni degli ingredienti fondamentali per rimettersi in sesto: cerca di essere gentile con te stessa e datti il tempo per trovare il tuo nuovo equilibrio.
Metabolismo Sotto Controllo in Menopausa: Come Fare?
Durante la menopausa, a causa del calo ormonale si assiste a una riduzione dell'attività metabolica generale. Come fare, allora a controllare peso, energia e a sostenere il metabolismo? Esistono diversi modi, eccoti alcuni consigli:
- Consumare alimenti ricchi di fitoestrogeni.
Fabbisogno Calorico Individuale
Ogni persona, quindi, ha un proprio fabbisogno calorico, in altre parole una precisa quantità di chilocalorie da introdurre in base all'età, al sesso e allo stile di vita che segue. L'energia in entrata, derivante dagli alimenti, deve essere in equilibrio con l'energia in uscita per il mantenimento della dimensione corporea, per il rinnovo dei tessuti, per consentire l’attività fisica, motoria e ricreativa.
Se le calorie introdotte sono le stesse delle calorie “spese”, il bilancio calorico della persona è in equilibrio e l’organismo è in grado di far fronte, in modo ottimale, a tutte le sue attività. Se si è in sovrappeso, invece, il quantitativo calorico da introdurre deve essere ridotto rispetto al fabbisogno, così da creare uno squilibrio tra l’energia richiesta e quella introdotta con il cibo. Ridurre l'apporto calorico, però, è un processo che deve essere effettuato in maniera corretta e, possibilmente, sotto il controllo di uno specialista perché si può incorrere facilmente in carenze nutrizionali.
L'Importanza di un Dimagrimento Lento e Graduale
La regola che i miei pazienti ben conoscono è: ogni 10% del peso corporeo iniziale si fa una pausa di almeno 4 settimane, durante le quali si passa ad una dieta di mantenimento. In questo modo il dimagrimento sarà lento e graduale, dando tempo al corpo di abituarsi al suo nuovo equilibrio e -soprattutto- dandogli il chiaro messaggio che non si è affatto in un periodo di carestia.
Diete Drastiche vs Educazione Alimentare
Parlando di dimagrimento equilibrato, ecco una domanda che spesso mi sento porre in ambulatorio: quante volte a settimana è opportuno pesarsi? Io direi non più di una a settimana. Il rischio di pesarsi quotidianamente è quello di far dipendere il proprio umore dal responso della bilancia. Il trend di dimagrimento deve essere negativo sul lungo termine. Per questo motivo è assolutamente inutile, e frustrante, pesarsi tutti i giorni.
Il deficit calorico rappresenta la chiave per una perdita di peso efficace e sostenibile. Pianificare una dieta equilibrata, ricca di nutrienti, e mantenere una buona idratazione sono passaggi fondamentali per supportare il processo di dimagrimento.
La Personalizzazione della Dieta a Deficit Calorico
L’importanza di personalizzare la propria dieta a deficit calorico non può essere sottovalutata. Ogni individuo è unico, con esigenze nutrizionali specifiche che dipendono da vari fattori, tra cui età, sesso, livello di attività fisica, condizioni di salute, metabolismo, e obiettivi personali. Personalizzare la dieta in base a questi fattori non solo aumenta l’efficacia del piano alimentare, ma garantisce anche che il percorso di perdita di peso sia sicuro e sostenibile.
Consigli Pratici per Mantenere il Metabolismo Attivo
- Aumenta l’attività fisica giornaliera.
- Non togliere nel medio-lungo termine i carboidrati.
- Dopo 4 settimane che il peso non scende più, introduci 1-2 settimane di break diet per poi riprendere la dieta.
Il Ruolo degli Integratori Termogenici
Gli integratori termogenici contengono ingredienti naturali progettati per stimolare il metabolismo e aumentare la combustione dei grassi. Di frequente gli integratori più famosi includono caffeina, tè verde, capsaicina e altri estratti vegetali.
Gestione dello Stress e Salute Metabolica
Lo stress non gestito aumenta i livelli di cortisolo, influenzando negativamente il glucosio, l’insulina e il metabolismo. Nello specifico, livelli cronicamente elevati di cortisolo favoriscono l’accumulo di grasso addominale, contribuendo alla resistenza all’insulina e all’aumento di peso, fino a sfociare nella sindrome metabolica.
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