Il desiderio di ridurre il grasso in aree specifiche del corpo è una delle richieste più comuni tra chi si approccia all’allenamento fisico. Molti vorrebbero eliminare il grasso accumulato su addome, cosce o fianchi, concentrando il proprio sforzo su esercizi mirati per quelle zone. Questo concetto, noto come “dimagrimento localizzato”, è spesso alimentato da pubblicità ingannevoli, programmi di allenamento e miti popolari. Ma è davvero possibile perdere grasso in una specifica area del corpo? Vediamo cosa dice la scienza, quali esercizi possono aiutare a tonificare e quali alternative sono più efficaci per ottenere risultati reali.
Cosa dice la scienza
Il dimagrimento localizzato è stato oggetto di numerosi studi scientifici, e la maggior parte delle ricerche concorda su un punto: non è possibile ridurre il grasso corporeo in modo mirato attraverso l’esercizio fisico. Fino a poco tempo fa, la letteratura scientifica confermava l'impossibilità di ottenere un dimagrimento localizzato. Studi condotti in diversi contesti hanno sempre portato alla conclusione che il corpo brucia i grassi in modo uniforme, senza la possibilità di influenzare specifiche aree con l'allenamento o la dieta.
Studi scientifici
Uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha esaminato gli effetti di un programma di allenamento focalizzato sull’addome. I partecipanti hanno eseguito esercizi addominali per sei settimane senza registrare una significativa riduzione del grasso nella zona addominale, sebbene vi fosse un miglioramento nella forza muscolare.
Un altro studio dell’American Journal of Physiology ha dimostrato che il grasso è mobilitato come fonte di energia in modo sistemico, ovvero da tutto il corpo, e non esclusivamente dall’area muscolare coinvolta nell’esercizio.
Genetica e distribuzione del grasso
La distribuzione del grasso corporeo varia da persona a persona. Alcuni accumulano grasso principalmente sull’addome, altri su fianchi e cosce. Questi pattern sono determinati geneticamente e influenzati da fattori ormonali, come i livelli di cortisolo e insulina. Pertanto, anche con un allenamento mirato, il corpo decide autonomamente da dove attingere le riserve di grasso.
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Analisi Approfondita degli Studi sul Dimagrimento Localizzato
Per comprendere meglio questa apparente discrepanza, è fondamentale analizzare nel dettaglio il modo in cui vengono condotti gli studi scientifici. L'analisi di questi aspetti suggerisce che il dimagrimento localizzato non sia del tutto impossibile, ma dipenda da come viene stimolato il corpo. Infatti, la pratica quotidiana dimostra che il corpo, essendo una macchina perfetta, migliora ciò che usa di più.
Studio di Katch et al. - Effetti dell'allenamento con esercizi addominali sulle cellule adipose e sull'adipe
Per dimostrare l'inconsistenza della "Spot reduction", Katch et al. calcolarono gli effetti di 5004 ripetizioni di addominali sul grasso addominale. Dopo aver misurato la percentuale di grasso corporeo con il metodo idrostatico, e aver preso la biopsia del grasso nelle regioni: addominale, sottoscapolare e glutea, 13 uomini cominciarono a svolgere per 27 giorni sedute di addominali e 6 uomini invece furono tenuti come gruppo di controllo. Si lavorava per 5 giorni a settimana.
Il primo giorno vennero eseguiti 70 addominali, svolti in 10 serie di 7 addominali ciascuna, con 10 secondi di riposo tra le serie. Alla fine del giorno 27 il numero degli esercizi fu aumentato a 336, svolti in 14 serie di 30 secondi con 24 addominali ciascuna. Al termine degli allenamenti, la successiva biopsia rivelò che gli adipociti presenti a livello della regione addominale non risultavano significativamente inferiori di quelli delle regioni di controllo relativamente non allenate (muscoli glutei e sottoscapolari). Dunque questo dimostrerebbe chiaramente che la spot reduction non esiste, ma c'è da dire che questo studio potrebbe essere ampiamente criticato.
Per prima cosa gli addominali che si svolgevano nel 1984 potrebbero essere stati differenti rispetto alle metodiche che si usano ai giorni nostri e inoltre la metodologia di svolgere serie con così poche ripetizioni potrebbe aver influito sul risultato. Infatti, come abbiamo detto, nei primi minuti di un esercizio non vengono utilizzati subito gli acidi grassi del tessuto adiposo, forse serie da 100 e più ripetizioni ciascuna avrebbero cambiato il risultato.
Studio di Steinberg et al. - Spessore del grasso sottocutaneo e attività dei muscoli sottostanti
Per sottoporre il concetto di Spot Reduction ad esame critico è stata comparata la circonferenza e lo spessore del grasso sottocutaneo su specifici siti del braccio destro e sinistro di un gruppo di giocatori di tennis. Sono state confrontate le pliche cutanee (cioè lo spessore dello strato pellegrasso).
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È stata riscontrata una differenza media di 2,25 cm tra l'avambraccio ipertrofico dei tennisti maschi e quello meno attivo, e 1,15 cm di differenza tra l'avambraccio ipertrofico delle tenniste e il loro braccio meno attivo. La differenza della circonferenza del braccio superiore era 0,95 cm negli uomini e 1,05 cm nelle donne. Questi valori erano significativamente diversi da quelli dei soggetti di controllo. Non c'era comunque nessuna differenza significativa nello spessore di grasso sottocutaneo sopra il muscolo del braccio che riceveva più allenamento rispetto al braccio che ne riceveva di meno. Questo studio del 1971 ha fornito l'evidenza diretta contro la validità del concetto di spot reduction.
Studio di Krotkiewski et al. - L'effetto dell'allenamento di forza isocinetico unilaterale sulla morfologia, lo spessore e gli enzimi del tessuto adiposo e muscolare locale
Un lavoro su una gamba per 5 settimane su 10 donne in salute di mezza età portò ad un significativo aumento di forza muscolare e ipertrofia sulla gamba esercitata. Lo spessore del tessuto adiposo sottocutaneo, misurato mediante ultrasuoni e plicometria, è diminuito nella gamba allenata mentre in quella non allenata rimase uguale. Ma un ridotto spessore del tessuto adiposo potrebbe essere dovuto all'espansione del muscolo allenato che comprime il tessuto adiposo.
Per chiarificare se questa riduzione del grasso era avvenuta oppure no Krotkiewski et al. fecero due biopsie del tessuto adiposo sottocutaneo per ogni coscia e trovarono che il peso della cellula trigliceride non era decresciuto significativamente rispetto al peso di quella della gamba non allenata.
Questo studio concluse quindi con l'affermare che la relazione tra le componenti magre e grasse della coscia umana è significativamente influenzata dai cambiamenti dell'attività del muscolo scheletrico della coscia, ma un programma di allenamento di forza localizzato su un muscolo può difficilmente essere usato per svuotare il deposito di grasso sopra il muscolo in esercizio.
Tuttavia alcuni cambiamenti di peso come abbiamo detto c'erano stati, e i cambiamenti definiti "non significativi" potrebbero essere tali a causa di un errore statistico di secondo tipo, come ipotizzato da uno studio che sarà trattato nei prossimi capitoli. (Bente Stallknecht et al., 2007).
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Studio di Kostek et al. - Alterazioni del grasso sottocutaneo derivanti da un programma di allenamento di resistenza per la parte superiore del corpo
A confermare comunque l'opinione dello studio di Krotkiewski et al, ci ha pensato anche questo studio del dipartimento di Kinesiologia dell'università del Connecticut, Storrs, USA.
Per valutare gli effetti di un programma di resistenza sul grasso sottocutaneo, i ricercatori hanno avuto 104 partecipanti (45 uomini e 59 donne) che hanno completato un programma di allenamento per la resistenza di 12 settimane, allenando il loro braccio non dominante. I soggetti hanno avuto il loro tessuto adiposo del braccio, misurato tramite plicometria e dalla risonanza magnetica per immagini (MRI), prima durante e subito dopo le 12 settimane di allenamento, e i risultati delle misurazioni sono stati comparati tra loro anche a seconda dell'età e del sesso, per valutare tutte le differenze possibili date dai risultati del programma.
Alla conclusione dello studio i ricercatori scoprirono che le misurazioni col plicometro indicavano un decremento del tessuto adiposo sottocutaneo solo nel braccio allenato; questo risultato era evidente negli uomini ma non nelle donne. Semplicemente il plicometro sembrava chiaramente mostrare che la spot reduction accadeva solo nel sesso maschile.
I ricercatori misurarono i risultati provenienti dall'MRI e scoprirono che la perdita del grasso sottocutaneo accadeva generalmente non solo in entrambi i sessi ma anche in entrambe le braccia. Questo portò alla conclusione generale che mentre un allenamento di resistenza porta a una generale riduzione di grasso, esso non induce Spot Reduction.
Questo studio evidenzia anche importanti differenze tra gli strumenti di misurazione del grasso sottocutaneo, e aiuta gli istruttori di fitness a capire come non sempre le misurazioni con il plicometro portino a risultati attendibili. In questo studio infatti le prime misurazioni fatte col plicometro sembravano indicare che la spot reduction accadeva, proprio come era accaduto a Krotkiewski et al.
Esercizi per tonificare
Anche se non è possibile eliminare il grasso localmente, l’allenamento mirato può contribuire a tonificare e rafforzare i muscoli sottostanti. Questo dona un aspetto più sodo e definito, specialmente quando combinato con una riduzione complessiva del grasso corporeo.
Addome
- Plank: Rafforza il core e migliora la postura.
- Crunch: Ottimo per lavorare sui muscoli retti dell’addome.
- Mountain climbers: Coinvolgono il core e aumentano il consumo calorico.
Gambe e glutei
- Squat: Lavora su glutei, quadricipiti e femorali.
- Affondi: Tonificano glutei e muscoli delle gambe.
- Ponte glutei: Eccellente per isolare i glutei.
Braccia
- Flessioni: Rafforzano tricipiti, pettorali e spalle.
- Curl con manubri: Ideale per tonificare i bicipiti.
- Dips su panca: Specifici per i tricipiti.
Alternative efficaci per la riduzione del grasso corporeo
Se l’obiettivo è la riduzione complessiva del grasso corporeo, esistono strategie più efficaci rispetto al semplice allenamento localizzato.
Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
Il HIIT è un metodo di allenamento che alterna brevi periodi di sforzo intenso a momenti di recupero. Questo tipo di allenamento è stato dimostrato efficace nel bruciare grassi, grazie al fenomeno dell’EPOC (consumo di ossigeno post-esercizio elevato), che aumenta il metabolismo anche dopo l’allenamento.
Allenamento con i pesi
L’allenamento di resistenza aiuta ad aumentare la massa muscolare, che a sua volta accelera il metabolismo basale. Un corpo con più massa muscolare consuma più calorie, anche a riposo.
Alimentazione equilibrata
La perdita di grasso è principalmente determinata da un deficit calorico, cioè consumare meno calorie di quelle bruciate. Tuttavia, è importante che la dieta sia bilanciata e ricca di nutrienti per sostenere l’allenamento e preservare la massa muscolare. Alimentazione ipocalorica bilanciata: una dieta con un moderato deficit calorico (circa 350-500 kcal al giorno) è il punto di partenza per attivare la perdita di grasso in misura di circa lo 0,5-1,0% del peso ogni settimana. E' bene aumentare leggermente la quota proteica e, se presente attività fisica dipendiosa, non penalizzare troppo i carboidrati.
Gestione dello stress
Lo stress cronico può influenzare negativamente la distribuzione del grasso corporeo, aumentando i depositi di grasso viscerale. Tecniche di rilassamento come lo yoga o la meditazione possono essere utili per mantenere un equilibrio ormonale sano. Cortisolo: conosciuto come l'ormone dello stress, se in eccesso è associato a una maggiore adiposità nella zona addominale.
La Lipolisi e il Dimagrimento Localizzato
Sebbene il corpo umano presenti distretti corporei più o meno lipolitici di altri, sembrerebbe che la lipolisi non si verificherebbe comunque con maggiore efficacia a livello dei depositi di grasso situati in prossimità dei distretti muscolari che lavorano.
Perciò diminuire il grasso in una specifica zona del corpo (spot reduction), esercitando i muscoli specifici di quella zona, sembra sia un fatto totalmente impossibile, al contrario di quello che molte televendite televisive cercano di affermare ai giorni nostri per provare a vendere i loro prodotti.
La parte del corpo più soggetta a lipolisi è sicuramente il tessuto adiposo addominale viscerale (Jeffrey, Horowitz, 2006); questa naturalmente è una buona notizia, perché rende più facile la prevenzione delle malattie associate all'accumulo di grasso in questo distretto.
Sebbene abbia questa maggiore attività lipolitica, il tessuto adiposo intraddominale non può essere l'unico a contribuire all'ossidazione degli acidi grassi nel muscolo. La maggior parte degli acidi grassi rilasciati da questo tessuto vengono diretti nel sistema portale e nel fegato e solo una piccola quantità raggiunge il sistema circolatorio (Jeffrey, Horowitz, 2006).
Perciò la maggior parte degli acidi grassi che raggiungono il muscolo provengono dal tessuto adiposo sottocutaneo specialmente durante esercizio (Jeffrey, Horowitz, 2006), (Arner,1995). Tra i vari tessuti adiposi sottocutanei del corpo, il maggiore contributo è dato sicuramente dal tessuto adiposo addominale, un'altra buona parte invece è fornita dai vari distretti superiori del corpo, i distretti inferiori invece (glutei e cosce) sembrano avere una parte meno rilevante nella lipolisi (Jeffrey, Horowitz, 2006), (Arner,1995).
Durante l'esercizio di resistenza la lipolisi nei distretti superiori aumenta ancora più di differenza rispetto ai distretti inferiori. Tutto questo è dovuto alla disposizione dei recettori adrenergici, di cui abbiamo già parlato, alla disposizione e alla quantità dei recettori dell'insulina e dell'adenosina, che influiscono in maniera determinante sulla lipolisi e sulle differenze distrettuali (Arner,1995).
La percentuale lipolitica di ogni distretto corporeo rispetto ad un altro non è ancora stata studiata, in pratica non si sa se la lipolisi differisce tra un muscolo ed un altro; tuttavia uno studio del 2002 (Hagstrom-Toft et al., 2002) ha messo a confronto tre muscoli del corpo umano, il gastrocnemio, il vasto laterale e il deltoide e ha trovato una lipolisi decisamente più alta nel gastrocnemio, sebbene esso sia un muscolo degli arti inferiori.
Su questo dato lo studio ha gettato varie teorie, la principale riguarda il fatto che il gastrocnemio è quasi totalmente composto di fibre muscolari di tipo uno, ovvero le fibre utilizzate maggiormente nell'esercizio di resistenza aerobica. Quindi potrebbe essere che queste fibre ricavando energia dall'ossidazione dei lipidi hanno bisogno di una maggiore lipolisi distrettuale (Hagstrom-Toft et al., 2002).
Consigli Pratici e Strategie Ottimizzate
Il concetto di dimagrimento localizzato, sebbene spesso dibattuto, può essere ottimizzato seguendo tre condizioni chiave che lavorano in sinergia per promuovere la riduzione del grasso in specifiche aree del corpo.
- Allenamento ad alta intensità: Per promuovere un aumento sufficiente della temperatura corporea, del flusso sanguigno e dell’apporto ormonale, è necessario svolgere un allenamento ad alta intensità.
- Cardio post-resistenza: Integrare l'allenamento di resistenza con attività cardiovascolare.
- Deficit calorico: Il dimagrimento localizzato è impossibile senza mantenere un deficit calorico complessivo.
Il Protocollo Stubborn Fat Loss 2.0 di Lyle McDonald
Il protocollo Stubborn Fat Loss 2.0, ideato da Lyle McDonald, rappresenta un avanzamento significativo nelle strategie di dimagrimento mirate. L’allenamento con i pesi svolge un ruolo cruciale in questo protocollo. Per stimolare adeguatamente la lipolisi localizzata, è fondamentale che i muscoli situati vicino alle aree adipose bersaglio siano esercitati con carichi pesanti, utilizzando un’intensità superiore al 70% del massimo carico sollevabile (1RM). Dopo la fase di allenamento con i pesi, l’introduzione di esercizi accessori e complementari ad alto numero di ripetizioni può ulteriormente ottimizzare l’ossidazione degli acidi grassi nel tessuto muscolare.
Nel contesto del protocollo Stubborn Fat Loss 2.0, McDonald suggerisce di assumere 200mg di caffeina anidra e 3g di L-Tirosina mezz’ora prima della sessione di cardio dimagrante mista per stimolare ulteriormente l’adrenalina e la conseguente mobilitazione degli acidi grassi dagli adipociti.
Conclusioni: Un Approccio Olistico al Dimagrimento
Il mito del dimagrimento localizzato persiste nonostante le evidenze scientifiche contrarie. Sebbene non sia possibile ridurre il grasso in aree specifiche, è possibile ottenere un corpo tonico e in salute attraverso un approccio globale che combina allenamento, alimentazione equilibrata e uno stile di vita sano. Dimagrimento localizzato: funziona davvero? Per comprendere se il dimagrimento localizzato è realmente possibile e se esistono dei metodi per ottenerlo, leggiamo l'intervista completa del Dott.
In definitiva, il dimagrimento localizzato è un fenomeno complesso che richiede un approccio olistico e scientifico. L'allenamento, se strutturato correttamente, può influenzare la distribuzione della massa grassa e muscolare. Ogni persona è unica, e una valutazione personalizzata può fare la differenza tra risultati mediocri e un vero cambiamento fisico.
Articolo a cura del Dr. Andrea Fabbri, Dietista Nutrizionista - Personal Trainer.
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