La perdita di peso è un obiettivo comune ma spesso percepito come difficile. In realtà, con le strategie giuste, perdere un chilo a settimana può essere un traguardo raggiungibile e duraturo.
Comprendere le Basi della Perdita di Peso
Alla base della perdita di peso c'è un concetto semplice: si dimagrisce quando si brucia più energia (calorie) di quanta se ne introduce con l'alimentazione. In parole semplici, si crea un deficit energetico quando si bruciano più calorie rispetto a quante ne assumi tramite la dieta.
È importante distinguere tra perdita di peso e dimagrimento. Perdere peso si riferisce genericamente alla riduzione del peso, a prescindere dalla componente che cala (massa muscolare, acqua corporea, grasso corporeo). Dunque, una semplice perdita di peso sulla bilancia non sempre indica una composizione corporea migliorata o una perdita di adipe.
Un chilo di adipe (che non è "grasso puro") equivale in media a 7.000 kcal. In linea generale, per perdere 1 kg di grasso corporeo è necessario un deficit di circa 7000 kcal.
Quanto Tempo Ci Vuole per Perdere un Chilo?
La velocità con cui puoi perdere 1 kg varia a seconda di diversi fattori, tra cui il deficit calorico creato e il metabolismo individuale. Una perdita di peso sana e sostenibile si aggira intorno a 0,5-1 kg a settimana.
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Tuttavia, nelle prime settimane di dieta, soprattutto se ipocalorica o a basso contenuto di carboidrati, la perdita può arrivare anche a 2-3 kg. Quando si riducono drasticamente i carboidrati il corpo esaurisce le sue riserve di glicogeno, la forma in cui immagazzina il glucosio nei muscoli e nel fegato. Il risultato è un calo di peso marcato, spesso nell’ordine di 1-3 kg già nella prima settimana, ma questa perdita è in larga parte acqua, non grasso.
Strategie Efficaci per Dimagrire 1 Chilo a Settimana
1. Trova il Tuo Fabbisogno Calorico
Per prima cosa devi capire quanta energia consuma il tuo corpo, in questo modo saprai quante calorie dovrai consumare per creare un deficit calorico. Dopo aver determinato il tuo MB, devi includere l'esercizio fisico svolto durante la settimana. Moltiplicando il tuo MB per la quantità di attività fisica eseguita otterrai una stima del numero di calorie consumate giornalmente.
2. Crea un Deficit Calorico Moderato
A questo punto riduci di circa 350-500 kcal il tuo fabbisogno giornaliero, ciò si traduce nel mangiare meno e/o aumentare gli allenamenti, in modo da bruciare calorie. Per ottenere un dimagrimento sano ed evitare la perdita di massa muscolare è consigliato un deficit calorico di 350-500 kcal/die (circa 2750-3500 kcal/settimana).
3. Scegli Alimenti Sani e Nutrienti
Consumare alimenti ricchi di acqua, fibre e micronutrienti come la frutta e la verdura ti consentirà di raggiungere il senso di sazietà precocemente. Includi 1 o 2 porzioni di frutta e verdura in ogni pasto. Anche le proteine ti aiutano a sentirti sazio più a lungo, consentendoti di tenere più facilmente sotto controllo la fame. Includi una fonte di proteine magre in ogni tuo pasto, per esempio pollo, pesce, tofu, legumi, frutti di mare o latticini a basso contenuto di grassi.
Se vuoi dimagrire e tenere sotto controllo le quantità di calorie assunte, devi affidarti ai cibi che hanno una buona densità. I vegetali contengono un'ampia varietà di nutrienti, tra cui molte fibre. Quantitativi maggiori di fibre anticipano la sensazione di sazietà, inoltre ti consentono di sentirti soddisfatto più a lungo.
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4. Pratica Esercizio Fisico Regolarmente
Se sei una persona sedentaria il consiglio è quello di iniziare a muoverti un po’, scegliendo ciò che ti piace. In questo modo potrai sia aumentare il dispendio calorico giornaliero favorendo il dimagrimento che migliorare le tue condizioni di salute. Non c’è uno sport migliore di un altro, anche se alcuni ti permettono di agire di più sul consumo calorico (es. corsa) e altri sul miglioramento della composizione corporea (palestra).
L'attività cardio è la forma di esercizio che più ti aiuta a bruciare calorie, consentendoti di conseguenza di perdere peso. Ogni settimana pianifica 5 sessioni di allenamento cardio da almeno 30 minuti l'una. Oltre all'allenamento cardio e per la forza, è importante cercare di camminare e di muoversi di più durante l'intero arco della giornata. Ognuna di queste attività usuali ti consente di bruciare piccole quantità di calorie.
Per chi invece vuole perdere peso (più del 5 per cento del peso di partenza) può essere necessario fare più di 300 minuti di attività fisica moderata a settimana, anche se ovviamente dipende dalla quantità di cibo consumata.
5. Idratazione Adeguata
L’acqua non fa dimagrire e non devi berne di più per ottenere risultati più velocemente. Tuttavia, un adeguato intake di liquidi supporta il processo di dimagrimento. Se sei una donna il consumo consigliato è di circa 2 - 2.5 L/die, mentre se sei un uomo è di 2.5 - 3 L/die. Bere acqua ti consente di sentirti sazio, per questo ti aiuta a perdere peso.
Se bevi un grande bicchiere d'acqua circa 30 minuti prima di un pasto, ti sentirai sazio più velocemente dopo, perché il tuo stomaco sarà già pieno di liquidi. L'acqua può essere utilizzata anche come piccolo soppressore dell'appetito tra un pasto e l'altro. Inoltre, il corpo consuma calorie extra quando beve, soprattutto se l'acqua è fredda e ha bisogno di essere riscaldata nello stomaco.
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6. Non Privarti di Tutto
Concediti qualche alimento extra: che sia una pizza o un dolce che ami, non privarti a lungo di questi alimenti. Una dieta per funzionare deve certamente essere ipocalorica ma anche sostenibile nel lungo periodo.
7. Ascolta il Tuo Corpo
Oltre a tenere sotto controllo le calorie, puoi prestare attenzione alle sensazioni che ti trasmette il corpo mentre mangi. Il corpo umano ha molti meccanismi in grado di aiutarci a capire quando abbiamo mangiato abbastanza. Ascoltare con attenzione questi segnali può aiutarti a smettere di mangiare non appena ti senti soddisfatto, senza arrivare a sentirti gonfio o troppo pieno. Quando ti senti sazio, smetti di mangiare.
8. Evita Dimagrimenti Rapidi
Fisiologicamente è’ possibile perdere qualche chilo in poco tempo, ma il calo ponderale sarà a carico principalmente di liquidi corporei (acqua) e non di grasso, che è la vera componente da far scendere quando è in eccesso. Tutte le diete che promettono grandi risultati velocemente si basano proprio su questo: il peso scende rapido, sei motivato a continuare, ma dato che la dieta è molto drastica non riesci a portarla avanti e quindi riprendi il peso perso (effetto yo-yo). Ingrassi ulteriormente e peggiori la composizione corporea iniziale.
Promesse come “Perdi 5 kg in una settimana” sono comuni, ma raramente sicure. Avere aspettative realistiche è fondamentale per la motivazione a lungo termine. E’ meglio evitare dimagrimenti rapidi, e preferire perdite di peso graduali e sostenibili nel tempo, puntando a mantenere il risultato una volta raggiunto.
| Fattore | Raccomandazione |
|---|---|
| Deficit Calorico | 350-500 kcal/die |
| Attività Fisica | Almeno 30 minuti di cardio 5 volte a settimana |
| Assunzione di Liquidi | 2-3 litri al giorno |
| Perdita di Peso Settimanale | 0.5-1 kg |
Esempio di Schema Dietetico (Circa 1 kg a Settimana)
Ecco uno schema dietetico che ti permette di perdere circa 1 kg alla settimana (molto dipende, però, dal peso di partenza, dall’età e dallo stile di vita):
- Colazione
- Caffè d’orzo con un cucchiaino di miele oppure tè verde con un cucchiaino di miele
- 3 fette biscottate con un po’ di marmellata e 3 mandorle
- Spuntino
- 1 pera cruda o cotta (o una ciotolina di fragole)
- Pranzo
- 80-100 g di pasta di farro o kamut con verdure o con sughi di verdure e pesce (per esempio calamari, zucchine e pomodorini) oppure 80-100 g di riso con verdura e 40 g di formaggio (per esempio risotto radicchio e zola)
- Verdure cotte
- Merenda
- Un dessert a base di frutta (per esempio un centrifugato di kiwi e mela)
- Cena
- Minestrone oppure zuppa di verdure (per esempio zucca e porri)
- Pesce con verdure (per esempio scorfano in salsa di pomodoro) oppure legumi e verdure (per esempio fagioli di Spagna con finocchi e olive) oppure frittata con verdure oppure carne con verdure
- Condimenti
- 2 cucchiai di grana, pecorino e parmigiano stagionato al giorno
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva a pranzo e 2 a cena
Questo regime alimentare è adatto a tutti e puoi seguirlo insieme ai tuoi cari. Ecco come calibrarlo anche su partner e figli, sia che siano normopeso sia che debbano dimagrire:
- Per lui
- La dose di pasta o riso sarà di 100-120 g, condita con un paio di cucchiai di olio in più se non ha chili da perdere.
- A cena, se vuole dimagrire seguirà il tuo schema abbondando un po’ con le dosi, se non ha problemi di linea si concederà il formaggio un paio di volte alla settimana e il pane tutte le sere (o la pasta nella zuppa).
- Per i ragazzi
- A pranzo e a cena potranno mangiare come te, ma senza restrizioni di quantità e senza rinunciare a latte e latticini.
- Se sono in sovrappeso, potranno seguire il tuo stesso piano, alzando la quota di carboidrati se maschi.
- Per lo spuntino fuori casa, ok a frutta fresca o secca, alla bruschetta con il pomodoro o a un panino con le olive.
Consigli Aggiuntivi
- Sii paziente e costante: Nessun risultato raggiunto in poco tempo è solitamente duraturo. La costanza è la chiave.
- Non saltare i pasti: 5 pasti giornalieri non è una regola fissa, puoi anche farne di meno o di più. L’importante è riuscire a bilanciare bene i macronutrienti e i micronutrienti nei vari pasti per consentirti di soffrire meno la fame.
- Evita i cibi processati: Mangiare molti cibi processati può significare non riuscire a perdere neanche un grammo di peso. Se hai l'abitudine di affidarti ai pasti pronti, cerca di introdurre gradualmente degli alimenti freschi e poco trattati.
- Usa piatti piccoli: Puoi ingannare il tuo cervello scegliendo la giusta dimensione del piatto quando mangi. Un piatto piccolo e ben riempito appare al subconscio come una grande porzione.
- Dormi a sufficienza: Un sonno ristoratore favorisce quindi la perdita di peso.
- Limita l'alcool: Se si vuole perdere peso rapidamente, si dovrebbe evitare l'alcool per tutta la durata della dieta.