I glutei sono i muscoli a cui le donne tengono di più. In vista della stagione estiva, ogni donna che tiene al proprio corpo e alla propria silhouette, intende prepararsi alla prova costume nel miglior modo possibile. Per fortuna, la maggior parte degli esercizi che stiamo per consigliarvi non necessita di alcuna attrezzatura specifica, né di particolari macchine da palestra. Pertanto, ciascuna donna che vorrà esibire un lato B da star, potrà tranquillamente allenarsi a casa sfruttando al meglio il tempo a propria disposizione. Con un po' di applicazione e di costanza sarà possibile ottenere risultati eccellenti, con l'opportunità di esibire finalmente glutei sodi e tonici come non avreste mai immaginato.
Hai mai visto un'atleta con i glutei piatti? Su questa zona del corpo (a differenza del seno, per esempio) l'attività fisica è una garanzia di bellezza. Ma oltre alla questione estetica, avere un lato B tonico è importante anche dal punto di vista funzionale. Massimo Pirola, trainer a Milano, spiega: «L'azione di queste fasce muscolari, che si dividono in piccolo, medio e grande gluteo, è fondamentale per stabilizzare il bacino, sostenere la posizione eretta e camminare in modo corretto. Se sono allenati, il corpo pesa meno sull'articolazione di gambe e anca».
Come Snellire i Glutei
Fai una vita sedentaria e hai qualche chilo di troppo? Se si sono accumulati su glutei e cosce, punta sull'allenamento mirato al consumo calorico: movimenti ampi con serie composte da molte ripetizioni per sudare e bruciare; più due sessioni alla settimana di attività aerobica: corsa, bici, nuoto. Ripeti ogni esercizio 20 volte per 4 serie.
Esercizi per Snellire i Glutei
- Squat Jump: È una variante dinamica dello squat. Parti in piedi, gambe divaricate quanto le spalle. Piega le ginocchia, spostando il peso del corpo sui talloni. Poi, quando risali esegui un piccolo salto, per tornare subito in accosciata. Così unisci i benefici dello squat al dispendio calorico. Quando sarai più allenata, per intensificare l'esercizio puoi indossare le cavigliere da 1-2 kg per gamba.
- Jumping Lunges: Fai un lungo passo in avanti e piega le ginocchia, sollevando il tallone della gamba posteriore. Stabilizza l'equilibrio. Poi cerca di effettuare un piccolo salto quando risali e inverti la posizione delle gambe. Quindi, ripeti. Per intensificare l'esercizio puoi utilizzare le cavigliere da 1-2 kg per gamba.
- Burpees: È un esercizio molto dinamico. Parti in piedi, se vuoi puoi allungarti verso l'alto sollevandoti sulle punte. Quindi, fletti le ginocchia, piegati in avanti, mani a terra, fai un salto indietro con le gambe allineando busto e bacino. Glutei e addome contratti, spalle in linea con i polsi. Con un altro salto torna nella posizione di partenza, portando di nuovo i piedi vicino alle mani e rialzati.
Come Rassodare i Glutei
Molti esercizi per allenare le gambe sono efficaci anche per i glutei. Sono tutti collegati tra loro! L'allenamento giusto è quello dedicato alla costruzione fisica, ovvero il bodybuilding. Anche se l'intento è di diminuire lo spessore del pannicolo adiposo sovrastante i glutei, com'è ormai assodato, il dimagrimento localizzato non esiste.
Esercizi Specifici per Rassodare i Glutei
- Squat: Tra gli esercizi più efficaci per tonificare gambe e glutei vi sono i famigerati squat che possono essere effettuati a corpo libero, o con l'ausilio di un carico aggiuntivo come pesetti. Per eseguire una serie di squat in maniera impeccabile è necessario divaricare leggermente le gambe, contrarre i glutei e gli addominali e piegare le gambe fino a formare un angolo di novanta gradi. Durante l'esecuzione è importante mantenere la schiena immobile e dritta. Da molti definito il re degli esercizi, non esiste miglior metodo degli squat per combattere la cellulite, rassodare i tessuti e migliorare il tono muscolare di cosce e glutei.
- Affondi Frontali: Gli affondi frontali sono un altro esercizio molto utile dove sarà necessario avanzare una gamba per volta, posizionare le mani sui fianchi, contrarre gli addominali e scendere fino a formare un angolo di novanta gradi con il ginocchio. Sarà necessario eseguire almeno dieci ripetizioni, quindi diverrà opportuno cambiare gamba e fare lo stesso movimento anche con l'altra.
- Slanci Posteriori: Per quanto riguarda gli slanci posteriori è necessario posizionarsi carponi e allungare una gamba per volta, allineandola alla schiena fino a comporre una linea retta. Una volta raggiunto il momento di massima contrazione (che avverrà quando la gamba sarà perfettamente allineata alla schiena), sarà opportuno restare qualche secondo immobili, così da aumentare i benefici offerti dall'esercizio.
- Sollevamento del Bacino da Terra: Per portare a compimento questo semplicissimo movimento, basterà distendersi sul pavimento, allineare le braccia al corpo, piegare entrambe le gambe e poggiare le piante dei piedi al suolo. Dopo aver sollevato il bacino, sarà necessario mantenere la posizione per qualche secondo, quindi tornare nella posizione di partenza e ripetere il movimento per dieci o quindici volte.
Allenamento Glutei a Casa: Un Programma Semplice ed Efficace
Ti proponiamo un semplice allenamento per glutei da fare a casa che in soli 10 minuti al giorno può portare grandi benefici a tutto il corpo. La frequenza fa la differenza. L'ideale è seguire un allenamento glutei a casa due-tre volte a settimana, per ottenere risultati rapidi.
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- Ponte per Glutei: È l'esercizio più famoso, che stimola totalmente questi muscoli e permette di ottenere un aspetto più sodo per le natiche. Scendi piano e torna alla posizione iniziale.
- Slanci Laterali: Questo esercizio per glutei li impegna intensamente, coinvolge i muscoli dell'anca e allena anche i muscoli stabilizzatori del corpo.
- Affondi: Questo è uno dei workout più impegnativi, però è molto utile per aumentare la tonicità dei glutei. Abbassa il corpo, finché il ginocchio sinistro posteriore si avvicini il più possibile a terra, tenendo la coscia destra parallela al pavimento.
- Step Up: In casa hai un supporto basso come un gradino, un contenitore, uno step da allenamento? Allora, puoi integrare nella tua routine questi esercizi per tonificare i glutei e le gambe. Mettiamoci dritti davanti ad un gradino o degli step impilati l’uno sull’altro.
Oltre agli esercizi, è utile mantenerli attivi durante la giornata. Cammina e fai le scale quando puoi, mentre quando stai ferma, ogni tanto puoi contrarre i glutei a intervalli regolari (stringi e rilassa).
L'Importanza del Carico e dello Stimolo
Allenare i glutei non è così semplice. Anzi, meglio, fare un allenamento per i glutei e avere veri risultati non è così semplice. La prima cosa da sapere per capire come rassodare i glutei è che questo muscolo ha uno dei ventri muscolari più importanti e forti del nostro corpo: puoi allenarlo in tanti modi, ma senza carico lo stimolo allenante sarà sempre scarso.
Come anticipato, per aumentare il volume dei glutei, anche con allenamenti “casalinghi”, è necessario un forte stimolo. Scegli i giusti esercizi: Squat jump, Affondi, Step up, Hip thrust ad una gamba sono tutti esercizi più intensi se fatti ad una gamba o in modo lento o con delle brevi isometrie.
Consigli Aggiuntivi
- Stepper: Lo stepper è uno strumento ideale per allenare il sistema cardiocircolatorio, oltre che in grado di bruciare un buon quantitativo di calorie, costituendo un metodo eccellente per mantenere la linea. Con uno stepper a portata di mano diverrà molto più semplice dimagrire e soprattutto snellire quelli che sono i punti cruciali di una donna, ovvero i glutei e le cosce. Secondo i trainer, lo stepper costituisce uno dei metodi migliori in assoluto per perdere peso e tonificare le gambe, soprattutto se le sessioni di allenamento settimanali vengono supportate dall'esecuzione di altri esercizi dedicati e da una dieta equilibrata e povera di calorie.
- Alimentazione: Vuoi dimagrire il fondoschiena? Cerca di perdere il grasso che circonda questa zona con una dieta, mentre aumenti la massa muscolare con l'allenamento per glutei. Iniziate a seguire un regime alimentare equilibrato, senza privarvi di nulla e senza eccedere.
- Bicicletta: Pedalare in bicicletta è veramente efficace.
Speriamo di esserti stati utili! Se pensi che possa esserti utile, il nostro team di esperti è sempre a disposizione!
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