Esercizi Giornalieri Efficaci per Dimagrire

Ridurre la pancia velocemente è un obiettivo comune, ma per raggiungerlo in modo efficace è importante adottare un approccio completo che unisca alimentazione, attività fisica e buone abitudini. Per dimagrire in modo efficace la pancia è essenziale intervenire sull’insieme delle cause che favoriscono l’accumulo di grasso e il gonfiore. Il gonfiore addominale può essere causato da diversi fattori, come l’accumulo di gas intestinali, ritenzione idrica o digestione lenta. L’esercizio più efficace per dimagrire la pancia è quello che combina attività cardiovascolare e rinforzo muscolare mirato all’addome.

Se vuoi una pancia piatta in 5 giorni, devi puntare su una combinazione di alimentazione sana, attività fisica e strategie anti-gonfiore. La pancia molle è spesso causata da perdita di tono muscolare e accumulo di grasso sottocutaneo. Durante la notte il corpo si rigenera e puoi approfittare di questo momento per aiutare la tua pancia a sgonfiarsi. Gli esercizi giusti sono fondamentali per togliere la pancia, soprattutto se combinati con una dieta sana.

Ginnastica a Casa: Da Dove Iniziare

Per ginnastica si intende qualunque esercizio fisico in supplemento alla normale attività motoria quotidiana, praticata con l’obiettivo di migliorare il proprio stato di salute generale. In questo articolo ci soffermiamo sulla ginnastica che supporta il dimagrimento, permettendo al corpo di mantenere una forma prestante durante la perdita di peso.

È importante sapere che qualunque forma di ginnastica può apportare dei benefici, ma è necessario che vengano scelte attività in linea con le proprie condizioni fisiche e di salute. Per cui, una buona ginnastica deve essere compatibile con la soggettività, non avere controindicazioni e risultare piacevole e gradita a chi la pratica, affinché mantenga costanza e durevolezza nel praticarla. Inoltre, deve sollecitare in modo completo le capacità atletiche quali resistenza, coordinazione e flessibilità.

Ogni sessione di allenamento di ginnastica in casa deve includere:

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• 7 minuti di riscaldamento e 7 minuti di defaticamento aerobici
• Esercizi funzionali: la maggior parte a corpo libero, che mirano a potenziare il core e a stimolare i flesso estensori della schiena, oltre che a migliorare la coordinazione.
• Esercizi di potenziamento specifico: da fare sulle zone del corpo carenti, per migliorarne l’aspetto.
• Esercizi di flessibilità: devono includere anche quelli di mobilità muscolare. Vanno eseguiti dopo il defaticamento su distretti specifici come, ad esempio, i polpacci.

Attività Fisica per Dimagrire a Casa

Chi vuole dimagrire, solitamente, inizia una dieta e decide di fare fitness in palestra, ma se anche tu non hai tempo per poterti iscrivere e frequentarla, puoi comunque inserire la giusta dose di attività fisica nella tua quotidianità, facendo esercizi a casa. Il momento ideale in cui allenarsi sarebbe al mattino a digiuno, ma se non è possibile, va bene anche alla fine della giornata, per scaricare le tensioni accumulate.

Ricorda che una dieta equilibrata è quella che non fa mancare i nutrienti fondamentali al fisico, per cui ti consigliamo di rivolgerti a un nutrizionista esperto, che realizzerà un piano alimentare su misura per te. L’attività fisica che farai ti aiuterà a bruciare i grassi e le calorie, e a lavorare sulla massa muscolare, rassodando e potenziando. Non esistono esercizi migliori di altri e non ci sono soluzioni miracolose, quello che dovrai fare è armarti di buona volontà e costanza e, nel corso tempo, potrai vedere i primi chili andar via.

Esercizi Mirati per Diverse Zone del Corpo

Pancia e Addominali

Il tuo obiettivo è avere un ventre piatto? Ecco due esercizi che possono aiutarti ad ottenere questo risultato:

1. Esercizio n°1: Stenditi supina, ora porta le ginocchia al petto e avvicina la testa, in questo modo contrai gli addominali. Devi mantenere la posizione per 10 secondi e poi ritornare a quella iniziale. Ripeti questo esercizio almeno 10 volte (2 serie).
2. Esercizio n°2: Mantenendo la posizione da supina, piega le ginocchia tenendo le piante dei piatti ben salde a terra, poi porta le mani dietro la nuca a gomiti aperti e solleva il busto. Ripeti 15 volte (2 serie).

Glutei

Vuoi rassodare i glutei? Ci sono diversi esercizi efficaci, te ne proponiamo due da fare a casa:

1. Esercizio n°1: Uno dei più efficaci per avere glutei sodi è lo step, per poterlo praticare devi acquistare l’attrezzo o, in alternativa, puoi usare delle scale. Quello che devi fare è poggiare prima un piede e poi un altro sullo step, alternando. Inizia con altezze inferiori, per poi aumentarle nel tempo. Fai almeno 3 serie da 30 esercizi.
2. Esercizio n°2: Lo squat è senza dubbio uno degli esercizi più utili per rassodare i glutei e anche molto efficace per eliminare la cellulite. Ti consigliamo di guardare qualche video corso per eseguire correttamente gli squat, senza sbagliare la postura.

Gambe

Le gambe sono una delle zone dove l’accumulo di grasso è maggiore, ma lavorando con esercizi mirati, è possibile bruciare i grassi e rimodellare la zona:

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1. Esercizio n°1: Stai in piedi, con la schiena ben dritta. Ora stringi i glutei e sollevati sulle punte dei piedi, mantieni la contrazione e poi torna alla posizione di partenza. Ripeti l’esercizio 15 volte.
2. Esercizio n°2: Posizionati ancora in piedi e tieni le braccia lungo il corpo e il palmo delle mani sulle cosce. Ora, lentamente, piega le ginocchia e solleva le braccia in avanti. Ripeti l’esercizio per 30 volte.

Allenarsi a Casa: Esercizi e Consigli

Quando non si può andare in palestra non bisogna disperarsi: con un po’ di impegno, infatti, è possibile allenarsi a casa e ottenere allo stesso modo ottimi risultati. Se si possiedono macchinari come il tapis roulant e la cyclette, l’allenamento in casa dovrebbe ovviamente partire da quelli. Per alcuni esercizi da fare a terra, ad esempio, occorre un tappetino da yoga ma, in alternativa, può andare bene anche un asciugamano o un telo da mare. Per altri esercizi, invece, sarebbe indicato l’utilizzo di piccoli manubri, facilmente sostituibili con delle bottiglie piene d’acqua da mezzo litro o da un litro.

Per allenarsi a casa bisogna innanzitutto avere ben chiaro in mente lo scopo del proprio allenamento, così da programmare un workout con esercizi mirati. Ad esempio, se l’intento è quello di perdere peso, bisogna pensare a una scheda di allenamento a corpo libero che comprenda dei semplici esercizi giornalieri da fare in casa per dimagrire.

Esempi di Esercizi a Corpo Libero

• Salto con la corda: è un esercizio semplice ma efficace che non può mancare in un programma di allenamento per dimagrire.
• Addominali: a quanto elencato, è bene accompagnare un programma di allenamento con gli addominali, suddividendolo per addominali alti e bassi.
• Dorsali: è infatti molto importante allenare e rinforzare la schiena per proteggere la spina dorsale, migliorare la postura ed evitare dolori.
• Affondi: partendo in piedi, fare un passo in avanti con il piede destro, tenendo le mani sui fianchi e poi piegando la gamba sinistra fino a formare un angolo retto con le ginocchia, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti.
• Slanci laterali: partendo dalla posizione di quadrupedia, tenendo la schiena dritta e la pancia in dentro, alzare il ginocchio destro lateralmente fino a formare un angolo retto con la gamba.
• Flessioni: con le mani poggiate a terra all’altezza delle spalle, poggiandosi con la punta dei piedi sempre a terra, con i fianchi in linea con le spalle e gli addominali contratti, piegare le braccia fino a sfiorare con il viso il terreno, per poi risollevarsi e ripetere la flessione.
• Up & Down: partire dalla posizione di plank e poi sollevarsi, poggiando una mano a terra e in seguito l’altra, per poi tornare alla posizione iniziale.
• Sollevamenti con i manubri: prendere un manubrio per ciascuna mano o, in alternativa, una bottiglia d’acqua da 500 ml o da 1 litro a seconda del livello di allenamento.

Come Allenarsi a Casa in Modo Sicuro

Quando si cominciano a praticare delle buone abitudini per sentirsi bene con sé stessi, è ancora più importante non abbandonarle e rimanere costanti. Per beneficiare a pieno dell’efficacia del workout casalingo, prima di tutto, è bene partire da alcune regole fondamentali da tenere a mente per allenarsi in tutta sicurezza:

• Affidiamoci sempre al parere di un esperto, che sia fisico o virtuale, per comprendere quale sia il percorso di allenamento da casa più adatto a noi e alle nostre esigenze, in base al fisico e al tono muscolare di partenza.
• Dosiamo bene la frequenza e agiamo passo passo per non arrivare ad una stanchezza fisica eccessiva. Quindi rispettiamo le pause tra un esercizio e l’altro e godiamoci il meritato riposo dopo l’allenamento.
• Prima e dopo ogni allenamento completo a casa, non dimentichiamoci dell’importanza dello stretching per scaldare e rilassare i muscoli, prima e dopo lo sforzo. Questa fase prevede anche di avere controllo sulla propria postura e sulla propria respirazione: due degli aspetti fondamentali per il corretto svolgimento del fitness da casa.
• Infine, per rimanere in forma e per affrontare i workout casalinghi al meglio ricordiamo che è necessario mangiare bene, idratarsi spesso e concedersi il giusto riposo. Per non rischiare alcuna carenza di tipo fisiologico e nutritivo, ci si può affidare al sostegno di integratori multivitaminici e minerali per scacciare la stanchezza e ottenere il giusto supporto energetico.

L’esercizio fisico è quindi un ottimo modo per rimanere in salute e spesso chi lo pratica si avvicina al mondo della supplementazione per dare il giusto sostegno a mente e corpo.

Esercizi per Tonificare

L’attività sportiva può avere anche il solo scopo di mantenere il proprio peso forma in equilibrio, ma con l’obiettivo di scolpire alcune precise parti del corpo.

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Plank per Addominali, Pettorali, Glutei e Spalle

Tra gli esercizi dell’allenamento funzionale più adatti a tonificare praticamente tutto il corpo (addominali, pettorali, glutei e spalle) vi è il plank, una sorta di piegamento a terra.

Come si esegue l’esercizio:

1. In posizione prona, appoggiamo i gomiti a terra, formando un angolo retto.
2. Teniamo le spalle basse e gli avambracci paralleli.
3. Solleviamo entrambe le gambe e teniamole tese e parallele. Le punte dei piedi rimangono invece sul pavimento.
4. Portiamo in alto il bacino, ma manteniamo la schiena dritta e parallela al pavimento.
5. Teniamo la pancia in dentro e contraiamo i glutei.
6. Manteniamo la posizione per almeno 20 secondi.

Squat per Glutei e Gambe

Per un workout da medio-alta intensità che ha come scopo quello di tonificare e rendere più sodi e scolpiti glutei e gambe, non possiamo che inserire gli squat, degli efficaci piegamenti da fare sulle gambe.

Come si esegue l’esercizio:

1. Mettiamoci in piedi con le gambe aperte e con le punte dei piedi puntate verso l’esterno.
2. Pieghiamo le gambe e portiamo il bacino sotto il livello delle ginocchia.

Ponte per Glutei

Con l’esercizio del ponte, è possibile tonificarli senza troppe difficoltà, ma attenzione a svolgerlo correttamente: una posizione scorretta vanificherebbe ogni sforzo.

Come si esegue l’esercizio:

1. Distendiamoci a pancia in su tenendo la schiena appoggiata sul tappetino.
2. Solleviamo le ginocchia e teniamo i piedi ben piantati a terra con le braccia lungo i fianchi.
3. Contraiamo i glutei e l’addome e alziamo il bacino, facendo pressione sul pavimento con mani e piedi.
4. Manteniamo la posizione per alcuni secondi e abbassiamo lentamente il bacino per tornare alla posizione di partenza.
5. Ripetiamo per almeno 15 volte.

Esercizi per Dimagrire

Se il nostro obiettivo è invece quello di perdere qualche chilo di troppo, oltre ad una specifica dieta per dimagrire è possibile associare anche degli esercizi mirati.

Jumping Jack per Pancia e Fianchi

Il jumping jack è un altro allenamento fisico da fare in casa senza aver bisogno di nessun attrezzo; si tratta di un esercizio a corpo libero davvero ottimo anche per riscaldare la muscolatura e al contempo assottigliare pancia e fianchi.

Come si esegue l’esercizio:

1. Mettiamoci in posizione eretta con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
2. Saltiamo a gambe divaricate e alziamo le braccia sopra la testa.
3. Ritorniamo alla posizione di partenza e ripetiamo per 25 volte.

Slanci Laterali per Interno Cosce

Gli effetti della fame nervosa non si vedono solo sulla pancia e sull’addome, ma anche sull’interno cosce. Per far dimagrire proprio questa zona, esistono degli esercizi mirati come gli slanci laterali, dei veri e propri slanci che rimediano alla perdita di tono ed elasticità della gamba e l’assottigliano.

Come si esegue l’esercizio:

1. Mettiamoci sdraiati sul fianco destro, con il gomito ben appoggiato a terra e la mano che sorregge la testa.
2. Solleviamo la gamba destra tesa e muoviamola su e giù, tenendo il piede a martello per circa 30 ripetizioni.
3. Facciamo lo stesso con l'altra gamba, mettendoci sul fianco sinistro per altre 30 volte.

Affondi in Avanti per Braccia, Spalle, Gambe e Glutei

Tra i consigli per il perfetto allenamento a casa, è importante coinvolgere tutte le parti del corpo, soprattutto quando l’obiettivo è perdere i chili in più. Un buon esercizio casalingo è quello degli affondi, che, appunto, portano benefici a braccia, spalle, gambe e glutei.

Come si esegue l’esercizio:

1. In piedi, portiamo in avanti una gamba e pieghiamo l’altra fino a quasi sfiorare il pavimento con il ginocchio, ma senza inarcare la schiena.
2. Pieghiamo gli avambracci verso il petto ed evitiamo di avvicinare le spalle alle orecchie.
3. Teniamo la posizione per qualche secondo e torniamo a quella iniziale mentre contraiamo glutei e addome.
4. Ripetiamo l’esercizio alternando l’altra gamba.

Esercizi per Mettere su Massa

La crescita muscolare è caratterizzata da due aspetti: un percorso di allenamento progressivo basato sulla forza e una dieta sana e bilanciata, preferibilmente ricca di proteine. Fai il calcolo del tuo fabbisogno calorico e scopri come ripartire i macronutrienti nei tuoi pasti giornalieri per avere le energie giuste!

Quando ci si allena da un po’ di tempo, potremmo non sentirci più così forti come quando avevamo iniziato: da principianti, infatti, l’aumento della forza si percepisce subito e porta ad una migliore coordinazione e all’adattamento del sistema nervoso. È allora fondamentale continuare a praticare un allenamento casalingo regolare e stimolare i muscoli con esercizi sempre nuovi e più intensi, in modo da veder crescere anche la massa muscolare.

Pesi per Braccia

Le braccia sono un po’ il punto debole delle donne più mature, perché sono tra le prime zone del corpo ad essere colpite dal tempo: soffrono l’effetto della gravità e la pelle tende a cedere e a lasciare posto alle cellule adipose, generando lo spiacevole effetto di braccia flaccide. Per aumentare la massa muscolare delle braccia e rassodarne i muscoli, si possono fare dei sollevamenti con dei pesetti. In mancanza di questi, si possono tranquillamente utilizzare delle bottigliette di acqua da mezzo o un litro.

Come si esegue l’esercizio:

1. Con i gomiti vicino ai fianchi, pieghiamo le braccia verso il petto e portiamo i pesi all'altezza delle spalle. I polsi sono rivolti verso il petto.
2. Ruotiamo i palmi verso l'esterno e portiamo i pesi sopra le spalle, puntando verso l’alto.
3. Invertiamo il movimento e riportiamo i pesi all'altezza delle spalle.
4. Ruotiamo i palmi delle mani verso l'interno e abbassiamo i pesi, controllando il movimento.
5. Ripetiamo l’esercizio per 20 volte.

Skip sul Posto

Sappiamo che correre fa bene al nostro apparato circolatorio e scheletrico, allevia lo stress e migliora l’umore. Le mani si trovano all’altezza dei pettorali.

Mountain Climber per Addominali

Per scolpire gli addominali e bruciare calorie in fretta, si può fare leva sui muscoli addominali e dorsali, comprendendo nel nostro allenamento domestico anche il mountain climber, noto come l’esercizio dello scalatore.

Come si esegue l’esercizio:

1. Partiamo in posizione di plank con le mani aperte sotto le spalle e le punte dei piedi a terra.
2. Con il corpo parallelo al pavimento e la pancia contratta, pieghiamo la gamba destra e portiamo il ginocchio destro al petto allungando contemporaneamente la gamba sinistra indietro e viceversa.
3. Ogni volta che passiamo da una gamba all’altra eseguiamo un piccolo salto. Facciamo 25 ripetizioni e poi 50 quando si è preso il ritmo.

Allenamenti a Basso Impatto per Dimagrire

Gli allenamenti a basso impatto sono quelli che evitano di mettere sotto pressione le articolazioni, ma che consentono di bruciare calorie, definire i muscoli e supportare e risvegliare il metabolismo, che è in definitiva ciò che è necessario per raggiungere e coadiuvare uno schema finalizzato alla perdita di peso e massa grassa. Gli allenamenti a basso impatto possono essere adatti a qualsiasi programma di allenamento o obiettivo di fitness.

Indicati per le persone che sono neofite nell'allenamento o, ad esempio, anche per gli atleti che si stanno riprendendo da un infortunio. Anche se gli esercizi a basso impatto sono poco impegnativi nei confronti delle articolazioni, possono comunque essere molto efficaci. La sessione di fitness consentirà di sudare, bruciare calorie ed eliminare tossine.

Gli allenamenti a basso impatto sono quelli che esercitano poca o nessuna pressione sulle articolazioni: camminare, fare yoga, andare in bicicletta e l'ellittica. A differenza delle attività ad alto impatto, come la corsa, la pliometria e la ginnastica, non ci sono colpi duri quando i piedi toccano il suolo. Anche il nuoto è una disciplina a basso impatto.

L'esercizio fisico, in generale, può aiutare nella perdita di peso perché genera un movimento del corpo, incrementando il consumo di calorie, costruendo e definendo i muscoli e bruciando i grassi. Un allenamento a basso impatto può aiutare in un programma di dimagrimento, contribuendo al totale delle calorie bruciate.

Si bruciano meno calorie al minuto con l'esercizio a bassa intensità, ma l'esercizio è sostenibile più a lungo. Ciò può essere particolarmente utile se il peso da perdere è rilevante o in presenza di dolori articolari. Allenarsi senza dolore o con meno dolore e avere meno rischi di favorire lesioni articolari e infiammazioni consente di proseguire con regolarità con le attivià fisiche.

Ad esempio, provare la camminata veloce in modo da poter dire solo poche parole alla volta. Gli sport aerobici sono un allenamento per tutto il corpo che aumenta e migliora la forma fisica cardio e rafforza i muscoli, ma senza mettere sotto pressione le articolazioni. È un allenamento a basso impatto per eccellenza perché la galleggiabilità dell'acqua sostiene il corpo.

Consigli Finali per un Dimagrimento Efficace

Quando si vuole perdere peso è fondamentale abbinare alla dieta un costante esercizio fisico che aiuti a bruciare calorie. Se non si ha molto tempo si può camminare durante la pausa pranzo, fare le scale invece di prendere l'ascensore o portare il cane a fare passeggiate extra. Oltre che per tonificare i muscoli è molto indicato per perdere peso.

Dimagrire (perdere grasso) richiede tempo. Quando perdi peso nel breve periodo, il calo ponderale è dato soprattutto da una perdita di liquidi e non di grasso corporeo. Per ottenere un fisico più magro, all’allenamento in palestra è consigliato abbinare una perdita di peso graduale: cerca di perdere lo 0.5-1% del tuo peso corporeo a settimana. Questa gradualità ti permette sia di mantenere la massa magra e muscolare costruita con gli allenamenti in palestra, sia di avere energie durante l’allenamento.

Chi frequenta un corso per personal trainer, oppure è già un esperto del training in palestra, sa bene che non si possono fare allenamenti generici e pensare di dimagrire, solo bruciando delle calorie. Tra le varie tipologie di allenamenti a circuito, sono presenti diverse modalità di esecuzione, a seconda delle esigenze. L’allenamento PHA è mirato all’azione periferica del cuore (Peripheral Heart Action), un training muscolare che unisce esercizi che favoriscono il dimagrimento tramite delle super-serie in cui lavora molto il sistema cardiovascolare e si attiva la circolazione venosa.

Per allenare tutto il corpo in modo corretto tenendo alta la frequenza cardiaca le pause tra le stazioni non vanno effettuate mentre tra le serie si deve lasciare il tempo di pausa 1 minuto e mezzo, 2 minuti max. Ogni settimana la scheda allenamento palestra per dimagrire e tonificare sarà modulata con un aumento, passando dalle due serie aumentando a 3 e poi 4, etc.

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