Dimagrire Allenandosi a Casa: Consigli Efficaci

Molte persone desiderano perdere peso e migliorare la propria forma fisica, ma spesso trovano difficile frequentare una palestra a causa di impegni di lavoro o altri obblighi quotidiani. Fortunatamente, è possibile raggiungere i propri obiettivi di fitness anche allenandosi a casa. Questo articolo offre consigli pratici e strategie efficaci per dimagrire allenandosi tra le mura domestiche.

L'Importanza di un Approccio Olistico

Chi frequenta un corso per personal trainer, oppure è già un esperto del training in palestra, sa bene che non si possono fare allenamenti generici e pensare di dimagrire, solo bruciando delle calorie. Per dimagrire è essenziale creare un bilancio calorico negativo. Il bilancio calorico è dato dalla sottrazione dell'energia spesa a quella introdotta con i cibi dall'organismo. L'attività motoria, nel caso specifico la ginnastica a casa, è utile ad aumentare l'energia spesa ma di per sé non è causa di dimagrimento.

La maggior parte delle persone spesso sottovaluta il ruolo della dieta nella perdita di peso e sopravvaluta il ruolo dell'esercizio fisico. È intuitivo: bruciando più calorie di quelle ingerite si può perdere peso. Il problema è che la maggior parte delle persone vuole ottenere la forma fisica dei propri sogni nel minor lasso di tempo possibile. Tuttavia perdere peso è un progetto a lungo termine.

Spesso a causare un aumento indesiderato di peso è lo stile di vita condotto. Ecco perché molte persone a volte sentono la necessità di cambiare completamente la propria vita. Tuttavia, come sempre, un cambiamento radicale è difficile da mantenere per un periodo di tempo medio-lungo. Per questo motivo consigliamo di iniziare con cautela e di cambiare un poco per volta.

Un esempio? Spostarsi a piedi anziché con un mezzo oppure salire sulla cyclette mentre si guarda una serie televisiva renderà il cambiamento più facile da accettare, dando un booster di motivazione! Con il passare delle settimane questi piccoli accorgimenti diventeranno un'abitudine e sarà quindi il momento di cambiare altri aspetti; che si tratti di una nuova attività fisica, di una nuova routine di allenamento o semplicemente di una maggiore durata dell'allenamento.

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Questo consiglio non garantisce certamente una perdita di peso in poco tempo, ma permetterà un processo di cambiamento più graduale e meno drastico. Invece di una dieta drastica, consigliamo di apportare piccoli cambiamenti a cui attenersi a lungo termine. Questo richiede certamente una buona dose di pazienza, ma ripaga.

Attività Fisica a Casa: Opzioni e Benefici

L’esercizio fisico offre numerosi benefici per la salute e il benessere. Sei più felice e ti mantieni in forma. E se pensi di non avere tempo per la palestra o le corse all’aperto, sappi che esistono anche sport da fare a casa senza difficoltà. Dal rafforzamento muscolare allo stretching, fino allo yoga, le alternative non mancano e vedrai che ne sentirai subito l’effetto positivo.

Puoi iniziare poco per volta e rispettare i tuoi ritmi. Dunque, invece di trasformarti in un fossile da divano, o passare ore davanti al tuo smartphone, specialmente in questo periodo segnato dal Covid-19, pianifica qualche sessione di allenamento in casa. Cerca di muoverti un po’ di più. E se hai difficoltà a inserire l’esercizio fisico nella tua routine, oppure non sai da dove cominciare, nessun problema.

Ecco 5 sport da fare in casa che puoi adattare alla tua giornata e iniziare a praticarli subito:

1. Quattro salti con la corda: Saltare con la corda ti permette di allenare non solo la parte bassa del corpo, ma di tonificare anche la parte superiore: addominali, braccia e spalle. Utile per dimagrire, combatte la cellulite, aumenta la resistenza e migliora l’equilibrio. Puoi iniziare con 5 minuti per poi aumentare progressivamente. Tieni conto che 15 minuti corrispondono a 30 di corsa. Se salti al chiuso, prendi bene le misure e occhio ai lampadari.
2. Esercizi a corpo libero: Puoi infatti iniziare sfruttando il peso del tuo corpo con gli allenamenti a corpo libero. In questo modo aumenti la massa muscolare magra e riduci il grasso corporeo. Flessioni, burpees, squat, plank: sono solo alcuni degli esercizi che puoi inserire all’interno del tuo programma di allenamento a casa. Ricordati però di iniziare sempre con 10 minuti di riscaldamento e finire con 10 minuti di stretching per evitare infortuni.
3. Prenditi il tuo tempo con lo yoga: Praticare yoga ti può aiutare a staccare la mente e ad allungare i muscoli troppo spesso sofferenti a causa di ore e ore passate davanti al pc. Lo yoga ti permette di imparare a respirare meglio, essere più consapevole del tuo corpo, ti libera dallo stress e migliora la postura.
4. Corri o cammina con il Tapis Roulant: Sia che l’obiettivo del tuo allenamento a casa sia la tonificazione o il dimagrimento, il tapis roulant può fare al caso tuo. La camminata infatti è perfetta per tonificare le gambe e allenare il fiato, mentre la corsa ti aiuta a bruciare più calorie e a dimagrire. Se parti da zero, il consiglio è di iniziare con tre allenamenti a settimana di 20/30 minuti ciascuno per poi incrementare progressivamente.
5. Cyclette: l’attrezzo per eccellenza: Simbolo dell’allenamento a casa è tornata in auge proprio perché permette di lavorare sulla resistenza senza sovraccaricare le articolazioni e la zona lombare. Perfetta dunque per chi svolge una vita sedentaria ed è da molto tempo che non pratica attività fisica. Quindi, se hai deciso di iniziare a fare sul serio dopo tanto, la cyclette potrebbe essere l’attrezzo giusto da acquistare.

Superare la Pigrizia e Mantenere la Costanza

I vantaggi dell’allenamento sono oramai noti a tutti, ti escono dalle orecchie, ma allora perché risulta così difficile inserire l’esercizio casalingo nella tua routine? Puoi vincere questo blocco adottando una serie di strategie per impedirti di rifuggire dai doveri nei confronti del tuo benessere fisico.

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1. Pianifica il tuo allenamento: Per evitare di farla slittare in fondo alla lista delle priorità segnati in agenda le sessioni di allenamento che intendi fare durante la settimana. E se non bastasse punta la sveglia del cellulare.
2. Allestisci il tuo spazio: Prepara già gli attrezzi e scegli un armadio dove poter riporre tutto il materiale. Questo ti permetterà di non perdere tempo nell’allestire la tua palestra domestica ogni volta.
3. Prepara la tua borsa da palestra: Per velocizzare i cambi abito tieni sempre pronta la tua borsa con l’abbigliamento adatto a svolgere gli esercizi in casa, proprio come se dovessi andare in palestra. Abiti, scarpe, calzini e una salvietta pulita sempre pronta ad asciugare le gocce di sudore. Prepara inoltre il cambio per la doccia, in questo modo ottimizzerai i tempi.

Tipologie di Allenamento Efficaci

Tra le varie tipologie di allenamenti a circuito, sono presenti diverse modalità di esecuzione, a seconda delle esigenze. L’allenamento PHA è mirato all’azione periferica del cuore (Peripheral Heart Action), un training muscolare che unisce esercizi che favoriscono il dimagrimento tramite delle super-serie in cui lavora molto il sistema cardiovascolare e si attiva la circolazione venosa. Per allenare tutto il corpo in modo corretto tenendo alta la frequenza cardiaca le pause tra le stazioni non vanno effettuate mentre tra le serie si deve lasciare il tempo di pausa 1 minuto e mezzo, 2 minuti max.

Ogni settimana la scheda allenamento palestra per dimagrire e tonificare sarà modulata con un aumento, passando dalle due serie aumentando a 3 e poi 4, etc.

Per ovvie ragioni di praticità, l'allenamento casalingo di forza e ipertrofia prediligerà la multifrequenza al metodo split. Meglio allenarsi in buffer piuttosto che raggiungere l'esaurimento totale.

Cardio vs Pesi: Quale Scegliere?

L’allenamento per dimagrire non è uguale per tutti e ha una forte componente soggettiva. Dal punto di vista calorico e di tempo, il cardio fa consumare un po’ di più del doppio delle calorie rispetto all’allenamento con i pesi. Per avere un fisico tonico e asciutto è essenziale avere una buona massa muscolare (allenamento con i pesi) e una massa grassa non in eccesso (13-15% per gli uomini, 21-24% per le donne, con qualche punto percentuale che può ancora scendere se vogliamo una forma atletica).

Perciò, più che scegliere tra cardio o pesi è opportuno combinarli insieme, per ottenere i benefici di entrambi. La corsa fa consumare grassi? Sì, ma non per questo implica direttamente che faccia dimagrire. A parte queste premesse, la corsa è un ottimo modo per dimagrire proprio perché permette di bruciare calorie e quindi creare un contesto calorico favorevole al calo ponderale: più che contare i grammi di grasso, considera in generale l’impatto energetico che ha il fare quell’attività fisica.

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Un altro aspetto positivo della corsa, così come le altre attività aerobiche, è che stimola il catabolismo lipidico sia a livello sottocutaneo che viscerale - a differenza dei pesi che invece colpiscono di più solo quello sottocutaneo.

L’allenamento con i pesi è importante a fini del dimagrimento, quando svolto in maniera regolare: se mantieni alti livelli di forza sei favorito nella perdita di peso, a parità di condizioni, rispetto a chi invece ne ha di meno. È utile soprattutto nel lungo periodo, poiché è facile riprendere il peso perso se non continui a monitorare la situazione: chi mantiene una buona massa e forza muscolare tende di meno a riacquistare il peso perduto.

Però, non esagerare con allenamenti strenui molto lunghi 7 giorni su 7. Considera anche che essendo in ipocalorica il corpo è già parzialmente stressato da questa condizione e che rischi di creare, con il troppo allenamento, un deficit e uno stress troppo marcato che ti ostacolerà nel dimagrire in palestra.

Durata e Intensità dell'Allenamento

La durata dell’allenamento incide sulla perdita di peso: maggiore è la durata e più è alta la spesa energetica. Forse hai sentito dire che dopo un certo numero di minuti di attività continua, consumi solo grassi a scopo energetico: l’allenamento deve quindi durare più di 20’ minuti per bruciare grassi? Come sempre, bisogna conoscere e contestualizzare.

Prima di tutto, il corpo come carburante utilizza sempre una miscela di fonti energetiche, in cui i carboidrati o i grassi possono essere preponderanti in base a intensità dell’esercizio (il parametro più rilevante), durata, stato di allenamento e dieta del soggetto. Così il consumare solo grassi è abbastanza irrealistico.

Errori Comuni da Evitare

Lascia da parte la moda degli esercizi “brucia-grassi” o per bruciare grassi in modo localizzato: non portano davvero ad un risultato tangibile. Perché gli esercizi brucia grassi non funzionano? Il punto chiave per permettere che gli adipociti di tutto il corpo e non di un solo distretto vengano svuotati è che il bilancio energetico sia negativo: niente deficit? Niente lipolisi. Fare esercizi mirati (es. addominali per il grasso sulla pancia) non ha alcun senso.

Le prime zone che perdono grassi sono quelle dove hai già meno tessuto adiposo.

Attrezzatura: Cosa Serve Davvero?

Per allenarsi in casa è necessario disporre di un minimo di attrezzatura. Questo perchè l'allenamento a corpo libero si rivela, nel complesso, più difficoltoso di quello contro resistenza con manubri, bilancieri, elastici e fitball. All'opposto, i neofiti dovrebbero evitare l'uso dei "super-macchinari" tutto fare - peraltro venduti a prezzi esorbitanti. Se siete all'inizio, ciò potrà bastarvi per almeno 12 settimane (forse più).

Gli stessi potrebbero addirittura essere sufficienti anche per il mantenimento di un soggetto mediamente allenato. Nota: acquistando una panca con una power rack (castello squat power rack) sarà possibile eseguire l'accosciata in tutta sicurezza ed evitare la sbarra per trazioni, perché già incorporata. Non si commetta l'errore di pensare che, disponendo di una limitata scelta, anche l'efficacia ne rimanga compromessa. Inoltre, consideriamo che attorno al mondo del fitness ruota un vero e proprio business.

Questo non significa che gli attrezzi e le macchine siano tutti uguali, ma è necessario dare la giusta importanza ad ogni variabile. Se l'esempio riportato non è stato sufficiente a chiarire il concetto, prendiamo in esame una qualunque complessa macchina fitness: la chest incline. L'allenamento con i pesi liberi è una pratica tuttavia abbastanza complessa, che dà l'opportunità di entrare in sintonia con il proprio corpo e permette di riuscire a sentire ogni muscolo; ovviamente non è per neofiti, o almeno non al principio.

Bisogna apprendere progressivamente ed è proprio qui che entrano in gioco gli insegnamenti del Personal Trainer, una persona preparata che - grazie alla tecnologia contemporanea - può seguirvi anche da casa, senza bisogno di incontrarsi. Anche per ciò che concerne l'attività aerobica, non è necessario acquistare chissà che. Un piccolo stepper meccanico e una corda spessa adempiono perfettamente allo scopo.

Dopo tutto, è necessario praticare 40-60' al dì per raggiungere il livello di consumo adeguato. Apprendere il gesto del salto della corda è molto complicato e soprattutto faticoso. Per questo, a molti consiglierei di acquistare entrambi - per poterli alternare. Saltare la corda per un'ora consecutivamente è pressochè impossibile per un soggetto alle prime armi, quindi è necessario suddividere lo stesso volume in round da 1, 2 o 3', alternati da recuperi passivi di 30, 45 o 60''.

In assenza di cicloergometri (cyclette) o spin bike, treadmill e ellittiche, i movimenti più consigliabili sono quelli del salto della corda e della salita-discesa delle scale; quest'ultimo può essere rimpiazzato da un piccolo stepper meccanico.

Consigli Aggiuntivi per il Successo

Il consiglio migliore che si possa dare a chi pratica home fitness è quello di dedicare un momento della giornata a questa attività, come se dovesse richiedere lo spostamento fisico in palestra. Per contro, è importante lavorare di più sui "tecnicismi"; ci vogliono quindi più attenzione e concentrazione. Mancano senza dubbio l'aspetto sociale del gruppo e la compagnia.

Chi vuole cominciare ad allenarsi deve stare attento a non compiere passi falsi. Per questo, se si è alle prime armi gli esperti consigliano di adottare una routine quotidiana, trasformando il workout in una sana abitudine, come fare colazione e lavarsi i denti. Si può ad esempio fissare in agenda una mezz’ora di sport ogni due giorni, finché l’allenamento non diventa un appuntamento irrinunciabile. Il tempo, ad ogni modo, va adeguato alla propria età, al proprio stato di salute e ai propri obiettivi.

È poi importante trovare uno spazio adeguato, dove poter stendere un tappetino e tenere l’attrezzatura. Avere un angolo già pronto è molto pratico e facilita lo svolgimento dell’attività. Nel caso in cui si vogliano seguire dei video è opportuno che lo spazio sia vicino alla tv o comunque in un’area in cui poter poggiare il computer. L’allenamento, inoltre, deve essere un piacere, e non un dovere.

Molti altri, infine, puntano sul workout a casa per dimagrire e tonificare i muscoli, eliminando i chili di troppo.

Come in tutti gli sport, il riscaldamento è fondamentale. Si passa poi alla fase centrale, la cui durata può essere variabile.

Un individuo riesce a reggere un deficit calorico anche se moderato per 4-8 settimane. Questo periodo, più o meno lungo a seconda di quanto è durata la restrizione, vi permetterà di riattivare l’ormone leptina facendo ripartire il metabolismo.

Esempio di Scheda di Allenamento

Ecco un esempio di scheda di allenamento da poter svolgere a casa:

• Squat: 4xmax rec.
• Affondi: 5xmax rec.
• Flessioni: 5xmax rec.
• Rematore con manubri: 3xmax rec.
• Plank: 4×15 rec.
• Crunch: 4×18 rec.
• Russian Twist: 4×20 rec.
• Ponte per glutei: 3×15 rec.

L'Importanza dell'Alimentazione

Durante e dopo un allenamento è fondamentale non trascurare il giusto apporto di energia. Il deficit energetico è importante per perdere peso, ma dopo l'esercizio il corpo ha bisogno di energia sotto forma di carboidrati e proteine. Senza questi accorgimenti, il corpo avrà più difficoltà a sviluppare la massa muscolare.

Su uno schema di 14 pasti principali settimanali (es. 7 pranzi + 7 cene), 1-2 pasti liberi a settimana sono concessi. Ad ogni taglio calorico del 10% corrisponde un dimagrimento approssimativo di 1 kg ogni 30 giorni. Questo rapporto è molto teorico e a decretare quanto varia è principalmente il deficit calorico.

Speriamo proprio di averti convinto e che almeno una delle alternative proposte possa trasformarsi in una sana abitudine quotidiana. Ricorda sempre di consultare il tuo medico prima di metterti alla prova, in particolare se non ti alleni da molto o sai di avere particolari patologie.

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