Molti di noi desiderano mettersi a dieta dopo le feste o in vista dell'estate, ma la verità è che il momento giusto per adottare uno stile di vita sano è quando la forza di volontà si fa sentire. Rinunciare completamente ai dolci può essere difficile, ma non è necessario. In questo articolo, esploreremo come godere dei dolci senza compromettere la tua dieta.
Quando Mangiare Dolci per Non Ingrassare?
Per minimizzare l'impatto sulla linea, è consigliabile consumare dolci a colazione. Uno studio del 2012 dell'Università di Tel Aviv ha dimostrato che mangiare un dolcetto al mattino può accelerare il metabolismo e stimolare le funzioni cerebrali. Al contrario, mangiare dolci dopo pranzo o cena è sconsigliato.
Quali Dolci Scegliere Durante la Dieta?
Non tutti i dolci sono uguali. Ecco alcune opzioni più adatte quando si è a dieta:
- Cioccolato Fondente: Uno studio dell'Università degli Studi dell'Aquila ha evidenziato come il cioccolato fondente migliori le funzioni cognitive e l'apprendimento grazie ai flavonoidi, benefici per la salute cardiovascolare e cerebrale.
- Dolci Fatti in Casa (Light): Prepara dolci in casa, preferibilmente in versioni light, riducendo l'uso di burro e zucchero.
Puoi preparare quindi una crostata di frutta, concessa anche nelle diete degli atleti professionisti, un ciambellone all'acqua o la torta caprese, sempre seguendo ricette light che non prevedano uso di burro e un quantità ridotte di zucchero.
Sul nostro sito esiste anche una pagina dedicata ai dolci che si possono mangiare durante una dieta: frollini mescolanza, tavolette di cioccolato e la Torta Paradiso senza zucchero. Prodotti con un basso contenuto calorico che ti permettono di fare colazione o di celebrare una ricorrenza particolare senza preoccuparti di quello che ti dirà la bilancia.
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La Dieta di Maria Antonietta: Un Approccio Inaspettato
La giornalista americana Karen Wheeler ha esplorato la dieta di Maria Antonietta nel suo libro "The Marie Antoinette Diet: Eat Cake and Still Lose Weight". Questo regime alimentare permette di perdere fino a 10 kg in dieci settimane senza rinunciare a torte e dolcetti. Il segreto sta nel controllare le quantità e preferire cene leggere.
Una giornata tipo ispirata alle abitudini di Maria Antonietta potrebbe includere:
- Colazione: Tè o caffè con un pasticcino o una brioche (o cioccolata calda aromatizzata alla cannella).
- Spuntino di Metà Mattina: Un frutto.
- Pranzo: Carne magra o pesce con verdure, seguito da un pasticcino.
I cibi vietati sono i fritti e i fast food.
Stando alle parole dell'autrice, per perdere peso bisogna concentrarsi sulla quantità, eliminando pasti troppo pesanti di sera. Bisognerebbe quindi imitare le abitudini dei reali francese, con un tè o un caffè al mattino. O anche con un pasticcino o una brioche. Andrebbe bene anche una cioccolata calda, come pasto sostitutivo, persino aromatizzata.
A metà mattina si potrebbe optare per uno spuntino leggero con un frutto. A seguire, carne magra per pranzo o anche pesce e verdure. A chiusura del menù, un goloso pasticcino. Per il secondo spuntino potrebbero essere consumati frutta o yogurt magro, mentre per la cena un consiglio spassionato: mai andare oltre le venti! In ogni caso, sarebbero preferibili minestre e zuppe, purché non ci siano di mezzo i fritti e i menu proposti dai fast food.
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Consigli Pratici per Integrare i Dolci nella Tua Dieta
Anche se vuoi dimagrire è bello partecipare con amici e parenti al momento del dessert. Noi ti abbiamo dato qualche indicazione su dolci che potrai mangiare senza infrangere gravemente le regole del tuo programma dietetico. Se poi hai qualche caloria di troppo da smaltire sarà un motivo in più per dedicarti a un po’ di esercizio fisico. Questo non significa andare in palestra e versare litri di sudore. Puoi sciogliere i grassi anche con semplici attività fisiche quotidiane come andare a scuola, in università o al lavoro a piedi o in bicicletta. Oppure rinunciare all’ascensore per salire e scendere le scale. O fare una rilassante passeggiata in uno dei parchi della città.
Ecco alcuni consigli aggiuntivi:
- Non Esagerare: Ogni tanto, concediti uno strappo alla regola, ma senza eccedere nella quantità o nella frequenza.
- Colazione Mediterranea:
- Rinuncia allo zucchero nel caffè o cappuccino.
- Evita i succhi di frutta confezionati, preferendo spremute fresche.
- Scegli croissant integrali per un maggiore apporto di fibre.
La presenza di un prodotto da forno come una brioche o un croissant nella dieta mattutina è importante per evitare la tentazione degli spuntini fuori pasto, una delle peggiori minacce per la linea. I classici dolci del mattino danno infatti una sensazione di sazietà che previene quel buco allo stomaco che si prova in seguito a una colazione troppo leggera. Non ha senso iniziare la giornata con un vasetto di yogurt magro se poi durante la pausa relax, quando arrivi alla macchinetta del caffè, cedi alle tentazioni del distributore di snack e di merendine che si trova lì a fianco. Tieni presente che quello che sembra un’inoffensiva bustina di tarallucci ha 180 calorie mentre una monoporzione di biscotti farciti di crema ne ha addirittura 270.
Dolci Consigliati per le Feste
Se devi portare un dolce a una festa, considera queste opzioni:
- Torta Paradiso Senza Zucchero: Una fetta di 100 grammi ha circa 170 calorie, meno di una brioche.
- Strudel: Una porzione contiene circa 190 calorie.
- Kranz: Perfetto se preferisci evitare creme e panna, è farcito con uvetta e frutta candita.
Come Gestire la Voglia di Dolci
Sei goloso e non riesci a trattenerti dal mangiare un dolce? Il momento migliore della giornata per toglierti lo sfizio è proprio la mattina a colazione. Infatti, nelle prime ore del giorno, gli zuccheri vengono bruciati più rapidamente. Qualche peccato di gola a colazione può aiutare a seguire più proficuamente e soprattutto, più a lungo, la dieta. Ma non devi abusarne.
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Gennaio è il mese di inizio delle diete per eccellenza. Dopo le abbuffate delle feste molti di noi sentono infatti il bisogno di rimettersi in forma attraverso un'attenta alimentazione e un po' di sana attività fisica.
Ecco alcuni consigli:
- Non Esagerare: Come tutte le cose, l’importante è non esagerare. Se vuoi concederti il piacere di un dolce, fallo in maniera intelligente.
- Dolci Fatti in Casa: Limita i dolci industriali e prepara dolci in casa con ingredienti genuini. Utilizza farina integrale, zucchero di canna, olio extravergine d'oliva, ricotta, e latte vegetale.
- Recupera Dopo lo Sgarro: Se un giorno ti concedi più calorie del dovuto, torna subito a un'alimentazione sana e fai movimento.
- Sostituti Salutari:
- Mirtilli per placare la fame nervosa.
- Mandorle come snack saziante.
- Gelato alla frutta, come quello alla fragola.
- Yogurt con frutta fresca e fiocchi d'avena.
Ecco una tabella riassuntiva delle calorie di alcuni dolci:
| Dolce | Calorie (per porzione) |
|---|---|
| Torta Paradiso Senza Zucchero (100g) | 170 |
| Strudel | 190 |
| Saint Honoré | 250 |
| Tarallucci (bustina) | 180 |
| Biscotti farciti di crema (monoporzione) | 270 |
Gestire lo Stress e la Voglia di Dolci
Diversi studi dimostrano che lo stress può scatenare la voglia di cibi zuccherati e la voglia di mangiare più del necessario proprio per diminuirne i livelli. Ma c'è una buona notizia! Lo stress è una delle principali cause di aumento di peso come abbiamo anticipato. Questa teoria è stata confermata scientificamente: quando siamo stressati, il nostro corpo produce più cortisolo, che è l'ormone simbolo dello stress. Il cortisolo può causare aumento di appetito e fame nervosa, entrambi fattori che contribuiscono all'aumento di peso. Inoltre, lo stress può anche ridurre la motivazione e le energie necessarie per fare esercizio fisico e concentrarsi. Fare esercizio fisico regolarmente è un ottimo modo per gestire lo stress e mantenere il vostro peso sotto controllo. Trovate un'attività che vi piaccia e cercate di fare almeno 30 minuti di esercizio al giorno. Non bisogna necessariamente andare in palestra o scegliere un’attività particolarmente impegnativa.
Quando siete stressati, potete avere la tendenza a mangiare più cibo spazzatura oltre che maggiori quantità di cibi zuccherati (biscotti, snack confezionati, bevande alcoliche, bibite gassate). Prendetevi una pausa da questi alimenti e concentratevi su altre cose. Mangiate ad esempio frutta e verdura, legumi, cereali integrali, noci e semi, spremute di frutta fresca.
Per combattere le voglie, assumete cibi e spuntini sani, come il finocchio o il cetriolo. Se vi sentite affamati dopo aver mangiato, bevete un bicchiere d'acqua e aspettate qualche minuto. Potreste non essere veramente affamati, ma solo assetati. Inoltre, l'acqua può contribuire ad eliminare le tossine dal corpo, che possono causare stress e fame nervosa.
Consumo Eccessivo di Dolci: Cause e Rimedi
Nella società moderna è sempre più difficile adottare uno stile di vita sano e un’alimentazione equilibrata e ben bilanciata. Non c’è categoria di cibi più invasiva di quella dei dolci e delle merendine confezionate: una pioggia di zuccheri di ogni tipo si abbatte sulle nostre abitudini alimentari, facendo naufragare ogni buona intenzione. E così, nel tempo, resistere alla tentazione di mangiare compulsivamente dolci e prodotti a base di zuccheri è diventato sempre più complesso. Le bevande zuccherate, i dessert elaborati e gli snack con molte calorie sembrano circondarci ovunque, gridando metaforicamente dagli scaffali dei supermercati nel tentativo di convincerci che in fondo - perché no - un piccolo peccato di gola non sarà poi la fine del mondo. Certo, un piccolo strappo alla regola non compromette la nostra salute e, anzi, può gratificare e migliorare il nostro umore. Eppure non è sempre così semplice: non è facile, ad esempio, distinguere un piccolo sfizio occasionale da una cattiva abitudine alimentare, di quelle che mette a dura prova la nostra forza di volontà e minaccia il benessere del corpo a lungo termine.
Sugar craving: è con questa espressione inglese, traducibile letteralmente come ‘brama di zucchero’, che si è iniziato a indicare l’atteggiamento di chi consuma compulsivamente una gran quantità di alimenti ricchi di zuccheri. Non si tratta semplicemente di una scorretta abitudine alimentare: molti studi hanno dimostrato come lo sugar craving sia associato a situazioni e cause dalle radici molto più profonde del banale vizio di mangiare un cioccolatino di troppo o del desiderare una fetta di torta a ogni fine pasto. Diversi studi nel campo della psicologia analitica, infatti, hanno attestato come tra le cause più comuni di questo comportamento sia da annoverare un forte stato di stress o il verificarsi di forti emozioni: molto spesso, quando si desidera fortemente un dolce, pur non avendo particolare fame, si sta attivando un meccanismo di difesa che l’organismo attua di fronte momenti di ansia, di forte fragilità emotiva o di particolare noia. I carboidrati presenti nei dolci, infatti, stimolano la produzione di serotonina - un neurotrasmettitore che condiziona il benessere emotivo - che a sua volta produce una (effimera) sensazione di comfort, tanto che gli esperti di nutrizione chiamano “comfort eating” questo meccanismo.
Più la nostra emotività condiziona ciò che mangiamo, più si genera uno stato di vera e propria dipendenza da zucchero: se consumati in modo sregolato, infatti, gli zuccheri raffinati presenti nei dolci contribuiscono a creare picchi di glicemia seguiti da improvvisi cali di energia, che inducono l’organismo a cercare costantemente una nuova fonte di zucchero per mantenere stabili i livelli di energia. Si genera così un circolo vizioso di scorrette abitudini: più mangiamo zuccheri più questi creano dipendenza, più è forte la dipendenza da zuccheri, più mangiamo zuccheri. È quindi necessario uscire da questo meccanismo e ripristinare il controllo sulla nostra nutrizione, affinché il cervello smetta di associare il gusto dolce a una sorta di ricompensa, sempre in cerca di ulteriori gratificazioni.
Strategie per Eliminare i Dolci
Per diminuire i dolci dal proprio piano alimentare, il primo passo consiste nell’acquisire una comprensione approfondita degli effetti negativi dello zucchero sulla salute. L’eccesso di zucchero può portare, infatti, all’aumento di peso, fino all’obesità; può essere inoltre causa dello sviluppo della carie dentaria e creare una serie di problemi metabolici. Inoltre, può aumentare stati di infiammazione già esistenti, aggravandoli, e può essere responsabile dell’incremento del rischio di malattie cardiache e della comparsa di varie forme di diabete. Informarsi su questi rischi può aiutare a motivarsi a ridurre il consumo di dolci e a fare scelte alimentari più consapevoli. È, inoltre, fondamentale capire se il tuo consumo di dolci è di tipo compulsivo e incontrollato, oppure se si tratta di una semplice voglia occasionale, del tutto connaturata all’alimentazione. Il consumo di dolci può essere considerato problematico quando è associato a stati di alterazione del benessere psicofisico (come si è accennato nel paragrafo precedente, se si verificano episodi di forte stress o di ansia). Deve, inoltre, destare preoccupazione quando si verifica molto frequentemente, con cadenza giornaliera, e quando si manifesta con l’assunzione di grandi quantità di alimenti a base di zucchero (e non di semplici porzioni contenute).
La prima cosa da fare quando si vuole eliminare o diminuire drasticamente la presenza di dolci e alimenti zuccherini nella propria dieta è quella di trovare un sostituto più salutare con cui rimpiazzarli. Sostituire gli zuccheri raffinati con alternative più salutari è sicuramente una strategia efficace per smettere di mangiare dolci senza risentire dell’inevitabile mancanza. Alcuni buoni sostituti possono essere:
- frutta fresca da avere sempre a portata di mano (già pulita o tagliata in pezzi);
- yogurt greco da dolcificare con miele, e gustare con noci o altra frutta secca;
- cioccolato fondente (con almeno il 70% di cacao) già suddiviso in mini-porzioni;
- verdure da pinzimonio (sedano, carote, peperoni rossi e gialli) da mangiare come snack;
- uova e altre fonti proteiche, da utilizzare come sostituti dei dolci durante la colazione;
- succhi di frutta e bevande non dolcificate artificialmente, come quelli della linea Senza Zuccheri Aggiunti di Santal;
- barrette ai cereali senza zuccheri aggiunti (meglio se fatte in casa);
- smoothie e frullati, preparati con ingredienti come spinaci, cavolo riccio, cetrioli, mela e limone e dolcificati con un po’ di miele o la polpa di mezza banana;
- legumi e frutta secca da utilizzare come snack nutriente tra un pasto principale e l’altro.
Consigliamo, inoltre, di utilizzare miele, sciroppo d’acero o zucchero di cocco in sostituzione dei dolcificanti artificiali. Tieni a mente, inoltre, che si ha più voglia di dolci se si consumano pasti squilibrati e ricette poco nutrienti; è molto importante avere sempre uno spuntino e degli snack salutari già pronti, preparati in anticipo e a disposizione anche sul luogo di lavoro: in questo modo sarà più facile rinunciare al dolce per optare su una scelta più sana per il tuo organismo.
Eventuali dolci e alimenti a base di zuccheri, al contrario, dovrebbero essere tenuti non in vista, chiusi in contenitori e riposti in armadi e credenze, in modo da non avallare il desiderio di consumarli in momenti non adeguati della giornata. Se possibile, non cedere alla tentazione di comprarli, quando sei al supermercato: non fare scelte di pancia e attieniti alla tua lista della spesa. Come immagini, anche praticare sport e svolgere un’adeguata attività fisica, conducendo uno stile di vita sano e bevendo la giusta dose di acqua, ha ripercussioni positive sulla gestione dell’appetito e della voglia di dolce. Anche leggere con attenzione le etichette degli alimenti si può dimostrare una valida strategia per consumare meno dolci, specie per chi vuole dimagrire: chi diventa un lettore esperto delle etichette degli alimenti acquisirà una maggiore consapevolezza di ciò che mangia. Attenzione: molte bevande e alimenti confezionati contengono zuccheri “nascosti” sotto forme e nomi diversi, come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio o altre denominazioni meno riconoscibili. Impara a riconoscere queste varianti dei dolcificanti per essere certo di scegliere prodotti con quantità di zucchero più basse o del tutto prive di zucchero aggiunto e trarre tutti i benefici di un’alimentazione che ne è priva.
Per concludere, è importante tenere bene a mente che limitare il quantitativo di dolci e zuccheri non significa necessariamente eliminare del tutto i piaceri gastronomici dalla propria cucina. In assenza di particolari motivazioni mediche (come ad esempio la presenza di diabete) è molto più importante praticare il controllo delle porzioni e concedersi un trattamento occasionale, piuttosto che costringersi a una totale rinuncia a dolci e leccornie varie. A tal proposito, può essere utile fissare uno o due giorni alla settimana in cui ci si permette un piccolo dessert o uno snack dolce, in modo da prevenire la sensazione di privazione e mantenere un equilibrio tra la dieta e l’irresistibile desiderio di dolci.