Le feste sono alle spalle, e con loro anche i dolci che ci hanno accompagnato nei momenti di relax. È il momento ideale per rimettersi in carreggiata e dire addio agli eccessi di zucchero, evitando di diventarne dipendenti e proteggendo sia la linea che la salute. Tornare a sane abitudini alimentari con uno “sugar detox” è il primo passo: disintossicarsi dagli zuccheri non significa solo eliminarli, ma anche imparare a riconoscerne la qualità e gestirne le quantità.
Perché Eliminare o Limitare lo Zucchero?
Limitare il consumo di zucchero, è noto abbia dei risvolti positivi per il corretto funzionamento dell'organismo. Il primo è la perdita di peso, ma alla lunga si noteranno effetti benefici anche sull'umore, l'energia e le funzioni cerebrali.
- Perdita di peso: il dimagrimento è la prima conseguenza positiva della riduzione di zuccheri. Con una drastica riduzione glicemica, infatti, viene regolato l'appetito e diminuisce l'apporto calorico giornaliero. Zucchero chiede zucchero, in un meccanismo rischioso che va interrotto.
- Migliora la digestione: la riduzione o l'eliminazione dello zucchero apporta dei benefici su tutto il corpo.
- Rafforza l'intestino: fra gli effetti peggiori degli zuccheri sulla salute c'è l'aumento di gonfiore, infiammazione e mancata assimilazione dei nutrienti.
- Migliora la pelle: lo zucchero in eccesso interferisce con il collagene.
- Migliora l'umore: lo zucchero in eccesso, al contrario di quello che si crede, non migliora l'umore.
- Migliora le funzioni cerebrali: l'eccesso di zuccheri provoca dei picchi glicemici, ai quali il nostro corpo risponde producendo maggiore insulina e sovraccaricando il pancreas.
Come Iniziare uno "Sugar Detox"
Prima di mangiare, iniziate la giornata con una tazza d'acqua a temperatura ambiente e limone. Questo aiuta a svegliare il corpo. Il consumo di zuccheri fa sì che il corpo ne abbia voglia. Ma, nei giorni successivi a un'abbuffata di zuccheri, è bene dare al corpo una pausa dagli alimenti che contengono molti zuccheri trasformati.
Alternative Dolci Salutari
- Frullati di frutta o verdura: senza l'aggiunta di dolcificanti artificiali - la frutta è già un dolcificante, e del tutto naturale! Tenete sempre a mente che esagerare non va bene, nemmeno se si tratta di frutta: un frullato di sola frutta può arrivare facilmente anche a 500 calorie. Inoltre, poiché la frutta è ricca di zuccheri naturali, il corpo la metabolizza rapidamente, facendo venire voglia di mangiare di nuovo.
- Semi e frutta secca: Utilizzate frutta secca cruda - associata alla riduzione del colesterolo e a una migliore salute del cuore - non tostata né salata per evitare di aggiungere troppi grassi e sodio.
- I semi di girasole sono un'ottima fonte di vitamine E e B e sono anche ricchi di proteine e grassi salutari per il cuore.
- I semi di chia sono ricchi di ferro, folato, calcio e magnesio.
- I semi di canapa contengono acidi grassi omega-3 e omega-6, che favoriscono la crescita di capelli e pelle sani. Gli omega-3 riducono inoltre l'infiammazione e favoriscono la salute cerebrale e cardiovascolare.
- I semi di zucca sono una fonte gustosa di vitamine, ferro, magnesio, zinco e proteine.
- I semi di lino aiutano a ridurre il colesterolo, a sentirsi sazi più a lungo, a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a favorire la salute degli occhi grazie agli acidi grassi omega-3.
L'Importanza dell'Esercizio Fisico
L'esercizio fisico è un ottimo modo per eliminare le tossine dal corpo e dare una sferzata di energia al metabolismo. I benefici per il corpo quando si smette di assumere zucchero per un periodo di tempo limitato, come ad esempio un mese, sono da subito evidenti.
Linee Guida sull'Assunzione di Zuccheri
Lo zucchero si trova naturalmente in molti alimenti che, in un regime alimentare sano, non dovrebbero comunque mancare, come la frutta ad esempio. Il consiglio dei nutrizionisti è quello di eliminare lo zucchero degli alimenti confezionati e prediligere cibi che contengono meno di 6 grammi di zucchero per 100 gr. Nel caso della frutta, però, occorre prestare attenzione al contenuto zuccherino dei diversi frutti.
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L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di non superare la dose di zuccheri semplici pari al 10% dell'introito calorico giornaliero. Se si osserva un regime alimentare di 1500 calorie, ad esempio, questa quantità corrisponderà a circa 6 cucchiaini di zucchero al giorno.
Tabella degli Alimenti Consentiti e da Evitare in una Dieta Low Sugar
| Alimenti Consentiti | Alimenti da Evitare o Consumare con Moderazione |
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Consigli Utili per Seguire una Dieta Low Sugar con Successo
Iniziare una dieta e abbandonarla dopo pochi giorni è una paura comune a molte persone. Fermo restando che un buon regime alimentare deve essere sempre consigliato da uno specialista, esistono semplici suggerimenti da mettere in pratica per ridurre la quantità di zucchero assunto durante la giornata, senza fare grossi sacrifici.
- Gradualità: È fondamentale modificare l’alimentazione con gradualità, riducendo piano piano le quantità di dolci (eliminando, per esempio, caramelle e bevande zuccherate). Un cambiamento improvviso, infatti, potrebbe addirittura aumentare la “voglia di dolce” vanificando così ogni sforzo.
- Via libera ai sostituti dello zucchero: Abituarsi a bere una tisana, un tè o un caffè amaro è un’ottima idea; se il sapore è troppo intenso si può sempre sostituire lo zucchero raffinato con dolcificanti naturali (come la stevia). Allo stesso modo, si possono scegliere alimenti senza zucchero soprattutto per la colazione: perfetti per nutrirsi con gusto, senza rinunce.
- Regime alimentare sostenibile: Per lasciarsi alle spalle le abitudini alimentari scorrette, l’ideale è seguire un menù calibrato in base alle proprie esigenze, ma molto ricco e variegato. Come abbiamo detto, meglio evitare cambiamenti drastici e repentini preferendo alimenti capaci di saziare e che vantano un rilascio lento di zucchero nel sangue. Un esempio? Cereali, pane e pasta integrale, verdure e frutta ricche fibre.
L'Influenza dello Zucchero sulla Voglia di Dolci
Sugar craving: è con questa espressione inglese, traducibile letteralmente come ‘brama di zucchero’, che si è iniziato a indicare l’atteggiamento di chi consuma compulsivamente una gran quantità di alimenti ricchi di zuccheri. Non si tratta semplicemente di una scorretta abitudine alimentare: molti studi hanno dimostrato come lo sugar craving sia associato a situazioni e cause dalle radici molto più profonde del banale vizio di mangiare un cioccolatino di troppo o del desiderare una fetta di torta a ogni fine pasto.
Diversi studi nel campo della psicologia analitica, infatti, hanno attestato come tra le cause più comuni di questo comportamento sia da annoverare un forte stato di stress o il verificarsi di forti emozioni: molto spesso, quando si desidera fortemente un dolce, pur non avendo particolare fame, si sta attivando un meccanismo di difesa che l’organismo attua di fronte momenti di ansia, di forte fragilità emotiva o di particolare noia. I carboidrati presenti nei dolci, infatti, stimolano la produzione di serotonina - un neurotrasmettitore che condiziona il benessere emotivo - che a sua volta produce una (effimera) sensazione di comfort, tanto che gli esperti di nutrizione chiamano “comfort eating” questo meccanismo. Meglio consultare un medico o un nutrizionista se ti riconosci in questa descrizione: un esperto andrebbe comunque consultato prima di apportare modifiche al proprio regime alimentare.
Più la nostra emotività condiziona ciò che mangiamo, più si genera uno stato di vera e propria dipendenza da zucchero: se consumati in modo sregolato, infatti, gli zuccheri raffinati presenti nei dolci contribuiscono a creare picchi di glicemia seguiti da improvvisi cali di energia, che inducono l’organismo a cercare costantemente una nuova fonte di zucchero per mantenere stabili i livelli di energia. Si genera così un circolo vizioso di scorrette abitudini: più mangiamo zuccheri più questi creano dipendenza, più è forte la dipendenza da zuccheri, più mangiamo zuccheri. È quindi necessario uscire da questo meccanismo e ripristinare il controllo sulla nostra nutrizione, affinché il cervello smetta di associare il gusto dolce a una sorta di ricompensa, sempre in cerca di ulteriori gratificazioni.
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Strategie per Eliminare i Dolci e Integrare Sostituti Salutari
La prima cosa da fare quando si vuole eliminare o diminuire drasticamente la presenza di dolci e alimenti zuccherini nella propria dieta è quella di trovare un sostituto più salutare con cui rimpiazzarli. Sostituire gli zuccheri raffinati con alternative più salutari è sicuramente una strategia efficace per smettere di mangiare dolci senza risentire dell’inevitabile mancanza.
Alcuni buoni sostituti possono essere:
- frutta fresca da avere sempre a portata di mano (già pulita o tagliata in pezzi);
- yogurt greco da dolcificare con miele, e gustare con noci o altra frutta secca;
- cioccolato fondente (con almeno il 70% di cacao) già suddiviso in mini-porzioni;
- verdure da pinzimonio (sedano, carote, peperoni rossi e gialli) da mangiare come snack;
- uova e altre fonti proteiche, da utilizzare come sostituti dei dolci durante la colazione;
- succhi di frutta e bevande non dolcificate artificialmente,
- barrette ai cereali senza zuccheri aggiunti (meglio se fatte in casa);
- smoothie e frullati, preparati con ingredienti come spinaci, cavolo riccio, cetrioli, mela e limone e dolcificati con un po’ di miele o la polpa di mezza banana;
- legumi e frutta secca da utilizzare come snack nutriente tra un pasto principale e l’altro.
Consigliamo, inoltre, di utilizzare miele, sciroppo d’acero o zucchero di cocco in sostituzione dei dolcificanti artificiali. Eventuali dolci e alimenti a base di zuccheri, al contrario, dovrebbero essere tenuti non in vista, chiusi in contenitori e riposti in armadi e credenze, in modo da non avallare il desiderio di consumarli in momenti non adeguati della giornata.
Come immagini, anche praticare sport e svolgereun’adeguata attività fisica, conducendo uno stile di vita sano e bevendo la giusta dose di acqua, ha ripercussioni positive sulla gestione dell’appetito e della voglia di dolce.
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