Scopri Gli Esercizi Dolci ed Efficaci per Dimagrire Senza Stress!

Non è un segreto: fare esercizio fisico allunga la vita e, soprattutto, porta benefici notevoli a livello di salute e benessere, da tutti i punti di vista. Un'attività fisica moderata, abbinata a un'alimentazione equilibrata e a uno stile di vita sano, è la chiave per mantenersi sempre in forma.

Questo vale per tutte le età, e soprattutto per i meno giovani: anche sopra i 60 anni la ginnastica resta fondamentale e, anzi, acquista ancor più importanza per conservare la mobilità delle articolazioni, il tono muscolare e la postura corretta, come pure per dimagrire e mantenersi in forma.

È anche vero, però, che a una certa età possono aumentare anche le difficoltà che si incontrano nel praticare sport. Un’ottima idea è quella di ricorrere agli esercizi del pilates per anziani.

Pilates: Una Ginnastica Dolce per Tutte le Età

Il pilates, in quanto disciplina simile a una ginnastica dolce, aiuta a contrastare l’invecchiamento e a restare giovani più a lungo, senza controindicazioni. Per le sue caratteristiche, il pilates è la ginnastica perfetta per gli over 60. Se praticata in modo corretto, questa serie di esercizi comporta pochissimi rischi per la salute degli anziani mentre, per contro, assicura diversi benefici e vantaggi.

Il metodo di allenamento pilates nasce da un’idea di Joseph Pilates, che nel secolo scorso escogitò tale forma di ginnastica allo scopo di migliorare la sua stessa salute e favorire il raggiungimento del benessere fisico e psicologico. Ogni movimento, nel pilates, è eseguito con lentezza e controllo, così da evitare traumi di ogni genere. In più, il pilates permette di mantenere in salute la colonna vertebrale: una colonna mobile e sana, secondo il metodo pilates, è la chiave per rimanere sempre giovani. A questo proposito, si può aggiungere che il pilates apporta grandi benefici per chi soffre di dolori articolari.

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Infine, si può aggiungere che il pilates, similmente allo yoga, si basa molto sul rilassamento, sulla concentrazione e sulla respirazione, tutti aspetti fondamentali a una certa età, quando l’accumulo di stress e negatività emotiva può portare a un peggioramento delle condizioni di salute.

Ecco dunque alcuni dei migliori allenamenti di pilates per recuperare la forma fisica e il benessere del corpo, perfetti per gli over 60:

Hundred: È un esercizio molto classico del pilates, propedeutico a svolgerne molti altri e utile anche come riscaldamento o stretching. Ci si prepara sollevando le gambe ben tese, tenendo al contempo addome e bacino poggiati a terra (su un tappetino, una stuoia o un materassino). A questo punto si flette leggermente il busto in avanti, e si sollevano leggermente le braccia, mantenendole a un’altezza di circa una spanna da terra. Espirando, si piegano le gambe fino a formare un angolo di 90 gradi, sempre mantenendole sollevate; inspirando, si torna a tenderle in linea retta.
One leg circle: È simile all’esercizio precedente, e si concentra sulla stabilizzazione e sulla flessibilità. Espirando, si solleva una gamba tesa, fino a portarla in posizione verticale; continuando a inspirare ed espirare ritmicamente, si disegna un cerchio nell’aria con la punta del piede, con movimento dolce e continuo.
Single leg stretch: Un esercizio che, come suggerisce il nome, è utile anche come allungamento prima di allenamenti aerobici e stimola, in particolare, diversi muscoli, dal collo alle cosce, passando per pettorali, addominali e glutei. Si parte espirando e sollevando entrambe le gambe fino a formare, con una flessione, due angoli di 90 gradi (tra bacino e coscia e tra coscia e gamba).

Altri esercizi si svolgono distesi proni (a pancia in giù) o sui fianchi.

Mermaid: Si parte in ginocchio, per poi sedersi a lato dei propri talloni, come per appoggiarsi a una parete posta al proprio fianco; le braccia vanno mantenute lungo il torso, avendo cura che mano, polso e spalla siano allineati. Lo sviluppo della posizione prevede di portare in alto il braccio dal lato d’appoggio, mentre l’altro si sposta lateralmente, spingendo con i glutei verso il suolo.
The side kick: Dopo essersi sdraiati su un fianco, sostenendo la testa con un gomito, si portano in avanti le due gambe unite, in modo da formare un angolo di circa 45° rispetto al corpo, che va mantenuto in linea retta. La mano del lato in alto va portata dietro la testa e intrecciata con l’altra. L’anca in alto va sollevata leggermente; quindi, espirando, la si spinge in avanti, mantenendola ben tesa e in orizzontale rispetto al piano d’appoggio. Espirando, si torna alla posizione iniziale.
Swimming: Imitando i movimenti del nuoto a stile libero, come dice il nome, questa tecnica permette di allenare i muscoli delle braccia e delle gambe, ma anche quelli dell’intero busto e dei glutei. Per eseguirlo, occorre porsi in posizione prona, con le braccia tese in avanti, i palmi a terra e le gambe appena divaricate; quindi, si solleva il torace, con braccia e gambe poggiate al suolo. Con movimenti ritmici, seguendo il respiro, occorre sollevare alternativamente un braccio e una gamba, proprio come se si nuotasse.

Infine, suggeriamo di inserire nel proprio programma di workout dolce anche alcuni esercizi da fare da seduti.

The saw: Per questo esercizio ci si pone con il busto a 90° rispetto al pavimento, le gambe tese in avanti e ben divaricate, le braccia abdotte e ruotate con i palmi delle mani verso l’alto. Poi, espirando, si esegue una torsione della parte superiore della colonna vertebrale, collo compreso, mantenendo però fermo il bacino: occorre arrivare a toccare con la mano la gamba opposta. A questo punto si torna in posizione iniziale, e si esegue l’esercizio nella direzione opposta.
Rolling like a ball: Questo esercizio, pur sembrando complesso a un primo impatto, non solo risulta molto naturale all’esecuzione, ma mette in esercizio tutte le articolazioni e la muscolatura di gambe e braccia. Si comincia formando una posa a C, cioè portando (da seduti) le ginocchia verso il petto, con le piante dei piedi a terra e le mani sotto le cosce; quindi, inspirando, ci si lascia cadere all’indietro, tenendo la colonna arrotondata, ed espirando si torna in posizione iniziale facendo forza sui muscoli addominali.
Roll up: Concludiamo con un esercizio per rafforzare soprattutto gli addominali e contribuire alla riabilitazione della colonna. Si parte da seduti, con le gambe distese davanti a sé e le braccia tese in avanti, verso le punte dei piedi; quindi, espirando, ci si distende supini, allungando una vertebra per volta mentre si scende, a partire dalla zona lombare fino alla cervicale.

Esercizi per Snellire le Braccia

Con l'arrivo dell'estate, molte persone desiderano avere braccia più snelle e toniche. Ecco alcuni esercizi per raggiungere questo obiettivo:

Military press con bilanciere: Sedetevi su una panca e portate il bilanciere ad altezza petto con i palmi rivolti in avanti. Sollevate il bilanciere fino a distendere completamente le braccia, quindi scendete lentamente fino all'altezza delle spalle. Durante l'esecuzione fate attenzione a non inarcare la schiena e controllate bene il peso.
Push ups: Mani poggiate a terra con larghezza leggermente superiore a quella delle spalle, avampiedi poggiati anch'essi a terra, con arti inferiori leggermente divaricati; tronco, nuca e bacino sulla stessa linea, sguardo rivolto verso il pavimento al centro delle mani. Iniziate a piegare le braccia, abbassando il corpo verso il pavimento, ricordate di mantenere la schiena piatta, fino a quando il petto tocca quasi il pavimento. Risalite per tornare alla posizione di partenza.
Panca piana con bilanciere: Collocate un bilanciere sulla rastrelliera di supporto di una panca. Sdraiatevi, con i piedi a terra, e afferrate con una presa vicina al centro del bilanciere, con circa 15 cm di distanza tra gli indici. Raddrizzate le braccia e portate il bilanciere in avanti al di sopra del torace e delle spalle e tenendo i gomiti aderenti al busto, piegate lentamente le braccia ed abbassate il bilanciere fino a toccare il centro del torace. Riportatelo quindi alla posizione originale.
French press con manubrio: Afferrate un manubrio con entrambe le mani, con i pollici avvolti intorno alla barra e i palmi rivolti in alto, e sollevalo sopra la testa, estendendo completamente entrambe le braccia. Mantenendo i tricipiti vicini alla testa con i gomiti fermi, inizia ad abbassare il manubrio verso il pavimento, quindi contrai i tricipiti e solleva lentamente il manubrio fino a tornare alla posizione di partenza.
Tricipiti ai cavi con corde: Stando in piedi, piegate leggermente la parte superiore del busto in avanti; afferrate i lati della corda con i palmi uno di fronte all’altro. Tirate in basso la corda in modo da portare entrambi i lati fino alle cosce, quindi sollevate lentamente la corda fino a tornare alla posizione iniziale.
Hammer curl alternato con manubri: In posizione eretta, afferrate un manubrio per mano, allineando le braccia con il busto con i palmi rivolti verso l’interno. Mantenendo la parte superiore delle braccia vicina al busto, sollevate il manubrio in avanti fino a raggiungere l’altezza delle spalle; quindi decontraete il muscolo per tornare alla posizione iniziale.
Curl alternato con i manubri: Impugnati i due manubri, sedete su una panca inclinata a 45° e iniziate portando un manubrio verso la spalla tenendo il gomito fermo e vicino al busto e sempre perpendicolare al suolo. Ruotate il palmo verso l’alto, mentre sollevate il manubrio; raggiunta l'altezza della spalla, riportate lentamente il manubrio alla posizione iniziale invertendo la rotazione del polso.
Spinte verso l'alto invertite: Posizionate le mani a terra e i piedi su una panca o sul pavimento, avendo l’accortezza di distendere completamente le gambe e le braccia, formando un angolo retto. Piegate i gomiti fino a sfiorare terra con la testa mantenendo l’angolo retto e spingete con le braccia fino a tornare alla posizione iniziale, completando così una ripetizione. Questo è un ottimo esercizio per le spalle che può essere eseguito senza l’utilizzo di attrezzi, o in alternativa per renderlo più intenso, si possono posare i piedi su un supporto come ad esempio una panca.
Solleviamo le braccia lateralmente: Solleviamo le braccia lateralmente fino a formare un angolo retto tra le braccia e il busto ed espiriamo durante il movimento. Inspirando torniamo alla posizione iniziale.
Dips su panca: Per questo fantastico esercizio per tricipiti, possiamo utilizzare una panca o una sedia (assicurandoci di eseguire l’esercizio in totale sicurezza). Uno dei nostri esercizi per tonificare le braccia preferito. Posizionate una panca dietro di voi e ponete i palmi delle mani su di essa, mantenendo i gomiti verso l’interno ed evitando quindi di allontanarli troppo dal busto. Posizionate i piedi a terra di fronte a voi o su una panca (rendendo così l’esercizio più difficoltoso), più lontani verranno posizionati i piedi, più arduo risulterà l’esercizio. Scendete verso il basso in modo da avvicinare i glutei al pavimento, senza però esagerare altrimenti c’è il rischio di stressare troppo le articolazioni delle spalle. Spingete con le braccia espirando per tornare alla posizione iniziale.
Chin Up: Diamo infine uno sguardo ai bicipiti con i chin up, un esercizio ideale per l’allenamento dei bicipiti che svolge un ottimo lavoro anche su spalle e schiena. Afferriamo una barra per trazioni con i palmi rivolti verso di noi, ponendo le mani ad una distanza inferiore della larghezza delle spalle. Contraendo i bicipiti, solleviamo il nostro corpo fino a portare il mento al di sopra della barra, mantenendo i piedi uniti e l’addome contratto. Espiriamo in questa fase ed inspiriamo mentre scendiamo fino a tornare alla posizione di partenza.

Dieta per Snellire le Braccia

Se il vostro scopo è quello di snellire le braccia velocemente, è bene seguire una dieta mirata che sia leggermente ipocalorica, ricca di cibi sani e nutrienti. Inoltre, è importante seguire alcuni consigli alimentari:

Evitate fritture e grassi saturi, prediligendo olio evo e frutta secca
Non saltate i pasti
Non eliminate i carboidrati, piuttosto preferite quelli integrali, ben più ricchi di fibre
Assicurate il giusto apporto di frutta e verdura fresca e di stagione
Bevete almeno 2-3 litri di acqua al giorno per evitare la ritenzione idrica

Esercizi per Dimagrire le Gambe e le Cosce

Capire come dimagrire le gambe e le cosce è uno degli obiettivi più comuni per le donne di tutte le età, specialmente quando l’estate si avvicina e la prova costume incombe. Ma con alcuni accorgimenti, puoi ottenere gambe più snelle in modo rapido: basta seguire la dieta giusta e un allenamento mirato.

Ecco alcuni esercizi utili per snellire e tonificare le gambe:

Squat: in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, scendi piegando le ginocchia come se ti stessi sedendo, mantenendo la schiena dritta e il peso sui talloni, poi risali.
Affondi: fai un passo in avanti e piega entrambe le ginocchia fino a formare due angoli di 90°, poi torna in piedi e ripeti con l’altra gamba.
Stacchi a gambe tese: in piedi, con le gambe leggermente flesse, scendi con il busto tenendo un bilanciere o due manubri, spingendo il bacino all’indietro e mantenendo la schiena dritta, poi risali.
Step-up su panca o box: sali con un piede su una panca stabile, poi scendi controllando il movimento e alterna le gambe.
Ponte per i glutei (hip thrust): sdraiati a terra con le ginocchia piegate e i piedi a terra, solleva il bacino stringendo i glutei fino a formare una linea retta spalle-ginocchia, poi torna lentamente alla posizione di partenza.

Molto utili risultano anche le attività aerobiche da poter fare all’aperto come camminata veloce, jogging o running. Pollice in su anche per ciclismo, indoor cycling e cyclette, oppure per corsi di gruppo come zumba. Anche un circuito HIIT ad alta intensità con esercizi per snellire le gambe risulta una buona scelta.

Dieta per Dimagrire le Gambe

Nel tuo percorso di dimagrimento, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale: devi quindi assolutamente sapere che cosa mangiare per snellire gambe e cosce. Il tuo obiettivo deve essere quello di ottenere un deficit calorico impostando una dieta ipocalorica, in modo da ottenere un dimagrimento generalizzato, e combattere la ritenzione idrica e la cellulite in quelle zone più problematiche per le donne.

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Ecco cosa dovresti includere nella tua dieta:

Proteine magre come pollo e pesce
Frutta e verdura di stagione
Cereali integrali come riso e farro
Carboidrati complessi come l’avena
Grassi sani come olio EVO, frutta in guscio, cioccolato fondente 90% o avocado

Limita tutti i cibi ricchi di zuccheri e grassi saturi: dolci, junk food in generale, bibite gassate e zuccherate, alcol, alimenti fritti, insaccati e cibi ultra-processati; Non esagerare con il consumo di sale, che può contribuire a far gonfiare eccessivamente le gambe.

Esercizi per Dimagrire la Pancia a Casa

Per dimagrire la pancia si possono svolgere vari esercizi in casa. Esistono parecchie varianti del semplice e più noto addominale a terra. Ogni esercizio permette di allenare le diverse fasce muscolari addominali: interni, esterni, traversi, retto ecc. Gli addominali in generale si possono svolgere a corpo libero e a terra oppure con l’uso di piccoli attrezzi che si possono tenere anche a casa (palla fitness, manubri, pesetti ecc) per andare a tonificare maggiormente i muscoli della pancia e per ridurne l’aspetto gonfio.

Di seguito 10 esercizi utili che si possono includere in un workout casalingo con l’obiettivo di dimagrire la pancia:

Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia flesse e lasciare i piedi ancorati a terra, sollevare il busto e toccare con le mani le ginocchia piegate.
Sdraiarsi sulla schiena a terra e piegare le ginocchia lasciando i piedi ben appoggiati al pavimento. Guardando il soffitto, sollevare leggermente la testa e le spalle da terra andando a contrarre la zona addominale e tornare nella posizione iniziale.
È un esercizio che rassoda su tutto il corpo poiché in contrazione, ma in particolare agisce sugli addominali. La versione semplice prevede di mantenere in appoggio a terra solo delle dita dei piedi e degli avambracci. Il corpo in contrazione deve mantenersi in asse orizzontale e parallelo rispetto al pavimento. Esistono varianti anche più complesse dello stesso esercizio come il Military Plank che consiste passare da un plank a braccia piegate ad un plank a braccia tese.
Assumere la posizione del plank, appena spiegato e in modo alternato portare le ginocchia verso il petto. Esistono diverse varianti, per esempio il mountain climbers laterale prevede di portare lateralmente e in modo alternato le ginocchia verso i gomiti.
Saltare aprendo le gambe e contemporaneamente portare le braccia sopra la testa per poi saltare unendo gambe e piedi riportando le braccia lungo i fianchi. Eseguire ripetutamente.
Detto anche “squadra” si svolge mantenendo la posizione seduta a terra con le gambe ben distese. Le braccia devono stare accanto ai fianchi e devono sollevare bacino e gambe.
Sedersi a terra con le ginocchia piegate. Sollevare i piedi da terra, mantenendo le ginocchia unite. Sollevare il busto a 45 gradi circa da terra e ruotarlo da un lato all’altro.
In posizione eretta e con le gambe leggermente divaricate inclinare il busto verso il lato destro contraendo i muscoli. Ritornare nella posizione iniziale e inclinare il busto verso il lato sinistro. Eseguire più ripetizioni.
Sdraiarsi a terra con la pancia rivolta verso l’alto e sollevare le gambe dritte verso l’alto. Si deve formare un angolo di 90 gradi tra busto e gambe. Abbassarle lentamente fino a sfiorare il pavimento e riportarle nella posizione di partenza.
Camminare o correre sul tapis roulant; pedalare sulla cyclette.

Consigli Aggiuntivi per il Dimagrimento

Ecco alcuni consigli aggiuntivi per favorire il processo di dimagrimento:

Idratazione: Mantenere un adeguato apporto di acqua nella giornata, soprattutto durante il workout. Si consiglia di bere circa 500 ml di acqua 2 ore prima dell’attività fisica e altri 250-500 ml 10-20 minuti prima dell’inizio dell’attività per mantenere il corpo idratata.
Gestione dello stress: L’eccessiva produzione di cortisolo, l’ormone dello stress, può causare l’accumulo di grasso addominale. Pertanto, una strategia efficace per ridurre la pancia potrebbe essere quella di ridurre lo stress nella vita quotidiana. Ci sono molte tecniche per ridurre lo stress, tra cui la meditazione, lo yoga, l’attività fisica regolare, la socializzazione con amici e familiari e l’hobby rilassanti.
Probiotici: L’assunzione di cibi ricchi di probiotici, come lo yogurt, può aiutare a ridurre il grasso addominale, poiché i batteri benefici nel tratto gastrointestinale possono aiutare a regolare il metabolismo del corpo e migliorare la digestione.

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