Dimagrire le Cosce Uomo: Esercizi Efficaci e Alimentazione per Gambe Toniche e Definite

Molte persone desiderano sapere come dimagrire le gambe e ridurre la circonferenza delle cosce. Snellire gambe e cosce può richiedere l'azione combinata di più fattori, tra esercizio, massaggi, alimentazione e, naturalmente, aspettative realistiche. Le gambe giocano un ruolo fondamentale nella propria immagine, e viene ragionevole pensare che, entro certi limiti, potrebbe essere necessario apportare modifiche al proprio stile di vita per riappropriarsi di una forma che ci fa sentire bene, e ci fa guardare allo specchio con piacere.

Perché è importante dimagrire le cosce?

Tallone d'achille per tante donne l'adipe localizzata su cosce e polpacci può essere non solo un problema dal punto di vista estetico, ma anche di salute. “Un deposito eccessivo di grasso sugli arti inferiori può causare dolori, formicolio e difficoltà nella deambulazione. Migliorare il proprio stile di vita affidandosi a una dieta equilibrata e praticando una attività motoria costante, diventa quindi necessario”, sostiene Liliana Gambarelli diplomata Isef, Personal Trainer presso Spazio Fitness , Sesto San Giovanni , Milano.

Differenze tra uomini e donne nel dimagrimento delle cosce

Molte donne lamentano di un problema di dimagrimento, specialmente alle gambe, pur mantenendo una dieta equilibrata e uno stile di vita sano. Il motivo è semplice: i due sessi presentano differenti caratteristiche fisiologiche per le quali l'adipe tende a depositarsi in zone diverse.

Le donne presentano generalmente più difficolta a dimagrire le cosce rispetto agli uomini per diversi motivi: il primo fattore più evidente è che le donne hanno fisiologicamente una maggiore percentuale di grasso corporeo che si aggira, in una situazione di normopeso, all’incirca sul 20-25% del peso corporeo, rispetto invece all’uomo che ha un 14-18% e che in alcuni casi può essere anche più basso (ad esempio alcuni sportivi). Inoltre nella donna il grasso tendenzialmente va ad accumularsi proprio nelle zone dei fianchi e dei glutei, conferendo la tipica conformazione ginoide o “a pera”, rendendo quindi il dimagrimento delle cosce più difficile. Infatti gli ormoni femminili, come gli estrogeni, favoriscono l’accumulo del grasso proprio nella zona delle cosce e dei fianchi.

Nel paper scientifico "Body composition and fatty tissue distribution in women with various menstrual status", viene spiegato che le ragazze che non hanno ancora avuto il menarca e le donne in menopausa sperimentano una distribuzione del tessuto adiposo differente.

Alimentazione: 7 consigli utili per dimagrire le cosce

L’alimentazione è un aspetto importante per raggiungere qualsiasi obiettivo di fitness. Sia se state cercando di perdere peso, aumentare la massa muscolare o dimagrire le cosce, il cibo che mangiate può fare una grande differenza.

Ecco i sette consigli utili sull’alimentazione per dimagrire le cosce:

Riduci l'assunzione di cibi elaborati e raffinati: Per cibi elaborati e raffinati intendiamo quelli che hanno un alto contenuto di calorie e un basso valore nutrizionale. Questi alimenti hanno un elevata quantità di zuccheri e grassi saturi, che contribuiscono all’accumulo di grasso corporeo soprattutto nella zona delle cosce.
Aumenta l'assunzione di fibre: Le fibre aiutano a dimagrire le cosce perché riducono l’appetito e di conseguenza la quantità di cibo ingerito. Mangiare meno (ma in modo equilibrato e senza soffrire la fame) porta ad una perdita del peso, incluso il grasso corporeo portando ad un dimagrimento delle cosce.
Bevi molta acqua: Bere molta acqua aiuta a ridurre la ritenzione idrica. Riducendo la ritenzione idrica diminuisce lo stato infiammatorio presente e di conseguenza è più facile dimagrire le cosce poiché proprio su queste, l’ accumulo di grasso corporeo sottocutaneo se infiammato richiama ulteriormente liquidi.
Aumenta l'apporto di proteine: Aumentare l’apporto delle proteine se non adeguato, contribuisce a mantenere il tono muscolare riducendo il grasso sottocutaneo in accesso e quindi indirettamente a dimagrire le cosce. I cibi più consigliati che contengono una buona quantità di proteine sono la carne magra, il pesce, i legumi, le uova, le noci e i semi.
Riduci l'assunzione di zuccheri: Ridurre l’assunzione di zuccheri contenuti nei dolci, negli snack o nei prodotti industriali addizionati aiuta a dimagrire le cosce, poiché l’assunzione di zuccheri semplici genera un aumento dell’insulina, che è un ormone che a sua volta contribuisce all’accumulo di grasso nel corpo e anche nelle cosce
Mangia frutta e verdura: Mangiare frutta e verdura aiuta a dimagrire le cosce, poiché questi alimenti sono ricchi di fibre, vitamine e minerali. Assumere la corretta quantità di questi cibi genera un senso di sazietà, inoltre sono in grado di regolare la digestione e il metabolismo e, di conseguenza, aiutano a ridurre l’assorbimento di grassi e prevengono la formazione di grasso corporeo nelle cosce.
Riduci l'apporto calorico: Ridurre l’apporto calorico è molto importante per dimagrire le cosce se desideriamo che il corpo, per svolgere le funzioni vitali e anche soprattutto l’attività fisica, inizi a bruciare il tessuto adiposo per ricavare energia.

Esercizi specifici per dimagrire le cosce

L'attività fisica è fondamentale per snellire gambe e cosce. Esistono esercizi specifici, e massaggi, che possono aiutarci a tonificare alcune zone del corpo, come per esempio snellire gambe e cosce, ma è importantissimo che si comprenda una questione. L'attività fisica è essenziale per bruciare grassi e tonificare i muscoli delle gambe. L'esercizio fisico mirato è l'ideale per tonificare, ma senza un'alimentazione sana, spesso ipocalorica, è difficile vedere risultati più veloci.

Ecco alcuni esercizi utili che possono aiutarti a tonificare e dimagrire le cosce:

Squat: uno degli esercizi più completi per tonificare gambe e glutei. Tra i più famosi esercizi nel mondo del fitness, gli squat sono sicuramente tra i più efficaci se si desidera snellire le gambe. Per una corretta esecuzione, è fondamentale che le spalle restino sempre in linea con le ginocchia.
Affondi: che siano classici, all’indietro, laterali o incrociati, gli affondi sono tra i migliori esercizi per tonificare le gambe. Movimenti di tonificazione come affondi sono proprio quello che ci vuole per tonificare le gambe. Puoi scegliere gli affondi che più preferisci, così come gli squat, declinati in tutte le salse e anche in base al livello di preparazione atletica personale. Per i principianti, è consigliato iniziare con poche ripetizioni, per poi aumentare quando si prende più confidenza con l’allenamento.
Esercizio della sedia: questo esercizio assicura ottimi risultati, soprattutto nel lungo periodo, nonostante la sua esecuzione sia semplicissima. Poggia la schiena contro il muro e metti i piedi divaricati, poi fletti le gambe come a sederti su una sedia invisibile. Rimani in questa posizione per qualche secondo, poi torna alla posizione di partenza.
Esercizi in posizione supina: si tratta di una serie di esercizi da svolgere a corpo libero, sdraiati a terra, che possono essere affiancati da attrezzi come elastici o pesi leggeri.
Addominali a bicicletta Questo tipo di esercizio anche non essendo specifico, aiuta a dimagrire le cosce, in quanto permette di bruciare una grande quantità di calorie e nell’eseguire l’esercizio per l’addome vengono attivati i muscoli delle gambe e quindi si tonificano.
Step-up Questo tipo di esercizio è considerato un’attività cardiovascolare ad alta intensità, questo significa che praticandola si aumenta il battito cardiaco e il metabolismo, contribuendo così a bruciare calorie e grassi in tutto il corpo, comprese le cosce.
Camminata veloce Si tratta di un esercizio cardiovascolare che contribuisce a bruciare calorie e grassi in tutto il corpo, anche nella zona delle cosce.

Esercizi da svolgere in palestra

Leg press: allena tutti i muscoli delle gambe.
Step up: allena tutti i muscoli delle gambe. Puoi selezionare se dare focus ai quadricipiti o ai glutei: più il busto è inclinato al terreno e il piede “distante” dalla panca più dai focus ai glutei.

Esercizi per l'interno coscia

Adductor machine: Per una corretta esecuzione posizionarsi sull'apposito seggiolino, schiena ben aderente allo schienale della panca, mani sulle maniglie. Aprire le gambe fino al massimo punto consentito dall'articolazione, quindi richiudere le gambe.
Adduzioni al cavo: Per una corretta esecuzione posizionarsi di lato alla colonna per i cavi, appoggiarsi con un braccio completamente teso ad essa in modo da permettere una buona escursione delle gambe prima che i pesi raggiungano il blocco. Legare la gamba con una cavigliera e tirare la corda fino a che la gamba non risulta sovrapposta all'altra.
Adduzioni alla multi-hip: Per una corretta esecuzione posizionarsi sull'apposita pedana con il piede in appoggio vicino al bordo; la parte interna della caviglia della gamba che lavora, poggiata sull'apposito rullo, che a sua volta sarà posizionato nel punto più alto consentito dalla gamba.

Attività cardio per dimagrire le cosce

Per ottenere una maggiore perdita di grasso e di conseguenza poter dimagrire le cosce nel modo più efficace possibile, è consigliabile mantenere un’attività cardiovascolare a un ritmo moderato o vigoroso, che corrisponde a circa il 50-85% della frequenza cardiaca massima (FCM) dell’individuo. La FCM è il massimo numero di battiti cardiaci che una persona può raggiungere durante l’esercizio fisico intenso ed è stimata generalmente sottraendo l’età da 220 (formula di Cooper)

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Sport che aiutano a dimagrire le cosce

Ci sono diversi sport, oltre agli esercizi fisici visti precedentemente, che aiutano a dimagrire le cosce:

Camminata a passo sostenuto: da eseguire due o tre volte alla settimana, è una delle attività sportive migliori per snellire e tonificare le cosce.
Corsa: aiuta la circolazione e aumenta il dispendio energetico.
Lunghe pedalate all’aperto: sono sicuramente utili. In inverno, questa attività può essere sostituita da lezioni di spinning.
Nuoto: è un grande alleato per il benessere delle gambe, soprattutto per snellire le cosce. L’uso delle pinne ne amplifica gli effetti. Perfetti anche acquagym o idrobike.

Creme e trattamenti per il corpo

Nel dettaglio, in commercio è possibile trovare un’ampia selezione di creme e prodotti studiati per aiutare nel dimagrimento di gambe e fianchi, grazie a un’ingredientistica selezionata che combatte gli inestetismi della cellulite e rende la pelle più tonica e luminosa. Un esempio sono le creme contenenti caffeina, un attivo che contribuisce ad aumentare il metabolismo e consumare un numero maggiore di calorie. Un’azione simile è esercitata dal tè verde, un alleato nel ridurre il tessuto adiposo di cosce e fianchi.

Oltre alle creme dimagranti e anti-cellulite, è possibile scegliere anche tra un’ampia gamma di trattamenti per il corpo che assicurano ottimi risultati. Tra questi, troviamo leggins e short rimodellanti, che favoriscono la circolazione delle gambe e aiutano a snellire le gambe, come i Benda Pant di Diego dalla Palma, un trattamento intensivo per eliminare i liquidi in eccesso.

Le informazioni che puoi trovare su questo sito hanno uno scopo puramente informativo e non possono sostituire in alcun modo una diagnosi o una prescrizione di un medico.

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