Le cosce sono tra le zone del corpo femminile in cui più frequentemente si manifestano inestetismi. Molte donne cercano soluzioni per migliorare l'aspetto delle proprie gambe, spesso ricorrendo a esercizi specifici e trattamenti localizzati. Tuttavia, è fondamentale comprendere che il dimagrimento localizzato è un mito e che per ottenere risultati duraturi è necessario un approccio globale che combini esercizio fisico e alimentazione.
Comprendere l'Esterno Coscia
Per parlare degli esercizi per l’esterno coscia bisogna innanzitutto chiarire una cosa: non saranno quelli - o comunque non soltanto quelli - a farvi raggiungere l’obiettivo snellimento della gamba a cui state già pensando. L’esterno coscia è una parte che, se allenata, ha delle ripercussioni sull’equilibrio e sul funzionamento generale dell’arto. Sono quindi fondamentali all’interno di un programma di allenamento, e sarà il work out nella sua totalità (abbinato ad un’alimentazione coscienziosa) a portarvi al dimagrimento.
Sviluppare e migliorare l’esterno coscia è importante per garantire l’equilibrio del bacino e assicurare il corretto movimento del corpo in situazioni di appoggio, in camminata, durante la corsa o mentre si salgono le scale. In particolare, la regione di corpo interessata a questi esercizi, comprende la parte dei muscoli abduttori dell’anca, che sono deputati al movimento della stessa lungo i tre piani diversi. In particolar modo il piccolo e medio gluteo e il tensore della fascia lata.
Il medio gluteo è un muscolo molto importante ed ha una particolare morfologia che si divide in due parti diverse: fasci anteriori e posteriori con funzioni differenti e opposte. Il tensore della fascia lata, invece, è una struttura connettivale che prende il nome di tratto ileo-tibiale e che arriva fino alla tibia e alla rotula.
L'Importanza di un Approccio Globale al Dimagrimento
Qualsiasi volontà di dimagrimento passa per un dimagrimento generale, che richiede lo smaltimento dell’adipe in eccesso. Non basta, insomma, focalizzare l’attenzione e assediare un unico gruppo muscolare. A questo, va poi abbinato un programma di tonificazione, che è dove andremo a inserire i nostri esercizi per l’esterno coscia.
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Le cosce sono una zona d’accumulo di grasso perché, assieme all’addome, non aumentano il dispendio della locomozione: il corpo può così accumulare peso senza aumentare il costo metabolico nel camminare. L’unica soluzione per migliorare la situazione è dimagrire globalmente. Purtroppo, però, è inutile cercare scorciatoie e rapidi risultati. È inutile spendere soldi per rimedi che promettono risultati localizzati immediati. La fisiologia del dimagrimento è chiara: le zone del grasso ostinato sono le ultime a perdere i chilogrammi in eccesso, il dimagrimento localizzato nelle gambe non esiste.
Esercizi Efficaci per Tonificare Cosce e Glutei
Specifici esercizi per tonificare esterno coscia e rassodare cosce e glutei , devono puntare a rafforzare e stimolare i muscoli abduttori dell’anca, in maniera tale da proporre una serie di movimenti in grado di destabilizzare l’equilibrio del bacino e il cinto pelvico in una situazione di appoggio monopodalico. Per ottenere un corretto equilibrio e una buona stabilità del bacino è dunque importante allenare correttamente i muscoli abduttori per un buon movimento della coscia e per prevenire dolori articolari. Per questo motivo, soprattutto le donne puntano a svolgere esercizi di rassodamento mirati a snellire anche le gambe.
Vediamo tre esercizi per tonificare cosce a glutei ed eliminare i famosi cuscinetti che si formano sull’esterno coscia, sono quelli che favoriscono il drenaggio della ritenzione idrica e restituiscono gambe toniche e snelle. Gli esercizi rassodanti possono essere svolti almeno tre volte a settimana ed alternati ad una camminata giornaliera di almeno 40 minuti o all’esecuzione di varie rampe di scale.
Esercizi a Corpo Libero
- Slanci Laterali: Questo esercizio è ottimo per tonificare l’esterno coscia. E’ un movimento puntuale e mirato che va ad intervenire sulle zone più critiche dei fianchi ed esterno coscia. Sdraiatevi a terra sul fianco su un tappetino da fitness o yoga: da questa posizione di partenza con le gambe tese, si solleva una gamba mantenendola sempre tesa e si torna alla posizione di partenza. Si consiglia di effettuare almeno tre serie da 12 ripetizioni.
- Slanci Laterali con Elastico: Applicando una resistenza all’esercizio precedente si può sollecitare e tonificare i muscoli dell’esterno coscia grazie all’utilizzo di elastici fitness che sono modulabili e facili da utilizzare. Partiamo da una posizione di partenza, a terra, sul tappetino con ginocchia flesse e l’elastico intorno alla parte bassa delle caviglie. Mantenendo le ginocchia in flessione si solleva la gamba superiore e si riporta sull’altra. Prima una gamba e poi l’altra.
- Squat con Gamba Sollevata: Un esercizio molto efficace e utile è lo squat che può essere svolto in palestra o a casa. Il movimento dello squat è simile a quello della seduta e prevede un movimento orizzontale e verticale. Dalla posizione di partenza in piedi con braccia sui fianchi e gamba destra piegata e caviglia sul ginocchio sinistro. Bisogna piegarsi in avanti e flettere il ginocchio come in posizione di seduta, tenendo sempre la gamba flessa e chiudendo il bacino. Prima una gamba e poi l’altra.
Esercizi in Palestra
L’allenamento in acqua può essere arricchito con esercizi specifici da fare a casa o in palestra.
- Squat: è l’esercizio per eccellenza per rassodare le cosce: gambe divaricate alla larghezza delle anche, piedi paralleli, piegare le gambe fino ad arrivare con i glutei sulla linea delle ginocchia, braccia avanti. Importante è mantenere i talloni a terra. 10 ripetizioni da ripetere 3 volte.
- Affondi: anch’essi molto utili per tonificare gli arti inferiori, si effettuano partendo dalla posizione eretta. Da qui fare un ampio passo in avanti con una gamba, quindi piegare entrambe le gambe. La posizione di arrivo è con il ginocchio avanti sulla linea della caviglia (non la deve superare) e il ginocchio dietro che sfiora terra. Tornare poi indietro nella posizione iniziale e ripetere con l’altra gamba. Attenzione a mantenere la schiena diritta. 10 ripetizioni per gamba per 3 volte.
- Step up: esercizio che prevede l'utilizzo di un gradone (o di una sedia). Si effettua partendo dalla posizione eretta di fronte al rialzo, mani ai fianchi, mettere un piede sul gradone, stendere la gamba fino a quando non ci si trova in posizione eretta sul rialzo, ritornare giù . Ripetere 10-15 volte. Poi cambiare gamba e ripetere altre 10-15 volte.
- Palla tra le ginocchia: L’interno coscia è una parte importante da tonificare perché è anche quella che tende più velocemente a “lasciarsi andare”. Procurarsi una palla (meglio di spugna, ma va bene anche di gomma, meglio se un po’ sgonfia), seduti su una sedia mettere la palla tra le ginocchia e spingerle verso l’interno schiacciando la palla. Mantenere la posizione di tensione per 5 secondi e poi rilasciare, ripetere 15 volte.
Esercizi in Acqua
Cosce e polpacci, gli esercizi da svolgere in acqua:
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- Partendo dalla posizione eretta con le gambe leggermente divaricate e le braccia tese lungo i fianchi, sollevare una gamba avanti, cercando di mantenerla tesa e di portarla verso l’alto.
- Sollevare una gamba lateralmente e posteriormente. Per eseguire questi movimenti, avendo un appoggio, è bene posizionarsi davanti al bordo della piscina e alzare la gamba di lato o all’indietro.
Questi esercizi, da ripetere 15 volte per gamba per 3 serie, sono estremamente utili per combattere la cellulite, in quanto la resistenza dell’acqua fa lavorare i muscoli e li tonifica. Anche una semplice camminata o corsa in acqua favorisce la circolazione e aiuta a snellire le cosce.
Il nuoto è un grande alleato per il benessere delle gambe, soprattutto per snellire le cosce. L’uso delle pinne ne amplifica gli effetti. Perfetti anche acquagym o idrobike
L'Abductor Machine: Un Esercizio Efficace?
Gli esercizi per l’esterno coscia sono da sempre eseguiti alla ricerca di un miglioramento estetico di questa specifica regione anatomica. A tal proposito, tra tutti il più famoso è sicuramente rappresentato dal macchinario Abductor Machine. Questo macchinario è proposto per l’attivazione e la stimolazione del cosiddetto esterno coscia, che in gergo anatomico è rappresentato dai muscoli abduttori della anca (medio gluteo, piccolo gluteo e tensore della fascia lata).
Ma l'abductor machine è realmente la scelta migliore? La risposta lapidaria è no. Le dinamiche fisiologiche legate al dimagrimento (con tutta la loro complessità e le loro variabili in gioco) non possono essere ridotte alla mera attivazione di un gruppo muscolare nei pressi della zona da “asciugare”, a maggior ragione in una zona “protetta” da precisi e incontestabili ordini di tipo genetico. L’obiettivo “dimagrimento” passa da un equilibrio globale dell’intero organismo a più livelli e da uno stile di vita sano perpetrato nel tempo. Non può di certo essere raggiunto tramite brevi contrazioni muscolari sporadiche, pre-estate e assolutamente poco funzionali dal punto di vista biomeccanico.
La muscolatura in questione è stata creata appositamente per mantenere in equilibrio il bacino durante i movimenti e in particolare nei movimenti nei quali è previsto un appoggio monopodalico (cammino, salire le scale). Da un punto di vista della salute articolare, è inoltre importante sottolineare come eseguire abduzioni dell’anca con l’anca flessa porti in massimo accorciamento il tensore fascia lata, muscolo che è già spesso retratto in molti soggetti a causa delle posture quotidiane. Viceversa, attiva in allungamento i fasci posteriori del medio gluteo, muscolo spesso lungo e debole specie nelle donne con bacino largo. La clinica riabilitativa ci ricorda che il consolidamento di questo disequilibrio predispone a sindromi disfunzionali dell’anca che possono scatenare dolore.
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Sport e Attività Fisica per Snellire Cosce e Polpacci
“La camminata a passo sostenuto, da eseguire due o tre volte alla settimana, è una delle attività sportive migliori per snellire e tonificare le cosce. Meglio ancora la corsa, che aiuta la circolazione e aumenta il dispendio energetico. Anche lunghe pedalate all’aperto sono sicuramente utili. In inverno, questa attività può essere sostituita da lezioni di spinning. Anche il nuoto è un grande alleato per il benessere delle gambe, soprattutto per snellire le cosce. L’uso delle pinne ne amplifica gli effetti. Perfetti anche acquagym o idrobike”, sostiene Gambarelli.
Per chi proprio non sopporta l’attività fisica tradizionale, invece, offre soccorso la danza, combinazione ideale tra attività aerobica e anaerobica. Per avere gambe belle e toniche, la danza classica è una preziosa alleata. Alcune posizioni base, infatti, possono essere d’ispirazione per creare esercizi per esterno coscia dall’azione tonificante e rassodante. Per coinvolgere tutti i muscoli delle gambe, l’esercizio per esterno coscia da rubare al balletto è il Pliè Relevé. Il movimento è molto simile allo squat: con le gambe divaricate, infatti, bisogna semplicemente portare i glutei verso il basso, sollevando i talloni a metà del movimento. L’effetto di un Arabesque su gambe e glutei è quello di rassodare i muscoli e migliorare la postura. Il Ronde de Jambe en l’air, invece, è perfetto per chi desidera degli esercizi per tonificare l’esterno coscia che si concentrino soprattutto sulle gambe. L’esercizio consiste nello spostare il peso del corpo su una gamba e ruotare l’altra - da sollevata - descrivendo un semicerchio.
La Pole Dance coinvolge il corpo in un movimento continuo.
Alimentazione Bilanciata per Gambe Snelle
Praticare costantemente uno sport non sempre è sufficiente per snellire cosce e fianchi, agli esercizi mirati deve essere abbinata una dieta bilanciata. Cibi eccessivamente salati, che trattengono i liquidi, saranno da eliminare, mentre andranno privilegiati alimenti ricchi di potassio, dalle proprietà drenanti, tra i quali asparagi, spinaci, pompelmo, mandorle. Inoltre, gli esperti incoraggiano il consumo di alimenti amidacei quindi ricchi di carboidrati, ma con un basso indice glicemico, in modo evitare i picchi insulinici e di tenere sotto controllo la fame. Tra i cereali che rientrano in questa categoria troviamo orzo, farro, avena, quinoa, grano saraceno, mentre tra i legumi sono perfetti soia e fagioli.
Come Snellire i Polpacci
“Spesso polpacci “importanti” fanno parte del corredo genetico (grossa costituzione o bagaglio ereditario). C’è anche da considerare che i muscoli di questa zona sono tra i più forti del corpo: continuamente coinvolti nei movimenti quotidiani, devono essere in grado di sopportare le tante sollecitazioni a cui sono sottoposti. L’uso di tacchi alti per molte ore al giorno, per esempio, provoca una costante contrazione del muscolo. Esercizi di stretching e Pilates sono l’ideale per risolvere il disagio di un polpaccio massiccio”, commenta la personal trainer.
Esercizi di Stretching per i Polpacci
- Stretching al Muro: In piedi di fronte ad una parete, appoggiare le mani al muro, una gamba tesa dietro, l’altra davanti piegata, piedi in linea, peso del corpo verso la parete, mantenere il tallone dietro appoggiato a terra, si dovrebbe sentire una lieve sensazione di stiramento localizzato sul polpaccio della gamba tesa dietro. Mantenere la posizione 30 secondi, per poi cambiare gamba. Ripetere l’esercizio per 3 serie .
- Stretching da Seduti: Posizione seduta, gambe tese e schiena diritta, aiutandosi con un elastico o un asciugamano, farlo passare sotto la punta di un piede tenendo i lembi con le mani. Piegare leggermente le braccia tirando la punta del piede verso di voi. mantenere la posizione 30 secondi, per poi cambiare gamba. Ripetete l’esercizio per 3 serie.
Uno degli esercizi più semplici e più comuni per definire e tonificare i polpacci, ma anche cosce e glutei, è senza dubbio la camminata e la corsa.
Pilates per i Polpacci
“Un classico esercizio di questa disciplina, utile per scaricare le tensione e allungare i polpacci, è la V rovesciata: partendo dalla quadrupedia, stendere le gambe portando il bacino verso il soffitto e i talloni a terra. Si assume così la posizione di V rovesciata. Anche in questo caso mantenere la posizione 30’’ e poi tornare nella posizione quadrupedica, da ripetere 3 volte”, afferma Gambarelli.
Cosa Evitare
“Se si desidera snellire i polpacci devono essere evitate quelle attività o esercizi che spingono sull’avampiede: il polpaccio un flessore plantare che viene stimolato ogni volta che si va sulle punte. Un esempio? Saltare la corda è un ottimo lavoro cardiovascolare, ma saltellare sulle punte dei piedi ripetutamente, farà inevitabilmente ingrossare i polpacci. Esattamente come utilizzare lo step o salire e scendere i gradini. Se, però, durante questi movimenti si appoggia tutta la pianta del piede, tallone compreso, il muscolo lavorerà meno e di conseguenza si ingrosserà meno. Lo stesso per la bicicletta. Se si vuole evitare di ingrossare i polpacci sarà bene fare pedalate leggere, sforzarsi di poggiare i talloni sui pedali. Così come per le cosce, lo sport ideale per snellire i polpacci è il nuoto, alternando i diversi stili: l’acqua tonifica e modella il muscolo senza potenziarlo troppo”, spiega la personal trainer.
Come Irrobustire i Polpacci
“Questo muscolo si allena facilmente, anche a casa e senza attrezzi. Un ottimo esercizio è quello di posizionarsi di fronte al muro, mani appoggiate alla parete, schiena diritta e corpo in linea, salire e scendere sulle punte dei piedi (staccando i talloni da terra) in modo dinamico (non veloce), 10 ripetizioni da ripetere 3 volte. Per intensificare il movimento, si possono tenere dei pesi in mano.