Se ne parla sempre più spesso: mangiare una sola volta al giorno sta diventando una “moda” soprattutto in vista dell’estate. Viene indicato con l’espressione “one-meal-a-day-diet”. Ma è lecito domandarsi se mangiare una volta al giorno possa farci bene. In un passato molto prossimo il termine digiuno aveva assunto un’accezione negativa venendo automaticamente associato con la malnutrizione. Periodi di digiuno più o meno lunghi sono stati osservati fin dalle nostre origini. Gli uomini primitivi seguivano senza dubbio un’alimentazione irregolare.
Gli antichi cacciatori-raccoglitori avevano una dieta diversificata, ma affidata in qualche modo al caso, con apporti calorici e cronologia dei pasti che variavano di giorno in giorno. Negli ultimi decenni sono stati condotti una serie di studi che mettono in relazione il digiuno con la biochimica dell’invecchiamento. La prolungata astensione dal cibo mette in moto una serie di eventi intracellulari che culminano con l’autofagia.
Cos'è il Dinner Cancelling?
Anche Fiorello è tra i fan della Dinner Cancelling, una delle diete del momento. Si tratta di uno schema alimentare messo a punto qualche anno fa da uno sportivo, nutrizionista, personal coach e dietologo (anche di molti personaggi famosi), il tedesco Dieter Grabbe.
Che cos'è il dinner cancelling? "È un approccio alimentare che prevede l'eliminazione del pasto "cena" per sfruttare gli ipotetici benefici di un periodo di digiuno prolungato. Di fatto l'indicazione è quella di mangiare in modo regolare dalle ore 8.00 alle ore 17.00. Via libera quindi ai tre pasti principali (colazione, pranzo e merenda), per interrompere poi l'assunzione di cibo la sera. I liquidi sono ammessi per tutte le 24 ore del giorno, ma solo quelli non zuccherati. Anche se sembra semplice, il consiglio è di farsi seguire sempre da un medico specialista per evitare carenze nutrizionali e il rischio, possibile, di incorrere in disturbi alimentari di vario tipo".
Come Funziona il Digiuno Serale?
Ma come funziona esattamente? Quando mangiamo, il cibo viene scomposto in vari nutrienti, tra cui glucosio. Il glucosio entra nel flusso sanguigno e viene utilizzato come principale fonte di energia. L’eventuale eccesso di glucosio viene convertito in grasso e immagazzinato nel corpo. Quando digiuniamo, in particolare per periodi prolungati, le riserve di glucosio nel corpo iniziano a esaurirsi.
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La flessibilità metabolica è la capacità dell’organismo di adattarsi efficacemente all’utilizzo di diverse fonti energetiche in base alla disponibilità di nutrienti e alle richieste energetiche. Un individuo con elevata flessibilità metabolica può passare facilmente da una fonte di energia all’altra. La flessibilità metabolica è considerata da molti esperti come un segno di salute metabolica. Non solo il digiuno intermittente, ma anche l’esercizio fisico e la restrizione calorica possono migliorare la flessibilità metabolica.
Benefici Potenziali del Digiuno Intermittente
Digiunare per metà giornata, saltando la cena e terminando tutti i pasti fa bene alla salute e aiuta a perdere peso, secondo quanto suggerito da un report redatto da esperti di nutrizione. Lo studio ha analizzato 250 ricerche precedenti, che consigliano di digiunare per almeno 14 ore al giorno limitando l'assunzione di cibo in una fascia oraria che va dalle 6.00 alle 15.00. La ricerca ha rivelato che anticipare gli orari dei pasti si connette anche a batteri intestinali più sani, che aiutano il sistema immunitario e la salute generale.
"I dati suggeriscono che mangiare prima nella giornata migliora la perdita di peso, il controllo glicemico, l'appetito, la resistenza all'insulina e la fertilità", ha dichiarato la dottoressa Courtney Peterson dell'Università dell'Alabama a Birmingham, negli Stati Uniti. Lo studio sul regime alimentare dalle 6 alle 15, pubblicato per la prima volta su Nature, precisa: "Le diete di tipo occidentale, che includono cibi ricchi di grassi e spuntini consumati 24 ore su 24, hanno un ruolo causale nello sviluppo di alcune malattie croniche. Al contrario, i nostri antenati umani non avevano accesso continuo a una fonte di cibo".
Secondo i dati, mangiare snack rapidi durante la giornata aumenta il rischio di obesità del 57%. Se invece la finestra temporale dedicata ai pasti è la stessa ogni giorno, l'orologio biologico interno, noto come sistema circadiano, funziona in maniera corretta, rendendoci più efficienti nelle diverse attività distribuite nell'arco della giornata. Al contrario la mattina è il momento ideale per una maggiore vigilanza, la produzione di testosterone e un miglior controllo degli zuccheri nel sangue.
Pasti abbondanti e ricchi di grassi o zuccheri stimolano l’attività digestiva e possono interferire con la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ritmo sonno-veglia. La riduzione dell’introito calorico serale può indurre un deficit energetico complessivo e stimolare la lipolisi durante il digiuno notturno.
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Effetti sul Microbiota Intestinale
Mangiare soltanto una volta al giorno può avere diversi effetti sul microbiota intestinale dal momento che la sua composizione è influenzata dalla frequenza dei pasti, dalla composizione della dieta, e dall’orario in cui si mangia.
- Modificazioni del microbiota: la ricerca suggerisce che la restrizione calorica e la riduzione della frequenza dei pasti possono alterare la composizione e la funzionalità del microbiota intestinale.
- Impatto sulla diversità del microbiota: alcuni studi hanno dimostrato che una maggiore diversità del microbiota è associata a una migliore salute generale.
- Effetti sulla salute dell’intestino: mangiare un solo pasto al giorno potrebbe influenzare la barriera intestinale e la risposta immunitaria nell’intestino.
- Risposta metabolica: gli studi indicano che il timing dei pasti può influenzare il metabolismo attraverso il microbiota intestinale.
Sebbene la ricerca sia ancora in fase di sviluppo e molti studi si basino su modelli animali o gruppi ristretti di persone, è chiaro che la frequenza dei pasti può avere un impatto significativo sul microbiota intestinale e sulla salute generale.
Rischi e Svantaggi del Saltare la Cena
È convinzione comune che saltare i pasti possa compromettere il nostro stato metabolico. Immaginiamo di consumare un unico pasto al giorno. Anche concentrando tutto quello che c’è da mangiare in un unico pasto dovremmo assicurarci di aver saturato in questo modo il nostro fabbisogno giornaliero in macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) e in micronutrienti (vitamine, antiossidanti, sali minerali).
La persona che adotta questo modello alimentare viene lasciata libera di mangiare come e quanto vuole durante la finestra di alimentazione. In effetti il digiuno intermittente 23:1 comporta una riduzione dell’apporto calorico per i limiti imposti dalla finestra di alimentazione ristretta e dal sopraggiungere del senso di sazietà. Mangiare una volta al giorno può avere però anche effetti negativi. Saltare i pasti fa male o bene? Si tratta di una delle domande più frequenti legate all’alimentazione. Prima di entrare nel dettaglio, approfondendo i motivi e le ragioni, chiariamo subito il concetto con una risposta secca: è sempre meglio non saltare i pasti. Infatti, così come la riduzione nell’assunzione dei carboidrati, anche questa pratica non fa altro che favorire l’incremento della massa grassa ai danni della massa magra.
Trascorrere molte ore senza mangiare non aiuta a perdere peso: molto verosimilmente si arriverà al primo pasto utile con un eccesso di fame. Se saltiamo il pranzo, compensiamo eccessivamente a cena. La prima conseguenza del saltare i pasti è un senso della fame alterato, insieme a una predisposizione all’aumento della massa grassa. Il digiuno comporta un calo fisiologico degli zuccheri, e per tutta risposta il cervello stimola un importante senso di fame.
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Quando si salta un pasto, il corpo percepisce la mancanza di cibo come una situazione di emergenza e attiva la risposta allo stress. Ciò provoca un incremento dei livelli di cortisolo, un ormone dello stress, che induce un aumento dell’appetito e della voglia di alimenti ad alto contenuto calorico e zuccheri. La conseguenza è una maggiore probabilità di abbuffarsi o di fare scelte alimentari poco salutari a causa della fame accumulata. Dunque, maggiore è il taglio calorico, superiore sarà lo stimolo della fame che ne consegue. Come abbiamo detto: saltando un pasto, si mangerà di più al pasto successivo.
Saltare i pasti rallenta il metabolismo, e più precisamente porta a una diminuzione del tasso metabolico, ovvero la velocità con cui il corpo brucia calorie perché i bisogni vitali siano soddisfatti. Questo avviene perché l’organismo, al fine di compensare la mancanza di cibo, rallenta il consumo di calorie a riposo, per conservare energia. In definitiva: il corpo inizia a bruciare meno calorie, e a lungo andare, il peso aumenta.
Digiunare crea un allarme nel nostro cervello, perché gli impone di andare alla ricerca di glucosio, ovvero di zucchero, che si trova nei carboidrati. Quando siamo a digiuno, o quando per lungo tempo seguiamo una dieta a ridotto contenuto di carboidrati, il nostro organismo toglie proteine al muscolo per ottenerne glucosio. Saltare i pasti, soprattutto la colazione, può portare a una riduzione dei livelli di energia e di concentrazione durante il giorno, poiché il corpo non riceve abbastanza nutrienti e carboidrati per funzionare correttamente. Il rischio di disidratazione è un aspetto da non trascurare. Gli alimenti, infatti, sono un’importante fonte d’acqua, fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo.
Saltare i pasti può aumentare il rischio di obesità, diabete, patologie cardiache e croniche. Come abbiamo detto, la carenza di princìpi nutritivi determina la liberazione di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress. Per conseguenza tendiamo a mangiare fuori pasto, indulgendo al cibo spazzatura. Saltare i pasti ed eliminare i carboidrati, con l’obiettivo di dimagrire, può determinare nel lungo periodo l’insorgere di abitudini alimentari estremamente sbagliate.
Considerazioni Importanti
La prima considerazione da fare è che nessun modello alimentare può essere eletto a paradigma assoluto, valido per tutti. Come diremo in altri punti di questo articolo il digiuno intermittente non è una dieta, ma solo una modalità con cui questa può essere seguita. Posto che la gran parte delle persone trova poco allettante l’idea di astenersi dal cibo per un numero di ore superiore al digiuno notturno (che varrebbe sempre la pena rispettare), coloro che accettano una simile restrizione lo fanno sulla base di una serie di promesse. In pratica le persone che scelgono di mangiare una sola volta al giorno lo fanno per migliorare la propria composizione corporea oppure con la speranza di vivere più a lungo e in salute.
Un modello alimentare considerato sano ed equilibrato è senza dubbio la dieta mediterranea. Questa è basata sul consumo prevalente di alimenti di origine vegetale minimamente processati. La quota proteica deriva principalmente dai legumi, dai cereali integrali, da uova e formaggi, e in misura minoritaria dalla carne e dal pescato.
L'approccio migliore quando si vuole perdere peso - ovvero ridurre la massa grassa in eccesso e mantenere la massa muscolare - è sempre la dieta mediterranea, che consiste, a grandi linee, in pasti equilibrati in carboidrati complessi, proteine (con la corretta ripartizione fra proteine vegetali e animali) e grassi (monoinsaturi e polinsaturi, limitando i grassi saturi). Abbinando la dieta mediterranea a un deficit energetico (dieta ipocalorica) e all’attività fisica si possono ottenere ottimi risultati sorprendenti sia in termini di miglioramento della composizione corporea sia di favorire un corretto stato di salute".
Non è detto che tu dimagrisca saltando la cena, perché ciò dipende dal bilancio calorico complessivo. Alcune persone sostengono che dormire a stomaco vuoto porti a un sonno di maggior qualità. La teoria dietro è che, senza la necessità di digerire, il corpo possa “riposarsi” più efficacemente. Sebbene ci siano potenziali benefici nel saltare la cena, ci sono anche possibili svantaggi.
Mangiare poco la sera: che cosa significa? L’obiettivo può essere diverso: c’è chi riduce le quantità per dormire meglio, chi lo fa per controllare il peso corporeo e chi semplicemente perché non ha fame. Un altro possibile effetto collaterale è la sensazione di stanchezza o fame intensa al risveglio. Mangiare poco la sera può portare a mangiare troppo a colazione o durante la notte. Mangiare poco la sera fa dimagrire o fa ingrassare? In linea teorica, mangiare poco la sera contribuisce a ridurre l’apporto calorico giornaliero, facilitando il dimagrimento se accompagnato da un’alimentazione equilibrata durante il resto della giornata.
Anche se si sceglie di mangiare poco a cena, è essenziale che il pasto contenga una quota sufficiente di proteine, grassi buoni e fibre, per garantire sazietà e stabilità metabolica. Evitare completamente i carboidrati complessi, ad esempio, può generare sbalzi di zuccheri nel sangue e indurre fame notturna.
Mangiare poco la sera può fare bene, soprattutto se si vuole migliorare il sonno, favorire la digestione e mantenere stabile la glicemia. Un pasto serale ben calibrato, ricco di nutrienti e povero di zuccheri e grassi difficili da digerire, è in generale una scelta raccomandabile per molte persone. Che non mangiare di notte e mangiare poco di sera faccia bene alla salute è noto fin dai tempi vedici (colazione da re, pranzo da signore e cena da povero). Naturalmente è meglio mangiare cibo vero e non cibo spazzatura.
Concentrare il periodo in cui si mangia in 6-8 ore al giorno, ad esempio fare colazione, pranzo e saltare la cena, migliora tutti i parametri metabolici. È il cosiddetto time restricted feeding, una forma di digiuno intermittente. Saltare la colazione non è altrettanto efficace. Purtroppo, oggi, nelle nostre società malate, il momento della cena è rimasto l’unico in cui si riunisce la famiglia e i genitori possono interagire con i figli. Meglio non rinunciare a questo momento. Si può sempre cenare con la famiglia e mangiare poco. Quando i figli sono ormai grandi e hanno la loro vita indipendente, però, è saggio che i genitori anziani mangino poco di sera, o saltino la cena. Dormiranno meglio, si sveglieranno al mattino con un buon appetito per cominciare bene la giornata, e ridurranno il rischio di malattie croniche.
Siamo in un’epoca per certi versi assurda, in cui domande come “Quanti kg si perdono saltando la cena?” o “È davvero efficace digiunare la sera per perdere peso?” sono sempre più frequenti e riflettono una crescente ossessione per soluzioni rapide e formule magiche. La tentazione di saltare la cena per perdere qualche chilo è forte, ma è veramente efficace? Mentre la matematica del bilancio calorico potrebbe suggerire che meno calorie ingerite portino a una perdita di peso, la realtà è molto più sfumata.
Se consumiamo meno calorie di quante ne bruciamo durante la giornata, perderemo peso. Supponiamo che, saltando la cena, creiamo un deficit di 500 calorie al giorno. Suona fantastico, vero? Adattamento Metabolico: Quando iniziamo a mangiare di meno, il nostro corpo può abbassare il suo dispendio energetico in risposta. Compensazione: Potremmo scoprire che, pur saltando la cena, durante il giorno mangiamo di più a colazione o a pranzo. Oppure potremmo mangiare snack la sera. Variabilità Individuale: Ogni individuo reagisce in modo diverso. Saltare la cena è una pratica che, intenzionalmente o meno, può inserirsi nel contesto del digiuno intermittente.
Il digiuno intermittente, come suggerisce il nome, implica periodi di assunzione di cibo alternati a periodi di digiuno. L’approccio 8:16 è una delle forme più popolari di digiuno intermittente. Consiste nel consumare tutti i pasti in un arco temporale di 8 ore e digiunare per le successive 16 ore. Ad esempio, potresti mangiare tra le 10:00 e le 18:00 e poi digiunare fino al giorno successivo alle 10:00. Difficoltà nella gestione: Non tutti trovano facile seguire un modello di digiuno, specialmente all’inizio. Qualità del Cibo: Non si tratta solo delle calorie. Salute a Lungo Termine: Saltare regolarmente i pasti può avere effetti sul metabolismo, sull’equilibrio ormonale e sulla salute generale.
| Vantaggi | Svantaggi |
|---|---|
| Miglioramento del sonno (in alcuni individui) | Possibile aumento della fame al risveglio |
| Stimolazione della lipolisi notturna | Rischio di compensazione calorica nei pasti successivi |
| Sincronizzazione del ritmo circadiano (con orari regolari) | Potenziale rallentamento del metabolismo |
| Miglioramento dei parametri metabolici (in alcuni studi) | Carenze nutrizionali (se non ben pianificato) |