Dimagrire Dopo i 50 Anni: Consigli Efficaci

Dopo i cinquant’anni, soprattutto con l’arrivo della menopausa, molte donne mettono su anche parecchi chili e hanno più difficoltà a dimagrire. Purtroppo, è naturale che, invecchiando, il metabolismo rallenti e, se già è difficile mantenere un buon peso, perdere i chili in eccesso è ancor più complicato. In generale, mangiare meno e muoversi di più aiuta, ma non è così semplice come quando si avevano venti o trent’anni.

Il Metabolismo e la Menopausa

La riduzione del metabolismo inizia intorno ai vent’anni, poi dai trent’anni in avanti inizia a rallentare. Di questo, ovviamente, non ce ne accorgiamo, ma quando si va in menopausa il metabolismo rallenta ancora di più a causa del calo degli estrogeni, cioè gli ormoni sessuali femminili. Tutte le donne hanno infatti un corredo di ovociti che, con l’età, si riduce progressivamente attraverso l’ovulazione mensile. Quindi, quando gli estrogeni diminuiscono, il metabolismo basale si riduce ed è più facile mettere su peso.

Non è inevitabile che la donna, dopo i cinquant’anni, ingrassi. Questo non significa che bisogna per forza ridurre drasticamente le calorie giornaliere e controllare ogni settimana di quanto è aumentato il peso.

Piani Alimentari Personalizzati

Esistono piani alimentari pensati appositamente per le donne in menopausa. Ad esempio:

• Calorie & Menu per la Menopausa: fornisce 4 menu personalizzati in base alle calorie giornaliere di ciascuna, equilibrati in micro e macro nutrienti.
• Dieta L.O.Ve. per la Menopausa: una dieta latto-ovo-vegetariana adatta alle donne che preferiscono non mangiare carne e pesce.

Vi basterà effettuare il login e il programma calcolerà le vostre calorie giornaliere idonee per la menopausa, fornendovi poi 4 gustosi menu personalizzati per il vostro fabbisogno e stile alimentare.

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Nessun cibo, se consumato nelle giuste quantità e frequenze settimanali, fa ingrassare. Perciò, non c’è bisogno di escludere nessun alimento dalla dieta, anzi. Durante la menopausa, la donna è più predisposta a sviluppare malattie che indeboliscono le ossa, come osteopenia e osteoporosi, ma anche la massa muscolare, come la sarcopenia.

Latte e derivati che, oltre a contenere buone proteine, sono la maggiore fonte di calcio. Grana Padano DOP, in particolare, è il formaggio che contiene più calcio tra quelli comunemente consumati, inoltre apporta tante proteine ad alto valore biologico - con i 9 aminoacidi essenziali - vitamine fondamentali come B2 e B12 e antiossidanti come vitamina A, zinco e selenio.

L'Importanza dell'Attività Fisica

Sicuramente fare attività fisica in modo regolare e costante aiuta a mantenere un peso regolare in menopausa. Dimagrire dopo i 50 anni, soprattutto quando inizia la menopausa, è un’impresa che richiede una certa dedizione. Ma non solo. Stare a dieta non piace a nessuno. Ma non è una dieta che può ridurre i chili di troppo. È il cambiamento di stile di vita, che passa da un nuovo piano alimentare, fatto di giuste combinazioni e quantità di cibo, e dal movimento mirato.

Tuttavia ci sono principi di base che è bene conoscere a prescindere dalla necessità o dal desiderio di dimagrire. Insomma uno stile alimentare, più che una dieta, ispirato agli studi scientifici più recenti e multidisciplinari, che lasci a ciascuno una certa libertà di scelta degli alimenti.

Errori Comuni da Evitare

Ne abbiamo parlato con il dottor Marco Ciambotta, Nutrizionista e Ricercatore in Biologia, che crede fermamente in un piano nutrizionale che educhi tutti a sani comportamenti alimentari. «In generale è bene ricordare che gli abbinamenti “errati” sono controproducenti solo se protratti per lungo tempo o in un contesto di alimentazione ipercalorica. Nelle eccezioni, o in contesti normo o ipocalorici, gli abbinamenti rivestono un ruolo secondario ai fini del risultato.

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1. Gestione dei carboidrati: Regimi alimentari in cui i carboidrati sono stati ridotti troppo o eliminati completamente, se protratti per troppo tempo, senza il supporto di uno specialista, generano una condizione di insulino-resistenza.
2. Eccesso di carboidrati in un pasto: Fare un pasto con soli carboidrati, soprattutto se ad alto indice glicemico, non è la scelta giusta perché possono provocare sonnolenza post-prandiale e successiva fame.
3. Eliminare i carboidrati dalla cena: I carboidrati la sera hanno effetti fantastici perché permettono di migliorare l’umore, la qualità del sonno, il recupero muscolare e riequilibrano l’idratazione corporea.
4. Combinare troppi carboidrati e grassi: Il metabolismo in questo caso depositerà i grassi nel tessuto adiposo e utilizzerà i carboidrati come substrato energetico.
5. Mancanza di proteine ad ogni pasto principale: Non abbiamo una vera e propria riserva proteica nel corpo (a differenza dei grassi e carboidrati) e sarebbe bene distribuire le proteine ad ogni pasto principale partendo dalla colazione che è il primo pasto dopo ore di digiuno. Le proteine, oltre a fornirci gli aminoacidi essenziali per un corretto funzionamento del metabolismo, consentono di gestire meglio la sazietà.
6. Alimenti spazzatura e processati: Evitare la margarina, tutti i prodotti da forno (cracker, grissini, taralli, brioche, salatini) e i prodotti processati (dadi da brodo, preparati per minestre, pesce surgelato e panato) in cui sono presenti grassi idrogenati.
7. Alimenti affumicati e bruciati: Evitare gli idrocarburi policiclici aromatici (IPA) che sono tossici e cancerogeni.

L'Importanza del Peso Sotto Controllo

Sebbene il dimagrimento non debba mai diventare un'ossessione, è indubbio che tenere sotto controllo il peso sia fondamentale ai fine della salute. A confermarlo anche uno studio del gennaio 2019 pubblicato su‌ Scientific Reports, durante il quale sono stati analizzati i campioni fecali di un gruppo di persone che si trovavano in una clinica per la cura della memoria. Gli estrogeni che in questo periodo della vita calano, sono infatti immagazzinati nel tessuto adiposo e maggiore è il peso di una persona, più pronunciati possono diventare alcuni sintomi della menopausa.

Con il passare degli anni possono sorgere problemi alle articolazioni. Il più comune è l'osteoartrite, che comporta il consumo della cartilagine. Essere in sovrappeso può aggravare la situazione perché maggiore è il peso di una persona più questo grava sulle articolazioni.

Riattivare il Metabolismo: Strategie Efficaci

Oltre a praticare regolare attività fisica, per perdere peso in menopausa è necessario riattivare il metabolismo. Dimentichiamoci di diete estreme, attività fisica massacrante e integratori che promettono di accelerare il metabolismo. La formula, tutt’altro che segreta, per limitare l’aumento di peso tipicamente collegato con l’avanzamento dell’età, consiste nel cercare di conservare e stimolare i nostri muscoli.

«Il metabolismo - spiega Elena Dogliotti, biologa nutrizionista e supervisore scientifico per Fondazione Umberto Veronesi - rappresenta l’insieme di azioni e processi che permettono di utilizzare i nutrienti contenuti nel cibo per produrre energia e svolgere le funzioni necessarie alla vitalità del nostro organismo. Per calcolare il metabolismo basale, ovvero le calorie necessarie al nostro corpo, in condizione di riposo, per svolgere le sue funzioni di base come respirazione, digestione, circolazione sanguigna, si tiene conto di peso, altezza, età e sesso.

Oltre a questi parametri elencati ci sono molte variabili che influenzano il nostro metabolismo basale, che in genere corrisponde al 60/75 per cento della spesa energetica totale, come i livelli di attività fisica abituali, la temperatura corporea e quella climatica, lo stato nutrizionale, la genetica, i livelli ormonali, lo stress, l’ansia ed eventuali patologie presenti. Inoltre, va considerato che anche digerire, assorbire e metabolizzare gli alimenti richiede una spesa energetica, la cui entità dipende dai nutrienti assunti.

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Anche la composizione corporea influenza il nostro metabolismo: la nostra massa muscolare necessita di maggiore energia rispetto alla massa grassa, consumando circa il 20-22 per cento del metabolismo energetico basale, mentre il tessuto adiposo solo il 4 per cento. «La nostra massa muscolare - commenta Elena Dogliotti - necessita di maggiore energia non solo in relazione alle dimensioni corporee, ma anche come conseguenza dell’attività fisica svolta che ne richiede l’attivazione. Tuttavia, ci sono organi che, a parità di peso, consumano molto di più rispetto ai nostri muscoli. Pensiamo ad esempio al fegato o al cervello che consumano pari energia rispetto al tessuto muscolare, pesando, tuttavia, molto meno e rimanendo di dimensioni costanti per tutta la vita.

Siamo abituati a dare per scontato che, con l’avanzare dell’età, la massa magra diminuisca, il nostro metabolismo rallenti e il peso corporeo aumenti. Dobbiamo arrenderci a questa considerazione? «La massa magra diminuisce con l’età - chiarisce Elena Dogliotti - e c’è spesso più propensione ad accumulare grasso a causa, in parte, degli effetti di una diminuzione degli ormoni sessuali, estrogeni e testosterone. Quest’ultimo prodotto non solo dai testicoli, ma anche dalle ovaie, avendo anche nelle donne una funzione sulla salute delle ossa, sulla forza muscolare e sulla libido. Tuttavia, un altro motivo legato alla diminuzione della massa muscolare in relazione all’avanzare dell’età, è la scarsa propensione ad allenarla.

«La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) - spiega Elena Dogliotti - consiglia che la nostra energia quotidiana venga ottenuta per il 45-60 per cento dai carboidrati, per lo più complessi, per il 20-30 per cento dai grassi e il “rimanente” dalle proteine, anche se queste ultime non sono nutrienti prettamente energetici ma piuttosto strutturali e funzionali. Andando avanti con l'età, il fabbisogno energetico totale diminuisce progressivamente, mentre quello proteico rimane invariato (intorno agli 0,8-0,9 g per kg di peso corporeo).

Diete ricche di fibre e povere di grassi saturi permettono di avere un microbiota caratterizzato da abbondanza di batteri Firmicutes e Bacteroidotes, in grado di procurarsi nutrimento dai grassi e dagli zuccheri che assumiamo normalmente con la dieta, aiutando il nostro organismo ad assimilarli meglio. Inoltre, uno studio americano pubblicato su Science ha dimostrato come il microbiota, unitamente alla dieta, influenzi lo stato di magrezza e quello di obesità.

Gli scienziati statunitensi hanno studiato la flora intestinale di coppie di gemelli, uno magro e l'altro obeso. Hanno poi prelevato il microbiota da ciascuno dei due fratelli, e lo hanno trapiantato in topi privati della flora intestinale e cresciuti in ambiente sterile, in modo che non avessero microrganismi propri nell'intestino. I topi che avevano ricevuto batteri provenienti dal gemello obeso tendevano, con una dieta normale, a diventare più grassi rispetto agli altri. Successivamente, se messi nella stessa gabbia dei topi più magri, e venendo a contatto con le loro feci ricche di Bacteroidotes, dopo appena dieci giorni, i topi obesi iniziavano a dimagrire.

Per capire come l’alimentazione influisse, ad alcuni topi è stata fatta seguire una dieta sana ricca di fibre e povera di grassi, ad altri, invece, una dieta povera di fibre e ricca di grassi.

Consigli Pratici per Riattivare il Metabolismo a 50 Anni

Con il trascorrere del tempo possono mutare diversi aspetti della propria vita: dalla visione del mondo, agli affetti, fino ad arrivare al benessere psico-fisico. Ad esempio, le necessità e i desideri di quando si hanno vent’anni possono differire da quelli di quando ci si avvicina ai Cinquanta. Cosa accade invece, una volta compiuti i 50 anni? La mezza età porta con sé l’inizio di un’altra fase della vita, altrettanto stimolante e in divenire. L’organismo è infatti interessato da significative trasformazioni che si ripercuotono sulla vita di tutti i giorni, ma che possono essere affrontate in modo sereno.

Già dopo i 40 anni, soprattutto nel caso delle donne, ci si può trovare a bisticciare con più frequenza con la bilancia. Questo perché il peso sembra aumentare (senza apparenti motivi) e se si intraprende una dieta per perdere qualche chilo in eccesso, si fa maggiore fatica rispetto a qualche anno prima. Cosa sta succedendo? Il metabolismo, ovvero l’insieme dei processi chimici impegnati nella trasformazione degli alimenti consumati in energia, rallenta.

• Allenati con i tuoi amici: Quando si tratta di perdita di peso è importante associare all’attività aerobica anche degli esercizi che lavorino sulla forza muscolare.
• Aumenta l’apporto proteico: Le proteine possono aiutare nella perdita di peso, a mantenerlo stabile nel tempo e sono anche funzionali alla crescita della massa muscolare.
• Prepara i tuoi pasti a casa: Questo ti aiuterà a mangiare in modo più sano, in quanto hai il pieno controllo su ciò che stai preparando.
• Evita i cibi pronti: Quasi sempre infatti, questi cibi preconfezionati contengono sali e zuccheri aggiunti, conservanti, grassi trans e sono poveri di tutti quei nutrienti di cui invece ogni organo ha bisogno.
• Chiedi il supporto di un dietologo: In questo caso, può essere di grande supporto uno specialista, come un dietologo, che potrà redigere una dieta personalizzata.

Cosa Mangiare per Riattivare il Metabolismo

Quello che portiamo in tavola influisce in buona parte sul nostro metabolismo. Va da sé che la scelta di alcuni cibi piuttosto che di altri, può fare la differenza. Una dieta risveglia metabolismo ad esempio, può aiutarti ad accelerarlo. Ecco alcuni spunti:

• Inizia la giornata facendo una colazione abbondante, prosegui poi con un pranzo moderato e concludi con una cena leggera.
• Gli spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio, poi, possono aiutarti ad arrivare ai pasti principali con minore fame.
• Evita alimenti che fanno ingrassare, snack golosi e ricchi di calorie (ad esempio merendine, gelati, caramelle), piuttosto preferisci uno yogurt con cereali, della frutta fresca di stagione, della frutta secca, un paio di quadratini di cioccolato fondente.
• Ricorda di consumare più porzioni di frutta e verdura al giorno e per favorire la costruzione della massa muscolare opta per cibi proteici come: pesce, pollame, uova, latticini, legumi, cereali, noci.
• Ci sono, inoltre, altri alimenti che contribuiscono, seppur in piccola parte, ad accelerare il metabolismo. Si tratta di curcuma, peperoncino, zenzero, ovvero delle spezie deliziose e versatili in cucina.
• Anche il tè verde è un alimento che può dare una spinta al metabolismo.
• Ricorda, poi, di bere a sufficienza durante la giornata per assicurare una buona idratazione a tutto l’organismo.

Come Riattivare il Metabolismo in Menopausa: il Ruolo degli Integratori

Anche se l’avanzare dell’età può rendere più difficile la perdita di peso, è possibile avvalersi di alcune strategie per mantenersi in forma anche a 50 anni. Seguire una dieta bilanciata e fare sport aiuta infatti ad accelerare il metabolismo in menopausa nelle donne.

Per supportare, inoltre, le esigenze nutrizionali e il metabolismo energetico, può essere utile assumere, ad esempio, il multivitaminico per donne over 45 V / Essential 45+. La formulazione contiene infatti ingredienti selezionati tra cui:

• Vitamina D3 Vitashine, che contribuisce al mantenimento di ossa e denti sani e supporta il sistema immunitario.
• Vitamina E, un antiossidante che protegge le cellule dallo stress ossidativo.
• Vitamina B12 che favorisce la riduzione di stanchezza e affaticamento.
• Magnesio e Zinco che favoriscono il mantenimento delle ossa.

Alimentazione a 50 Anni: Cosa Mangiare

Per perdere peso dopo i 50 anni è necessario seguire una dieta mirata, studiata da un nutrizionista, abbinando alcuni semplici accorgimenti. Un buon inizio è consumare sempre la colazione, possibilmente entro le 9 della mattina, in modo da tenere a bada la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress, che influisce anche sul controllo del peso. Se il cortisolo è alto l’organismo brucia con più facilità il tessuto muscolare e meno quello adiposo.

Il primo pasto della giornata deve contenere tutto ciò di cui il nostro corpo necessita per cominciare la giornata con il giusto sprint, quindi sia micro (Sali minerali e vitamine) che macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi buoni). Seppur non si debba demonizzare nessun alimento, sarebbe utile eliminare l’assunzione di zuccheri semplici come la farina bianca e cibi molto lievitati, che possono aumentare il gonfiore della pancia. Sarebbe utile anche ridurre il sale, nemico dell’ipertensione e della la ritenzione idrica.

L’Importanza delle Proteine

Quando si vuole di perdere peso, è facile cadere nell’errore di consumare prevalentemente insalate ma. In questo periodo della vita, in cui la perdita di massa muscolare è evidente, è fondamentale consumare proteine, componenti essenziali della struttura di muscoli, articolazioni e ossa. Le proteine, inoltre, sono la struttura base degli anticorpi e forniscono energia. Insomma, considerato il ruolo cruciale che hanno per il nostro organismo, le proteine non possono essere escluse, anzi. Bene pesce, carne bianca, uova, da alternare nel menù settimanale.

Carboidrati Consigliati

Pasta, pane e riso non vanno eliminati, ma è bene preferire quelli integrali e consumarli assieme a verdura, che sia cruda o cotta poco importa, l’importante è non farla mai mancare. Le fibre dei vegetali, infatti rallentano l’assorbimento di zuccheri favorendo il controllo del peso e lo smaltimento del grasso addominale. È importante anche introdurre fonti di carboidrati come ‎‎quinoa, farro, blugur e kamut,‎‎ estremamente ricchi di fibre.

Cibi da Evitare

Se è vero, come abbiamo detto, che le proteine sono importanti, è altrettanto vero che sarebbe necessario aumentare il consumo di quelle vegetali evitando, soprattutto, carni grasse e formaggi stagionati. Quanto ai grassi perfetto l’olio extravergine di oliva, ça va sans dire, omega3 che si trovano nel pesce e nella frutta secca, mentre i quantitativi di burro e margarina andrebbero drasticamente ridotti, esattamente come il sale e gli insaccati. I dolci sono da limitare al minimo, non solo per la quota calorica, ma anche per evitare il rischio diabete.

Esercizio Fisico Dopo i 50 Anni

Poiché a 50 anni il corpo di una donna tende a perdere massa muscolare fare sport è fondamentale. Non deve essere un’attività intensa, ma un modo affinché pigrizia e sedentarietà non prendano il sopravvento. Aumenta fino a 5 volte il rischio di obesità. Questo si deve all'aumento del 10-15% dei livelli di colesterolo "cattivo" e trigliceridi nel sangue.

Alimenti Consigliati in Menopausa

Una dieta varia ed equilibrata è il fattore più importante per prevenire le malattie cardiovascolari ed è importantissima per limitare il rischio di problemi metabolici e l'osteoporosi. Insieme a un'attività fisica costante, è un'abitudine ancora più essenziale in menopausa, per via delle variazioni ormonali che predispongono a questi disturbi.

• Verdura, ricca di fibre, vitamine e minerali: almeno 400 grammi al giorno.
• Frutta. Perfetta al mattino o come spuntino, magari abbinata a una manciata di frutta secca. Attenzione a non eccedere con le quantità di frutti più zuccherini (fichi, datteri, cachi, uva), non superando i 150 grammi al giorno.
• Cereali integrali, perché più ricchi di fibra alimentare, minerali e vitamine rispetto a quelli raffinati. Ne andrebbero assunte 3 porzioni al giorno (circa 230 grammi). È bene variare tra riso, grano, orzo e farro.
• Proteine magre. Con l’avanzare dell’età, aumenta la necessità di proteine perché i muscoli perdono la loro capacità di sintesi proteica.
• Grassi insaturi (olio extravergine di oliva, olio di lino oppure olio di girasole a crudo; semi, frutta secca, pesci grassi come il salmone e lo sgombro). Infatti, sono più salubri dei grassi saturi (margarina, burro, panna, olio di cocco, olio di palma, strutto).
• Alimenti ad azione simil-estrogenica. Contengono i fitoestrogeni, molecole simili agli estrogeni, che ne simulano l'attività, limitando così le conseguenze della carenza di estrogeni prodotti dall'organismo. In tal modo, riducono frequenza e intensità delle vampate di calore e di altri disturbi della menopausa.

Indice Glicemico e Controllo del Peso

Alle donne in menopausa è consigliata un’alimentazione poco calorica perché previene le malattie cardiovascolari e l’obesità. Inoltre, compensa la propensione ad accumulare grassi che deriva dalla menopausa. Ma non tutti i carboidrati sono uguali. Infatti, bisogna porre attenzione all’indice glicemico, il valore che misura la velocità con cui un alimento ricco di carboidrati fa aumentare la glicemia (i livelli di zuccheri del sangue). Un pasto con basso indice glicemico (che rilascia lo zucchero lentamente nel sangue) stimola il pancreas a produrre quantità moderate di insulina. In questo modo, si ha una riduzione graduale dei livelli di glucosio nel sangue; altrimenti, comparirebbe improvvisamente il senso di fame, portando a mangiare più del necessario.

Alimenti	Indice Glicemico
Glucosio	100
Sciroppo di mais	115
Anguria, patate, riso bianco bollito	Oltre 70 (Alto)
Legumi, arance, mele, banane	Inferiore a 55 (Basso)

Sostanze Antinfiammatorie e Antiossidanti

Sostanze antinfiammatorie e antiossidanti sembrano ridurre la massa grassa, la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo nel sangue. Il betacarotene (precursore della vitamina A) e la vitamina C, oltre ad avere proprietà antiossidanti, sembra aiutare nella prevenzione dell’osteoporosi. Il magnesio migliora il metabolismo energetico dell’organismo e l’attività dei muscoli. Calcio e vitamina D, ma anche selenio e potassio migliorano la salute ossea.

Per assicurare un corretto apporto di micronutrienti, gli integratori alimentari possono essere una buona soluzione in alcuni casi, soprattutto per quanto riguarda calcio e vitamina D. Tuttavia, le sostanze presenti in ogni alimento interagiscono tra loro in modo complesso, apportando benefici che non si possono ottenere mediante i soli integratori. In una dieta equilibrata, salvo situazioni particolari come disturbi o intolleranze, non è necessario rinunciare a degli alimenti, purché assunti nelle dosi corrette.

Alimenti da Limitare o Evitare

• Grassi in eccesso.
• Cibi processati, fritti, zuccherati.
• Sale. È particolarmente importante ridurre il sale in menopausa, poiché viene meno l'effetto degli estrogeni che previene le malattie cardiovascolari.

Ricette Inaspettate per Dimagrire Dopo i 50 Anni

Dimagrire dopo i 50 anni non è facile: la vita sedentaria e l’abitudine a rilassarsi a tavola (a volte esagerando) possono portarti a prendere peso e a fare fatica a perderlo come vorresti, ma ci sono alcune ricette inaspettate che ti permettono di tornare in forma senza sforzo eccessivo. Le ricette per dimagrire dopo i 50 anni non devono per forza essere complicate: puoi ad esempio perdere peso anche con i piatti della dieta mediterranea. Si possono mangiare lasagne, spaghetti, ravioli, polpette: se preparati facendo attenzione alle dosi degli ingredienti possono essere mangiati tutti i giorni.

Ecco perché parliamo di ricette inaspettate, che non diresti mai possano far parte di una dieta per perdere peso. In realtà tutto questo è possibile, come dimostra uno studio condotto in Francia sugli effetti di una dieta a base di piatti di tipo mediterraneo.

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