Le vacanze estive portano con sé il desiderio di “staccare” dalla routine e di non avere orari fissi tipici del periodo lavorativo. Il mare, la montagna, il sole, gli amici, le cene, i viaggi e gli stravizi dell’estate ci rendono allegri e felici, ma quando a settembre risaliamo sulla bilancia ci sentiamo svenire. In estate, infatti, è facile lasciarsi andare agli eccessi alimentari: gelati, fritture di pesce, aperitivi in riva al mare, ma anche pizze, focacce e dolci vari. Sicuramente ci siamo divertiti e abbiamo gustato la buona cucina, ma adesso a farne le spese sono la nostra linea e il nostro intestino.
Ma ora l’estate è finita con il suo lascito di chili in più. Ecco come dimagrire. Dunque, se sei arrivato fino a qui, di sicuro sei molto motivato e hai intenzione di iniziare la tua dieta post vacanze. Allora, mettiti comodo e continua con la lettura, perché in questo post troverai i miei 5 consigli testati e indispensabili per rimetterti in forma.
Strategie per una Dieta Sana e per Tornare Velocemente in Forma
Il rientro a lavoro e alla vita di sempre ci mette anche il desiderio di rientrare nelle robe e stare bene, in forma. Il consiglio è di correre subito ai ripari per dimagrire e non aspettare che i chili presi durante l’estate si stabilizzino, sommandosi poi a quelli classici delle feste di fine anno.
1. Attività Fisica: Fissa Obiettivi Realistici
Le vacanze estive sono spesso mentalmente associate ai concetti di relax e riposo. Per questo spesso questo periodo coincide con la quasi totale assenza di attività fisica: chi pratica sport di squadra si gode del meritato riposo, chi frequenta le palestre attende la ripresa post vacanze. Se sei sportivo, non avrai certamente bisogno di questi incoraggiamenti. Ma se non lo sei, ti consiglio di fissarti in agenda una piccola lista di obbiettivi di movimento fisico ragionevoli, sostenibili e praticabili da subito.
Fare movimento: mangiare poco per dimagrire non ha senso se poi si sta sempre in poltrona. Il consiglio è, dunque, di aumentare il dispendio energetico camminando almeno venti minuti al giorno oppure facendo un quarto d’ora di esercizi a corpo libero mattina e sera a casa propria.
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Pensate che secondo i ricercatori della London School of Economics, le persone che camminano a passo svelto per almeno 30 minuti al giorno, hanno un girovita più piccolo, e dunque dimagriscono meglio e più velocemente, di chi frequenta in modo regolare la palestra.
2. Incrementa il Consumo di Verdure
Le verdure sono un elemento essenziale per un’alimentazione sana. È vero che molti piatti estivi prevedono le verdure (si pensi all’insalatona, al pomodoro nella caprese), ma spesso le vacanze estive non sono sinonimo di alimentazione ricca in verdure. O comunque può capitare di non mangiarne a sufficienza: ad esempio mangiare del pane con del pomodoro strofinato o della pasta al pomodoro non equivale ad un pasto ricco in verdure.
Dopo le vacanze estive, l’obiettivo di tornare in forma può essere raggiunto più velocemente se inserisci nella lista della spesa tanta verdura (quella che più ti piace e possibilmente di stagione). Quali sono i benefici delle verdure? Te ne elenco di seguito 5 (ma ce ne sono tanti altri).
In una dieta sana, varia ed equilibrata non possono ovviamente mancare le verdure: se ne possono mangiare in quantità e tutti i tipi sono bene accetti. L'importante, però, è che siano di stagione, poco cotte e condite solo con un filo di olio, così da aiutarti a controllare meglio il senso di sazietà e la velocità di assimilazione del piatto successivo.
Le verdure di stagione di Settembre sono: aglio, bieta, carota, ceci, cetriolo, cicoria, cipolla, erba cipollina, fagiolino, fagiolo, lattuga, lenticchia, melanzana, patata, peperone, pisello, pomodoro, porro, ravanello, scalogno, sedano, zucca e zucchino.
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3. Elimina Gelati e Torte Confezionate
Dimagrire dopo le vacanze estive? Elimina i gelati e le torte confezionate.
4. Idratazione Adeguata
Se fai fatica a bere l’acqua, aiutati con delle tisane (magari tiepide, se il clima fosse ancora caldo) oppure preparati una caraffa di acqua aromatizzata con del limone o qualche pezzo di frutta o della menta fresca. Per quanto la verdura e la frutta contengano acqua, non basta mangiare ortaggi per assicurarsi una buona idratazione.
5. Considera un Piano Alimentare Personalizzato
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Consigli Aggiuntivi per un Ritorno in Forma Efficace
Per tornare al vostro peso-forma dopo le vacanze, non dovete spaventarvi per i chili che avete preso durante le ferie. Questo è il periodo dell’anno durante il quale, come è dimostrato da una serie di ricerche scientifiche, si può ingrassare di più. E anche molto rapidamente. Secondo uno studio dell’università della Georgia, pubblicato sulla rivista Physiology and Behavior, in una sola settimana di vacanze si può aumentare di peso tra il mezzo chilo e i tre chili. E con due settimane, il tempo medio delle vacanze degli italiani, si possono mettere circa sei chili.
- Disintossica l'organismo: Prima di tutto, per sgonfiarsi dopo le vacanze, è importante disintossicare l'organismo dalle tossine accumulate durante l'estate, mettendo al bando per qualche giorno tutte le bevande a base di caffeina, teina e alcol e le bibite gassate.
- Colazione sana e completa: La prima colazione è un pasto fondamentale della giornata: infatti, fornisce l’energia necessaria per affrontare le attività della giornata, favorisce le performance intellettuali e fisiche e migliora la qualità nutrizionale complessiva della dieta.
- Fai due spuntini leggeri: Oltre ai tre pasti principali (colazione, pranzo e cena), per accelerare il metabolismo e dimagrire in fretta è molto importante aggiungere due spuntini al giorno, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio.
- Sostituisci il riso alla pasta: Quasi la metà delle calorie giornaliere deve essere assunta sotto forma di carboidrati, ma per fare il pieno di fibre è sempre meglio optare per la loro versione integrale.
- Evita i carboidrati a cena: Via libera ai carboidrati per pranzo, ma a cena è meglio assumere delle proteine magre con verdure di contorno.
- Bevi una tisana dopo cena: Per concludere, una tisana drenante dopo cena è un ottima soluzione per rilassarsi, favorire il sonno e la digestione e drenare i liquidi in eccesso.
Esempio di Menù Settimanale
Ecco un esempio di menù settimanale per aiutarti a rimetterti in forma dopo le vacanze:
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| Giorno | Cena |
|---|---|
| Lunedi | Melanzane ripiene; un panino; una pera o una banana piccola. |
| Martedi | Alici alla pizzaiola con verdure (tranne legumi, patate e mais), condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; un panino. |
| Mercoledi | Frittata con gli spinaci; un panino; melone (200 g) o una pera. |
| Giovedi | Spezzattino di tacchino e patate; un kiwi. |
| Venerdi | Seppie con i piselli; melone (200 g) o una mela. |
| Sabato | ¾ di pizza ai funghi o al prosciutto o con le verdure; una coppetta di fragole con una pallina di gelato alla crema. Oppure: un secondo piatto a piacere (tranne fritti, carni insaccate e formaggi); contorno di verdure crude o cotte; un panino o un pacchetto di cracker; un frutto di stagione o una macedonia di frutta. |
| Domenica | Bresaola (60 g) con verdure (tranne legumi, patate e mais), condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva; un panino. |
Ricette Utili
Melanzane ripiene
Ingredienti: una melanzana piccola, carne macinata di manzo (100 g), un cucchiaio di succo di limone, uno di olio extravergine d’oliva, mezza cipolla, uno spicchio di aglio, mezzo bicchiere di vino rosso, passata di pomodoro (200 ml), basilico, sale e pepe.
Preparazione: lava la melanzana e tagliala a metà per il verso della lunghezza. Con un cucchiaio, svuota la polpa e lascia solo la buccia spessa 1cm circa. Taglia a dadini la polpa. Spruzza l’interno delle bucce con il succo di limone e spolvera con del sale grosso. Poni su della carta da cucina, con la parte interna in giù. Riscalda l’olio in una padella, soffriggi aglio e cipolla e unisci la carne. Rosola per qualche minuto e sfuma con il vino rosso. Versa la polpa di melanzane e cuoci finché si ammorbidisce. Unisci la passata di pomodoro e il basilico e prosegui la cottura ancora per qualche minuto. Riscalda il forno a 200° C e olia una pirofila. Metti le due mezze melanzane nellateglia e riempile con il composto di carne e melanzane.
Alici alla pizzaiola
Ingredienti: alici fresche (150 g), pomodori ciliegino (200 g), un cucchiaio di olio extravergine d’oliva, 1/2 spicchio di aglio, origano, sale e pepe
Preparazione: pulisci le alici: elimina la testa, aprile e togli la lisca centrale. Sciacquale accuratamente. Ungi una teglia con un filo di olio, quindi comincia a formare gli strati di alici, posizionandole con il dorso verso il basso. Condisci con metà dei pomodorini lavati e tagliati a metà. Aggiusta di sale, pepe, aglio tritato finemente, una presa di origano e un filo di olio. Completa con le alici rimaste, posizionandole nel verso opposto, quindi con il dorso verso l’alto. Completa con il resto dei pomodorini, un filo d’olio, sale, pepe e origano. Inforna le alici a 180° C per 20-25 minuti.
Frittata con gli spinaci
Ingredienti: spinaci (200 g), due uova, prezzemolo, un cucchiaio di olio extravergine d’oliva, un cucchiaio di formaggio grattugiato, noce moscata, 1/2 spicchio di aglio, sale e pepe.
Preparazione: pulisci e lava gli spinaci. Lessali e poi tagliali con una forbice. Sbuccia l’aglio e mettilo in un padella antiaderente con una parte dell’olio. Aggiungi gli spinaci e faiinsaporire qualche minuto. Nel frattempo, sbatti le uova con il formaggio grattugiato, la noce moscata,; unisci le verdure, il prezzemolo, sale e pepe. In una padella antiaderente versa il composto e cuoci la frittata per 2-3 minuti a fuoco allegro, poi copri un coperchio e abbassa la fiamma. Quando la frittata è dorata, girala aiutandoti con il coperchio.
Spezzattino di tacchino e patate
Ingredienti: fesa di tacchino (150 g), patate (150 g), mezza cipolla bianca, mezza carota, passata di pomodoro (100 g), un cucchiaio di farina, brodo di carne q.b., un cucchiaio di olio extravergine di oliva, un rametto di rosmarino, un rametto di timo, sale e pepe.
Preparazione: fai soffriggere la carota e la cipolla. Lega insieme i rametti di timo e rosmarino con dello spago da cucina, taglia la fesa di tacchino a tocchetti regolari di circa 2 cm di spessore. Scalda l’olio in una casseruola, aggiungi la carota e la cipolla e faidorare il soffritto a fuoco medio-alto per circa 5 minuti mescolando spesso per evitare che si bruci. Quindi aggiungi il tacchino, fallo rosolare per un paio di minuti, dopodiché versa il cucchiaio di farina e falla tostare per altri 2-3 minuti, sempre mescolando spesso. Quando si sarà assorbita, versa la passata di pomodoro e il brodo di carne, aggiustat di sale e di pepe, aggiungi il mazzetto di erbe aromatiche (timo e rosmarino), copri con un coperchio e cuoci a fuoco dolce per 40 minuti. Nel frattempo, pela le patate e tagliale a cubetti regolari di 1 cm di spessore. Passati 40 minuti, aggiungi i cubetti di patate nella casseruola, copri nuovamente con il coperchio e cuoci per altri 20 minuti, sempre a fuoco dolce.
Seppie con piselli
Ingredienti: seppie già pulite (200 g), piselli (200 g), un cucchiaio di olio extravergine di oliva, brodo vegetale, mezzo bicchiere di vino bianco, mezza cipolla, prezzemolo tritato, pomodori pelati (200 g), sale e pepe.
Preparazione: in un tegame versa l’olio e fai soffriggere la cipolla tritata. Se è necessario, bagnacon brodo vegetale. Aggiungi le seppie tagliate a listarelle, sala e pepa. Quando le seppie avranno perso l’acqua di cottura, sfuma con il vino bianco. Lascia evaporare e aggiungi i piselli e i pomodori pelati schiacciati con una forchetta, un mestolo di brodo vegetale e cuoci per 20 minuti.