Negli ultimi anni, diverse ricerche scientifiche hanno dimostrato che dormire bene è fondamentale per buttare giù i chili di troppo. Dunque, è decisamente ora di inserirlo nel proprio programma di dimagrimento insieme a dieta ed esercizio. Ancora una volta, le scoperte scientifiche ci dimostrano che tutte le funzioni corporee sono collegate nel meraviglioso meccanismo dell’organismo.
L'Importanza del Sonno per la Regolazione Ormonale e Metabolica
Il sonno è uno dei modi migliori per ristorare il nostro corpo e ripartire, dopo il giusto riposo, con grinta e produttività. In più, è stato dimostrato che dormire in maniera adeguata, in termini quantitativi e qualitativi, influisce positivamente sulla regolazione ormonale e metabolica.
Ma in che modo il sonno può influenzare il nostro appetito? Semplicemente perché la privazione del sonno aumenta i livelli di cortisolo nel sangue (l’ormone dello stress). Una delle molteplici funzioni del cortisolo è quella di regolare l'appetito e il ciclo sonno-veglia tenendo svegli. Il cortisolo è più alto al mattino e diminuisce durante il giorno; stimola anche il senso di fame, il che significa che i livelli sregolati di cortisolo possono causare una scarsa qualità del sonno e quindi incoraggiare l'appetito e l'aumento di peso.
Inoltre, il sonno regola il cortisolo, l’ormone dello stress. Un sonno ristoratore ne abbassa i livelli, mentre, al contrario, se i livelli si mantengono alti, determinano un aumento di zuccheri nel sangue, ipertensione oltre che sbalzi d’umore, irritabilità e fame nervosa.
Il sonno stimola la produzione dell’ormone della crescita. Per i bambini è essenziale per lo sviluppo, per i grandi invece, regola i rapporti tra massa muscolare, ossea ed adipe.
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Sarà per gli squilibri ormonali oppure per lo stress, di certo c’è che chi dorme poco, mangia di più. Non solo il metabolismo rallenta, ma abbiamo più fame e, come se non bastasse, il corpo richiede maggiormente alimenti energetici, carboidrati e grassi.
Molti medici, cominciano a considerare il sonno un elemento fondamentale per la buona riuscita dei programmi di dimagrimento. La risposta facile è: non meno di 6 ore, 7/8 l’ideale. In generale, però, bisogna lavorare per mantenere corretto il ritmo circadiano (sonno-veglia) in armonia con la natura. In relazione alle condizioni esterne di luce e buio e così via. Avere un ritmo sonno-veglia equilibrato significa andare a coricarsi e svegliarsi ad intervalli regolari.
Come spesso abbiamo considerato per altri disturbi, in aiuto al buon riposo c’è la corretta alimentazione. In questo caso è ancora più importante fare pasti leggeri e digeribili soprattutto a cena e nel caso anticiparla così da avere il tempo per smaltire grassi e calorie prima di mettersi a letto.
Un’attenzione particolare è da dedicare a tutti quegli alimenti che contengono melatonina, ovvero l’ormone del sonno che fa dimagrire. Alcuni studi dell’Università di Granada hanno dimostrato che la melatonina stimola la produzione del “grasso beige”, scoperto di recente ed aggiunto alla lista dei più conosciuti “bianco” (quello che accumula le riserve energetiche) e “marrone” (quello che le rilascia). In effetti chiamarlo “grasso” è un pò fuorviante perché in realtà la sua funzione è quella di smaltire calorie e bruciare i grassi accumulati per generare calore. Coloro che sono in sovrappeso hanno un debito di grasso beige che può essere, dunque, attivato dalla melatonina.
Quante Calorie Si Bruciano Dormendo?
La normale alternanza dei cicli del sonno fa dimagrire perché quando dormiamo il nostro metabolismo continua a bruciare calorie, seppure in maniera più lenta rispetto a quando siamo svegli e attivi. Per esempio, una persona di circa 70 chili brucia circa 60 calorie all’ora mentre dorme. In generale, la quantità di calorie bruciate durante il sonno dipende da tre fattori: il peso del soggetto, la temperatura corporea, il numero di ore di sonno. Inoltre, se la temperatura della stanza in cui dormiamo è bassa, il dispendio calorico solitamente aumenta ulteriormente.
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Esiste un modo per calcolare approssimativamente quante calorie si bruciano dormendo: in media, una persona nel sonno brucia circa 0,42 calorie all’ora per mezzo chilo di peso corporeo. Quindi, per scoprire quanto bruciamo quando dormiamo, dobbiamo moltiplicare il nostro peso in chili per 0,84 (il doppio di 0,42) e poi moltiplicare il numero ottenuto per le ore di sonno dormite.
Fattori che Permettono il Consumo di Calorie nel Sonno
La mancanza di sonno abbassa il livello di leptina, l’ormone secreto dalle cellule adipose, che riduce l’appetito, e alza quello di grelina, l’ormone prodotto dalle cellule P-D1 che si trovano sul fondo dello stomaco umano ed è responsabile della stimolazione dell’appetito. Chi dorme poco ha, di conseguenza, più fame, quindi mangia di più, introducendo più cibo di quanto ne consuma.
Per assicurare che l’organismo produca i suoi ormoni in modo bilanciato, un adulto dovrebbe mediamente dormire dalle 6 alle 9 ore a notte: in questo modo si è certi che avvenga il consumo di grassi in modo naturale. Per stimolare un buon riposo notturno, dunque, via libera a tisane, dieta equilibrata unita ad attività correttamente programmate durante la giornata, e condizioni favorevoli alla conciliazione del sonno a livello di ambiente ben areato e con temperatura ideale e materasso confortevole. Una strategia per bruciare più calorie nel sonno, tra l’altro, è quella di dormire più al fresco, per velocizzare il metabolismo mantenendo una temperatura corporea più bassa.
Consigli Pratici per un Sonno Ristoratore e per Favorire il Dimagrimento
Affinché avvenga un dimagrimento sano, è necessario prestare attenzione non solo a come ci nutriamo o a quanto ci alleniamo, ma anche al modo in cui dormiamo. La qualità del sonno influenza il nostro metabolismo, la regolazione degli ormoni della fame e quindi anche la perdita di peso. Insomma, se dormire poco (o male) può sabotare i nostri sforzi, un buon sonno ristoratore potrebbe rivelarsi un alleato silenzioso che agisce non solo sul benessere generale, ma anche sul dimagrimento.
- Evitare il caffè dopo le ore 14:00: La caffeina agisce riducendo l'affaticamento e può causare difficoltà di addormentamento.
- Ridurre il consumo di zucchero: Cercare snack a basso contenuto di zuccheri e grassi e pianificare una lista della spesa più attenta.
- Cenare almeno 2 ore prima di andare a letto: Tale tempistica è quella ideale per dare al corpo tutto il tempo necessario per digerire il cibo consumato la sera e vivere poi un sonno realmente ristoratore.
Alimenti Alleati del Buon Riposo
- Mandorle: Rappresentano una ottima fonte di magnesio, un minerale che aiuta a riposare meglio.
- Noci: Innalzano i livelli di melatonina e sono di aiuto per regolare il ciclo sonno-veglia.
- Cereali integrali: Orzo e avena contengono carboidrati, melatonina e minerali che regolano i livelli di serotonina, riducono lo stress e agiscono come calmanti naturali.
- Kiwi: Ricchi di vitamina C, questi frutti hanno proprietà antiossidanti e sono una buona fonte di minerali come potassio e magnesio.
- Banane: Ricche di triptofano, magnesio, potassio e vitamina B6 riducono la tensione e aiutano il rilassamento dei muscoli.
- Albicocche: Grazie all'elevato contenuto di potassio, magnesio e vitamina B, che riducono nervosismo e ansia, sono di grande aiuto contro l’insonnia.
- Uova: Ricche di proteine e triptofano, leggere e digeribili, le uova rappresentano un’ ottima cena.
- Pesce: Salmone e pesce azzurro sono ricchi di Omega 3, acidi grassi essenziali che favoriscono la sintesi della vitamina D, regolano i livelli di melatonina e favoriscono il rilascio della serotonina.
Altri Consigli Utili
- Fai più attività fisica: Aumentando la massa muscolare, anche sdraiato a letto, brucerai più calorie.
- Tieni il riscaldamento più basso: Abbassando anche di un solo grado la temperatura interna della camera, andrai a stimolare il tuo organismo, che lavorerà di più per mantenere la temperatura corporea invariata.
- Stai attento ai carboidrati: Evita di mangiare carboidrati la sera.
- Rilassati: Andare a dormire sereni e rilassati abbassa i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress.
- Dormi almeno 7 ore a notte: Aiuterà il tuo metabolismo a lavorare meglio durante la giornata.
- Il Triptofano, ovvero l’interruttore del sonno: Un amminoacido presente nella maggior parte delle carni, ha dimostrato potenti effetti nell’indurre il sonno.
- Il frullato di proteine: Un frullato di proteine può accelerare il metabolismo.
- Imposta rigide ore di chiusura della cucina: Il digiuno notturno, ovvero la chiusura anticipata della cucina, può aiutarti a perdere peso, anche se mangi più cibo durante il giorno.
- Salta il cioccolato: Il cioccolato fondente contiene caffeina che può impedire al corpo di spegnersi quando lo desideriamo, se siamo sensibili a questo composto.
- Non indulgere troppo nell’alcool la sera: Goditi un bicchiere prima circa due ore prima di coricarti, per evitare l’interruzione del sonno e chiudi il bar di casa dopo uno o due bicchieri.
- L’importanza del profumo: Alcuni odori possono avere un effetto sul sonno: ad esempio, la lavanda diminuisce la frequenza cardiaca e la pressione del sangue, aiutando di conseguenza il rilassamento.
- Fai più sesso: Per ogni ora di sonno in più le donne hanno visto aumentare parallelamente il loro desiderio sessuale.
- Scegli la biancheria appropriata e il materasso giusto: La scelta oculata di lenzuola, coperte, piumoni, pigiami, rappresenta il primo passo verso la ricerca del comfort necessario per un buon riposo notturno.
Tabella Riepilogativa degli Alimenti per Favorire il Sonno
| Alimento | Benefici |
|---|---|
| Mandorle | Fonte di magnesio, favorisce il rilassamento |
| Noci | Aumentano la melatonina, regolano il ciclo sonno-veglia |
| Cereali integrali | Regolano i livelli di serotonina, riducono lo stress |
| Kiwi | Ricco di vitamina C e minerali, riduce lo stress |
| Banane | Ricche di triptofano e magnesio, favoriscono il rilassamento muscolare |
| Albicocche | Contengono potassio, magnesio e vitamina B, riducono nervosismo e ansia |
| Uova | Ricche di proteine e triptofano, leggere e digeribili |
| Pesce | Ricco di Omega 3, favorisce la sintesi di vitamina D e la produzione di serotonina |
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