Dimagrire i fianchi tonificando la parte bassa del corpo incarna il sogno e la difficoltà di molte donne e, talvolta, anche uomini. Le cause sono spesso da individuare nella genetica o a stili di vita poco salutari.
Indubbiamente una combinazione di dieta bilanciata, attività fisica regolare e stile di vita equilibrato risulta essere indispensabile per ottenere dei risultati efficaci che riducano l'adipe in eccesso nella zona di fianchi, cosce e anche maniglie dell'amore.
Consigli per Dimagrire i Fianchi
Esistono alcune strategie che possono aiutare a snellire i fianchi velocemente senza troppa fatica:
- Idratarsi regolarmente
- Assumere maggiori dosi di fibre
- Prediligere proteine magre
- Limitare zuccheri e cibi raffinati
- Ridurre il consumo di sodio
- Allenarsi regolarmente
- Prestare attenzione alla qualità del sonno
- Ridurre lo stress in quanto aumenta i livelli di cortisolo, apportando un accumulo di grasso.
Il dimagrimento, infatti, si basa principalmente sul deficit calorico, cioè consumare meno calorie di quante se ne brucino. Il primo passo quindi è ridurre il fabbisogno calorico.
Ciò non vuol dire patire la fame o fare diete drastiche, ma apportare modifiche salutari alla propria alimentazione.
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Mediamente per creare questo deficit bisogna sia puntare sulla qualità degli alimenti, ma soprattutto anche sulla riduzione della quantità dei pasti. Si può mangiare tutto, non serve eliminare cibi o macronutrienti (come i carboidrati). Ciò che conta è la quantità.
Il primo passo è seguire una dieta sana, ricca di frutta, verdura, proteine magre e carboidrati complessi, riducendo al minimo il consumo di zuccheri e grassi saturi.
Frutta e verdura, perché contengono fibre alimentari, vitamine e sali minerali. Dovrebbero costituire la base della tua alimentazione quotidiana.
Proteine, essenziali per la massa muscolare, che a sua volta aiuta a bruciare più calorie.
Grassi sani, perché non tutti i grassi sono da evitare. I grassi insaturi, presenti nell‘olio d’oliva, avocado e frutta secca, ad esempio, sono importanti per il funzionamento del nostro organismo.
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Esercizi per Ridurre i Fianchi
Gli esercizi tonificanti e snellenti per dimagrire i fianchi sono sicuramente una chiave efficace, ma andrebbero alternati a delle sessioni di attività aerobica come corsa, nuoto o cyclette. Questo programma aiuta a incrementare il metabolismo e a bruciare un maggior numero di calorie durante la giornata.
L’attività fisica resta però fondamentale. Integrare esercizi cardio, come corsa, ciclismo o nuoto, con esercizi mirati per gli addominali e specifici per i fianchi, può portare ottimi risultati, rafforzare i muscoli e ottenere una forma fisica più scolpita e definita. Combinare esercizi aerobici con esercizi mirati ad aumentare la massa muscolare è il modo migliore per innalzare il tuo metabolismo.
Se invece avete poco tempo è bene dedicarsi a pochi esercizi in "super set", cioè in serie da eseguire in circuito, senza pausa tra un esercizio e l’altro, ripetendoli poi, con un adeguato recupero, per 3 volte consecutive a giorni alterni. Il risultato è garantito. Vediamoli insieme.
- Squat con peso: Iniziando anche da un manubrio o un kettlebell di 2-3 chili se siete alle prime armi, gambe divaricate un po' più ampie delle spalle, punte dei piedi leggermente in fuori, abbassatevi con il peso tra le mani fino ad avere le cosce parallele al pavimento. Ritornate alla posizione di partenza e ripetete per 30 secondi, quindi senza fermarvi passate al secondo esercizio.
- Affondi laterali con peso: Gambe molto divaricate ben oltre la linea delle spalle, con un peso in una mano, affondare lateralmente sulla gamba destra, portando in terra sullo stesso lato il peso tenuto nella mano sinistra. Ritornare in posizione eretta e ripetere sul lato opposto, affondando la gamba sinistra e portando sullo stesso lato in terra il peso tenuto con la mano destra. Continuate alternando gli affondi per 40 secondi e, senza pausa, passate all’esercizio successivo.
- Ponte: Sdraiate a terra supine, ginocchia alzate, talloni a terra e mani sui fianchi, sollevate il bacino da terra, rimanete in questa posizione per 4 secondi, ritornate nella posizione di partenza senza poggiare completamente il bacino sul pavimento e ripetete per un totale di 50 secondi; quindi senza fermarvi passate all’esercizio successivo.
- Slanci laterali: In piedi, gambe divaricate, mani strette a pugno davanti al busto con braccia piegate, scendete in posizione di sumo squat, quindi con le cosce parallele al pavimento ed il bacino più in basso rispetto alla linea della gambe. Da questa posizione alzatevi e slanciate a lato la gamba destra; ritornate nella posizione di sumo squat e ripetete lo slancio laterale con la gamba sinistra. Continuate alternando gli slanci per 60 secondi.
Alla fine del quarto esercizio recuperate per 2 minuti, poi ripetete il super set ancora una o due volte: arrivate a raggiungere un massimo di 3 ripetizioni e ripetete 3 volte alla settimana.
Altri Esercizi Utili:
- Ciascun esercizio va effettuato 2 volte per 30 secondi ciascuno.
- Mettendovi carponi, braccia piegate con gomiti ed avambracci a terra, calciate indietro la gamba destra ben tesa, per 4 volte; ancora con la stessa gamba, ma flessa, calciate in alto, per 4 volte. Cambiate gamba e ripetete.
- Distese sul fianco sinistro, con la mano a reggere la testa per non sforzare i muscoli del collo durante l’esecuzione, poggiate il piede destro a terra con la gamba flessa e fate delle piccole rotazioni con la gamba sinistra tesa, 30 secondi in senso orario e 30 secondi in senso antiorario. Alternate con l’altra.
- Alzate laterali con gambe piegate a 90 gradi : sdraiate sul fianco destro, con il braccio sinistro ben poggiato a terra a fare da supporto, le gambe piegate a 90 gradi con le ginocchia all’altezza dell’anca, aprite la gamba superiore, sempre ad angolo retto, con l’ampiezza massima che riuscite a raggiungere, e tornate nella posizione precedente. Ripetete per 30 secondi, quindi cambiate lato.
Esercizi per i Glutei:
- Si parte distese prone, testa rilassata e fronte a terra o appoggiata al dorso delle mani, gambe tese e larghe ad ampiezza spalle. Flettete le gambe al ginocchio, sollevate le piante dei piedi rivolgendoli verso il soffitto, contraete i glutei e “spingete” le cosce e i talloni verso l’alto. Fate attenzione, durante la fase di ritorno, a non appoggiare le ginocchia al pavimento. Ripetete per 30 secondi e per 2 volte.
- Alzate laterali con gamba distesa: distese sul fianco destro, con la gamba destra in appoggio a terra flessa, alzate in alto la gamba superiore, tenendo il piede a martello. Il piede dovrà sempre rimanere in linea con l’anca. Fate attenzione a non inarcare la schiena e a non spostare in avanti la gamba durante la fase di discesa o di risalita. Ripetete 30 secondi per ciascuna gamba, in alternanza.
- Ancora carponi, questa volta con braccia tese e mani poggiate a terra. Da questa posizione, sollevate lateralmente la gamba destra sempre flessa cercando di portarla all’altezza delle anche, quindi stendetela, tendendo anche il piede in punta. Tornate alla posizione di partenza ma senza poggiare il ginocchio a terra e ripetete per 30 secondi prima di cambiare gamba
- In piedi, braccia tese e mani contro il muro, slanciate la gamba destra all’indietro; fate attenzione a non inarcare la schiena, il movimento deve riguardare solo gluteo e anca. Ripetete per 30 secondi e poi cambiate gamba
- In piedi, mani sui fianchi, talloni uniti e punte dei piedi in fuori a 45 gradi; flettete le ginocchia e quindi allargate le gambe. Le punte dei piedi devono rimanere in fuori, la schiena deve essere dritta e gli addominali ben contratti. Ritornate nella posizione di partenza, vale a dire sollevatevi, stendete le gambe e riunite i talloni e ricominciate per 30 secondi ripetendo 2 volte l’esercizio
Esercizi da Evitare o Eseguire con Cautela
- Le torsioni del busto non sono un esercizio che assottiglia i fianchi, al contrario possono essere pericolose per la zona lombare se fatte da seduti ed abbiamo problemi ai dischi vertebrali.
- Il Russian twist è da evitare per chi soffre di mal di schiena nella zona lombare, ma può essere inserito nella tua routine per i fianchi. L’esercizio stimola il quadrato dei lombi (muscolo della schiena) oltre che gli obliqui.
Importanza dell'Accettazione del Proprio Corpo
Accettare e amare il proprio corpo è essenziale per il benessere mentale e fisico.
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Il Ruolo dell'Alimentazione
Quando si parla di ottenere fianchi snelli e tonici, l’alimentazione è cruciale tanto quanto l’esercizio. Come prima cosa è molto importante prevedere un programma di alimentazione in cui sono inclusi tutti i nutrienti necessari per sostenere il corpo durante gli allenamenti e favorire la perdita di grasso.
Niente soluzioni fai da te, rivolgiti sempre ad un professionista medico in ambito nutrizionale.
Gli alimenti ricchi di proteine, come pollo, pesce, legumi e tofu, sono essenziali per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare. Una buona quantità di fibre in quello che mangi è altrettanto importante. Verdure a foglia verde, frutta, cereali integrali e i soliti legumi non solo rendono più fluida la digestione, ma contribuiscono anche a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo i picchi i famigerati picchi glicemici, spesso fautori di sensi di fame incontrollati.
Un altro aspetto è il bilancio dei grassi. Non tutti sono nocivi; molti sani sono presenti in avocado, noci, semi e olio d’oliva sono essenziali per la salute generale e possono aiutare a ridurre l’accumulo di grasso addominale. L’idratazione, bevendo almeno 2 litri d’acqua al giorno, è essenziale per il metabolismo e per l’eliminazione delle scorie.
Infine, per massimizzare i risultati degli esercizi per fianchi, è utile ridurre l’assunzione di zuccheri raffinati e carboidrati semplici.
In conclusione, una dieta equilibrata e mirata è indispensabile per ottenere fianchi tonici e snelli.
Allenamento Combinato per Massimizzare i Risultati
Alternare allenamenti di fiato, con quelli di forza. Tradotto: corsa, nuoto, camminata e/o proposte di pesistica e corpo libero.
Metti insieme gli allenamenti in grado di mischiare i metabolismi con esercizi a corpo libero come burpees, jumping jack, salti della corda, skip insieme ad esercizi specifici per i fianchi: side bridge, plank statico, dinamico, abduzioni laterali, mountain climber, russian twist, crunch, side crunch, double crunch, cross sit up e sit up.
Esercizi Specifici Dettagliati
La "corsa calciata sul posto" è un meraviglioso start up per iniziare il tuo allenamento dedicato ai fianchi perché attiva i glutei e le gambe, stimolando anche i fianchi. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Porta il tallone verso il gluteo mentre fai un piccolo salto con l’altro piede. Quando atterri, porta velocemente il piede indietro e tocca il pavimento con la punta. Continua questo movimento alternato, mantenendo un ritmo costante. Mantieni le braccia vicino al tronco per mantenere l’equilibrio e assicurati di mantenere una postura eretta.
Per iniziare, sdraiati su un lato. Solleva leggermente il busto, appoggiando gomito e avambraccio a terra. Durante l’espirazione, solleva il bacino in modo che il corpo rimanga in appoggio solo sui piedi e sull’avambraccio. A questo punto posiziona una mini fascia elastica appena sopra le ginocchia. Mantieni le gambe impilate, con ginocchia e fianchi piegati a 90 gradi. Premi la gamba inferiore sul pavimento e, con i talloni a contatto, stringi i glutei e solleva il ginocchio superiore verso il soffitto. Alza il ginocchio il più possibile senza muovere il bacino avanti o indietro. Mantieni la posizione per qualche secondo, poi torna lentamente alla posizione iniziale.
Il Mountain Climber può essere inserito all’interno delle sessioni di total body, focalizzate sulla fascia addominale, o mirate al potenziamento del core. Il core, infatti, rappresenta il nucleo del corpo ed è composto da un insieme di muscoli il cui allenamento è fondamentale per migliorare postura e stabilità. Sdraiati a pancia in giù, appoggia le mani al pavimento con le braccia piegate a 90° all’altezza delle spalle. Tieni le gambe tese, con le punte dei piedi che toccano il pavimento. Solleva una coscia e avvicina il ginocchio al gomito il più possibile. Mantieni la posizione per qualche secondo, quindi torna alla posizione iniziale e ripeti. Durante l’esecuzione di questo esercizio, è fondamentale mantenere schiena e glutei allineati, evitando di sollevare il sedere. Per riuscirci, tieni gli addominali ben contratti per tutta la durata dell’esercizio. Inoltre, fai attenzione a non piegare il collo; la testa deve rimanere sempre in linea con la schiena. Mantieni una posizione neutra della testa per prevenire dolori al collo e migliorare l’efficacia dell’esercizio. È anche importante non flettere i piedi: i talloni devono essere sempre rivolti verso il soffitto per mantenere un corretto allineamento con il corpo.
Consigli Aggiuntivi
Monitorare i progressi, adattare gli esercizi alla propria condizione fisica e mantenere una dieta equilibrata sono passi cruciali per ottenere i risultati desiderati.
L'unico intervento possibile è la ricerca di dimagrimento generalizzato, monitorando i progressi.