I polpacci sono una parte del corpo molto particolare: se affusolati sono molto femminili e stanno benissimo anche con longuette e gonne di qualsiasi lunghezza. Se un po’ torniti - magari a causa di molto sport fatto da ragazzine o perché tendiamo ad accumulare grasso proprio lì - ci fanno dannare perché ci sentiamo degne discendenti degli Hobbit e trovare stivali che calzino senza creare l’effetto ‘salsicciotto sottovuoto’ spesso diventa un’impresa ardua!
La domanda cruciale, quindi è d'obbligo: come snellire i polpacci? Sei alla ricerca di modi efficaci per snellire i polpacci? Se la risposta è sì, sei nel posto giusto.
Comprendere i Polpacci
I polpacci sono costituiti da due muscoli: gastrocnemio e soleo.
- Gastrocnemio: questo è il muscolo più evidente e visibile del polpaccio. È suddiviso in due parti, una mediale (interna) e una laterale (esterna). Entrambe le parti del gastrocnemio si uniscono per formare il tendine di Achille, che si collega al tallone.
- Soleo: è situato sotto il gastrocnemio ed è un muscolo più profondo. Il ruolo principale dei polpacci è la flessione plantare (alzarsi sulle punte), ma svolgono anche una funzione posturale e di spinta in camminata, corsa e salti.
Capita spesso che i polpacci vengano trascurati e che ciò finisca per causare squilibri corporei. Eppure, si tratta di due muscoli importantissimi che ci permettono di saltare, correre, andare in bici, camminare, fare le scale, ecc. Rafforzarli, dunque, non può che migliorare queste abilità.
Fattori che Influenzano le Dimensioni dei Polpacci
- Predisposizione genetica: alcune persone possono essere geneticamente predisposte ad avere polpacci più grossi.
- Eccessivo sviluppo del muscolo: se sei coinvolta in attività fisiche che richiedono l’uso frequente e intenso dei muscoli polpacci è probabile che siano molto più sviluppati rispetto alla media.
- Ritenzione idrica: anche il ristagno di liquidi non fa altro che peggiorare la situazione, creando gonfiore e in casi più gravi edema cronico a livello dei polpacci. Spesso le cause della ritenzione idrica a livello degli arti inferiori sono legate ad una scorretta idratazione, ad un eccesso di sale nella dieta ma anche a squilibri ormonali o a patologie nascoste.
Capire se il polpaccio è costituito prevalentemente da grasso o da muscoli può essere complesso a occhio nudo, ma alcuni indicatori possono aiutare a fare una valutazione approssimativa, ad esempio la consistenza (compatto vs morbido) e il rapporto con il resto del corpo. Ad ogni modo, per poter snellire i polpacci, dovrai agire a livello corporeo riducendo il grasso totale. Scientificamente non è possibile perdere peso dove vuoi, il dimagrimento localizzato non esiste ma avviene in modo generale. Ricorda che la genetica e le caratteristiche individuali possono influenzare la distribuzione del grasso corporeo in determinate aree del corpo, compresi i polpacci.
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Esercizi per Snellire e Tonificare i Polpacci
Gli esercizi per i polpacci tonificano il muscolo, ma è la giusta quantità di massa grassa corporea a farli apparire più o meno grossi.
- Hai polpacci già tonici: in questo caso, se in surplus dovrai ridurre la quantità di massa grassa corporea per ottenere polpacci meno grossi.
- Se invece hai polpacci poco tonici: puoi intervenire con esercizi mirati per allenare i polpacci tra cui calf raise (alzate sui polpacci) o la camminata in salita.
Per ottenere dei polpacci snelli e magri, nella maggior parte dei casi è dunque fondamentale combinare l’allenamento con una dieta equilibrata e sufficiente riposo per consentire una ricomposizione corporea a 360 gradi.
Esercizi Specifici
- Sulle punte come una ballerina: Un esercizio fisico utile da ripetere in tre serie da 15 ripetizioni ogni mattina è quello di sollevarsi lentamente sulle punte, restarci 5 secondi e tornare poi a terra. Aiuta a drenare liquidi e modellare il muscolo, allungandolo.
- Calf in piedi su step: Esercizio classico, si esegue salendo sulle punte con i talloni liberi fuori dallo step.
- Sitting calf machine: In posizione seduta, con ginocchia flesse. Qui il focus si sposta sul soleo, riducendo l'attività del gastrocnemio.
Esercizi da svolgere in palestra
- Squat: è l’esercizio per eccellenza per rassodare le cosce: gambe divaricate alla larghezza delle anche, piedi paralleli, piegare le gambe fino ad arrivare con i glutei sulla linea delle ginocchia, braccia avanti. Importante è mantenere i talloni a terra. 10 ripetizioni da ripetere 3 volte.
- Affondi: anch’essi molto utili per tonificare gli arti inferiori, si effettuano partendo dalla posizione eretta. Da qui fare un ampio passo in avanti con una gamba, quindi piegare entrambe le gambe. La posizione di arrivo è con il ginocchio avanti sulla linea della caviglia (non la deve superare) e il ginocchio dietro che sfiora terra. Tornare poi indietro nella posizione iniziale e ripetere con l’altra gamba. Attenzione a mantenere la schiena diritta. 10 ripetizioni per gamba per 3 volte.
- Step up: esercizio che prevede l'utilizzo di un gradone (o di una sedia). Si effettua partendo dalla posizione eretta di fronte al rialzo, mani ai fianchi, mettere un piede sul gradone, stendere la gamba fino a quando non ci si trova in posizione eretta sul rialzo, ritornare giù . Ripetere 10-15 volte. Poi cambiare gamba e ripetere altre 10-15 volte.
Esercizi da svolgere in acqua
- Partendo dalla posizione eretta con le gambe leggermente divaricate e le braccia tese lungo i fianchi, sollevare una gamba avanti, cercando di mantenerla tesa e di portarla verso l’alto.
- Sollevare una gamba lateralmente e posteriormente. Per eseguire questi movimenti, avendo un appoggio, è bene posizionarsi davanti al bordo della piscina e alzare la gamba di lato o all’indietro.
Questi esercizi, da ripetere 15 volte per gamba per 3 serie, sono estremamente utili per combattere la cellulite, in quanto la resistenza dell’acqua fa lavorare i muscoli e li tonifica. Anche una semplice camminata o corsa in acqua favorisce la circolazione e aiuta a snellire le cosce.
Esercizi da Evitare
Se si desidera snellire i polpacci devono essere evitate quelle attività o esercizi che spingono sull’avampiede: il polpaccio un flessore plantare che viene stimolato ogni volta che si va sulle punte. Un esempio? Saltare la corda è un ottimo lavoro cardiovascolare, ma saltellare sulle punte dei piedi ripetutamente, farà inevitabilmente ingrossare i polpacci. Esattamente come utilizzare lo step o salire e scendere i gradini. Se, però, durante questi movimenti si appoggia tutta la pianta del piede, tallone compreso, il muscolo lavorerà meno e di conseguenza si ingrosserà meno. Lo stesso per la bicicletta. Se si vuole evitare di ingrossare i polpacci sarà bene fare pedalate leggere, sforzarsi di poggiare i talloni sui pedali.
Stretching per Polpacci
Lo stretching per i polpacci è un insieme di esercizi mirati a migliorare la flessibilità e la mobilità della muscolatura della parte inferiore della gamba, in particolare il muscolo gastrocnemio e il muscolo soleo. E’ fondamentale fare gli esercizi di stretching per polpacci per prevenire infortuni come contratture e strappi.
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Questi esercizi vanno praticati prima e dopo ogni sessione di allenamento perché aiutano a ridurre la tensione muscolare, sopratutto se hai i polpacci induriti e contratti. Molti sperano di snellire i polpacci con lo stretching, ma ci sono alcuni sport che rischiano di sortire l’effetto inverso rispetto a quello desiderato, potenziando la massa muscolare.
Benefici dello Stretching
- Aumento della flessibilità muscolare: il polpaccio è coinvolto in molte attività quotidiane e sportive che richiedono movimenti della caviglia.
- Miglioramento della circolazione: lo stretching per i polpacci polpacci migliora anche la circolazione sanguina.
- Migliore rendimento: fondamentale nelle attività dove corri e salti, come tennis, calcio per migliorare le tue performance. Più i muscoli dei polpacci sono elastici e più puoi raggiungere una maggiore agilità e prestazioni ottimali.
Esercizi di Stretching
- Stretching: Dopo l’esercizio, l’ideale per potenziare l’allungamento è lo stretching. Sedute su un tappetino, piegate la schiena allungandovi fino a toccarvi le punte dei piedi. Restate in posizione finchè non sentirete ‘tirare’. Tornate nella posizione di partenza e ripetete per 5 volte.
- Al muro: In piedi di fronte ad una parete, appoggiare le mani al muro, una gamba tesa dietro, l’altra davanti piegata, piedi in linea, peso del corpo verso la parete, mantenere il tallone dietro appoggiato a terra, si dovrebbe sentire una lieve sensazione di stiramento localizzato sul polpaccio della gamba tesa dietro. Mantenere la posizione 30 secondi, per poi cambiare gamba. Ripetere l’esercizio per 3 serie .
- Seduti con elastico: Posizione seduta, gambe tese e schiena diritta, aiutandosi con un elastico o un asciugamano, farlo passare sotto la punta di un piede tenendo i lembi con le mani. Piegare leggermente le braccia tirando la punta del piede verso di voi. mantenere la posizione 30 secondi, per poi cambiare gamba. Ripetete l’esercizio per 3 serie.
I migliori esercizi sono quelli isometrici perché allungano le fibre muscolari come nello Yoga e nel Pilates.
Esercizi di Stretching Yoga
- Variante al muro: sempre al muro, nella stessa posizione dell’esercizio precedente: piega la gamba che è dietro cercando sempre di mantenere il tallone a terra, sentirai allungare più verso il tendine d’Achille. Mantieni la posizione per almeno 30 secondi e cambia gamba.
- Posizione della V rovesciata: Partenza a quattro zampe, appoggia i gomiti a terra con i palmi delle mani rivolti verso il tappetino. Siediti sul tappetino con le gambe distese in avanti e la schiena ben dritta. Piega la gamba sinistra portando il piede all’altezza del ginocchio destro o se riesci dell’inguine. Inspira e distendi le braccia in alto. Espirando piegati in avanti. Fai partire il movimento dalla parte bassa della schiena e dai fianchi, mantenendo la colonna dritta. Mantieni la posizione per 10 secondi.
Automassaggio
Il momento ‘crema’ dopo la doccia deve diventare un’abitudine. Ma sui polpacci, partendo dalla caviglia, è utile applicare con movimenti circolari un gel fresco sgonfiante, contenente, ad esempio, caffeina, centella asiatica o betulla.
Alimentazione per Snellire i Polpacci
Un’alimentazione sana ed equilibrata è fondamentale per snellire i polpacci, qualora siano “grossi” per accumulo di tessuto adiposo e/o per una leggera ritenzione di liquidi. Concentrati sul consumo di frutta e verdura, proteine magre come quelle del pesce o carni bianche e carboidrati integrali.
Praticare costantemente uno sport non sempre è sufficiente per snellire cosce e fianchi, agli esercizi mirati deve essere abbinata una dieta bilanciata.
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Cosa Mangiare
- Alimenti ricchi di fibre: Opta per alimenti integrali come cereali integrali, frutta, verdura e legumi.
- Proteine magre: Dai preferenza alle fonti proteiche magre al posto di quelle grasse, come le costolette o i tagli marezzati.
- Grassi sani.
- Cibi ricchi di potassio: tra i quali asparagi, spinaci, pompelmo, mandorle.
- Alimenti amidacei a basso indice glicemico: orzo, farro, avena, quinoa, grano saraceno, soia e fagioli.
Cosa Evitare
- Cibi eccessivamente salati: che trattengono i liquidi.
- Limita gli zuccheri e gli alimenti processati.
Ulteriori Consigli
- Leggings dimagranti: Fate un ciclo di ‘restringimento’ intensivo indossando prima di andare a dormire dei leggings dimagranti impregnati di principi attivi che stimolino il drenaggio. Ve ne sono molti in commercio, ovviamente dovete scegliere quelli più lunghi, che arrivino fino all’altezza della caviglia (e a vita alta, così, già che ci siamo, sciogliete un po’ di pancetta).
- Puntate su un corso di Yoga o Pilates: Sono entrambe discipline che favoriscono l’allungamento dei muscoli, per cui sono le più indicate per snellire le zone del corpo dove il ristagno dei liquidi è maggiore e il muscolo più contratto.
- Bevi molta acqua: Mantenerti idratato è importante non solo per la salute in generale, ma anche perchè può aiutare a controllare l’appetito. Cerca di bere almeno otto bicchieri d’acqua al giorno, limitando invece il consumo di bevande zuccherate e alcoliche.
- Controlla le porzioni: Anche se i cibi sono sani e di qualità, è importante evitare gli eccessi e mantenere le porzioni sotto controllo.
- Massaggi: Massaggiare i polpacci è un’altra abitudine che, se fatta con costanza, può dare notevoli risultati.
- Indossare calze a compressione.
- Sollevare le gambe: Quando possibile, alza le gambe sopra il livello del cuore per favorire il drenaggio linfatico e ridurre la ritenzione idrica. Solleva le caviglie: sdraiati e posiziona le caviglie su un cuscino o un rialzo in modo che siano più alte del cuore. Avvolgi un impacco di ghiaccio in un asciugamano e applicalo sulla caviglia gonfia per 10-15 minuti.
- Evitare abitudini dannose: Il fumo e il consumo di alcol, possono influenzare negativamente la circolazione sanguigna e la salute della pelle.