Sei rimasta incinta, ma hai qualche chilo di troppo, oppure sei in sovrappeso o in stato di franca obesità e ti chiedi se si può dimagrire in gravidanza? La risposta è… dipende!
Infatti, il dimagrimento prevede l’instaurarsi di un deficit calorico (ossia assumere meno calorie di quante se ne ha di bisogno). Se sottopeso o normopeso, un dimagrimento è sconsigliato e potrebbe tradursi in un’alimentazione povera in nutrienti fondamentali: carboidrati, proteine, grassi sani e micro-nutrienti.
Durante la gravidanza aumentano i fabbisogni energetici, di proteine, di molte vitamine e minerali essenziali per garantire il corretto sviluppo del feto e il tuo benessere.
E le donne sottopeso e normopeso? Se sei in una situazione di sottopeso, non ti consiglio di perdere ulteriormente chili in gravidanza, né di seguire una dieta ipocalorica. Se partivi da una situazione di normopeso, non sussiste il consiglio di perdere peso in gravidanza, né di seguire una dieta ipocalorica.
In caso di sovrappeso o obesità, si può prendere in considerazione l’idea di impostare un regime alimentare che porti anche al dimagrimento. Ricorda infatti che sovrappeso e obesità possono esporti a maggiori rischi in gravidanza, come diabete gestazionale, preeclampsia etc.
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Avrai capito che la risposta è sì, ma ad una condizione: evitare il fai da te!
È Sicuro Dimagrire in Gravidanza?
Se sei sovrappeso/in stato di obesità, forse la tua alimentazione fino ad ora è stata poco equilibrata, non adeguata o ipercalorica! Impostando un regime alimentare normocalorico, bilanciato e sano è altamente probabilmente che tu perda peso in modo fisiologico, senza mettere a repentaglio la salute del feto.
Sì! La dieta in gravidanza è sicura, a patto che sia stata elaborata da un nutrizionista. Donne sovrappeso/obese non dovrebbero temere di seguire una dieta in gravidanza!
In questi casi, muoversi per tempo è fondamentale. Infatti nel primo trimestre di gravidanza i fabbisogni calorici del feto sono bassi e si può con serenità impostare, laddove serva, anche un regime ipocalorico mirato al dimagrimento.
Tuttavia, va detto anzitutto che, in generale, non è raccomandato perdere peso in gravidanza, perché ciò potrebbe nuocere alla salute del bambino. In particolare, esistono raccomandazioni precise per le donne che hanno un BMI maggiore di 30 kg/h2.
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Se il dimagrimento avviene quindi in modo fisiologico (non hai fame, ti senti piena, le analisi del sangue sono buone e la crescita fetale è ottimale), solitamente non c’è ragione di allarmarsi.
Stai pensando di seguire una dieta personalizzata e mirata ai tuoi bisogni in gravidanza? Se hai dubbi su come e cosa mangiare, non precluderti la possibilità di fissare una visita nutrizionale.
Una donna obesa, infatti, deve essere informata circa i rischi materni e fetali che possono verificarsi durante la gestazione a causa della sua patologia.
Come Gestire il Peso Durante la Gravidanza
Calcolo dell'Indice di Massa Corporea (IMC)
Durante la prima visita, il medico si farà un quadro preciso del vostro peso calcolando l’indice di massa corporea (IMC). L'IMC è calcolato misurando il grasso corporeo in rapporto all’altezza e al peso.
Conoscere il proprio indice di massa corporea aiuta a determinare quanto peso si dovrebbe guadagnare durante la gravidanza con l’apporto calorico consigliato.
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Linee Guida sull'Aumento di Peso
L'Istituto di Medicina americano (IOM) ha elaborato alcune linee guida standard per l’aumento di peso gestazionale utilizzando le raccomandazioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS).
Secondo l’Associazione Americana di Ostetrici e Ginecologi (ACOG), la gravidanza non è il momento ideale per perdere peso, anche se si era in sovrappeso o obese prima che cominciasse.
Diversi studi hanno anche dimostrato che le donne in sovrappeso in gravidanza, che prendono meno peso di quello raccomandato (invece di prendere da 15 a 25 chili, ne prendono ad esempio da 6 a 14), non influiscono negativamente sulla crescita e lo sviluppo fetale - in più si ritrovano con meno peso dopo il parto.
Ecco di seguito una tabella di aumento del peso in gravidanza che rappresenta indicativamente i cambiamenti dalla quattordicesima settimana in poi.
| BMI Pre-Gravidico | Aumento di Peso Totale Raccomandato (kg) | Aumento di Peso Settimanale nel 2° e 3° Trimestre (kg) |
|---|---|---|
| Sottopeso (BMI < 18.5) | 12.5 - 18 | 0.44 - 0.58 |
| Normopeso (BMI 18.5 - 24.9) | 11.5 - 16 | 0.35 - 0.50 |
| Sovrappeso (BMI 25 - 29.9) | 7 - 11.5 | 0.22 - 0.35 |
| Obeso (BMI ≥ 30) | 5 - 9 | 0.17 - 0.27 |
Consigli Alimentari Generali
- Contare le calorie.
- Parlare con un dietologo.
- Mangiare cibi ricchi di fibre - tra cui verdure gialle e verdi, frutta e cereali integrali come riso e pane integrale.
- Avere un basso indice glicemico.
- Tenere un diario alimentare.
- Se il medico lo consiglia assumere un integratore vitaminico prenatale.
- Evitare di prendere pillole e bevande che pretendono di sopprimere l'appetito.
I Rischi dell'Obesità in Gravidanza
L'obesità è uno dei maggiori problemi di salute pubblica a livello mondiale, e anche in gravidanza i rischi sono alti. Soprattutto in vista di una gestazione, infatti, mantenere un peso adeguato è fondamentale per la salute propria e per quella del nascituro.
«La donna obesa, mediamente, ci mette più tempo per ottenere una gravidanza - spiega il professor Lanzone - e ricorre più spesso alla Procreazione Medicalmente Assistita. I tassi di successo nell’ambito di questa pratica sono minori e le percentuali di gravidanza più basse. Il motivo è da ricercare in una probabile immaturità degli ovociti nelle donne obese.
I rischi connessi all’obesità sono molteplici durante il periodo della gravidanza, primo fra tutti il diabete gestazionale che, in caso di elevato BMI, rischia di presentarsi nettamente in anticipo rispetto alle gravide normopeso.
Inoltre, per la mamma in sovrappeso il rischio che il diabete mellito di tipo 2 si instauri e permanga anche a seguito del parto, o si manifesti anticipatamente, è nettamente aumentato.
Dall'altra parte però, un’obesità centrale aumenta il rischio di sviluppare ipertensione gestazionale che può determinare preeclampsia, anche conosciuta come gestosi. Si tratta di una complicazione della gravidanza caratterizzata proprio da pressione alta e segni di danni a un altro sistema di organi, più spesso il fegato e i reni.
Attività Fisica e Gravidanza
Se non siete mai state attive, la gravidanza è un’eccellente motivazione a muoversi. Iniziare con cinque minuti di esercizio fisico ogni giorno, e aggiungere cinque minuti ogni settimana.
Lo sport durante la gravidanza è un alleato prezioso per bruciare parte delle calorie assunte con l’alimentazione; inoltre favorisce il sonno, regola la salute emotiva e riduce il rischio di complicazioni. Praticare sport quotidianamente potrebbe anche rendere più semplice la perdita di peso dopo la gravidanza.
«Secondo le linee guida il tempo ottimale da dedicare all’attività fisica durante la gravidanza è pari circa a un paio d'ore a settimana.
Le attività più raccomandate, oltre al nuoto e al cammino, sono la cyclette, la corsa, lo yoga e il pilates.
Integrazione di Acido Folico
La dieta deve essere completa ed equilibrata e prevedere l’integrazione di acido folico, una compressa al giorno di 0,4 mg; le linee guida nazionali, infatti, consigliano l’assunzione di 400 μg/die di acido folico per almeno trenta giorni prima del concepimento e fino ad almeno tre mesi di gestazione.
Assumere acido folico prima del concepimento è molto importante perché riduce il rischio di gravi malformazioni fetali, come i difetti del tubo neurale e altre malformazioni fetali.
Distribuzione dell'Aumento di Peso nei Trimestri
I chilogrammi presi in gravidanza dovrebbero essere distribuiti nei tre trimestri. In particolare, nel primo trimestre c’è un aumento del peso corporeo dovuto alla crescita del volume di sangue e alla crescita uterina.
Nel secondo trimestre, i tessuti materni aumentano di volume. In particolare assistiamo all’aumento del volume mammario, la placenta cresce di dimensione e di peso, il liquido amniotico aumenta di volume e la gestante comincia ad accumulare le riserve di grassi; ciò determina un aumento del fabbisogno calorico per permettere la crescita fetale.
Riassumendo, l’aumento ponderale è più evidente a partire dal quarto mese di gravidanza per garantire l’adeguato sviluppo fetale.
Il guadagno di peso nel terzo trimestre è importante per sostenere la crescita e lo sviluppo del bambino e per preparare il corpo della madre al parto.
Esempio di Dieta per Non Ingrassare Troppo in Gravidanza
In questa sede, possiamo dare solo consigli generali: per stilare una dieta dettagliata, servono dati quali l’indice di massa corporea e le abitudini dell’interessata. Possiamo però offrirti un esempio di dieta in gravidanza per non ingrassare troppo, costituito da poche regole da seguire tutti i giorni.
Colazione
Vanno bene sia la colazione dolce sia la colazione salata, in gravidanza. L’importante è fare colazione (mai saltarla!) ed evitare il più possibile gli zuccheri semplici: biscotti, torte, cornetti sono da ridurre o da evitare del tutto.
Una buona colazione da fare in gravidanza comprende questi alimenti:
- Cereali integrali
- Yogurt o latte
- Frutta fresca a piacere
- Frutta secca o semi, senza esagerare
Pranzo
L’importante è fare le porzioni in base al proprio fabbisogno energetico; una porzione media prevede 80 grammi di pasta, ad esempio. La pasta dovrebbe essere integrale, così da evitare picchi glicemici e stimolare il transito intestinale.
In un piatto sano, la pasta va accompagnata a una pari quantità di proteine (formaggio magro, pesce, carne, legumi) e al doppio in vegetali.
Cena
Gli stessi criteri visti per il pranzo vanno applicati anche alla cena: un quarto di carboidrati o cereali, possibilmente integrali; un quarto di proteine; due quarti di vegetali.