La menopausa è una fase naturale della vita di una donna che porta con sé cambiamenti fisici ed emotivi. Durante questo periodo, il calo dei livelli di estrogeni può causare diversi effetti, tra cui l'aumento di peso. È importante adottare strategie mirate per affrontare questi cambiamenti e mantenere uno stile di vita sano. Ecco alcuni consigli utili per dimagrire in menopausa precoce, focalizzandosi su alimentazione, attività fisica e altri accorgimenti.
I Cambiamenti Durante la Menopausa
Durante la menopausa, il corpo subisce diverse trasformazioni dovute alla diminuzione degli estrogeni. Di gran lunga il sintomo più comune della menopausa è la vampata di calore, un improvviso e breve aumento della temperatura corporea. Un'altra problematica è la GSM (Sindrome genitourinaria della menopausa), che definisce i cambiamenti che interessano la vagina, la vescica, l'uretra e il tessuto del pavimento pelvico. Come risultato della diminuzione dei livelli di estrogeni, i tessuti possono indebolirsi e le pareti vaginali possono diventare più sottili, più secche e meno elastiche, il che può causare dolore durante i rapporti sessuali. Alcuni problemi alla vescica possono comportare anche l’incontinenza in relazione alla frequenza e all’urgenza urinaria, agli stimoli notturni e allo sforzo.
Il calo della produzione di estrogeni può anche avere un impatto sul calcio nelle ossa, il che può renderti più esposta alle fratture dell'anca, della colonna vertebrale e di altre ossa, poiché la densità ossea diminuisce. Questo elenco di cambiamenti da affrontare può sembrarti piuttosto lungo ma tieni presente che la frequenza e l'intensità dei sintomi sono diverse da persona a persona. Fortunatamente, ci sono cose che puoi fare per alleviare i sintomi della menopausa.
Strategie per Affrontare l'Aumento di Peso
La menopausa spesso mette in crisi noi donne, perché ci troviamo di fronte a cambiamenti fisici ed emotivi per i quali non siamo preparate. È importante guardare avanti e concentrarsi per diventare la miglior versione possibile di noi stesse in questa fase della nostra vita. Il corpo cambia con il calo dei livelli di estrogeni e l’invecchiamento, e non è facile accettare che le abitudini e i comportamenti che fino a questo momento ci hanno aiutato a restare in forma adesso non abbiano più lo stesso effetto.
Non ci sono regole buone per tutte, e ogni consiglio va adattato alle caratteristiche individuali e allo stile di vita. Però molti dei problemi della menopausa possono essere arginati con una strategia combinata: alimentazione sana, niente fumo e vita mentalmente e fisicamente attiva. Seguire un piano alimentare equilibrato e gradevole e praticare un’attività fisica piacevole e in compagnia (la produzione di endorfine aiuta a compensare le conseguenze del calo degli ormoni anche meglio di un farmaco) rende le cose più facili.
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Tempi e Modalità dei Pasti
Più che un giorno di digiuno settimanale, potrebbe avere un senso provare il "digiuno intermittente", ovvero cercare di limitare le ore della giornata in cui ci si alimenta, per esempio facendo colazione alle 8, un pranzo bilanciato e terminando con una merenda alle 16. Molto dipende anche da altri fattori, come la massa grassa e la massa magra, l’assetto ormonale, la composizione del microbiota, ma in generale vale la pena provare a:
- Non saltare la colazione (aiuta a regolare i livelli di energia e appagare l’appetito senza arrivare affamati alla pausa pranzo).
- Cercare di non tardare il pranzo, se proprio si deve, meglio fare uno spuntino verso le 11.30.
- Cenare non dopo le 20.
- Se si fa sport la sera, via libera a uno spuntino nutriente due o tre ore prima (evitando snack troppo dolci o troppo salati) e poi una cena leggera.
Varietà e Composizione della Dieta
Stando alla letteratura scientifica attuale, sembra ragionevole che nel periodo della menopausa sia meglio tenersi nel limite inferiore dell’apporto di carboidrati, puntando più sui grassi «buoni» e su un maggior (se pur di poco) introito proteico. Grassi e proteine dovrebbero essere preferibilmente di origine vegetale, che apporta in contemporanea fibre, vitamine, minerali e fitonutrienti, con vantaggio sulla pressione sanguigna, sul colesterolo, sulla glicemia e sul controllo del peso corporeo.
Seguire una dieta in stile mediterraneo, ovvero ricca di verdura, frutta, cereali integrali, noci, semi, legumi e olio extravergine d’oliva; con più pesce che pollame e poche carni rosse. Seguire uno stile mediterraneo riduce il rischio di sovrappeso, di malattie cardiache e tumorali, di diabete, aiuta l’intestino e l’umore. Può anche aiutare ad attenuare i sintomi associati alla menopausa.
L'Importanza dell'Attività Fisica
Dopo i 40 l’esercizio fisico ha un ruolo fondamentale, aiuta a compensare i cambiamenti ormonali e migliorare l’umore; è utile nella prevenzione di molte patologie come le malattie cardiovascolari, il diabete, l’ipertensione e le dislipidemie. É importante includere sia l'esercizio aerobico che di potenziamento muscolare. Camminare a passo svelto, correre, andare in bicicletta, nuotare migliorano la circolazione, aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari e ridurre l’infiammazione. Potenziare la muscolatura aiuta a utilizzare i nutrienti anziché accumularli in riserve corporee. Inoltre con il movimento si riduce il rischio di cadute e infortuni ad una certa età.
Fattori che Influenzano l'Aumento di Peso
Ci sono fattori che aumentano il rischio di ingrassare, come un lavoro sedentario, un alto consumo di cibi processati e confezionati, la mancanza di un adeguato riposo notturno, lo stress, i fattori genetici (si parla in alcuni casi di prevenzione, non di un destino segnato), alcuni farmaci (i beta-bloccanti non hanno evidenze confermate sull'aumento di peso ma potrebbero aumentare l'appetito, attenzione non solo alla qualità degli alimenti ma anche a quantità e frequenza di consumo).
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Alimenti Consigliati e da Evitare
Durante la menopausa il corpo ha necessità di assumere più proteine e meno carboidrati. Ecco alcuni consigli sugli alimenti da includere e da limitare nella dieta:
Alimenti Consigliati
- Cioccolato: Ricco di sostanze antiossidanti che favoriscono la longevità cellulare se assunto con moderazione.
- Olio extra vergine di oliva: Caposaldo della Dieta Mediterranea, ottimo alleato della salute e del benessere.
- Cibi ricchi di omega-3: Come noci, pesce azzurro e semi, che hanno un effetto positivo sulla riduzione delle vampate di calore.
- Cibi contenenti vitamina D e Calcio: Come uova, latte e latticini, legumi.
- Cibi ricchi di Magnesio, Zinco, Ferro: Come verdure a foglia verde scura, noci e fagioli.
- Pesce: (fresco o surgelato), da preferire a tutti gli altri alimenti ricchi di proteine.
- Latte e derivati: In quanto sono gli alimenti che contengono la maggior quantità di calcio biodisponibile, oltre ad altri minerali, vitamine e proteine essenziali, utili per prevenire e combattere l’osteoporosi. Preferire i prodotti scremati o parzialmente scremati perché hanno meno calorie, ma apportano la stessa quantità di calcio di quelli interi.
- Formaggi magri: (es. primo sale, mozzarella, caciottine, etc.) oppure che contengono meno grassi rispetto a quelli del latte intero con cui sono prodotti, come il Grana Padano DOP.
- Uova: Se ne possono mangiare due a settimana considerando anche il loro utilizzo nella preparazione di altri piatti.
- Carni magre: (es. pollo, tacchino, coniglio, vitello, manzo).
- Legumi: Come fagioli, ceci, fave, piselli, soia, lenticchie, etc., da consumare come secondo piatto (mai come contorno) almeno una volta a settimana.
- Verdure: Il loro consumo è libero e consigliato in abbondanti porzioni (senza esagerare con i condimenti).
- Frutta: (fresca, cotta o frullata senza aggiunta di zucchero), se ne consigliano tre porzioni al giorno (porzione media 150 g).
- Acqua: Berne almeno 2 L al giorno, liscia o moderatamente frizzante. Variare la qualità dell’acqua consente di recuperare sali minerali diversi e in quantità variabile a seconda della fonte di provenienza.
Alimenti da Evitare o Limitare
- Frattaglie animali.
- Carni grasse.
- Frutta maggiormente zuccherina come uva, banane, fichi, cachi, mandarini, castagne, etc.
- Patate, poiché non sono verdure ma importanti fonti di amido al pari di pane, pasta o riso (carboidrati).
- Dolci e dolciumi quali dessert, torte, pasticcini, biscotti, merendine, cioccolata, caramelle, etc.
- Sale, poiché una dieta varia ed equilibrata prevede alimenti che contengono naturalmente sale (sodio) in quantità sufficiente a soddisfare le richieste dell’organismo.
- Vino, da consumare durante i pasti (massimo un calice da 125 ml al giorno).
Altri Accorgimenti Utili
- Praticare attività fisica regolare (minimo 150 minuti a settimana, ottimali 300 minuti) scegliendo tra discipline aerobiche e anaerobiche.
- Pesarsi regolarmente una volta a settimana, preferibilmente la mattina a digiuno indossando solo la biancheria intima, per monitorare il proprio peso e prevenire sovrappeso od obesità.
- Misurare il girovita ogni mese. L’accumulo di grasso depositato a livello addominale superiore a 82 cm è indice di una più alta probabilità di sviluppare malattie metaboliche (es. diabete, sindrome metabolica) e cardiovascolari (es. infarto, ictus), ma anche il tumore al seno.
- Non fumare: il fumo può anticipare la menopausa e amplificare i disturbi ad essa connessi.
Quando è Necessario Dimagrire?
La necessità di dimagrire in menopausa deriva esclusivamente da esigenze di natura metabolica e salutistica. Piuttosto che dimagrire, ipotizzando che la donna sia già in condizioni di normopeso, è sicuramente più importanza evitare, nel tempo, di ingrassare progressivamente e/o in maniera grave. Il mantenimento ponderale del normopeso è univocamente applicabile poiché totalmente innocuo, mentre la terapia finalizzata a dimagrire in menopausa comprende alcuni rischi di cui tener conto; primo tra tutti, il peggioramento dello stato umorale. Il dimagrimento in menopausa non deve mai e in nessun modo fallire o trasmettere al soggetto una sensazione di insuccesso terapico.
Ciò perché un evento negativo simile potrebbe compromettere significativamente la stabilità emotiva della donna (già messa a dura prova) e fomentare alcune tra le principali cause eziologiche dell'aumento di peso post-menopausale (che, come anticipato, sono di natura psicologica). Parallelamente, esistono anche inconvenienti di tipo organico e/o metabolico. Ricordiamo che dimagrire in menopausa prevede la riduzione della maggior parte degli alimenti ad alta densità energetica. Ciò implica un'inesorabile moderazione delle principali fonti di calcio (Ca) alimentare, ovvero dei formaggi più calorici (di solito, quelli stagionati).
Come molti lettori già sapranno, la menopausa (e più precisamente il calo estrogenico - progestinico) espone le donne al rischio di demineralizzazione dell'osso (osteoporosi); per scongiurarne l'insorgenza (dando per scontato un livello di densità ossea ottimale in fase di pre - menopausa) occorre che il soggetto intraprenda una terapia ormonale sostitutiva (ove applicabile) alla quale è sempre necessario associare l'incremento di: calcio (sale minerale), vit. D alimentare, attività fisica auspicabile e (eventualmente) dell'apporto di fitoestrogeni (contenuti ad es. nella soia e nell'estratto di trifoglio rosso). Parallelamente ricordiamo che, nella terza età, l'aumento moderato dello spessore adiposo risulta protettivo dalle fratture ossee per contusione.
Interventi Generali per Scongiurare l'Aumento di Peso
I primi interventi generali da applicare all'insorgenza della menopausa al fine di scongiurare l'aumento del peso corporeo, sono di tipo: cognitivo - comportamentale, nutrizionale, motorio e farmacologico.
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Aumento del Tempo Dedicato alla Cura della Persona
La menopausa è una fase estremamente delicata per la donna. Al contrario di quanto venga percepito dai soggetti interessati, il passaggio dalla fertilità alla non fertilità implica un aumento della consapevolezza e della conoscenza di se stesse. La funzione sociale delle donne in menopausa acquisisce un valore aggiunto che si rende estremamente utile ed indispensabile nella guida e nel mantenimento dei nuclei familiari. D'altro canto, tale metamorfosi, essendo estremamente celere, non sempre lascia il tempo necessario alla mente femminile di elaborare il cambiamento.
Per facilitare il "metabolismo psicologico" dell'ingresso in menopausa è necessario che la donna cambi totalmente prospettiva e ponga (seppur temporaneamente) sopra tutto i propri interessi personali. Ben vengano attività ricreative, attività sportive collettive, eventuali partecipazioni a consulenze psicologiche ecc.
Schematizzazione Nutrizionale e Correzione del Comportamento Alimentare
Come anticipato, non è sempre necessario dimagrire in menopausa; al contrario, l'intervento ipocalorico dev'essere applicato solo quando inevitabile. In orari consoni e con le dovute precauzioni, aumentare l'esposizione ai raggi solari in tutte le stagioni, soprattutto in tarda primavera, estate e primo autunno (per facilitare la sintesi endogena di vit. D). Ricordiamo però che quest'ultima procedura, se non associata ad un dosaggio parallelo di progestinici (altri ormoni sessuali femminili), potrebbe aumentare il rischio di neoplasie dell'utero.
Terapia Ormonale Sostitutiva (TOS)
In presenza di terapia ormonale estrogenica sostitutiva, dimagrire in menopausa è indirettamente più semplice; tali farmaci, compensando l'abbattimento degli estrogeni e del progesterone endogeni, favoriscono la ridistribuzione graduale del grasso corporeo, il riadattamento metabolico scalare del profilo lipidico, la riduzione del rischio di osteoporosi ecc. Curiosamente, è risaputo che gli estrogeni (responsabili dello sviluppo fisico e sessuale femminile) sono legati certamente ad una miglior efficienza del metabolismo energetico muscolare, ma anche ad una tendenza per la ritenzione idrica e per l'accumulo adiposo.
La diagnosi di menopausa è generalmente effettuata dal medico ginecologo. In alcuni casi il ginecologo può prescrivere la terapia ormonale sostitutiva (TOS), ossia farmaci con obbligo di prescrizione in grado di alleviare gli effetti negativi della menopausa. I principali ormoni utilizzati nella TOS sono gli estrogeni e i progestinici prodotti in laboratorio, ma analoghi a quelli naturali.
Calcio e Vitamina D
Come abbiamo già evidenziato, in presenza di terapia ormonale sostitutiva l'apporto di calcio alimentare è di circa 1200 mg/die; al contrario, senza farmaci, corrisponde ai 1500 mg/die. Le fonti principali sono latte e derivati (65%) e in minor parte ortaggi (12%), cereali (8,5%), carne e pesce (6,5%), leguminose, frutta secca e uova. L'assorbimento e il metabolismo del calcio sono incrementati dalla presenza di vit. D.
La vitamina D, invece, è sintetizzata prevalentemente dall'organismo anche grazie ad un complesso meccanismo di sfruttamento dei raggi solari (80% del totale), e solo il 20% del totale deriva dagli alimenti: i più ricchi sono il fegato (di animali terrestri, pesci), la carne di aringa e quella di salmone. Gli accorgimenti nutrizionali per raggiungere le razioni raccomandate di calcio devono quindi tenere in considerazione le regole per una buona e sana alimentazione, avendo cura di rispettare l'equilibrio acido base, di non eccedere col sale da cucina, di tener conto del giusto rapporto tra calcio e fosforo ecc. Concludiamo ricordando che l'apporto di calcio nella dieta per la menopausa (con o senza dimagrimento) può solo rallentare un meccanismo osteoporotico pre - esistente e non curare la patologia.
Consigli Finali
La dieta in menopausa va scelta con cura e adattata al nostro corpo che cambia e che, nella maggior parte delle donne, tende anche a far alzare l’ago della bilancia. Un’alimentazione corretta, bilanciata e varia e, allo stesso tempo, arricchita di nutrienti utili al nostro organismo in questo particolare periodo della vita è fondamentale per sostenere il nostro stato di salute, ma anche la nostra linea. Cambiamenti che riflettono una condizione caratterizzata da un calo degli ormoni femminili che, se siamo in grado di gestire, non impedisce a nessuna di noi di mantenere o riacquistare il proprio peso “ideale” sostenendo il proprio benessere psico-fisico.
Evitiamo diete drastiche e digiuni forzati “fai da te”, che costano fatica e portano a risultati temporanei. Iniziamo, quindi, a seguire questi consigli di base per un’alimentazione equilibrata, in grado di attivare il metabolismo senza privarci dei nutrienti di cui abbiamo bisogno.
Regole Fondamentali per l'Alimentazione in Menopausa
- La distribuzione dei pasti si divide in almeno 5 momenti diversi nell’arco di una giornata.
- La dieta in menopausa, più che in altri periodi, dovrebbe favorire l’introduzione di almeno 4 o 5 porzioni di frutta e verdura all’interno dei 5 pasti.
- Mangiare bene non significa mangiare molto! La scelta del tipo e della qualità dei cibi è quindi essenziale.
- Il sale è un “nemico” della nostra salute. Limitare quindi l’uso di sale e prediligere quello iodato. L’acqua non solo è un alleato contro la ritenzione idrica ma è essenziale per mantenere attiva ogni singola cellula del nostro corpo.
- È ormai risaputo che, assieme alla dieta, la pratica di una moderata attività fisica quotidiana, adattata alla persona e all’età, favorisce non solo il controllo del peso ma anche dei sintomi della menopausa e protegge le ossa.
Tabella Riepilogativa Alimenti Consigliati e da Evitare
| Alimenti Consigliati | Alimenti da Evitare |
|---|---|
| Cioccolato (moderato) | Frattaglie animali |
| Olio extra vergine di oliva | Carni grasse |
| Cibi ricchi di omega-3 | Frutta zuccherina (uva, banane, fichi) |
| Cibi con vitamina D e Calcio | Patate |
| Cibi ricchi di Magnesio, Zinco, Ferro | Dolci e dolciumi |
| Pesce | Sale (limitare) |
| Latte e derivati (scremati) | Vino (moderato) |
| Formaggi magri | |
| Uova (2 a settimana) | |
| Carni magre | |
| Legumi | |
| Verdure | |
| Frutta (3 porzioni al giorno) | |
| Acqua (almeno 2 litri) |