Quante volte ti sei guardata allo specchio e hai pensato: “Vorrei perdere solo qui”? Che si tratti di glutei, interno coscia, addome o braccia, il desiderio di eliminare grasso in modo selettivo è condiviso da moltissime persone. Ma si può davvero decidere dove dimagrire?
Cos'è il Dimagrimento Localizzato?
Con il termine grasso localizzato si indica la tendenza di alcune zone del corpo ad accumulare adipe in modo più evidente rispetto ad altre. Il dimagrimento localizzato si riferisce alla perdita di grasso corporeo da un punto preciso del corpo, ad esempio solo su pancia, fianchi o cosce. È stata resa popolare da alcune discipline e da programmi di allenamento che promettono la riduzione di grasso solo in determinate aree.
Tuttavia, numerose prove scientifiche dimostrano che il corpo non funziona in questo modo. Il concetto di dimagrimento localizzato puro - inteso come “fare solo addominali per perdere la pancia” - resta un mito.
Il Dimagrimento Localizzato Esiste?
No, il dimagrimento localizzato non esiste nel senso stretto del termine. Non è infatti possibile “scegliere” da quale zona del corpo si perderà grasso, neanche con degli esercizi mirati. In linea di massima, il corpo umano attiva il processo di lipolisi in maniera sistemica, cioè a livello generale, e non necessariamente nelle aree dove i muscoli vengono più sollecitati.
Infatti, allenare una zona del corpo, come gli addominali o le braccia, rende i muscoli più forti e tonici, ma non comporta una riduzione del grasso sovrastante. Se vi è dimagrimento, la perdita di grasso avviene in modo “distribuito” su tutto il corpo, non solo nella zona allenata. Il dimagrimento localizzato non esiste nel senso letterale del termine, ma per vedere dei miglioramenti nei singoli distretti sarà necessario dimagrire dappertutto.
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Ormai ci sono numerosi studi che dimostrano come il fare centinaia di addominali (o squat) non porta ad una significativa riduzione del grasso sulla pancia (o sui glutei). Gli esercizi mirati non bruciano grasso in quella zona, ma con un allenamento ben strutturato possono rafforzare e tonificare il tessuto muscolare di quella zona.
Perché il Grasso è Localizzato in Alcune Parti del Corpo?
Il grasso si localizza in alcune zone del corpo per diversi motivi, che comprendono fattori genetici, ormonali e costituzionali. Ogni persona ha una propria predisposizione a “immagazzinare” il grasso in determinate aree del corpo. Questo dipende in parte dalla distribuzione dei recettori ormonali nel tessuto adiposo. Alcuni ormoni infatti ne influenzano l’accumulo o la mobilitazione.
- Distribuzione del grasso genetica: la distribuzione del grasso nel corpo è fortemente influenzata dalla genetica.
- Tipo di cellule adipose: Il tessuto adiposo bianco, che include il grasso localizzato, è particolarmente resistente alla lipolisi, cioè al processo di scissione dei lipidi.
- Risposta ormonale: gli ormoni giocano un ruolo cruciale nel modo in cui il grasso viene immagazzinato e metabolizzato nel corpo.
Ad esempio, il cortisolo (l'ormone dello stress) e gli estrogeni possono influenzare l'accumulo di grasso in aree specifiche come il ventre e i fianchi. Anche l’età modifica il modo in cui il grasso si accumula e si deposita. Con l’avanzare degli anni, il metabolismo rallenta e la distribuzione del grasso corporeo tende a cambiare. Nelle donne, ad esempio, la menopausa è un momento in cui il deposito di grasso tende a spostarsi verso la zona addominale.
Uomini e Donne: Come Cambia l’Accumulo di Grasso?
Uomini e donne “accumulano” grasso in modo diverso, per ragioni ormonali e biologiche.
Negli uomini il grasso tende a concentrarsi nella zona addominale. Si tratta di grasso in parte viscerale, cioè quella tipologia che tende a depositarsi intorno agli organi interni. Si tratta di un tipo di accumulo è più “reattivo” al dimagrimento, ma anche più pericoloso per la salute. Per questo, nonostante il dimagrimento localizzato non esista, se ci si allena e si segue una dieta ipocalorica si tende a dimagrire prima nella zona dell’addome.
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Nelle donne in età fertile, invece, il tessuto adiposo tende a distribuirsi su zone come fianchi, glutei e cosce. Questa disposizione è influenzata dagli estrogeni. Durante la perimenopausa e la menopausa, il calo di estrogeni può però portare a una redistribuzione del grasso verso l’addome, rendendola simile a quella maschile.
Inoltre, le donne hanno mediamente una percentuale di grasso corporeo più alta rispetto agli uomini, caratteristica fisiologica legata alle esigenze riproduttive. Tuttavia, può rendere mediamente più lento il processo di dimagrimento, soprattutto in alcune zone. Insomma, prima di dire “non riesco a dimagrire” occorre tenere a mente questi fattori.
Cosa Dice la Scienza?
Per molto tempo, la risposta prevalente è stata chiara: “No, non puoi scegliere dove dimagrire”. E, in parte, è corretto. Tuttavia, questo non significa che allenare un distretto non produca effetti locali. Ogni volta che esegui un esercizio mirato (ad esempio hip thrust per i glutei), stai creando una richiesta locale di energia. Se vogliamo agire sulle zone più ostinate, dobbiamo fare in modo che il corpo “le veda” e inizi a investirci più risorse metaboliche.
Uno dei primi studi - pubblicato dall’American Journal of Phisiology, apparso su Pubmed nel 2006 e condotto dall’Università di Copenaghen in Danimarca - ha evidenziato che paragonando il consumo di grassi nella gamba dei soggetti dello studio durante l’esercizio di estensione della gamba (leg extension) rispetto alla controlaterale a riposo, si è osservato che nel tessuto adiposo della gamba che faceva questo esercizio era aumentata la lipolisi, ossia il rilascio di grasso dalle cellule del tessuto adiposo sottocutaneo sovrastanti il muscolo della gamba allenata e un aumento del flusso sanguigno. Questa è stata quindi una dimostrazione che si verifica una maggiore lipolisi nell’area target.
La ragione per la quale avviene questo fenomeno è da imputare soprattutto allo stimolo circolatorio indotto dall’allenamento, che causa un aumento dell’apporto di ormoni lipolitici come l’adrenalina e le catecolamine, che appunto aumentano la mobilizzazione del grasso.
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Recettori Alfa e Beta
Il legame tra adrenalina/noradrenalina e i recettori adrenergici (alfa e beta) influisce direttamente sulla mobilitazione del grasso. Nelle zone ostinate ci sono più recettori alfa-2 che bloccano la lipolisi.
Tecniche Alimentari e di Allenamento per un Dimagrimento Mirato
Il dimagrimento localizzato tramite l’allenamento non è magia, ma neppure un’illusione: è il risultato di una strategia ragionata, applicata con coerenza e attenzione ai dettagli. Prima della fretta, viene la consapevolezza. Prima del carico, la connessione. Prima del risultato… la costanza. Le tecniche allenanti sono fondamentalmente basate sull’utilizzo di circuiti allenanti che possono essere eseguiti anche a casa o all’aria aperta e non solo in palestra.
Per fare un esempio, se parliamo di dimagrimento localizzato agli addominali, un circuit training prevedrà esercizi che coinvolgano gli addominali e questi esercizi possono essere svolti dappertutto, come a casa, in un prato oppure in palestra. Se parliamo invece di gambe, si possono fare per esempio gli affondi, la corsa, i piegamenti sulle gambe.
Però, nel caso del dimagrimento localizzato si lavora secondo una logica che favorisce la circolazione ed evita un’eccessiva produzione di acido lattico, cosa che avverrebbe se si insiste in maniera eccessiva sempre sulla stessa zona corporea. Per questo motivo lo spinning non va bene per dimagrire nelle gambe: si sta infatti parlando di un lavoro alle gambe che dura un’ora, che probabilmente va anche oltre alla zona aerobica e produce acido lattico.
Invece, è bene fare dei circuit training dove viene allenata l’area target - per esempio un esercizio per gli addominali o un esercizio per i glutei in base alla propria area target - ma alternati con degli esercizi su aree muscolari distanti, in modo che il sangue sia costretto a circolare. Quindi un esercizio per gli addominali e uno per i bicipiti, a cui può seguire per esempio un esercizio per la parte inferiore come può essere la cyclette e poi di nuovo addominali e tricipiti, e poi magari addominali e un esercizio per le spalle. In questo modo, il muscolo sottostante l’area in cui si vuole dimagrire è quello allenato più frequentemente in termini di ripetizioni e numero di esercizi, ma si alternano esercizi che riguardano aree muscolari distanti per far circolare il sangue.
Tecniche Alimentari
Ovviamente le tecniche alimentari possono aiutare ad aumentare il risultato. Per esempio, in funzione dell’allenamento, abbiamo detto che con l’attività aerobica si possono usare i grassi o gli zuccheri a scopo energetico. La scelta dell’organismo nell’usare i grassi o gli zuccheri è dovuta a vari fattori. Il primo è dovuto all’intensità dell’esercizio: più è intenso, più l’organismo tende a usare i carboidrati a scopo energetico. È per questo motivo che l’attività aerobica, se finalizzata al dimagrimento, non deve essere particolarmente intensa; deve corrispondere al 50-60 per cento della frequenza cardiaca massimale.
Un altro fattore per il quale l’organismo preferisce utilizzare più grassi rispetto ai carboidrati durante lo sforzo aerobico è la capacità di allenamento; migliore è l’allenamento e maggiore sarà l’utilizzazione dei grassi a scopo energetico. Un altro fattore è la disponibilità del substrato; se prima di fare attività fisica si mangiano carboidrati come dolci, pasta, pane, frutta eccetera, la glicemia sarà più alta e l’organismo tenderà a usare gli zuccheri a scopo energetico. Questo è anche dovuto al fatto che in presenza di glicemia...
Consigli Pratici
Tenendo presente tutto questo, sebbene sia vero che non è possibile dimagrire in modo localizzato su cosce, fianchi, addome e altre zone del corpo, è pur vero che si può lavorare per ridurre gli accumuli di grasso anche nelle zone più resistenti al dimagrimento. Alcune buone pratiche sono:
- Creare un deficit calorico moderato con un’alimentazione bilanciata.
- Fare attività fisica in maniera regolare aiuta a bruciare calorie, tonificare i muscoli e ad eliminare la ritenzione idrica, ove presente.
- Curare la propria salute mentale.
Trattamenti Estetici
Non esistono trattamenti o macchinari ginnici in grado di causare un vero dimagrimento localizzato. L’unica eccezione parziale riguarda l’ambito medico o estetico, dove alcuni dispositivi o tecniche promettono di ridurre il grasso in aree specifiche. Tuttavia, nessuna di queste soluzioni agisce sul metabolismo del grasso.
Alcuni trattamenti estetici più o meno invasivi, come la criolipolisi (ovvero congelamento del tessuto adiposo), o la liposuzione possono ridurre il volume del grasso in alcune zone mirate. Ma si tratta di interventi locali che non modificano il bilancio energetico complessivo. I risultati, potenzialmente, possono non essere duraturi se non accompagnati a dei cambiamenti nella dieta e nello stile di vita.
Esempi di Trattamenti Estetici
- Trattamento Bodydren Infrared
- Trattamento Lipocell
- Trattamento Body Plus
- Trattamento Bodytone
- Mesoterapia virtuale corpo
Il Ruolo degli Ormoni
Gli ormoni giocano un ruolo cruciale nel modo in cui il grasso viene immagazzinato e metabolizzato nel corpo. Ad esempio, il cortisolo (l'ormone dello stress) e gli estrogeni possono influenzare l'accumulo di grasso in aree specifiche come il ventre e i fianchi.
Nella donna c’è una maggiore presenza di ormoni estrogeni, che sono gli ormoni caratteristici femminili. Gli estrogeni inducono, soprattutto nella parte inferiore del corpo come glutei e cosce, una maggiore presenza di recettori di tipo alfa 2 per l’adrenalina, invece dei recettori beta.
Conclusioni
Il dimagrimento localizzato non esiste nel senso letterale del termine. Il nostro corpo accumula e brucia grasso in modo sistemico. Per vedere dei miglioramenti nei singoli distretti sarà necessario dimagrire dappertutto. La chiave per vedere risultati in una zona specifica in cui c’è grasso ostinato è ridurre il grasso corporeo totale.
Non dimenticare l’allenamento: se da una parte è importante perdere grasso, dall’altro lo è avere una struttura muscolare per avere un aspetto tonico. Per ottenere risultati duraturi nel dimagrimento localizzato, è cruciale mantenere uno stile di vita sano. Questo include una dieta equilibrata, esercizio fisico regolare e una buona gestione dello stress.
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