Quando si pensa alle fonti proteiche di tipo alimentare, si citano immediatamente quelle di derivazione animale: carne, pesce, uova, latte e derivati. Tuttavia, vi è un'intera categoria di fonti proteiche che derivano dagli alimenti vegetali, contribuendo all’equilibrata alimentazione, quindi importantissime anche nella dieta mediterranea.
Cosa sono le Proteine?
Le proteine sono molecole formate da una catena di anelli detti “aminoacidi”, ognuno dei quali ha una funzione diversa. Le proteine si distinguono per la quantità e la qualità di questi “anelli” di cui sono fatte, cioè dalla combinazione di 20 amminoacidi diversi, presenti sia negli alimenti animali, che vegetali.
Gli amminoacidi essenziali vengono introdotti col cibo. Tra questi, ci sono: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Gli amminoacidi non essenziali, invece, vengono sintetizzati direttamente all’interno delle cellule dell’organismo.
Data l’importanza nutrizionale delle proteine e la difficoltà di valutarne il valore biologico, va sottolineato che vi sono ancora scienziati impegnati nella loro valutazione, sia per quelle contenute negli alimenti, sia negli integratori.
Tra questi, vanno distinti per le loro importanti funzioni gli aminoacidi ramificati: leucina, isoleucina e valina, che aiutano a riparare le fibre muscolari deteriorate dall’uso dei muscoli, oltre che apportare energia immediatamente disponibile perché non passano per il fegato.
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Per soddisfare il fabbisogno proteico quotidiano, è necessario seguire una corretta alimentazione. L’EFSA (Autorità Europea per la sicurezza alimentare) ha stabilito che il fabbisogno proteico giornaliero è pari a 0,83g di proteine per ogni kg di peso corporeo. Una carenza proteica può provocare uno scompenso dell’organismo. In caso di mancato apporto, infatti, l’organismo tende ad assorbire gli amminoacidi essenziali dai muscoli.
Valore Biologico delle Proteine
Cosa s’intende per valore biologico delle proteine? La Scienza della Nutrizione descrive la qualità proteica con un parametro (o indice), che valuta la quantità, la qualità e il reciproco rapporto degli aminoacidi essenziali che contiene la proteina e il loro ruolo biologico.
Fonti di Proteine Vegetali
Le proteine sono contenute prevalentemente negli alimenti di origine animale. Tuttavia, è possibile trovare fonti proteiche anche in alimenti di origine vegetale.
In natura, infatti, vi sono tantissime alternative alla carne e al pesce dal punto di vista proteico. Tra i cereali più proteici troviamo l’avena e, per chi non soffre di intolleranza al glutine, il seitan, una delle più importanti fonti di proteine vegetali. La spirulina è un’alga particolarmente ricca di proteine vegetali e di amminoacidi facilmente assimilabili da parte dell’organismo. Uno dei più famosi alimenti veg è il tofu, mentre l’alternativa meno nota è il tempeh. Si tratta, in entrambi i casi, di prodotti derivati dalla soia, molto ricchi di proteine vegetali.
Ecco alcune delle principali fonti di proteine vegetali:
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- Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli, fave, lupini e soia.
- Cereali: avena, quinoa, farro, amaranto, grano saraceno e riso integrale.
- Frutta secca e semi oleosi: mandorle, noci, semi di chia, semi di lino, semi di girasole.
- Verdure: broccoli, spinaci, asparagi, patate.
- Alghe: spirulina e wakame.
- Soia e derivati: tofu, tempeh, edamame, latte di soia e yogurt di soia.
La soia, in particolare, contiene oltre il 30% di proteine e si può consumare in diversi modi, dalla bevanda al tofu, dalla farina al tempeh. Le proteine vegetali sono contenute in piccole quantità anche nei semi oleosi come le arachidi, che sono in realtà dei legumi e hanno preziosi acidi grassi, nella frutta secca come noci e mandorle, nel frumento con cui si fanno pasta, prodotti da forno, dolci, pane, ecc.
Tabella dei Contenuti Proteici in Alcuni Alimenti Vegetali
| Alimento | Proteine totali (grammi per 100 grammi) |
|---|---|
| Lenticchie | 23 |
| Fagioli borlotti | 22 |
| Fave | 21 |
| Ceci | 21 |
| Piselli | 22 |
| Pistacchi | 20,27 |
| Mandorle | 21,22 |
| Lupini cotti | 16,7 |
| Cavoletti di Bruxelles | 4,2 |
| Semi di chia | 16,5 |
| Patate | 2 |
| Broccoli | 3 |
| Soia secca | 36,9 |
Proteine Vegetali vs. Proteine Animali
Le proteine animali e quelle vegetali differiscono sia per biodisponibilità che digeribilità. Le proteine animali e vegetali, come già accennato in precedenza, hanno anche una qualità proteica differente. Cosa significa? Ogni classe di alimento di origine vegetale ha un deficit di amminoacidi. Ad esempio, i legumi sono poveri di metionina e cisteina, i cereali hanno invece una carenza di lisina. Come si può ovviare a questo problema? Un’ottima strategia consiste nell’abbinare cereali e legumi.
Le proteine in realtà sono tutte uguali per struttura e sono tutte composte da aminoacidi. La differenza tra proteine animali e proteine vegetali - sarebbe meglio dire “di origine animale e vegetale” - è data dalle caratteristiche degli alimenti che le contengono. Si tratta di differenze qualitative che andiamo ad analizzare insieme. Prima però, ricordiamo che gli alimenti con i quali le introduciamo si possono distinguere in alimenti di origine animale come carne, uova, pesce, latticini (latte, formaggio) e alimenti di origine vegetale come legumi, frutta secca, semi oleosi, alghe, soia.
Innanzitutto, le proteine di origine vegetale non contengono tutti e venti gli amminoacidi di cui abbiamo bisogno. Questo non significa che non sia possibile consumare solo proteine vegetali, ma che servono alcune accortezze per assicurarsi di avere tutti gli aminoacidi a disposizione.
Un altro parametro che distingue le due provenienze si chiama biodisponibilità e si intende con questo termine quanto una proteina è capace di cedere i suoi amminoacidi alle nostre cellule e quanta percentuale di aminoacido viene ceduta all’organismo nei suoi elementi costituenti (azoto, per esempio). La biodisponibilità è legata a una caratteristica degli alimenti da cui provengono le proteine e quindi gli aminoacidi: la digeribilità. La digeribilità delle proteine di origine animale e di proteine come soia e glutine è molto alta, pari al 95%. I cereali integrali e i legumi hanno una digeribilità più bassa pari all’80-90%.
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Benefici delle Proteine Vegetali
È importante sottolineare che le fonti proteiche vegetali offrono un valore nutrizionale che va ben oltre il solo apporto proteico. Le proteine verdi aiutano a raggiungere questo obiettivo con un occhio di riguardo al contenimento delle calorie e dei grassi assunti. L’altro vantaggio delle proteine vegetali è la loro vasta disponibilità. Tantissimi alimenti (alcuni persino insospettabili) sono una sorgente di proteine e aminoacidi essenziali per la nostra salute. A parità di peso, infatti, le proteine dei legumi sono infatti meno caloriche delle proteine della carne. E poi saziano persino di più grazie al buon apporto di fibre!
Derivare l'apporto proteico dai vegetali significa anche assumere sostanze fitochimiche, che possono conferire protezione contro infezioni, tumori, diabete, ipertensione e malattie cardio e cerebro-vascolari. Grazie all'utilizzo di fonti vegetali di proteine, puoi ridurre in modo drastico l'assunzione di grassi saturi e colesterolo, immancabilmente presenti nei cibi animali.
Una delle differenze tra proteine animale e vegetali riguarda anche un tema importante come quello ambientale. Le proteine di origine vegetale, infatti, presentano una eco-sostenibilità di gran lunga superiore rispetto a quelle animali. Queste ultime, infatti, incidono in maniera significati sull’emissione di gas ad effetto serra. La produzione di proteine animali, infatti, è spesso associata a un'impronta ecologica significativa. Questa infatti contribuisce in misura considerevole all'emissione di gas ad effetto serra, all'utilizzo intensivo di risorse idriche e di suolo e alla deforestazione.
Integrare e aumentare il consumo di alcuni alimenti come cereali integrali, legumi, frutta secca e semi, è associato a benefici sul nostro stato di salute. Innanzitutto, contengono meno grassi di carne, pesce, uova e latticini, sono alimenti privi di colesterolo e questo permette di ridurre il rischio dell’insorgenza di malattie cardiovascolari, ipertensione e aterosclerosi. Sono più sazianti, quindi riducono il desiderio di assumere altri alimenti, permettendoci di tenere sotto controllo l’introito calorico. Sono cibi dal potere calorico più basso rispetto a quelli animali, a parità di peso. Sono consigliati nelle diete ipocaloriche di soggetti con insulino-resistenza: in pratica si riduce il rischio di insorgenza di diabete. I legumi contengono amidi e fibre che riducono il rischio di insorgenza di alcuni tumori come quello al colon.
Come Integrare le Proteine Vegetali nella Dieta
È vero che singole fonti proteiche vegetali potrebbero non contenere quantità ottimali di tutti gli amminoacidi essenziali. Ma quali sono dunque questi alimenti che riescono ad apportare proteine al nostro corpo? I legumi rappresentano un alimento davvero importante da introdurre nella dieta. Le proteine in essi contenuti presentano un medio valore biologico. C’è da tenere presente che, in cottura, i legumi triplicano le proprie dimensioni. I cereali ricoprono un ruolo essenziale nella nostra alimentazione. Ciò che è importante, però, è saper scegliere le fonti giuste. I cereali presentano un quantitativo proteico medio/basso. Inoltre, qualitativamente, non contengono tutte le proteine essenziali. Le verdure, in linea generale, non hanno un alto contenuto di proteine. La frutta secca e i semi oleosi sono una buona fonte di grassi buoni, fibre e proteine. Inoltre, rappresentano un ottimo spuntino da consumare insieme alla frutta fresca o da associare allo yogurt a colazione. La soia e i suoi derivati (come, ad esempio, il tofu) sono alimenti ricchi di proteine, molto utilizzati soprattutto nelle alimentazioni vegetariane e vegane. Tuttavia, anche questa classe di cibi non presenta tutti gli amminoacidi essenziali (uno di questi è la metionina). Le alghe vantano un elevato contenuto di proteine e sono un’ottima alternativa sostenibile rispetto alle proteine animali.
Per le proteine vegetali, che abbiamo visto possono non contenere tutti gli amminoacidi essenziali, è consigliato l’abbinamento con altri alimenti in grado di completarne il profilo nutrizionale, in modo da giungere ad una compensazione ottimale. Il binomio pasta e legumi è un classico esempio di completamento: gli aminoacidi che mancano ai legumi sono presenti nella pasta e viceversa. Questo piatto, semplice e facile da preparare, contiene quindi proteine che nel complesso forniscono una composizione di aminoacidi simile a quella della carne o del pesce.
Ecco alcuni consigli pratici per integrare le proteine vegetali nella tua dieta:
- Combina legumi e cereali: pasta e fagioli, riso e lenticchie, pane integrale con hummus.
- Aggiungi semi e frutta secca: insalate, yogurt, frullati, prodotti da forno.
- Sperimenta con tofu e tempeh: saltati in padella, al forno, in zuppe e insalate.
- Utilizza la spirulina: aggiungila a frullati, succhi e barrette energetiche.
- Consuma regolarmente verdure: broccoli, spinaci, asparagi, patate.
In buona sostanza, si tratta di seguire una dieta equilibrata complessa, perché mentre facciamo la spesa difficilmente si sceglie un alimento in base al suo apporto in nutrienti.
Un altro “frutto” della terra interessante dal punto di vista proteico sono i funghi. Ultimo ma non meno importante sono le alghe, un'insospettabile fonte vegetale di proteine di qualità.
Ricette con Proteine Vegetali
Esistono tantissime ricette creative e gustose, ottime per iniziare ad assumere più proteine vegetali nella dieta.
- Hummus di ceci: In un mixer versa i ceci già cotti, la tahina, l’aglio e il succo di limone. Se lo desideri, puoi aggiungere anche spezie come paprika, cumino, coriandolo e curcuma. Non dimenticare un pizzico di sale e i cucchiai di olio extravergine di oliva!Ora puoi iniziare a frullare gli ingredienti fino a formare una crema omogenea. Et voilà: l’hummus di ceci è pronto per essere servito e gustato insieme ai pomodorini secchi e a una bella fetta di pane!.
- Polpette di miglio e lenticchie: Prima di tutto prepara un leggero soffritto con carota, sedano, cipolla in cui scaldare le lenticchie (puoi usare tranquillamente quelle in scatola). Quindi lascia raffreddare.Nel frattempo lava il miglio e tostalo qualche minuto a fiamma bassa in padella. Per cuocerlo, dovrai versare l’acqua con un po’ di sale, coprire la padella e lasciare cuocere fino a quando il miglio non avrà assorbito tutta l’acqua. Lascia tutto a riposo fino a che non sarà freddo.E ora via con le polpette!Per rendere il composto più facile da lavorare, puoi frullare insieme miglio e lenticchie e aggiungere del pangrattato per legare meglio gli ingredienti. Con le mani bagnate con acqua fredda sarà più facile lavorare l’impasto creando delle golose polpette.
- Farinata:In una ciotola versa la farina di piselli e, gradualmente, aggiungi acqua e olio. Lavora bene fino a quando non otterrai una bella pastella liscia e senza grumi.Copri tutto con pellicola e lascia riposare (possibilmente in frigo) per almeno 30 minuti.Quando arriva il momento, scalda una padella e ungila con dell’olio. Appena sarà calda, versa due mestoli di pastella in padella e cuoci per 4 minuti per lato, proprio come faresti con una normale frittata. Ed è fatta: la tua cena è pronta!.
- Burger vegetali: Versa i fagioli in un mixer insieme alla farina di ceci e all’olio, quindi lavora fino a quando gli ingredienti saranno amalgamati in un composto omogeneo.Lava le mani con acqua fredda e inizia a lavorare l'impasto che hai ottenuto creando delle cotolette; quindi passale nel pangrattato versato precedentemente in un piatto piano.
- Spezzatino di seitan: Il seitan è ottenuto dal glutine del grano ed è un vero concentrato di proteine vegetali saporite e nutrienti.In questa ricetta puoi provarlo con diverse verdure a tua scelta, dai pomodori alle zucchine, dalle melanzane ai peperoni. Lava e taglia a cubetti le patate e le verdure che hai scelto per poi cuocere tutto in padella insieme a un filo d’olio. Mentre le verdure cuociono, puoi lavorare il seitan tagliandolo a strisce o a dadini.
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