La corsa è una delle attività fitness più popolari, sia perché non richiede attrezzatura specifica per essere svolta, sia perché genera numerosi benefici. Chi si dedica alla corsa lo fa per le ragioni più disparate. Per alcuni runner, si tratta semplicemente di scaricare lo stress, per altri di aumentare la resistenza necessaria a competere in gare di lunga durata, come le maratone. Ma per molti altri ancora, un fattore di grande importanza è dato dalla perdita di peso. Se il tuo obiettivo è perdere peso, la corsa è un esercizio eccellente.
Con un programma di corsa studiato nei minimi dettagli e una dieta equilibrata per perdere peso, con tutta probabilità riuscirai nel tuo intento di dimagrire. Ma correre per dimagrire è davvero una strategia utile ed efficace per perdere peso? Correre può far dimagrire, ma non sempre: il dimagrimento è dovuto ad un insieme di fattori e non solo allo svolgimento di esercizio fisico.
La Corsa Aiuta a Perdere Peso?
Sì. Fondamentalmente, per dimagrire è necessario consumare più calorie di quelle che si introducono (fenomeno noto come deficit calorico). Quando corri, il tuo corpo brucia molte più calorie rispetto a quando sei a riposo. Quindi, se corri con regolarità, il tuo corpo inizierà a bruciare calorie nel grasso corporeo per fornire energia. In questo modo, inizierai a perdere peso.
La corsa è uno degli esercizi migliori per perdere peso. Correre, non solo permette di bruciare più calorie rispetto ad altri sport, ma coinvolge anche diversi gruppi muscolari facendoli lavorare insieme. Uno studio della Harvard Medical School ha dimostrato che una persona di 70 kg può bruciare 372 calorie in 30 minuti correndo a velocità moderata: 6 km all’ora.
Inoltre, questo sport è riconosciuto come uno dei pochi che consente di bruciare calorie anche dopo l’allenamento. Questo effetto “afterburn” è associato esclusivamente alle corse ad alta intensità come l’allenamento a intervalli o la corsa in collina.
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Principi Fondamentali per Dimagrire Correndo
- Deficit Calorico: Bruciare più calorie di quelle che si consumano attraverso il cibo.
- Alimentazione Equilibrata: Seguire una dieta sana e bilanciata per supportare l'allenamento e favorire la perdita di peso.
- Idratazione: Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, specialmente durante i giorni di allenamento.
Quanto Tempo Occorre per Perdere Peso Correndo?
La velocità con cui perdi peso correndo dipende da un insieme di fattori diversi, tra cui il tuo peso attuale, la quantità di cibo che ingerisci e la frequenza con cui corri. Per molti versi, però, è una questione di numeri. In linea di principio, puoi arrivare a perdere circa un chilo a settimana, mangiando 500 calorie giornaliere in meno rispetto al tuo regime abituale.
Per mantenere il suo peso costante, in media una donna ha bisogno di assumere circa 2.000 calorie al giorno. Pertanto, riducendo l’apporto calorico a 1.500 calorie al giorno, le sarà possibile perdere all’incirca un chilo a settimana. Analogamente, un uomo ha bisogno di circa 2.500 calorie giornaliere affinché il suo peso resti invariato. Perciò, l’assunzione quotidiana di 2.000 calorie soltanto comporterà un calo di peso pari all’incirca a un chilo a settimana.
La nota positiva è che, se al proprio regime alimentare si aggiunge la corsa, sarà possibile continuare a mangiare più o meno le stesse quantità di cibo assunte in precedenza, poiché l'esercizio fisico brucerà le calorie in eccesso, provocando un deficit calorico.
Consigli per Dimagrire Correndo
Se stai correndo già da qualche settimana, ma il calo di peso che speravi di ottenere tarda ad arrivare, vale la pena mettere in pratica alcuni dei seguenti consigli per dimagrire con la corsa:
- Riconsidera la tua dieta: Sebbene le calorie siano necessarie per sostenere la corsa e gli allenamenti, è importante sapere cosa stai introducendo nel tuo organismo. Al contrario, prova a pianificare in anticipo i tuoi pasti pre e post allenamento.
- Esci dalla routine: Seguire lo stesso schema di allenamento, una settimana dopo l’altra, può condurre molti runner a una fase di stallo per quanto attiene il calo di peso e le prestazioni nella corsa. Il trucco consiste nel variare di tanto in tanto la routine, integrando diverse tipologie di corsa. Includi la corsa in salita, gli intervalli in velocità, le corse lunghe e le corse brevi e veloci.
- Corri regolarmente: Se fatichi a vedere i risultati, forse non stai correndo abbastanza durante la settimana. Ricorda che per perdere un chilo di peso a settimana, devi ridurre ogni giorno il tuo mantenimento di 500 calorie. Se possibile, dovresti impegnarti a correre almeno tre o quattro volte a settimana. Oltre a correre con regolarità, dovresti cercare di essere sempre estremamente attivo, anche quando non corri. Cammina di più, prendi le scale e fai attenzione a ciò che mangi.
Altri Consigli Utili
- Assicurati, però, che il tempo totale di attività non crolli di conseguenza.
- Spesso, le persone sono molto motivate durante le prime settimane di allenamento. Di conseguenza, potresti esagerare e provare a correre più velocemente o più a lungo rispetto a quanto indicato nel tuo programma di allenamento. Sebbene nel breve termine dovresti consumare più calorie, potresti infortunarti o allenarti eccessivamente, ritardando il successo nel lungo termine.
- Una buona regola è aumentare la distanza totale o il tempo di non oltre il 10 per cento ogni settimana. Così, se la distanza totale percorsa nella prima settimana è pari a 10 chilometri, la settimana successiva puoi correre al massimo 11 chilometri.
- La perdita di peso potrebbe sembrare un percorso personale e, in un certo senso, lo è. Ma se riesci a far parte di un gruppo, questo potrebbe aiutarti quando hai bisogno di un'ancora di salvezza. Cerca persone online o tramite un gruppo di runner della tua zona.
- Usa l'app Nike Run Club per monitorare i tuoi allenamenti, sfidare gli amici e motivarti.
Come Correre per Perdere Peso: Principianti
Se hai iniziato a correre da poco con la speranza di perdere qualche chilo, tonificarti o addirittura ridurre il grasso in eccesso, hai bisogno di un piano di allenamento. Per chi è ancora alle prime armi, ecco qualche consiglio aggiuntivo su come perdere peso correndo:
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- Segui un piano di allenamento: Correre con regolarità è importante, qualunque sia l’obiettivo da raggiungere. In termini di motivazione, è particolarmente utile arrivare al punto in cui ti diverti a correre e senti di volerlo farlo più spesso.
- Non correre ogni giorno: Anche i runner più esperti devono dare al proprio corpo il tempo di adattarsi e recuperare dagli allenamenti. Se sei un principiante, corri a giorni alterni. Concederti un giorno di riposo tra una corsa e l'altra ti aiuta a migliorare la forma fisica e ti permetterà quindi di affrontare allenamenti più intensi in futuro.
- Parti lentamente e poi intensifica: Se sei alle prime armi, all'inizio potresti alternare la camminata e la corsa. Questo è un buon sistema per preparare le articolazioni e i muscoli ed evitare di sovraccaricarli. Con il passare delle settimane, allungherai progressivamente la durata della corsa riducendo quella della camminata, fino ad arrivare a correre per tutto il tempo.
- Accendi la passione: A prescindere dalle tue capacità attuali o dai tuoi obiettivi finali, focalizzandoti sulla passione per la corsa, anziché sul semplice calo di peso, avrai maggiori chance di proseguire con l’allenamento e goderti i risultati ottenuti.
Piani di Allenamento per la Corsa
Un programma di corsa per dimagrire deve partire da un presupposto: ossia bruciare più calorie di quante se ne assumano attraverso l’alimentazione. Ma questo principio non basta: devi anche mangiare in modo corretto per poter raggiungere lo scopo che ti sei prefissato.
L’allenamento vero e proprio inizia a piccoli passi: il consiglio è di cominciare a fare lunghe camminate a passo svelto prima di passare alla corsa, serviranno al fisico per abituarsi gradualmente allo sforzo. Una volta che hai effettuato la visita medico sportiva e ti senti pronto per passare dalla camminata alla corsa è ora di fare sul serio e programmare un piano di allenamento efficace.
Il consiglio è quello di correre almeno 2-3 volte alla settimana, così da mantenere la costanza dell’allenamento. La velocità non è importante quando si è all’inizio, un ritmo di corsa medio-lento è perfetto per non affaticarsi troppo e se proprio un giorno sei troppo stanco per correre… cammina!
Se sei un principiante i risultati saranno buoni anche con corse brevi, ma il segreto è non permettere al corpo di abituarsi troppo. Ecco perché è fondamentale variare il tipo di allenamento, inserendo tipi di corse come il fartlek e l’interval training.
Piano di Allenamento di 6 Settimane per Perdere Peso
Utilizza il seguente piano di 6 settimane per perdere peso correndo e verifica i risultati. Ogni giorno, dovrai tenere traccia di quanto mangi: esistono molti pratici conta calorie, disponibili in rete o sotto forma di applicazioni da scaricare sul tuo smart phone:
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Il piano di allenamento per la corsa di 6 settimane per perdere peso può essere adattato alle tue esigenze ed esperienze specifiche. Se hai iniziato a correre da poco, ad esempio, potresti fare una semplice camminata durante la prima settimana e aumentare la quantità di esercizio fisico gradualmente.
Esempio di Programma di Allenamento Settimanale
Un programma base per 4 mesi potrebbe essere questo, in cui l’allenamento del giorno 1 (es. lunedì) punta al percorrere distanze più lunghe, mentre il giorno 2 e 3 (es. Come ogni programma, è utile monitorare e confrontare i propri risultati nel tempo, per valutare se c’è un effettivo miglioramento di qualche parametro (velocità, chilometri percorsi, percezione della fatica,…) o meno.
ALLENAMENTO SETTIMANALE
| SETTIMANA | ALLENAMENTO 1 | ALLENAMENTO 2 |
|---|---|---|
| 1 | 10 mn di camminata veloce + 6×2 mn di corsa intervallati da 1 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 28 mn | 10 mn di camminata veloce + 5×3 mn di corsa intervallati da 1 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 30 mn |
| 2 | 8 mn di camminata veloce + 4×4 mn di corsa intervallati da 1 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 28 mn | 8 mn di camminata veloce + 4×5 mn di corsa intervallati da 1 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 32 mn |
| 3 | 2×6 mn di corsa + 2×5 mn intervallati da 1,5 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 29 mn | 2×8 mn di corsa + 3×4 mn intervallati da 1,5 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 34,5 mn |
| 4 | corsa: 12 mn + 10 mn + 8 mn intervallati da 2 mn di camminata Tempo complessivo di allenamento: 36 mn | 2×10 mn di corsa intervallati da 2 mn di recupero (camminata) 2×5 mn intervallati da recupero di 1mn Tempo complessivo di allenamento: 36 mn |
| 5 | 15 mn di corsa + 3×5 mn di corsa intervallati da 2 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 36 mn | corsa: 20 mn + 10 mn + 5 mn intervallati da 2 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 41 mn |
| 6 | 25 mn di corsa + 2×5 mn intervallati da 1,5 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 43 mn | Tempo totale: 30 mn di corsa continuativa COMPLIMENTI CE L’HAI FATTA!! |
Calcolo dell'Indice di Massa Corporea (IMC)
Per calcolare con esattezza la propria massa corporea e conoscere il proprio peso forma, è importante calcolare l'indice di massa corporea. Il calcolo dell'IMC ha lo scopo di fornire il valore di massa grassa e muscolare, tenendo conto del sesso, dell'età, dell'altezza e del peso. Infatti, spesso facciamo fatica a stabilire l'entità del nostro sovrappeso. Il rapporto tra peso ed altezza dà un'idea molto precisa sulla propria massa e sui rischi del sovrappeso per la salute:
Formula per il calcolo dell'indice di massa corporea (IMC) = dividere il proprio peso per la propria altezza (in metri) al quadrato.
Ad esempio: pesi 72 Kg e la tua altezza è 168 cm
72 : (1,68 X 1,68) = 72 : 2,8224 = 25,5 (indice di massa corporea)
Dopo questo calcolo, è necessario confrontare il risultato IMC con i valori di riferimento:
- Inferiore a 16,5, si parla di denutrizione.
- Tra 16,5 e 18,5, sottopeso.
- Tra 18,5 e 25, normopeso.
- Superiore a 25, sovrappeso.
Conclusioni
Iniziare a correre per dimagrire è una scelta semplice che porta benefici non solo alla bilancia, ma anche all’umore, al sonno e alla salute generale. La corsa è una delle attività fitness più popolari, sia perché non richiede attrezzatura specifica per essere svolta, sia perché genera numerosi benefici.