Indirizzo: Str. Ti alleni, sudi, fai tutto “bene”… eppure la bilancia resta ferma. Succede… A tanti. Allenarsi senza perdere peso può essere frustrante, soprattutto quando ci metti impegno, costanza e motivazione. In questo articolo vogliamo aiutarti a fare chiarezza nel modo più semplice possibile. Perché dietro a quel numero che non scende, ci sono motivi concreti, spesso invisibili a occhio nudo, ma che fanno la differenza.
Quando i chili di troppo proprio non vanno giù nonostante la dieta di ferro, qualcosa nel meccanismo metabolico si è inceppato. Un metabolismo lento può rendere difficile la perdita di peso, causando stanchezza, gonfiore e altri sintomi. Un metabolismo lento può essere frustrante, ma con le giuste strategie è possibile accelerarlo in modo naturale.
Il Metabolismo e la Perdita di Peso
Il metabolismo gioca un ruolo chiave nella regolazione del peso corporeo e dell’energia. Il metabolismo è l’insieme dei processi biochimici che trasformano gli alimenti in energia. Molti fattori possono contribuire a un metabolismo bloccato o rallentato.
Spesso i sintomi di un metabolismo lento vengono confusi con altri disturbi, come problemi alla tiroide oppure ormonali. Il primo errore da evitare dunque in caso di difficoltà a perdere peso nonostante il taglio drastico delle calorie è proprio quello di confondere il disturbo con una patologia più seria. Il metabolismo è l’insieme dei processi biochimici che il nostro organismo mette in atto per estrarre energia dagli alimenti.
Al metabolismo lento si lega molto di frequente un senso di forte stanchezza. Il metabolismo può subire sbalzi anche a causa dell'età e delle diverse fasi ormonali della vita femminile.
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Errori Comuni e Soluzioni
Uno dei problemi di chi è spesso a dieta è l’apporto insufficiente di calorie che a lungo andare riduce la capacità dell’organismo di bruciare grassi e calorie e quindi rallenta il metabolismo. Bandita anche la sedentarietà: sul metabolismo regolare agisce anche uno stile di vita attivo. Inutile ricordare che le persone che fanno una vita sedentaria ingrassano più velocemente.
Non è solo una questione di “quanto” si mangia, ma di cosa. All’interno dei Club di Curno e Cenate trovi piatti bilanciati e gustosi preparati nei nostri Ristoranti Sportcafé e Fusillo. E anche in questo caso, un consulto con le nostre nutrizioniste può fare davvero la differenza.
Eliminare i carboidrati come pasta e pane non assicura il dimagrimento, anzi! I glucidi sono indispensabili per una dieta bilanciata e permettono di tenere alto il metabolismo grazie all’influenza sugli ormoni tiroidei. Nella tua dieta per dimagrire, quindi, non escludere i carboidrati: non fanno ingrassare (o non dimagrire) e compresi in una dieta ipocalorica aiutano a perdere peso.
Ciascuno ha un proprio fabbisogno energetico, che se raggiunto garantisce il corretto funzionamento delle funzioni vitali e dei processi metabolici. Per dimagrire, però, non è raro che l’introito energetico venga drasticamente ridotto e che vada oltre alle 350-500 kcal giornaliere consigliate. Questo è proprio ciò che non bisogna fare: è possibile togliere se prima non hai investito? Quando mangi molto meno di quanto ti servirebbe, devi “ricostruire il metabolismo” (reset metabolico) ed insegnare all’organismo a mangiare di più ma senza ingrassare.
Per essere in una buona condizione di disponibilità energetica dovresti consumare 30-45 kcal/kg di massa magra. Nel secondo caso, bisogna essere consapevoli che sotto una certa soglia calorica (30 kcal/kg massa magra) è meglio non scendere. Prima di togliere bisogna investire nei mesi e nelle calorie in modo da raggiungere una condizione ottimale per poi cominciare realmente a perdere peso.
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Strategie per un Metabolismo Attivo
La dieta risveglia metabolismo si basa sulla scelta di alimenti vari e distribuiti in modo intelligente durante la giornata. I cibi consigliati includono: frutta fresca, verdure, legumi, spezie, carne, pesce, cereali integrali, uova, formaggi, frutta secca, olio extravergine d'oliva, cioccolato e soprattutto acqua. Mangiare frequentemente ma in piccole quantità, evitare pasti notturni e integrare la dieta con vitamine e minerali essenziali sono ulteriori strategie per mantenere il metabolismo attivo.
Ormai è più facile avere appetito (fame nervosa) che sentire la fame: il primo ce l’hai quando dici “per il dolce c’è sempre posto” nonostante il pranzo matrimoniale, quando dopo un’abbondante colazione rubi 2 biscotti in più dal pacchetto prima di metterlo via, quando passi davanti ad una pasticceria ed è amore a prima vista con una brioche al pistacchio.
Nel primo caso, significa che bisogna insegnare al corpo ad essere più inefficiente e “sprecare” energia sotto forma di calore (cicli futili) piuttosto che convertirla in cuscinetti adiposo. Come fare?
L’esercizio fisico è essenziale per mantenere un metabolismo attivo. Il problema non è il cardio, è farlo senza costruire la forza. Curiosità: dopo uno dei nostri Corsi HIIT (come per esempio Shockwave, Cross Circuit, JoyWalk e AcquaHIIT) il corpo continua a bruciare calorie anche a riposo nelle successive 16 ore, grazie all’effetto EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Il corpo è intelligente. Se fai sempre lo stesso allenamento, si abitua. Tradotto: stop ai miglioramenti. Con i nostri Corsi a Colori, ogni mese ti aspettano nuove release, nuove sfide, nuove energie.
Dai spazio anche al recupero e al benessere. Nei nostri Club puoi rilassarti, ricaricarti e dare nuovo slancio alle tue energie nelle nostre SPA. Dormire poco e vivere sotto stress alza il cortisolo, un ormone che blocca il dimagrimento, aumenta il desiderio di zuccheri e riduce l’energia mentale per allenarsi.
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Dal punto di vista fisiologico, lo stress si traduce in un aumento dei livelli di cortisolo che, indirettamente, possono influenzare negativamente la perdita di peso. Se limitare alcuni fattori potenzialmente stressanti non è così facile (es.
Molte persone quando cominciano la dieta sono molto motivate e seguono diligentemente per filo e per segno le indicazioni. Dopo poco tempo, però, la motivazione cala e così anche l’aderenza alla dieta. Come risolvere?
Inseguire risultati rapidi è una trappola: ti fa perdere motivazione se non ottieni subito ciò che speravi. Abbiamo ideato un percorso di inserimento personalizzato, Vital System, pensato per aiutarti a creare l’abitudine all’allenamento e mantenerla nel tempo. Così ogni obiettivo si trasforma in un traguardo raggiungibile.
Se ti stai allenando ma non vedi cambiamenti nel tuo peso, non preoccuparti: probabilmente hai solo bisogno di trovare il giusto equilibrio. Come hai potuto leggere, le cause sono tante, spesso intrecciate tra loro. Sportpiù Club Resort e AreaDonna sono molto più di palestre: sono luoghi dove il tuo percorso conta davvero. Ingrassare è facile, dimagrire è difficile e non sempre è vero che “basta mangiare di meno”.
Ritenzione Idrica e Oscillazioni di Peso
E’ veramente bloccato o no? In fisiologia viene raccomandato di scendere di peso di 0.5-1% del proprio peso a settimana, tramite un deficit calorico di 350-500 kcal giornaliere. Pesi 100 kg? Perderai a settimana 0.5-1 kg. Pesi 60 kg? 300-600 g/settimana. In nutrizione si ritiene accettabile una perdita di peso in cui il 75% sia a carico della massa grassa ed il 25% sia della massa magra. Normalmente invece le persone appena si mettono a dieta iniziano a scendere di peso velocemente, apportano cambiamenti drastici alla loro alimentazione ed allo stile di vita, per poi, dopo qualche mese, ritrovarsi più leggeri (il peso sulla bilancia è calato) ma ancora con pancia e fianchi proprio perché non c’è stata una grande perdita di grasso.
Se la bilancia indica un aumento di peso, si tratta molto probabilmente di ritenzione idrica, come sostiene la Dr.ssa Anita Petruzzeli in un’intervista rilasciata a Shape. La ritenzione idrica è causata da numerosi fattori.
Il cibo che ingerisci ha un certo peso e, oltretutto, contiene acqua. In generale, pesi di più quando il cibo non ha ancora attraversato l’intestino e pesi di meno quando è stato del tutto metabolizzato. La durata media della digestione è compresa tra le 40 e le 60 ore; l’intervallo ottimale è di 24-48 ore. Ecco perché dovresti sempre pesarti alla stessa ora e, idealmente, nello stesso giorno della settimana, a stomaco vuoto.
Per agevolare i processi digestivi, assumi una quantità sufficiente di fibre (circa 30 grammi al giorno). Gli alimenti che ne sono ricchi vengono metabolizzati ed espulsi più velocemente di quelli che contengono più che altro grassi e sale in quantità. Conosci lo psillio?
Il corpo immagazzina naturalmente i carboidrati (circa 450 grammi per un individuo medio) sotto forma di glicogeno, che viene utilizzato come fonte di energia. Ogni grammo di glicogeno si lega a circa 3 grammi di acqua, ed ecco spiegato il “finto” aumento di peso, che non dipende da un accumulo di grasso. Il tuo peso tende quindi a oscillare se consumi elevate quantità di carboidrati o ti dedichi ad attività sportive che esauriscono le riserve di glicogeno e acqua.
Più sale consumi, più liquidi trattieni. Alcuni più di altri tendono a gonfiarsi per via della ritenzione idrica. In linea di massima, è consigliato non consumare più di 5 grammi di sale al giorno. Il sale è presente in alimenti processati, surgelati e affumicati, formaggi, dolci, salse e fast food.
L’importante è evitare la disidratazione, che ha un impatto negativo sulla salute e sulle prestazioni sportive. Come fai a sapere se stai bevendo a sufficienza? Controlla il colore delle urine: se sono giallognole, allora nessun problema.
Avrai notato che tendi a perdere peso quando bevi, perché l’alcol ha effetti diuretici. Nella maggior parte dei casi, però, l’alcol stimola l’appetito e aumenta la voglia di cibi salati e grassi. In genere, si preferiscono gli snack salati (e calorici).
Altri Fattori che Influenzano il Peso
Tutti sudiamo, e non solo quando facciamo sport. È il modo in cui il corpo mantiene una temperatura interna ottimale e previene il “surriscaldamento”. Il grado di sudorazione è individuale e dipende da fattori di natura esterna e interna: c’è chi suda molto, chi non suda affatto! Dopo una sessione di allenamento, tendi a pesare di meno perché hai espulso liquidi. Tuttavia, non appena li reintegri, il peso torna alla normalità. Sudare di più, infatti, non equivale a dimagrire!
Qualsiasi forma di attività ad alta intensità, e in particolare quelle di contro-resistenza, provocano danni muscolari sotto forma di microtraumi che causano infiammazioni locali.
Anche un deficit calorico, tuttavia, può contribuire in una certa misura a un maggiore trattenimento di liquidi. Lo stress eccessivo può causare oscillazioni di peso legate a un aumento nei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress responsabile della ritenzione idrica. Per ovviare al problema, prova a ridurre lo stress attraverso pratiche di yoga, mindfulness, rilassamento o con trattamenti di benessere.
Gli studi dimostrano che la ritenzione idrica corporea raggiunge il picco durante il primo giorno di ciclo, causando un aumento di peso che rientrerà nella media nelle giornate immediatamente seguenti. “Questa fluttuazione è molto individuale. Di solito, va da 1 a 3,5 chilogrammi“, sostiene la nutrizionista Amanda Foti. La soluzione è pesarsi sempre in concomitanza della stessa fase del ciclo.
Le fluttuazioni di peso possono essere causate da patologie tiroidee, diabete o disturbi infiammatori della mucosa intestinale. Alcuni farmaci contribuiscono a una maggiore ritenzione idrica corporea o a un aumento dell’appetito, come quelli comunemente usati nel trattamento di diabete, ipertensione, disturbi dell’umore ed emicrania.
Come Monitorare Correttamente i Progressi
Forse la notizia ti farà sorridere, ma non tutte le superfici sono piane! Le batterie sono quasi scariche? Pesati una o due volte alla settimana sempre nelle stesse condizioni. Controlla come ti stanno i vestiti.
Il numero sulla bilancia aumenta, ma tu dimagrisci. Questo fenomeno ha una spiegazione semplice. Un chilogrammo di grasso è più voluminoso di un chilogrammo di muscoli, anche se il peso è identico. Del resto, pesa più un chilogrammo di piume o un chilogrammo di ferro? Il peso, essendo influenzato da molti fattori, dice ben poco in merito alla composizione corporea.
Alcuni dei fattori che indicano un miglioramento generale a livello di salute sono: qualità del sonno, pelle, vita sessuale, livelli di energia e buonumore. Ricorda che la tua autostima prescinde dalla bilancia!
La bilancia può indicarti come procede il tuo percorso di dieta, ma non racconta mai tutta la verità.
Calorie Nascoste e Consapevolezza Alimentare
Luca passa da 2300 kcal (sua normocalorica) a 2000 per perdere peso. Segue la dieta per filo e per segno, se non quelle piccole aggiunte di olio sulla verdura a pranzo e a cena, e non perde peso. Sono a dieta, mangio poco, ma non dimagrisco? Il primo aspetto da considerare è che molto spesso può capitarti di sottovalutare quante calorie introduci e di ritrovarti ad ingrassare senza un motivo: i cucchiaini di zucchero in ogni caffè (e se ne bevi molti le calorie salgono facili), i condimenti grassi in sughi e verdure, la barretta o lo shaker proteico che proprio perché “fit” non li consideri come fonte calorica (quando, invece, lo sono!).
Tra le famose calorie nascoste ci sono soprattutto quelle dei condimenti che, nel caso di olio e burro, sono molto calorici e che spesso vengono aggiunti senza pensarci troppo anche in abbondanza.
Il secondo è che se credi di mangiare poco perché hai fame… In realtà sei sulla strada giusta: quando dimagrisci lo stimolo della fame deve esserci, c’è chi lo tollera meglio e chi invece ne soffre. Fare merenda con un quadratino di cioccolato fondente o una mela può apportare circa le stesse calorie, ma devi anche andare oltre al concetto di calorie. Il cioccolato è più gratificante, ma la mela è più saziante perché ha più fibre, è più voluminosa, ha più acqua.
“Mangio bene, faccio sport e non dimagrisco!”. Com’è possibile? Cosa succede? Il tuo corpo non capisce cosa gli sta capitando e non reagisce come dovrebbe ai nuovi stimoli: fino a ieri l’avevi abituato a non fare fatica, ad avere le scorte energetiche piene (anche troppo), ad avere adipociti sempre ricolmi, ecc.
1 kg di grasso corrisponde a 7000 kcal e impostando un deficit giornaliero di 350 kcal significa che ci vogliono 20 giorni per riuscire a perderlo a carico della massa grassa. Esatto, per dimagrire ci vuole tempo.
Condizioni Mediche e Supporto Specialistico
Ci sono condizioni - come menopausa, insulino-resistenza, disturbi tiroidei - che rendono più difficile perdere peso, anche con alimentazione e allenamento regolari. Il nostro Percorso Metabolic & Diabetic Care, in collaborazione con Humanitas, è pensato proprio per aiutare chi ha disturbi metabolici e diabete. Oppure, in AreaDonna abbiamo programmi dedicati a specifici momenti della vita di una donna, come la Menopausa e il periodo Post Parto.
La distorsione alla caviglia è un infortunio comune che richiede attenzione per evitare complicanze. I sintomi includono dolore e gonfiore, trattabili con riposo, ghiaccio e, nei casi gravi, fisioterapia o chirurgia.
Il varicocele è una dilatazione delle vene scrotali che, sebbene spesso asintomatica, può causare dolore, infertilità e atrofia testicolare. Diagnosi e trattamento, come quelli offerti al Jesolo Medical Care, sono essenziali per evitare complicanze.
C’è una relazione tra dormire e dimagrire? Fare attività rilassanti (es.
L’estate è sinonimo di vacanza che, a sua volta, fa subito pensare a sole, caldo, vento, sabbia, cloro e tintarella.
È possibile mettere su qualche chilo di grasso in uno o due giorni?11 motivi comuni per cui la bilancia indica un aumento di peso, ma non si tratta di grasso!Potrebbero interessarti questi prodotti:6 motivi legati alla dieta che influiscono sulle oscillazioni di peso5 fattori legati al tipo di stile di vita e allenamento che influiscono sulle oscillazioni di pesoQuali sono gli altri fattori che influiscono sulle oscillazioni di peso?Come monitorare correttamente i progressi e con quale frequenza pesarsi?
Il numeretto indicato sulla bilancia è relativo. “Un adulto medio può sperimentare oscillazioni di peso fino a 3 chili nell’arco della giornata. Ciò, in parte, è dovuto alla ritenzione idrica”, spiega il dott. Heinberg della Cleveland Clinic. In realtà, lui è innocente! Il motivo per cui la bilancia segna 3 chili in più è ben diverso. Sai quanto cibo dovresti consumare per mettere su tutto quel peso? 1 chilo di grasso equivale orientativamente a 7.700 kcal (32.240 kJ).
Ora che hai capito perché non si tratta di grasso e che è inutile preoccuparsi, hai anche compreso che non hai motivo di salire sulla bilancia ogni giorno, perché il peso corporeo è soggetto a oscillazioni. Piuttosto, prova a usarla una volta alla settimana o ogni due settimane, e, casomai, misura le circonferenze corporee.