Pensiamo a quando si mettono su dei chili dopo le feste o dopo una gravidanza.
L'Influenza Sociale sul Peso
Ebbene sì, i comportamenti "sono contagiosi, come i virus". A spiegarlo sono gli esperti di 'Dottoremaeveroche', il sito della Federazione nazionale degli Ordini dei medici chirurghi e odontoiatri (Fnomceo) contro le fake news.
"La questione dell'obesità contagiosa è stata studiata in modo molto rigoroso. Il nome del paese è Framingham, e oggi lo 'Studio Framingham' è conosciuto da tantissimi medici di tutto il mondo. E' stato possibile ricostruire la rete di relazioni familiari e amicali di 5.124 persone, a loro volta legate a una comunità più allargata di 12.067 amici e parenti.
Cosa è stato scoperto?
"Rispetto alle persone snelle, quelle obese hanno maggiori probabilità di avere amici, amici di amici e amici di amici di amici ugualmente obesi. Ma la propensione a imitare i comportamenti vale anche in positivo.
"Pensiamo ad esempio che il successo di interventi che puntano ad aiutare una persona obesa a dimagrire non solo possono avere effetto su di lui o di lei, ma anche sul suo compagno o compagna di vita: moglie o marito, insomma", spiegano i dottori anti-bufale.
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Quindi, se andando con lo zoppo si impara a zoppicare, andando con il magro si impara a dimagrire? "Esempio perfetto - assicurano - Se non hai un cane né sei pronto ad adottarne uno dal canile, potresti farti un amico che già ne abbia uno, con cui passeggiare portandolo nel quartiere o al parco a fine giornata.
Infine, siamo più condizionati da chi ci sta vicino che da modelli lontani o virtuali. Gli opinion leader, in un certo senso, li abbiamo in famiglia o in classe.
"Per avere più probabilità di dimagrire, non dovremmo cercare di ottenere la forma fisica di Federica Pellegrini (un obiettivo probabilmente frustrante perché non realistico) - assicurano gli esperti - piuttosto, funziona la strategia di coinvolgimento di chi è più prossimo insieme con un piccolo gruppo ma più allargato, perché in questo modo potremo mettere maggiore distanza tra noi e possibili influenze negative".
L'Importanza del Percorso Psicoterapeutico
In realtà il primo passo dovrebbe essere un percorso psicoterapico e questo ci tengo a dirlo forte e chiaro. La dispercezione è fortemente associata con il BMI e può insorgere a qualsiasi peso, ma ancora più a rischio sono i casi di sovrappeso/obesità o sottopeso.
Ci si può muovere all’interno di questo spazio con l’obiettivo di stare meglio. Senza ossessioni, senza che corrisponda necessariamente ad un peso che si ha in testa. Lavorando sull’alimentazione, sull’attività fisica e sull’autostima.
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NORMOPESO (BMI tra 18.5 e 24.9): chi è già normopeso o chi lo raggiunge dopo aver intrapreso un’adeguata dieta dimagrante ha un BMI (e quindi un peso) che riduce la probabilità di provare una dispercezione corporea.
Sia ben chiaro, la dieta non garantisce un dimagrimento localizzato o una ricomposizione localizzata. Come vedete possiamo agire su tantissimi fronti. Ma nessuno cambierà radicalmente ciò che siamo.
Cibi che Favoriscono la Perdita di Peso
Non tutte le calorie sono uguali, cibi diversi passano attraverso diversi percorsi metabolici nel tuo corpo. Possono avere effetti molto diversi sulla tua fame, gli ormoni e il numero di calorie che bruci.
Cibi che non fanno ingrassare
Ci sono molti cibi biologici che non fanno ingrassare e hanno un basso contenuto calorico. Questi alimenti sono una buona scelta per chi sta cercando di perdere peso o mantenere un peso sano.
Ecco alcuni esempi di cibi biologici che non fanno ingrassare e hanno un basso contenuto calorico:
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- Frutta: la frutta è ricca di vitamine, minerali e fibre e ha un basso contenuto calorico. Alcune buone scelte di frutta biologica sono mele, pere, banane, arance, fragole, more e mirtilli.
- Verdura: la verdura è anche ricca di vitamine, minerali e fibre e ha un basso contenuto calorico. Alcune buone scelte di verdura biologica sono broccoli, cavoli, carote, zucchine, peperoni, pomodori e cetrioli.
- Cereali integrali: i cereali integrali sono una buona fonte di fibre e hanno un basso contenuto calorico. Alcune buone scelte di cereali integrali biologici sono riso integrale, quinoa, avena, grano saraceno e farro.
- Proteine: le proteine sono importanti per la perdita di peso e per mantenere la massa muscolare. Alcune buone fonti di proteine biologiche sono carne magra, pesce, uova, legumi, tofu e tempeh.
- Grassi sani: i grassi sani sono importanti per la salute del cuore e del cervello. Alcune buone fonti di grassi sani biologici sono olio d'oliva, avocado, noci e semi.
Oltre a mangiare cibi biologici a basso contenuto calorico, è importante bere molta acqua, fare esercizio fisico regolarmente e dormire a sufficienza. Seguire una dieta sana e uno stile di vita sano è il modo migliore per perdere peso e mantenere un peso sano.
Cosa mangiare per dimagrire
Ecco i 20 cibi più adatti alla perdita di peso che sono supportati dalla scienza.
- Uova intere: Sono ricche di proteine e di grassi, e sono molto sazianti. Uno studio su 30 donne in sovrappeso ha dimostrato che mangiare uova a colazione, anziché una brioche, ha aumentato la sensazione di pienezza (sazietà) e ha fatto mangiare meno i partecipanti per le 36 ore successive.
- Verdure in foglia: Hanno diverse proprietà che le rendono perfette per una dieta mirata alla perdita di peso, in quanto hanno un basso contenuto di calorie e carboidrati e sono cariche di fibre.
- Salmone: Il pesce grasso come il salmone è incredibilmente sano e molto soddisfacente, ti mantiene pieno per molte ore con relativamente poche calorie. Il salmone è ricco di proteine di alta qualità, grassi sani e vari nutrienti importanti.
- Verdure crucifere: Come le altre verdure, sono ricche di fibre e tendono a riempire incredibilmente. Inoltre, questi tipi di verdure contengono generalmente quantità decenti di proteine.
- Manzo magro e petto di pollo: La verità è che la carne è un alimento favorevole alla perdita di peso perché è ricca di proteine. Le proteine sono di gran lunga il nutriente che riempie di più, e condurre una dieta altamente proteica può farvi bruciare fino a 80-100 calorie in più al giorno.
- Patate bollite: Contengono una gamma incredibilmente varia di nutrienti, un po' di quasi tutto ciò di cui hai bisogno. Sono particolarmente ricche di potassio, un nutriente che la maggior parte delle persone non assume a sufficienza e che gioca un ruolo importante nel controllo della pressione sanguigna.
- Tonno: È un pesce magro, il che significa che è povero di grassi ed è popolare tra i bodybuilder e i modelli di fitness che sono in fase di taglio, in quanto è un ottimo modo per aumentare l'assunzione di proteine mantenendo basse le calorie totali e i grassi.
- Fagioli e legumi: Questi alimenti tendono ad essere ricchi di proteine e fibre, che sono due nutrienti che hanno dimostrato di portare alla sazietà e tendono anche a contenere un po' di amido resistente.
- Zuppe: Alcuni studi hanno dimostrato che mangiare lo stesso identico cibo trasformato in una zuppa piuttosto che come cibo solido, fa sentire le persone più sazie e mangiare significativamente meno calorie.
- Formaggio fresco: I latticini tendono ad essere ricchi di proteine, uno dei migliori è la ricotta, che - caloria per caloria - è principalmente proteica con pochissimi carboidrati e pochi grassi.
- Avocado: Sono particolarmente ricchi di acido oleico monoinsaturo, lo stesso tipo di grasso che si trova nell'olio d'oliva. Nonostante siano principalmente grassi, gli avocado contengono anche molta acqua e fibre, il che li rende meno densi di energia di quanto si possa pensare.
- Aceto di sidro di mele: Diversi studi sull'uomo suggeriscono che l'aceto di sidro di mele può essere utile per la perdita di peso in quanto l'assunzione di aceto contemporaneamente a un pasto ad alto contenuto di carboidrati può aumentare la sensazione di pienezza e far mangiare 200-275 calorie in meno per il resto della giornata.
- Noci: Sono un ottimo spuntino e contengono quantità equilibrate di proteine, fibre e grassi sani. Gli studi hanno dimostrato che mangiare noci può migliorare la salute metabolica e persino promuovere la perdita di peso.
- Cereali integrali: L'avena è carica di beta-glucani, fibre solubili che hanno dimostrato di aumentare la sazietà e migliorare la salute metabolica. Sia il riso integrale che quello bianco possono contenere quantità significative di amido resistente, soprattutto se cotti e poi lasciati raffreddare.
Tabella Riassuntiva dei Cibi per la Perdita di Peso
| Cibo | Benefici Principali |
|---|---|
| Uova intere | Ricche di proteine e grassi, aumentano la sazietà |
| Verdure in foglia | Basso contenuto calorico, ricche di fibre |
| Salmone | Ricco di proteine, grassi sani e omega 3 |
| Verdure crucifere | Ricche di fibre e nutrienti, basse calorie |
| Manzo magro e petto di pollo | Alto contenuto proteico, aumentano il metabolismo |
| Patate bollite | Ricche di potassio, aumentano la sazietà |
| Tonno | Basso contenuto di grassi, ricco di proteine |
| Fagioli e legumi | Ricchi di proteine e fibre, aumentano la sazietà |
| Zuppe | Alto contenuto di acqua, aumentano la sazietà |
| Formaggio fresco | Ricco di proteine, basso contenuto calorico |
| Avocado | Ricco di grassi sani, fibre e nutrienti |
| Aceto di sidro di mele | Aumenta la sazietà, riduce i picchi di zucchero |
| Noci | Ricche di proteine, fibre e grassi sani |
| Cereali integrali | Ricchi di fibre, aumentano la sazietà |