Siamo in un’epoca in cui domande come “Quanti kg si perdono saltando la cena?” o “È davvero efficace digiunare la sera per perdere peso?” sono sempre più frequenti e riflettono una crescente ossessione per soluzioni rapide e formule magiche. La tentazione di saltare la cena per perdere qualche chilo è forte, ma è veramente efficace? Mentre la matematica del bilancio calorico potrebbe suggerire che meno calorie ingerite portino a una perdita di peso, la realtà è molto più sfumata.
La nutrizione non si riduce a semplici equazioni, e quello che funziona per una persona potrebbe non avere lo stesso effetto su un’altra. Inoltre, mentre la cena potrebbe sembrare un pasto “sacrificabile”, la sua mancanza potrebbe influire sul nostro metabolismo, sulle nostre abitudini alimentari e sul nostro benessere in modi che non ci aspettiamo.
Il Deficit Calorico: Fondamentale per la Perdita di Peso
Prima di tutto dobbiamo partire dal principio fondamentale che governa la perdita di peso: il deficit calorico. Se consumiamo meno calorie di quante ne bruciamo durante la giornata, perderemo peso. Supponiamo che, saltando la cena, creiamo un deficit di 500 calorie al giorno. Suona fantastico, vero?
Adattamento Metabolico e Compensazione
Quando iniziamo a mangiare di meno, il nostro corpo può abbassare il suo dispendio energetico in risposta. Potremmo scoprire che, pur saltando la cena, durante il giorno mangiamo di più a colazione o a pranzo, oppure potremmo mangiare snack la sera. Ogni individuo reagisce in modo diverso.
Digiuno Intermittente: Un Approccio Possibile
Saltare la cena è una pratica che, intenzionalmente o meno, può inserirsi nel contesto del digiuno intermittente. Il digiuno intermittente, come suggerisce il nome, implica periodi di assunzione di cibo alternati a periodi di digiuno. L’approccio 8:16 è una delle forme più popolari di digiuno intermittente. Consiste nel consumare tutti i pasti in un arco temporale di 8 ore e digiunare per le successive 16 ore. Ad esempio, potresti mangiare tra le 10:00 e le 18:00 e poi digiunare fino al giorno successivo alle 10:00.
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Non tutti trovano facile seguire un modello di digiuno, specialmente all’inizio. Non si tratta solo delle calorie, ma anche della qualità del cibo. Saltare regolarmente i pasti può avere effetti sul metabolismo, sull’equilibrio ormonale e sulla salute generale.
Mangiare Poco la Sera: Cosa Significa Realmente?
L’obiettivo può essere diverso: c’è chi riduce le quantità per dormire meglio, chi lo fa per controllare il peso corporeo e chi semplicemente perché non ha fame. Pasti abbondanti e ricchi di grassi o zuccheri stimolano l’attività digestiva e possono interferire con la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ritmo sonno-veglia. La riduzione dell’introito calorico serale può indurre un deficit energetico complessivo e stimolare la lipolisi durante il digiuno notturno. Tuttavia, un altro possibile effetto collaterale è la sensazione di stanchezza o fame intensa al risveglio. Mangiare poco la sera può portare a mangiare troppo a colazione o durante la notte.
In linea teorica, mangiare poco la sera contribuisce a ridurre l’apporto calorico giornaliero, facilitando il dimagrimento se accompagnato da un’alimentazione equilibrata durante il resto della giornata. Anche se si sceglie di mangiare poco a cena, è essenziale che il pasto contenga una quota sufficiente di proteine, grassi buoni e fibre, per garantire sazietà e stabilità metabolica. Evitare completamente i carboidrati complessi, ad esempio, può generare sbalzi di zuccheri nel sangue e indurre fame notturna.
Quando Mangiare Poco la Sera Fa Bene
- In presenza di reflusso gastroesofageo: un pasto abbondante serale può peggiorare i sintomi.
- In caso di insonnia: la digestione lenta può interferire con il sonno.
- Nei regimi alimentari a digiuno intermittente: molte varianti di questo approccio prevedono la chiusura della finestra alimentare nel pomeriggio o nel tardo pomeriggio, saltando la cena o mantenendola molto leggera.
Quando Mangiare Poco la Sera Può Fare Male
- In bambini, adolescenti e anziani: questi gruppi hanno un fabbisogno energetico e nutrizionale elevato e più fragile. Un’alimentazione serale troppo restrittiva, se protratta, può portare ad alcuni sintomi da carenza.
Mangiare Poco la Sera "Ma Spesso": Un Buon Compromesso?
Questo approccio può essere utile in soggetti con problemi digestivi o con fabbisogni calorici ridotti. Tuttavia, nei soggetti sani, non esistono evidenze conclusive che dimostrino un vantaggio metabolico nel mangiare più frequentemente.
Mangiare poco la sera può fare bene, soprattutto se si vuole migliorare il sonno, favorire la digestione e mantenere stabile la glicemia. Un pasto serale ben calibrato, ricco di nutrienti e povero di zuccheri e grassi difficili da digerire, è in generale una scelta raccomandabile per molte persone.
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Quanto si è mangiato nei pasti precedenti è un fattore importante. Viceversa, in caso di resistenza insulinica o diabete, potrebbe avere senso ripartirli meglio nei vari pasti, con maggior enfasi subito prima o subito dopo l'attività motoria. Ma, anche in questo caso, è quasi sempre il bilancio calorico a fare la differenza.
Prediligere pasta, pane e altri cereali integrali, piuttosto che raffinati, è solitamente consigliato nelle diete ipocaloriche - per il maggior potere saziante - e nei casi di pigrizia intestinale. Al contrario, chi ha una digestione poco brillante, dovrebbe prediligere i prodotti bianchi, per facilitare i processi necessari alla scomposizione e all'assorbimento.
Sulle verdure la faccenda è abbastanza semplice: sono da consumare sia crude che cotte, magari a giorni alterni, o susseguendole tra pranzo e cena. Il grasso da condimento elitario è di tipo vegetale, spremuto a freddo e usato a crudo per ottimizzare l'intake di vitamina E (il classico extravergine), K e acidi grassi essenziali.
Quattro Regole Semplici per Perdere Peso (Franco Berrino)
- Masticare: Masticare a lungo riduce l'appetito e il desiderio di cibo. Uno studio ha dimostrato che masticare 40 volte ogni boccone aumenta la produzione di ormoni che tranquillizzano il centro dell'appetito e abbassano la glicemia.
- Cenare presto la sera: Far passare almeno 14 ore fra l'ultimo pasto della giornata e la colazione del mattino consente di perdere peso. La cena leggera, inoltre, è importante. Ancora meglio sarebbe saltarla.
- Cosa mangiare: Verdure (tranne le patate), cereali integrali (riso integrale in particolare), legumi, frutta (moderatamente quella più zuccherina), noci, nocciole, mandorle, pistacchi, piccole dosi di kefir, yogurt e verdure fermentate.
- Limitare alcuni cibi: Patatine, patate, bevande zuccherate, carni lavorate, carni rosse, succhi di frutta non zuccherati, farine raffinate, dolciumi commerciali e burro.
È importante notare che non è vero che i carboidrati fanno ingrassare e le proteine fanno dimagrire. Studi hanno dimostrato che aumentando i carboidrati integrali e i legumi, e togliendo zuccheri, patate e farine raffinate, si possono ottenere significative riduzioni di peso.
La Cena: Un Momento di Gratificazione e Consapevolezza
La cena rappresenta da sempre il momento più gratificante delle abitudini alimentari e il pasto al quale si dedica spesso più tempo. È un momento piacevole da trascorrere in famiglia o con gli amici e se ogni tanto si consuma una cena conviviale, non ci si deve colpevolizzare.
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La moderna scienza dell’alimentazione consiglia di distribuire le calorie (kcal) della giornata in 5 pasti consumando il 25% a colazione, 5% a metà mattina, 35% a pranzo, 5% a metà pomeriggio 25/30% a cena. Queste proporzioni possono variare secondo le occasioni della giornata, ma è importante che a cena non si abbondante.
Non è difficile calcolare quante calorie si devono consumare per le energie che si spendono e ottenere un buon bilancio energetico nella giornata, ma occorre calcolare anche l’apporto di macro e micronutrienti. Questo comporta sapere sia quante calorie e nutrienti contengono gli alimenti sia quante calorie dovremmo consumare secondo l’attività fisica che svolgiamo, l’età e il peso che abbiamo.
Anzitutto dobbiamo evitare di arrivare a cena con molta fame, anche per questo dobbiamo fare uno spuntino a metà pomeriggio. Con il giusto appetito non sarà un sacrificio fare una cena leggera come consigliato. La cena deve essere consumata da 2 a 3 ore prima di coricarsi per avere il tempo di completare la digestione.
Se si cena a ridosso del riposo notturno e si mangiano cibi particolarmente grassi o porzioni particolarmente “generose” si corre il rischio di favorire alcuni disturbi gastrointestinali quali il reflusso gastroesofageo durante la notte e gonfiore addominale al momento del risveglio, evitando tutti gli alimenti che sapete di digerire troppo lentamente.
Se abbuffarsi a cena è sbagliato lo è anche mangiare troppo poco perché si rischia poi di spiluccare o mangiare qualcosa nel dopo cena davanti alla TV o con gli amici poco prima di andare a letto, facendo diventare questo comportamento sbagliato un’abitudine.
Molte persone, in particolare gli anziani, hanno l’abitudine di mangiare molto poco a cena, una tazza di latte con qualche biscotto secco, un’insalata o un po’ di frutta. La cena deve essere frugale ma non inferiore alla percentuale di calorie consigliate per non incorrere in un eccessivo abbassamento degli zuccheri nel sangue.
Molti pensano che bere molto vino o superalcolici favorisca il sonno. Non è vero. L’etanolo contenuto nelle bevande alcoliche fornisce energia a rapido utilizzo, può quindi favorire lo stordimento o l’addormentamento ma non un sonno prolungato e rigenerante. Per questa ragione occorre non abituarsi a bere superalcolici dopo cena o eccedere con il vino durante la cena.
Ricordiamo inoltre che le diete dissociate non fanno dimagrire nel lungo termine e non sono nemmeno salutari. È sconsigliato mangiare solo pasta (carboidrati) a pranzo o a cena, o viceversa solo carne, pesce ecc. (proteine). Ogni pasto dovrebbe contenere una giusta dose di carboidrati, proteine e grassi in equilibrio tra loro in modo che apportino calorie in questa percentuale: carboidrati 58%, proteine 16%, grassi 26%.
Se l’equilibrio non lo si ottiene per ogni pasto non fatene un dramma, cercate di ottenerlo con i pasti dell’intera giornata o al massimo nell’intera settimana, senza dimenticare che comunque, poche o molte che siano, dovete introdurre calorie da carboidrati e da proteine ad ogni pasto.
Cenare bene per dormire meglio, evitando d’ingrassare, deve diventare un’abitudine quotidiana, un’abitudine che fa guadagnare salute.
Gli Ingredienti Giusti per la Cena
Per mantenere il peso-forma, è essenziale fare scelte alimentari oculate, che non significa necessariamente diminuire le dosi, ma scegliere bene cosa assumere e come cucinarlo. Si parte dall’aumentare il consumo di proteine vegetali: soprattutto quando non si sa cosa mangiare in inverno, legumi come la soia, verdure come spinaci, broccoli, insalata, zucchine e fagiolini sono perfette per avere un apporto proteico sano. Subito dopo vengono carne magra e pesce: carni bianche e rosse come pollo o vitello, pesce come merluzzo e gamberoni, e derivati animali come uova e formaggi magri.
È essenziale anche scegliere condimenti leggeri, soprattutto a cena, evitando quelli pesanti come panna o burro, preferendo olio extra vergine d'oliva o salsa allo yogurt. Allo stesso tempo, è bene preferire cereali integrali sostituendo il pane e la pasta raffinati con quelli integrali. Concludere la cena con la frutta di stagione, un'alternativa sana al dolce, aiuta a raggiungere il senso di sazietà con più facilità e idratano il corpo: a tale proposito, non dimentichiamo di assumere sempre almeno due litri di acqua al giorno.
Cosa Evitare
Nel tardo pomeriggio spesso si ha la tentazione di stuzzicare qua e là, spesso assumendo prodotti calorici come patatine e salatini, che possono innescare una continua sensazione di appetito, portando a un consumo eccessivo di cibo a cena. Dopo l’aperitivo, infatti, la preparazione della cena diventa un momento di sfogo, con la scelta di alimenti che soddisfano il palato piuttosto che rispettare le esigenze nutritive.
Salumi, formaggi grassi, pane e alcol possono, però, contribuire a raggiungere un importante eccesso calorico. In sostanza, è bene evitare il consumo di insaccati come salsiccia e salame, preferendo opzioni più salutari come bresaola e fesa di tacchino, oltre a limitare l'assunzione di alcolici e birra.
In ultimo, ma non meno importante, così come è bene evitare il digiuno serale, è essenziale non saltare il pranzo, in quanto può portare a una fame intensa a cena e spingere a consumare cibo in eccesso, superando i limiti calorici consigliati.
Prodotti Utili
Esistono diversi prodotti che possono supportare una dieta ipocalorica e aiutare a controllare il peso:
- Nokal: Integratore alimentare progettato per limitare l'assorbimento degli zuccheri complessi e agire sul metabolismo dei grassi.
- Dimagra Proteindiet: Preparato proteico pronto da bere, con basso apporto calorico e ricco di proteine, funge da supporto durante i pasti principali nel percorso dietetico.
- Tocaslim Vaniglia: Uno shake delizioso e sano, progettato come integratore proteico per una dieta chetogenica.
- Ketovis Box: Protocollo alimentare di 10 giorni che comprende Aminovis e Idrovis, ideale per diete a basso indice glicemico e per supportare il fabbisogno proteico.