Le ricette fit, ovvero quei piatti leggeri ma sazianti da preferire (anche) post allenamento, possono essere molto appaganti e fantasiose. Tutto sta nel sapere cosa mettere nel piatto, come abbinare gli ingredienti, ma anche quali sono quelli particolare utili per variare e contemporaneamente potenziare gli effetti del workout.
«La regola generale resta la stessa: bisogna sempre abbinare una fonte di carboidrati (come pasta, pane, o riso) che danno energia e riequilibrano la glicemia, alle verdure. Poi non devono mancare le proteine che sono fondamentali per il recupero muscolare. La combinazione di ingredienti, inoltre, dovrebbe essere sempre diversa», ricorda Sara Cordara, Specialista in Scienza dell'Alimentazione e Nutrizionista.
Ricette Fit Post Allenamento
Per esempio, per cambiare, avete mai pensato a come sfruttare i pistacchi americani in cucina anche per il post workout? Oltre che come snack, grazie alla loro versatilità e al loro sapore piacevole sono perfetti da abbinare ad altri ingredienti per ricette fit sfiziose, facili, saporite.
Perché i pistacchi sono utili per chi fa sport? «Per la loro composizione nutrizionale i pistacchi sono l’alimento perfetto post allenamento. Contengono più potassio di una banana e sono un'ottima fonte di grassi buoni. Inoltre sono ricchissimi di vitamine A e vitamine del gruppo B che agiscono a livello del sistema nervoso messo molto sotto stress da uno sport come l’arrampicata che richiede preparazione e resistenza fisica ma anche mentale», prosegue la dottoressa Cordara.
«Ciò che rende i pistacchi americani particolarmente adatti a chi fa attività sportiva è anche il fatto che contengono tutti gli amminoacidi essenziali, al pari della carne o del pesce. Per questo motivo aiutano a prevenire l’indolenzimento muscolare che si verifica dopo il workout, e quindi riducono i tempi di recupero tra un allenamento e l’altro», spiega l’esperta. Un recente studio ad esempio, ha rilevato che il consumo di circa 85 grammi di pistacchi al giorno (circa 3 manciate) per una durata di 2 settimane ha contribuito a ridurre alcune sensazioni di indolenzimento muscolare negli atleti.
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Quando Mangiare Dopo l'Allenamento
«L’ideale sarebbe mangiare entro 30/50 minuti dopo l'allenamento per massimizzarne i benefici e quindi favorire il recupero muscolare», ricorda la dottoressa Cordara, spiegando che questo lasso di tempo è la cosiddetta “finestra anabolica”, ovvero il momento in cui i muscoli si riparano e recuperano dopo lo sforzo.
Cosa Succede Se Non Si Mangia Dopo l'Allenamento
«L’errore più grande? Non mangiare, perché si rischia di vanificare lo sforzo fisico: senza nutrimento i muscoli - che durante l'allenamento si possono infiammare - non si rigenerano, e quindi non tonificano. Ovviamente altro errore è mangiare troppo e male, con lo stesso risultato».
Ricette Fit con i Pistacchi
Per provare alla fine di questo articolo ne trovate tre proposte dagli American Pistachio Growers - associazione no profit che riunisce i coltivatori di pistacchi americani, inclusi gli spaghetti, che noi abbiamo preparato dopo un’intensa sessione di arrampicata con la nutrizionista.
Spaghetti con Pesto di Pistacchi Americani e Ricotta alla Menta (Chef Todd English)
Ingredienti per 4 persone
- Per la ricotta alla menta:
- 190 g di ricotta di pecora
- Un pizzico di sale
- Un pizzico di pepe macinato grosso
- 1 rametto di menta, tagliato a strisce sottili
- Per il pesto di pistacchi americani:
- Mezzo mazzetto di rucola e mezzo di prezzemolo
- 55 g di grana grattugiato
- 60 g di pistacchi americani sgusciati
- Un pizzico di sale
- Un pizzico di pepe macinato grosso
- 100 g di olio evo
- Per gli spaghetti:
- 320 g di spaghetti
- ½ bicchiere di acqua della pasta
- 40 g di grana grattugiato fresco
Procedimento
- In una ciotola mescolate la ricotta, il sale, il pepe e la menta. Mettete da parte.
- Sbollentate rucola e prezzemolo in acqua bollente per 20 secondi. Immergete immediatamente il tutto nel ghiaccio. Una volta freddi, strizzate l'acqua in eccesso.
- Mettete le erbe sbollentate in un robot da cucina insieme a parmigiano, pistacchi, sale, pepe e olio. Lavorate il composto fino a renderlo omogeneo.
- Cuocete gli spaghetti.
- Scolate e mantecate con il pesto.
Ragù di Legumi: Un Condimento Alternativo e Proteico
Quando le nonne ci parlavano del "ragù", tutti immaginavamo il classico sugo di carne. Analizzando il termine, "ragù" significa semplicemente "condimento per pasta".
Preparazione del Ragù di Legumi
- Lo sapevi che… L'ammollo prolungato è utile per evitare problemi intestinali (es. meteorismo), ma anche per eliminare l'acido fitico presente: si tratta di una sostanza che impedisce l'assorbimento dei minerali che servono al nostro organismo.
- Sciacquare i legumi (fagioli all'occhio e lenticchie, in questo caso).
- Sbucciare la carota e tagliarla a pezzi molto piccoli. In alternativa, tritarla finemente insieme al sedano.
- In una pentola, raccogliere i legumi, dunque aggiungere la passata di pomodoro, l'acqua, il trito di sedano e carota, uno spicchio di aglio e i funghi secchi tagliati a piccoli pezzi.
- Portare a bollore: coprire la pentola con il coperchio e cuocere delicatamente per un'ora/un'ora e mezza, fino a quando i legumi avranno assunto una consistenza morbida. Se necessario, aggiungere del liquido durante la cottura: il ragù di legumi non deve risultare troppo asciutto ma nemmeno troppo liquido.
- Il ragù di legumi si conserva in frigo per qualche giorno oppure potete optare per una conservazione più lunga, in congelatore.
Pasta con Proteine al Salmone
La pasta con proteine al salmone è una variante fit del classico primo piatto di pesce che tutti, almeno una volta, abbiamo cucinato. La differenza con questa è la scelta di ingredienti particolarmente ricchi di proteine. Ad iniziare dalla pasta proteica oramai facilmente reperibile anche presso i supermercati più forniti. La pasta con proteine al salmone si può aricchire con l’aggiunta di spinaci o zucchine e della granella di mandorle tostate.
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Chi Può Mangiare la Pasta Proteica?
Più che deve, può mangiare la pasta proteica chi, per qualsivoglia motivo, abbia bisogno di integrare l’apporto proteico derivante dall’alimentazione. Gli sportivi ne beneficiano, ma anche chi deve perdere peso. In quanto tale tipologia di pasta è un prodotto alimentare caratterizzato da un basso livello di carboidrati. Il contenuto calorico della pasta proteica dipende, naturalmente, dalla composizione del singolo prodotto. In commercio ci si può imbattere nella pasta di legumi (di lenticchie così come di ceci) o in altre tipologie. Pur avendo quindi un alto numero di proteine, non illudetevi che contenga anche meno calorie.
Ragù Chetogenico Proteico
Una ricetta che faccio molto spesso è quella del Ragù Chetogenico Proteico. Non si tratta della ricetta tradizionale, ma é molto buona. Io uso questa ricetta per i miei meal prep. Conservazione a lungo termine: lascia raffreddare il ragù e dividilo in mono porzioni in vari contenitori. Congela fino a 6 mesi. Lascialo scongelare a temperatura ambiente o usa il microonde.
Le porzioni differiscono. Se vuoi usare il ragù come condimento per la pasta, otterrai circa 30 porzioni 50 gr circa.
Primi Piatti Proteici: Ricette Semplici e Veloci
Spesso le diete dissociate, che separano rigidamente carboidrati e proteine, vengono proposte come soluzioni “miracolose”. Ecco perché oggi voglio condividere con te 3 ricette semplici e veloci per preparare primi piatti proteici a casa.
Ricetta 1: Pasta con Verdure Miste
Una ricetta colorata, nutriente e perfetta per un pasto bilanciato. Lava e taglia a fette la zucchina, il peperone e la melanzana. In una padella, scalda l’olio e soffriggi l’aglio fino a doratura. Completa con foglie di basilico fresco e, se gradito, una spolverata di parmigiano.
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Ricetta 2: Pasta con Zucchine e Crema di Ricotta
Taglia le zucchine a rondelle sottili e falle saltare in padella con l’olio e l’aglio per circa 5 minuti, fino a quando saranno morbide. Scola la pasta, uniscila alle zucchine e alla crema di ricotta.
Come Alleggerire i Primi Piatti
Quando si è a dieta o se si vuole stare semplicemente più leggeri, con l'arrivo dell'estate la prima cosa a cui si rinuncia solitamete sono dolci e primi piatti. Ma è possibile mangiare ugualmente la pasta e rendere i primi piatti più leggeri? Con la prova del costume alle porte, c'è la voglia di rimettersi in forma ma il pensiero di iniziare una dieta e rinunciare a quei piatti di pasta che tanto ci piacciono, mette anche tanta tristezza.
A meno che non si seguano regimi particolari consigliati da medici, dietologi o nutrizionisti per cui sia da evitare, l'equilibrio e la moderazione sono sempre le vie più giuste. La soluzione non è rinunciare completamente alle ricette tradizionali, ma alleggerirle senza penalizzare il palato.
La pasta è un alimento base della dieta mediterranea per la quale diventa un indispensabile apporto calorico nel fabbisogno giornaliero necessario per svolgere le nostre normali attività quotidiane. Sebbene il sapore della pasta cambi spesso a seconda dei condimenti con la quale la impreziosiamo, le sue proprietà nutrizionali non cambiano, rimangono (quasi) le stesse. Che sia pasta fresca con farina di grano tenero o sia pasta essiccata a base di semola di grano duro: le calorie di 100 g di pasta bianca ottenuta con farina di tipo 00 o tipo 0 si attestano intorno alle 350 kcal.
La pasta integrale, chiamata così perchè ottenuta dal chicco di grano intero, comprensivo di crusca, l'involucro esterno che avvolge il chicco. Per questo, ha un valore nutrizionale maggiore rispetto alla comune pasta bianca ed è consigliata a chi vuole mantenersi in forma non tanto per la quantità di calorie ( 342-348 kcal per 100 g di pasta), quanto per le sue proprietà: di saziare, per la presenza di fibre e di essere di aiutano l'attività intestinale.
La cottura al dente della pasta è quella più consigliata, perchè più facile da digerire, aumenta il senso di sazietà e conserva le proprietà nutrizionali. Diversamente la cottura prolungata della pasta causa il rilascio dell’amido nell’acqua di cottura e di conseguenza perde il suo valore nutrizionale.
Consigli per Alleggerire i Condimenti
- Scegliere un soffritto di verdure leggero. È possibile preparare soffritto di verdure (cipolle, carote, sedano) senza olio, burro o altri grassi.
- Sostituire la panna da cucina con un formaggio fresco come nella pasta e ricotta, o in alternativa con altri formaggi morbidi, cremosi o spalmabili.
- Anche lo Yogurt è un perfetto sostituto della panna; ha un sapore poco marcato ed è perfetto per amalgamare gli ingredienti del condimento alla pasta: noi lo abbiamo usato per preparare le gustosissime orecchiette allo yogurt con zucchine!
Pasta Proteica: Un'Alternativa Salutare
Ci sono pochi piaceri nella vita come un buon piatto di pasta, ma si sa anche che mangiata spesso non sia il massimo per il nostro benessere. La pasta proteica in questo ci viene in soccorso, essendo davvero un'ottima alternativa, senza rinunciare al gusto.
Cosa si Intende per Pasta Proteica?
La pasta proteica è uguale nell'aspetto alla classica pasta di grano duro, ma invece di questa farina vengono utilizzate generalmente farine di legumi come fagioli, lenticchie, ceci e piselli.
Come Condire la Pasta Proteica?
Diciamo che il “gioco” da fare per condire è non andare a sovraccaricare di proteine, e quindi andare a bilanciare il pasto. L'ideale è perciò abbinare alla pasta di legumi le verdure di stagione, meglio aggiungendo qualche oliva e una nota croccante grazie alla frutta secca come mandorle, noci o pinoli.
Pasta Proteica al Pomodoro
Il più semplice dei condimenti può rivelarsi il più leggero e corretto per questo abbinamento. Preparate un sugo al pomodoro fresco se siete in estate, magari usando i pomodorini ciliegino, oppure con una semplice passata di pomodoro. In questo caso sarà d'obbligo fare la scarpetta con una fetta di pane, che andrà a riequilibrare il pasto apportando la giusta quantità di carboidrati.
Pasta Proteica con Verdure
Secondo i nutrizionisti l'abbinamento migliore della pasta proteica di legumi è con le verdure. Preparate quindi un sugo con le vostre verdure preferite. Io consiglio di fare una classica ratatouille di melanzane, zucchine e peperoni, aggiungendo anche qualche oliva e cappero dissalato.
Sempre meglio valutare la stagionalità delle verdure, quindi durante l'inverno potrete optare per una pasta con i broccoli e i cavolfiori, oppure il radicchio, magari con una fonduta di gorgonzola e l'aggiunta di una granella di noci. In primavera potreste preparare una sfiziosa pasta con gli asparagi o con le primizie. In autunno invece potreste condire la pasta proteica di legumi con una delicata crema di zucca.
Pasta Proteica con Ricotta e Zucchine
Se state seguendo una dieta proteica potrebbe essere che vi ritroviate questa ricetta nel piano alimentare.
Il Pasta Day: Celebrazione e Consigli Nutrizionali
Il 25 ottobre è un giorno speciale per gli amanti della cucina italiana e per tutti coloro che apprezzano il gusto delizioso e la versatilità della pasta. Questa data è nota come il “Pasta Day,” un’occasione per celebrare l’ingrediente straordinario che è la pasta.
La pasta è stata un pilastro dell’alimentazione italiana per secoli ed è stata amata in tutto il mondo per la sua versatilità, il sapore delizioso e la semplicità nella preparazione. Questo alimento offre una vasta gamma di forme, da spaghetti a farfalle, da penne a fusilli, che permettono di creare una varietà infinita di piatti.
Il Ruolo della Pasta nell'Alimentazione
Contrariamente a quanto si possa pensare, la pasta può essere parte integrante di una dieta equilibrata. È una fonte di carboidrati complessi, che forniscono energia al nostro corpo, e contiene anche fibre, proteine e vitamine essenziali.
Pasta e Dieta: Un Mito da Sfatare
Uno dei miti più diffusi riguardo alla pasta è che dovrebbe essere evitata durante una dieta. Tuttavia, questo non è affatto vero. La pasta può essere un alleato prezioso per coloro che cercano di perdere peso o mantenere una dieta equilibrata. La chiave per includere la pasta in una dieta sana è preferire le versioni integrali, che contengono fibre aggiuntive e mantengono più stabili i livelli di zuccheri nel sangue. Inoltre, è essenziale prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni e scegliere condimenti leggeri e ricchi di verdure, proteine magre e grassi sani.
In conclusione, il Pasta Day è un’occasione per celebrare la pasta e riscoprire il suo ruolo nella nostra alimentazione. Contrariamente ai miti, la pasta può essere parte di una dieta sana, purché sia consumata con moderazione e in combinazione con ingredienti leggeri.
Tabella Nutrizionale Comparativa: Pasta Bianca vs. Pasta Integrale
| Tipo di Pasta | Calorie (per 100g) | Benefici |
|---|---|---|
| Pasta Bianca (farina tipo 00 o 0) | Circa 350 kcal | Fonte di carboidrati |
| Pasta Integrale | 342-348 kcal | Ricca di fibre, favorisce la sazietà e l'attività intestinale |