L’allenamento per dimagrire non è uguale per tutti e ha una forte componente soggettiva. Capire quale attività fisica sia più adatta per perdere peso può fare la differenza tra un percorso di dimagrimento efficace e uno frustrante. Molti si chiedono: cardio o pesi per dimagrire? È una delle domande più frequenti che ascoltiamo nei nostri centri Viveresnella Medical.
Cardio o Pesi: Quale Scegliere?
Quando parliamo di cardio o pesi per dimagrire, è importante sapere che non esiste una risposta valida per tutti. Ogni corpo risponde in modo diverso agli stimoli dell’allenamento. La risposta migliore alla domanda cardio o pesi per dimagrire è: entrambi! Perciò, più che scegliere tra cardio o pesi è opportuno combinarli insieme, per ottenere i benefici di entrambi. Se anche tu ti stai chiedendo cardio o pesi per dimagrire, il modo migliore per scoprirlo è effettuare un check up completo nei nostri centri Viveresnella Medical.
Il Ruolo del Cardio
Allenamenti cardiovascolari come corsa, cyclette, nuoto o camminata veloce sono molto efficaci per aumentare il dispendio calorico. Dal punto di vista calorico e di tempo, il cardio fa consumare un po’ di più del doppio delle calorie rispetto all’allenamento con i pesi. La corsa fa consumare grassi? Sì, ma non per questo implica direttamente che faccia dimagrire. A parte queste premesse, come anticipato, la corsa è un ottimo modo per dimagrire proprio perché permette di bruciare calorie e quindi creare un contesto calorico favorevole al calo ponderale: più che contare i grammi di grasso, considera in generale l’impatto energetico che ha il fare quell’attività fisica. Un altro aspetto positivo della corsa, così come le altre attività aerobiche, è che stimola il catabolismo lipidico sia a livello sottocutaneo che viscerale - a differenza dei pesi che invece colpiscono di più solo quello sottocutaneo.
L'Importanza dell'Allenamento con i Pesi
L’allenamento con i pesi è importante a fini del dimagrimento, quando svolto in maniera regolare: se mantieni alti livelli di forza sei favorito nella perdita di peso, a parità di condizioni, rispetto a chi invece ne ha di meno. È utile soprattutto nel lungo periodo, poiché è facile riprendere il peso perso se non continui a monitorare la situazione: chi mantiene una buona massa e forza muscolare tende di meno a riacquistare il peso perduto.
Per avere un fisico tonico e asciutto è essenziale avere una buona massa muscolare (allenamento con i pesi) e una massa grassa non in eccesso (13-15% per gli uomini, 21-24% per le donne, con qualche punto percentuale che può ancora scendere se vogliamo una forma atletica).
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Combinare Cardio e Pesi
Gli allenamenti cardio e quelli per la forza con i pesi generano entrambi diversi benefici. Anche se sarebbe meglio alternare gli allenamenti si possono fare entrambi nella stessa sessione o in due distinte ma nello stesso giorno. L'allenamento con i pesi è un esercizio anaerobico e il tipo di cardio migliore da affiancarvi è quello a bassa intensità. Fanno parte di tale categoria camminata, nuoto, ellittica, canottaggio, jogging o ciclismo.
A decretare che il miglior cardio da abbinare all'allenamento con i pesi sia quello a bassa intensità è stata anche la scienza e in particolare uno studio pubblicato sul The Journal of Strength and Conditioning Research che ha messo a confronto tre protocolli di allenamento: uno di forza da solo, uno di corsa seguito da forza e uno di ciclismo seguito da forza. Alla fine delle osservazioni è stato scoperto che l'allenamento pre forza a base di corsa o ciclismo limitava il numero di ripetizioni di sollevamento pesi che i partecipanti potevano eseguire rispetto a quello di forza non preceduto da attività cardio.
L'allenamento con i pesi dovrebbero precedere il cardio anche se l'obiettivo principale è la perdita di peso. Anche se ci si sta preparando a una manifestazione podistica è meglio iniziare con il cardio.
Intensità e Durata dell'Allenamento
La durata dell’allenamento incide sulla perdita di peso: maggiore è la durata e più è alta la spesa energetica. Prima di tutto, il corpo come carburante utilizza sempre una miscela di fonti energetiche, in cui i carboidrati o i grassi possono essere preponderanti in base a intensità dell’esercizio (il parametro più rilevante), durata, stato di allenamento e dieta del soggetto. Così il consumare solo grassi è abbastanza irrealistico.
Sport come il ciclismo, la corsa, la marcia e lo sci di fondo sono chiari esempi di attività di tipo aerobico in cui i muscoli lavorano in condizioni di massima ossigenazione. Esistono tuttavia anche degli sport che prevedono sforzi molto intensi per un periodo limitato (body building, sollevamento pesi, gare di sprint ecc.). In queste condizioni il nostro organismo utilizza delle vie metaboliche alternative che non necessitano di ossigeno per produrre energia.
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Dopo aver stabilito che gli sport ideali per dimagrire sono quelli di durata cerchiamo di capire qual è l'intensità ottimale per dimagrire.
Più piano andiamo e più il consumo PERCENTUALE di grassi sarà ELEVATO MA, essendo il consumo calorico molto basso, il quantitativo TOTALE di grassi consumati sarà molto BASSO.
I principianti (e per principiante intendo anche la signora Maria che va in palestra due volte alla settimana) non essendo efficienti dal punto di vista metabolico utilizzano prevalentemente il glucosio anche a basse intensità di allenamento.
Miti da Sfatare
Lascia da parte la moda degli esercizi “brucia-grassi” o per bruciare grassi in modo localizzato: non portano davvero ad un risultato tangibile. Il punto chiave per permettere che gli adipociti di tutto il corpo e non di un solo distretto vengano svuotati è che il bilancio energetico sia negativo: niente deficit? Niente lipolisi. Fare esercizi mirati (es. le prime zone che perdono grassi sono quelle dove hai già meno tessuto adiposo.
Nuove Ricerche sull'Allenamento della Forza
Secondo un nuovo studio pubblicato su Sports Medicine possiamo perdere circa l'1,4% di tutto il grasso corporeo attraverso il solo allenamento della forza (i pesi). Più o meno quanto potremmo perdere attraverso allenenamenti di cardio o aerobica. Il team dell'Università del soth Wales ha infatti raccolto i risultati di 58 ricerche, basati su forme altamente accurate di misurazione del grasso corporeo. Complessivamente, i partecipanti coinvolti sono stati 3000, nessuno dei quali aveva precedenti esperienze di allenamento con i pesi. E si sono esercitati per 45-60 minuti ogni sessione per circa 2,7 volte a settimana, in cinque mesi.
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Ma attenzione: questo non significa che basti sollevare dei pesi per dimagrire e agire sul metabolismo: la stessa dottoressa Hagstrom continua a credere che l'approccio migliore per chi mira a perdere grasso è ancora quello di attenersi a un'alimentazione sana e seguire un programma di esercizi che includa sia l'allenamento aerobico/cardio che quello per la forza. Ma chi non può praticare l’uno o l’altro, ora almeno ha una scelta: "Se volete allenarvi per cambiare la composizione corporea, avete delle opzioni", afferma il dott. Hagstrom.
Come Misurare la Perdita di Grasso
Il modo più accurato e affidabile per valutare il grasso corporeo è invece attraverso le scansioni DEXA, MRI o TC che riescono a separare la massa grassa dal tessuto magro. "Se state allenando la forza e volete cambiare l'aspetto del vostro corpo, allora non vi dovete concentrare troppo sul numero sulla bilancia, perché non vi mostrerà tutti i risultati. Invece, pensate a tutta la vostra composizione corporea, ad esempio a come vi stanno i vestiti e a come il vostro corpo inizia a sentirsi e a muoversi, in modo diverso".
Altri Fattori Importanti
Però, non esagerare con allenamenti strenui molto lunghi 7 giorni su 7. Considera anche che essendo in ipocalorica il corpo è già parzialmente stressato da questa condizione e che rischi di creare, con il troppo allenamento, un deficit e uno stress troppo marcato che ti ostacolerà nel dimagrire in palestra.
L'esercizio fisico contribuisce solo per il 5% al tuo TDEE, con la cosiddetta termogenesi da attività fisica. Se stai mangiando più del tuo TDEE, aumenterai di peso, anche se lavori sodo in palestra.
Tabella Comparativa: Cardio vs Pesi
| Caratteristica | Cardio | Pesi |
|---|---|---|
| Calorie Bruciate | Alto | Moderato |
| Catabolismo Lipidico | Sottocutaneo e Viscerale | Principalmente Sottocutaneo |
| Massa Muscolare | Minimo | Aumento |
| Metabolismo Basale | Moderato | Aumento |