Avere la pancia piatta non è solo un fattore estetico, ma è anche questione di salute e benessere generale. Molte persone desiderano avere una pancia piatta e sono molteplici le ragioni che stanno dietro a questa ambizione. La pancia piatta è simbolo di salute e benessere, sia a livello intestinale che generale.
Avere la pancia piatta può sembrare un traguardo impossibile, ma con costanza, impegno e consapevolezza si possono raggiungere risultati sorprendenti. A differenza di quanto si crede, il dimagrimento localizzato non esiste. In questo articolo, approfondiremo i migliori consigli basati sulla ricerca per aiutarti a raggiungere questo obiettivo.
I Fattori Chiave per Dimagrire Pancia e Schiena
La scorretta alimentazione e la poca attività fisica sono due fattori che incidono moltissimo sul risultato del nostro addome. Spesso ci chiediamo perché quando mettiamo su qualche chilo vediamo immediatamente la differenza nella zona dell’addome. Ecco alcuni fattori che influenzano l'accumulo di grasso:
- Scorretta alimentazione: Questa è la causa principale del grasso addominale.
- Somatotipo: La struttura corporea dice molto di dove si noterà di più l’accumulo di peso. Nelle donne per esempio, il classico somatotipo a “mela” è più incline per DNA e ormoni a mettere grasso nella zona della pancia. Questo è dovuto a come il corpo reagisce al testosterone, ormone maschile contenuto anche nell’organismo femminile, che fa accumulare grasso soprattutto nell’addome.
- Problemi come la menopausa: In questa fase della vita femminile, gli estrogeni diminuiscono e non bilanciano più l’azione del testosterone.
- Stress: Il cortisolo rilasciato nei periodi di forte stress psicologico e fisico, favorisce gli accumuli di adipe in zone come la schiena e la pancia.
Si presentano varie circostanze come l’aumento di rischio cardiocircolatorio e l’obesità. L’obesità è un campanello d’allarme per il corpo, che rischia di imbattersi in altre patologie come il diabete di tipo 2, l‘ipertensione e la sindrome metabolica. In alcuni casi, il grasso situato nella zona della pancia è anche la causa di disagi articolari, di problemi del sonno, reflusso gastroesofageo e apnee notturne.
I 5 Pilastri per un Addome Piatto
Ecco i cinque pilastri fondamentali per ottenere un addome piatto e una schiena tonica:
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1) Alimentazione Sana e Corretta
Per avere la pancia piatta bisogna per forza mangiare bene. Il che non significa stare a dieta o fare la fame! Non serve quindi mangiare ‘poco’, ma serve mangiare ‘bene’. E per bene intendo: ridurre o eliminare i carboidrati complessi (zuccheri, cibi raffinati, cibi confezionati..), ridurre i fritti e gli insaccati, tra i grassi scegliere quelli buoni (olio, olio di cocco, avocado, frutta secca), ridurre il sale, mangiare grandi quantità di verdure, limitare la frutta a una volta al giorno entro il primo pomeriggio, bere almeno 2 litri d’acqua.
La prima cosa da fare è rinunciare a cibi ricchi di grassi cattivi e di zuccheri, cercando di favorire l’utilizzo di alimenti poco processati, naturali e bilanciati. Utilizza grassi buoni che provengono dall’olio extravergine d’oliva, l’avocado, la frutta secca. Prediligi la carne bianca come pollo, tacchino, coniglio. Utilizza alimenti ricchi di fibre come i cereali integrali, pasta integrale, riso ecc.. Cerca di assumere almeno 2/3 porzioni di legumi a settimana.
2) Attività Fisica Mirata
Serve abbinare una parte di esercizi cardio a una di tonificazione e rinforzo specifica. Non basta andare a correre o in bici 30 minuti al giorno. Per eliminare il grasso addominale infatti serve abbinare due tipi di attività fisica in modo da stimolare il metabolismo e bruciare quel grasso accumulato. In questo modo si costringe il nostro organismo a smuovere masse di sangue e pomparle in zone diverse del nostro corpo.
Per dimagrire la pancia è importante allenarsi con costanza, qualche volta a settimana, alternando attività a bassa e alta intensità. La camminata aiuta sicuramente la riduzione di grasso nel girovita e in tutto il corpo: ricordati, la perdita di grasso localizzato non esiste! Per ridurre il grasso viscerale è fondamentale svolgere attività aerobica, quindi un esercizio dall’impatto moderato e prolungato nel tempo.
3) Respirazione Diaframmatica
Se non impariamo a respirare utilizzando il diaframma, quindi ‘di pancia’, andiamo a mobilizzare questo fantastico muscolo (che è il nostro principale muscolo respiratorio) e evitiamo che si adagi sui nostri visceri (stomaco, intestino, fegato, ecc) schiacciandoli verso il basso. I visceri, non potendo scendere più di tanto, troveranno come unica soluzione salire in avanti, ed ecco magicamente comparire la nostra odiata pancetta.
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Il diaframma risente moltissimo delle nostre condizioni di stress e quando siamo particolarmente tesi si contrae e rimane bloccato in basso. Ecco perché al mattino ci troviamo sicuramente una pancia più piatta della sera, dopo aver trascorso una giornata in ufficio o nel traffico ad arrabbiarci.
4) Allungamento Muscolatura Lombare
Avere una muscolatura della zona lombare (quella in fondo alla schiena) corta, fa inarcare maggiormente la nostra colonna. La muscolatura si può accorciare per diversi motivi, per esempio traumi e cadute, posizione lavorativa errata, non fare stretching alla fine di un’attività fisica. Avere una colonna inarcata andrà in compenso a far ‘uscire la pancia’ in avanti.
5) Addominali e Plank
Contemporaneamente alla parte di allenamento metabolico, serve abbinare esercizi per il Core, in particolare i Plank che vanno ad assottigliare il girovita e rinforzare la schiena. Sconsiglio esercizi classici per gli addominali come per esempio i Crunch e i motivi sono principalmente due: vanno a lavorare quasi esclusivamente su retto addominale; se non fatti correttamente risultano dannosi per collo e schiena. Viceversa i Plank, che tanto adoro, vanno ad agire su tutto il Core, e cioè su quell’insieme di muscoli che compone la nostra cintura addominale e che assottiglia il nostro girovita e rinforza la nostra schiena.
Esercizi Addominali per una Pancia Piatta
Ti proponiamo ora una guida fitness con appositi esercizi addominali per avere una pancia piatta:
- Retroversione del bacino: Posiziona il tappetino e sdraiati in posizione supina. Appoggia la schiena perfettamente aderente al terreno e le gambe flesse con i piedi a terra. A questo punto, puoi compiere una retroversione del bacino in 3 tempi, ricordandoti di inspirare prima di sollevarti e di espirare quando sei su. Vai verso l’altro in tre piccoli step e poi ritorna alla posizione di partenza.
- Crunch obliquo: Stenditi a pancia in su e posiziona le mani dietro la testa, cercando di non muovere il collo e tenendo i gomiti aperti. Porta le gambe verso l’alto, mantenendo le ginocchia flesse fino a formare un angolo di 90 °, contrai l’addome e stacca le spalle dal pavimento. Da questa posizione, ruota la spalla e il gomito destro verso ginocchio sinistro che avanza verso il petto. La gamba opposta, nel frattempo, si stende. Puoi ritornare nella posizione di partenza ed eseguire la torsione con l’altra spalla e l’altro ginocchio.
- Mountain climber: Distendi completamente le braccia a terra, posizionando le mani sotto le spalle. Le gambe dovranno essere ben distese e dritte. Per eseguire l’esercizio, porta prima un ginocchio sotto il petto e poi l’altro. I glutei e l’addome dovranno essere ben contratti e il peso sarà concentrato sulla punta dei piedi.
- Crunch inverso: Stenditi sul tappetino a pancia in su con le braccia lungo i fianchi e le gambe verso l’alto. Contrai l’addome e porta le gambe verso l’alto sollevando il bacino da terra. A questo punto, ritorna nella posizione di partenza accompagnando molto lentamente la discesa delle gambe. Ti consigliamo di inspirare durante la salita ed espirare mentre scendi.
Stretching per Rilassare gli Addominali e la Schiena
Per concludere, dedica l’ultima parte del tuo allenamento a 2 esercizi stretching che ti permetteranno finalmente di rilassarti dopo tanta fatica:
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- Posizione del cobra: Per eseguirlo, puoi distenderti a pancia in giù sul tappetino, posizionando le mani all’altezza del petto e tenendo i palmi delle mani completamente a terra. I piedi sono distesi con il dorso sul tappetino. Guardando in avanti con gli occhi, puoi spingerti lentamente su fino a distendere completamente le braccia. Il polso deve essere in linea con gomito e spalla e la testa deve rimanere dritta. Puoi rimanere qualche secondo in posizione e poi tornare giù.
- Posizione del gatto: Posizionati in quadrupedia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto il bacino. Espira portando la schiena verso l’alto in ipercifosi e inspira quando spingi la schiena verso il basso.
Dieta per la Pancia Piatta
Una dieta per la pancia piatta è un regime alimentare che ha l’obiettivo di ridurre il gonfiore addominale.
- Bevi quanta più acqua possibile, anche 2 litri al giorno. Bere acqua fa dimagrire perché aumenta il volume gastrico, inducendo il senso di pienezza.
- Largo a verdure ricche di acqua e fibre, proteine leggere, cereali integrali e alimenti che aiutano la digestione, come finocchio, zenzero e yogurt probiotico.
- Evitare i cibi fermentanti, idratarsi a sufficienza e dormire bene sono alleati fondamentali per sgonfiare l’addome e migliorare la digestione.
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Tabella Riepilogativa: Consigli Chiave per Dimagrire Pancia e Schiena
| Area | Consigli |
|---|---|
| Alimentazione | Ridurre carboidrati raffinati, zuccheri, fritti e insaccati. Aumentare verdure, grassi buoni e proteine magre. |
| Attività Fisica | Combinare esercizi cardio e tonificazione. Alternare allenamenti a bassa e alta intensità. |
| Esercizi Specifici | Plank, crunch obliqui, retroversione del bacino, mountain climber. |
| Stretching | Posizione del cobra, posizione del gatto. |
| Idratazione | Bere almeno 2 litri d'acqua al giorno. |
| Abitudini | Evitare cibi fermentanti, dormire bene e gestire lo stress. |