Dimagrire per Sempre: Consigli Alimentari Efficaci

Se ti sei detto almeno una volta “voglio perdere 20 kg”, sei nel posto giusto. Se reputi di dover perdere 20 kg, attualmente dovresti trovarti in una condizione di sovrappeso o obesità. Il problema dei "chili di troppo" è un disagio che affligge moltissime persone. Se hai accumulato questi kg in eccesso, sicuramente dovrai rivedere le tue abitudini alimentari.

Perdere molto peso richiede tempo e costanza, tuttavia i benefici per la salute sono inestimabili. E’ meglio evitare il fai-da-te ed affidarsi ad un professionista, in questo modo non ti scoraggerai di fronte ad eventuali stalli metabolici e riuscirai a conseguire il tuo obiettivo. Dimagrire è una cosa semplice, se sai come farla nel modo giusto.

Principi Fondamentali per una Dieta Efficace

La dieta per dimagrire prima di tutto deve puntare a creare un deficit calorico, seguendo un’alimentazione completa ed equilibrata e che riesci a portare avanti nel lungo periodo.

1. Non cercare di perdere tutti i 20 kg in poche settimane, un obiettivo ragionevole di perdita di peso è di 0.5-1% del tuo peso corporeo di partenza a settimana.
2. Una dieta drastica porta ad una perdita di peso elevata nel breve periodo, ma ti porterà anche a riacquistare i kg persi con gli interessi una volta terminata.
3. Per ottenere davvero risultati perdendo grasso è necessario perdere peso in modo graduale, circa 0,5-1% del tuo peso corporeo a settimana in media. All’inizio sarà più veloce, anche a seconda di qual è il peso di partenza, poi pian piano il peso perso a settimana sarà di meno.

Ci sono, però, dei punti, a seconda della propria genetica, dove sarà più facile vedere risultati anche nel breve periodo e altri meno: l’unica cosa da fare per perdere grasso anche dove è ostinato è perseverare continuando l’ipocalorica in modo che anche quelle riserve vengano intaccate, con pazienza e costanza.

L'Importanza del Deficit Calorico

Per dimagrire è necessario seguire una dieta ipocalorica cioè arrivare a fine giornata con un introito calorico negativo in modo da spingere il corpo ad utilizzare le riserve di energia. In riassunto, la prima cosa da fare è impostare il tuo fabbisogno calorico. E’ la quantità a decidere se ingrassi o dimagrisci: “paradossalmente” puoi ingrassare mangiando solo frutta e verdura, così come puoi dimagrire mangiando pizza e biscotti.

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Alimenti Consigliati

Ti sarà utile consumare giornalmente frutta e verdura (ricca di micronutrienti e povera di calorie), prediligere cereali integrali (aumentano il senso di sazietà) e fonti di proteine magre (carni bianche, formaggi light) a basso contenuto di grassi saturi. Prediligi alimenti ben idratati, poco lavorati. Alterna tutte le fonti proteiche.

Non esistono cibi per dimagrire, ma ci sono alimenti che aiutano ad avere un’alimentazione più salutare e saziante.

• frutta e verdura (ricca di micronutrienti e povera di calorie)
• cereali integrali (aumentano il senso di sazietà)
• fonti di proteine magre (carni bianche, formaggi light) a basso contenuto di grassi saturi

Macronutrienti e Micronutrienti

In una dieta per dimagrire servono tutti i nutrienti: non eliminare carboidrati e/o grassi, che di solito sono i più demonizzati. Il corpo necessita della corretta quantità di tutti e tre i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine). Oltre ai macronutrienti, anche i micronutrienti sono fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo: assicurati di assumere 4-5 porzioni sommando quelle di frutta e verdura ogni giorno.

carboidrati per l'energia rimanente, con massimo il 10-16% da zuccheri semplici. La loro importanza è proporzionale al livello di attività fisica: più ci si allena, maggiore dovrà essere la "fetta" di glucidi.

L'Importanza dell'Attività Fisica

Nella maggior parte dei casi, l’incremento ponderale è causato da sedentarietà e surplus calorico. Pertanto, oltre a seguire una dieta ipocalorica dovrai iniziare a praticare attività fisica o ad incrementarla. L’attività fisica è molto utile a bruciare calorie, a migliorare la composizione corporea e la salute in generale.

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Avere una vita attiva, praticare sport, allenarsi è un grande aiuto se vuoi dimagrire. Questo non solo perché contribuisce alla spesa energetica, ma soprattutto perché instaura una situazione metabolica che favorisce una sana perdita di peso. L’attività fisica è molto utile a bruciare calorie, a migliorare la composizione corporea e la salute in generale.

Con il termine NEAT (Non exercise activity thermogenesis) si fa riferimento alla termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico. In parole più semplici s’intendono le calorie consumate giornalmente facendo movimento, ma senza praticare sport.

Altri Fattori Chiave per il Dimagrimento

1. Alcol: L’alcol è ricco di calorie vuote, può compromettere la perdita di peso ed è dannoso per l’organismo. Premettendo che è comunque meglio non assumerlo che assumerlo, le linee guida consigliano di limitarlo ad 1 unità alcolica per le donne e 1-2 per gli uomini al giorno. 1 unità alcolica corrisponde a 330 ml di birra, 125 ml di vino o 40 ml di superalcolico.
2. Idratazione: Un corretto apporto di acqua è fondamentale per mantenerti idratato e per evitare di confondere la sensazione di fame con la sensazione di sete.
3. Proteine: Le proteine sono fondamentali in un percorso di dimagrimento in quanto svolgono un ruolo chiave nella costruzione e nel mantenimento della massa muscolare, che è essenziale per aumentare il metabolismo e bruciare calorie.
4. Sonno: La mancanza di sonno può influire negativamente sulla perdita di peso perché aumenta i livelli di stress e si avranno meno energie per l’attività fisica. Inoltre, un riposo inadeguato può alterare i livelli di alcune molecole, tra cui la grelina e la leptina che regolano l’appetito e il senso di sazietà.

Cosa Evitare

Evitare il consumo di bevande zuccherate, dolci, snack confezionati e cibi fritti, poiché sono spesso ricchi di calorie vuote e contribuiscono all’aumento di peso rendendo difficoltoso ottenere una buona perdita di peso anche con una dieta per dimagrire velocemente.

• Prodotti da forno che spesso ci portano calorie senza che ce ne accorgiamo (es. fuori casa).
• Torte, biscotti, ecc.
• zuccheri e zero fibra.

Esempio di Dieta

Fatta questa doverosa premessa, vediamo un esempio - volutamente senza grammature e indicazioni precise. Questa dieta fa dimagrire a patto che l’introito energetico sia minore rispetto alla spesa energetica: non è il latte a colazione, la verdura ai pasti, la fonte proteica a cena che fa perdere peso.

L'Importanza della Personalizzazione

Le diete di moda e preimpostate, tra i vari difetti, hanno quello del non essere personalizzate. Se dimagrire (e soprattutto mantenere poi i risultati!) fosse facile, sicuramente ci sarebbero molte più persone che sono riuscite a perdere peso. Quanta energia deve assumere ogni giorno? Più carboidrati o più grassi? Quante proteine? E’ attivo o sedentario? Quanta massa muscolare ha? Quanto grasso bisogna perdere? Quali sono le sue abitudini? E’ un individuo sano o patologico?

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Consigli Pratici

Per ridurre il senso di fame e mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue è importante suddividere l’apporto calorico giornaliero, previsto nella dieta per dimagrire 10 kg, nei 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e 2-3 spuntini salutari.

Determina e assumi la quantità di acqua giornaliera necessaria al tuo fabbisogno. Questo ti aiuterà a controllare l’appetito e favorire una digestione corretta nonché ad avere un metabolismo efficiente.

Il Ruolo del Sonno

Lo sapevi che il sonno fa parte della dieta e aiuta a dimagrire? La dieta per dimagrire funziona meglio quando si dorme con regolarità. Quando dormiamo il nostro organismo svolge due funzioni vitali molto importanti riposa e respira. Durante il sonno il nostro corpo è in grado di produrre gli ormoni utili per i controllo del peso: la leptina e la grelina.

Il primo ormone è quello che segnala al nostro corpo il senso di sazietà, mentre il secondo ormone è responsabile del senso della fame. Infatti, quando il nostro organismo non riposa abbastanza, produce più grelina che leptina. Non riposando abbastanza, l’organismo risulta più stressato e di conseguenza produce elevati livelli dell’ormone chiamato cortisolo.

Il cortisolo va ad influire sul nostro appetito e sul modo in cui il nostro organismo immagazzina i grassi. Inoltre la mancanza di sonno influisce molto anche sulle nostre scelte alimentari, poiché quando siamo stressati e stanchi il nostro corpo è più incline ad assumere zuccheri e grassi dai quali prendere energie e di conseguenza si rischia di aumentare di peso compromettendo la dieta per dimagrire.

L'Importanza della Massa Muscolare

è indispensabile mantenere di un buon TDEE (Total Daily Energy Expenditure): perdendo peso, il consumo globale dell'organismo tende a ridursi. Al termine di un percorso dimagrante, il nostro organismo può necessitare anche del 10% di calorie in meno. Si tratta di un adattamento multifattoriale.

Per contrastarlo, è indispensabile mantenere la massa muscolare e mantenere un consumo basale più invariato possibile.

Errori Comuni da Evitare

Ecco che in una situazione del genere spopolano i servizi a basso costo, come le diete "da rivista", le diete "da palestra" (quelle prodotte impropriamente dai tecnici della sala pesi), le diete "da integratori" (offerte gratuitamente in cambio dell'acquisto di materiale erboristico o simile), le diete da "applicazione telefonica" (non necessariamente scorrette ma spesso poco praticabili e sempre prive del rapporto terapeuta-paziente), le diete "scaricate da internet" o addirittura le diete "personalizzate"...

Strategie Chiave per il Successo

• Seguire una dieta equilibrata, senza avventurarsi in esperimenti potenzialmente fallimentari che indebolirebbero lentamente la determinazione del praticante.
• Contemplare periodi di alimentazione libera, magari aumentando preventivamente l'attività fisica.
• All'inizio della terapia, assicurarsi che l'andamento del peso sia stabile, non oscillatorio, e annotare un diario alimentare quanto più accurato possibile.
• Quando si procede in totale autonomia è necessario andare per "piccoli passi".

Alimenti e Abitudini da Monitorare

Non è quindi così semplice capire "quanto" e "cosa" togliere dall'alimentazione ma, esercitando la libera professione, ho notato che gli esuberi più significativi riguardano alcuni alimenti e categorie ben specifici.

• L'eccesso di cibi spazzatura: circa il 20% di una dieta dimagrante sostenibile può essere costituita da alimenti "confortevoli".
• L'eccesso di olio da condimento o burro, che spesso è il frutto di un equivoco nutrizionale.
• L'eccesso di pasta alimentare o riso o altri cereali per i primi piatti che, per chi tende ad abusarne, non dovrebbe superare i 90 g per porzione, e che non andrebbe consumata più di una volta al giorno.
• L'eccesso di pane, che deve accompagnare il contorno e la pietanza (secondo piatto) ma, come indicazione generale, non dovrebbe superarne il 50% del loro peso (eccezion fatta per l'insalata).
• L'eccesso di patate, poiché spessissimo questi tuberi vengono inseriti nel gruppo delle verdure.
• L'eccesso di carne, pesce, uova e formaggi: di recente si assiste ad una vera e propria esplosione delle diete carnivore, promuovendo la convinzione che le proteine non facciano ingrassare.
• L'eccesso di frutta, gruppo di alimenti certamente benefici ma comunque calorici.

Integratori Alimentari: Un Aiuto Valido?

Se abbiamo preso peso e desideriamo eliminarlo, possiamo aggiungere alla nostra dieta e all'esercizio fisico anche degli specifici integratori alimentari che ci aiutino in questo percorso. In commercio oggi esistono moltissime soluzioni a base di ingredienti validi e scientificamente testati.

Conclusioni

Il percorso verso la perdita di peso può dare molte soddisfazioni, ma richiede impegno e costanza. Adottare uno stile di vita sano e attivo dovrebbe dunque diventare un' abitudine permanente, non limitata solo al momento delle diete e poi interrotta una volta eliminati i chili di troppo.

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